12 esercizi di meditazione (guida pratica e benefici)

Viviamo in un mondo stressante e competitivo che ci richiede di essere costantemente attivi e preparati ad adattarci ai nuovi sviluppi e ai cambiamenti dell'ambiente.

Lo stile di vita che conduciamoSia nel lavoro che nella vita privata, può diventare frenetico e provocarci stress, tensione e la sensazione di non raggiungere tutto. Abbiamo bisogno di disconnetterci di tanto in tanto e concentrarci su ciò che è importante, il che è molto utile per le tecniche di meditazione e rilassamento.

Per contribuire al benessere personale in questo articolo ne ho selezionati una dozzina esercizi di meditazione utili, oltre a indicare alcuni dei vantaggi di tali pratiche.

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Meditazione: concetto e benefici

Il termine meditazione si riferisce a il focus dell'attenzione su un elemento specifico, sia esso interno come il proprio pensiero o esterno, in uno stato di profonda concentrazione e riflessione. Si dice comunemente che la meditazione abbia lo scopo di ottenere la liberazione della mente dalle sue preoccupazioni abituali e l'enfasi sul presente. Generalmente, si basa sul concentrarsi completamente sull'ora, concentrandosi su aspetti come la respirazione, il pensiero o la consapevolezza di sé.

La meditazione serve a aiutare l'individuo a connettersi con se stesso, capisci te stesso e cogli le tue potenzialità. Ci permette anche di osservare in modo più oggettivo la realtà, così come i valori e gli obiettivi che ci governano.

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Le origini di questa pratica

La pratica della meditazione è originaria dell'India e tipica delle credenze buddiste e indù, essendo diventata popolare in Occidente in tempi relativamente recenti. Queste pratiche possono servire a numerosi scopi. Originariamente con orientamento religioso o mistico, oggi la meditazione è addirittura arrivata far parte del repertorio di tecniche utilizzate nella terapia psicologica, soprattutto sotto forma di Consapevolezza.

La mindfulness come tecnica si basa su concentrandosi sul momento presente e su ciò che sta accadendo senza cercare di interpretarlo, accettando sia il positivo che il negativo, la rinuncia al tentativo di controllo e la scelta degli obiettivi e dei valori su cui lavorare.

I benefici della meditazione sono tanti: diversi studi dimostrano che migliora la concentrazione e la memoria, permette rilassamento fisico e mentale, nonché una migliore gestione dello stress e ha anche un effetto benefico a livello medico stimolando il sistema immunologico.

È stato anche dimostrato che aiuta a migliorare l'umore, combattendo il depressione leggero e il ansia, oltre a ridurre la pressione sanguigna e la possibilità di disturbi cardiovascolari. Infine, si è dimostrato utile anche per migliorare la quantità e la qualità del sonno.

Una dozzina di esercizi di meditazione

Ci sono un'ampia varietà di esercizi di meditazione che possono essere eseguiti. Alcuni di essi sono eseguiti staticamente (questo è il tipo di meditazione più conosciuto e più tradizionale) mentre altri richiedono movimento.

Alcuni si concentrano maggiormente sul vivere il momento mentre altri enfatizzano l'idea di provocare sentimenti attraverso elementi come la visualizzazione. Vi lasciamo poi con 12 esercizi che potrete eseguire comodamente in varie situazioni e che vi permetteranno di meditare, focalizzando la vostra attenzione su vari aspetti.

1. Svuota la mente

È una meditazione focalizzata esclusivamente sul respiro. Con gli occhi socchiusi il soggetto si concentra sulla propria respirazione senza cercare di controllarla, concentrandosi sulla sensazione dell'aria che entra ed esce. L'individuo cercherà di concentrarsi esclusivamente su di esso. Possono sorgere diversi tipi di pensiero, ma non dovresti cercare di bloccarli ma semplicemente di non seguirli.

Nel tempo, l'individuo sarà in grado di concentrarsi sul respiro e ignorare il resto dei pensieri, in modo che lo farà ottenere sensazioni di calma, tranquillità e placidità.

2. Conto alla rovescia

Sebbene questa tecnica possa sembrare molto semplice, è molto utile per migliorare la concentrazione. Con gli occhi chiusi e in posizione rilassata si procede al conto alla rovescia lentamente, da numeri alti (cinquanta o anche cento) a zero. Si tratta di concentrare la mente su un elemento specifico in modo che il resto degli stimoli svanisca.

3. Scansione del corpo

Questa tecnica si basa su una revisione dettagliata delle diverse regioni del corpo, prestando attenzione alle sensazioni che si percepiscono in ognuna di esse. Si consiglia di trovare una posizione comoda che permetta al corpo di rilassarsi, seduto per terra con la schiena dritta e le gambe piegate con ciascun piede sopra la coscia dell'altra gamba (nella cosiddetta posizione del loto). Una volta in questa posizione, devi chiudere gli occhi e lasciare la mente vuota.

In questo stato, procederai a poco a poco ad esplorare con la mente i diversi gruppi muscolari, prestando attenzione alle sensazioni che ne derivano. si tratta di concentrati su ciò che il corpo stesso ci dice, allo stesso tempo che ci connettiamo meglio con lui e osserviamo noi stessi accettando le informazioni che provengono da lui senza giudicarle. Generalmente procede a salire dalle dita dei piedi alla testa.

4. La pausa consapevole

Un rapido esercizio proposto dal Dr. Ryan Niemiec, che può essere fatto ovunque. Questo esercizio si basa sulla concentrazione sul respiro per un periodo compreso tra quindici e trenta secondi, concentrando la nostra attenzione esclusivamente su questo processo. Devi inspirare ed espirare profondamente.

Una volta concentrata, l'attenzione rivolta al respiro sarà diretta a chiederci quali delle nostre forze possono essere applicate alla situazione che si sta vivendo. In questo modo possiamo aiutarci a vicenda a prendere decisioni e far fronte a situazioni stressanti.

5. Osservazione in meditazione dinamica

Questo esercizio si basa sull'osservazione e la contemplazione di ciò che siamo capaci di osservare. Innanzitutto troviamo una posizione comoda in cui rilassarci, chiudere gli occhi per qualche minuto, concentrandoci sulla respirazione. Fatto ciò, apre gli occhi e dà una breve occhiata a ciò che sta accadendo e intorno a noi.

Chiude di nuovo gli occhi e riflettere su ciò che è stato visto, quegli stimoli diversi che abbiamo percepito che ci circondano (ad esempio un cane, un coinquilino che si prepara per andare al lavoro, una finestra aperta attraverso la quale si vede un albero...). Una volta elencati gli stimoli, rimanere in silenzio per alcuni minuti.

Fatto ciò, procediamo ad aprire nuovamente gli occhi e a fare un secondo passaggio più dettagliato di ciò che ci circonda. Ancora una volta gli occhi vengono chiusi e viene creato un nuovo elenco degli elementi osservati. Entrambi gli elenchi vengono confrontati mentalmente, per riflettere sulle differenze tra ciò che è stato osservato per primo e ciò che è stato visto con una seconda osservazione più lunga.

6. Meditazione in movimento

Mentre la meditazione è stata tradizionalmente vista come qualcosa da fare staticamente, è possibile meditare in movimento (anche se può essere più difficile concentrarsi).

Si raccomanda di stare a contatto con la natura, come in un campo o in spiaggia. Si tratta di fare delle passeggiate mentre la persona si concentra sulle sensazioni che sta provando in quel momento, come il calore del sole, la brezza, il tocco del acqua se piove o è vicino al mare, la salinità dell'acqua o l'attrito delle piante, il movimento dei muscoli stessi o le emozioni che questi si svegliano.

7. Schermo

Questo esercizio si basa sulla visualizzazione degli obiettivi e sulla loro valutazione attraverso la meditazione. Il soggetto può farlo seduto, sdraiato o anche in piedi. Con i chiusi e con l'attenzione posta sul respiro, si propone la definizione di un obiettivo o traguardo da perseguire.

Poi il soggetto andrà piano piano in posa se consideri davvero desiderabile l'obiettivo, per poi valutare se raggiungerlo produrrebbe benessere, se i benefici da raggiungere superano i costi e difficoltà e se hai i mezzi per raggiungerlo, per ripensarci finalmente ancora se l'obiettivo rimane auspicabile.

Se il risultato è positivo, la volontà e lo sforzo per raggiungerlo saranno rafforzati mentre la persona sentirà valido il proprio obiettivo, mentre altrimenti lo sforzo può essere reindirizzato verso il raggiungimento di nuovi obiettivi.

8. Meditazione con il fuoco

Il fuoco è stato utilizzato come elemento simbolico e come punto focale in diverse tecniche di meditazione. Una delle tecniche si basa sul focalizzare l'attenzione sulla candela di una fiamma, in una posizione comoda mentre si controlla il respiro e si notano sensazioni come calore e luminosità che contribuiscono.

Puoi anche fare un elenco di aspetti positivi da raggiungere o mantenere e aspetti negativi di cui sbarazzarti, concentrandoti sugli aspetti negativi e sui sentimenti che provi. provocarli e consegnarli al fuoco per osservare come si accendono e carbonizzare e poi concentrarsi su quelli positivi (che non vengono bruciati) sotto il calore e la luce.

9. Meditazione in acqua

Questa tecnica si basa sull'uso dell'acqua e può essere eseguita mentre si fa il bagno in una vasca da bagno o in una piscina. Si tratta di focalizzare l'attenzione sul rapporto del corpo con l'acqua mentre ci concentriamo sul respirazione, annotando le sensazioni che provoca e i limiti tra la parte sommersa del corpo e quella nel Esterno.

Puoi provare visualizza come l'acqua porta via la tensione e i cattivi sentimenti. Puoi anche lavorare con la superficie dell'acqua, vedendo come i nostri movimenti lasciano il segno sotto forma di onde e concentrandoti sulla percezione dell'ambiente oltre il corpo.

10. Meditazione statica: la mente come tela

L'esercizio inizia chiudendo gli occhi e concentrandosi sul respiro, cercando di immaginare la mente come una tela bianca. Una volta fatto ciò, la persona deve scegliere uno qualsiasi dei pensieri o delle immagini spontanee che sorgono e deve lanciarlo mentalmente su detta tela.

Da lì si procederà a cercare di riflettere perché è apparso questo pensiero, la sua origine e la sua utilità e quali sensazioni provoca. Fatto ciò, la persona può provare a dare vita all'immagine, incorporando il movimento mentale e persino proiettandosi in essa per analizzarla.

Sebbene sia stato proposto come qualcosa da fare mentalmente, poiché l'arte è un elemento importante che può essere utilizzato per riflettere può essere utile che invece di farlo mentalmente il soggetto vada a fare una rappresentazione grafica in a vera tela. Servono anche altre forme di arte ed espressione, come la scrittura, la scultura o la musica.

11. Yoga e tai chi

Sebbene entrambe siano discipline di per sé con le loro caratteristiche differenziate, sia lo yoga che la Il Tai Chi può essere usato come forma di meditazione attraverso l'esecuzione di vari movimenti. Anche la visualizzazione è importante.

Ad esempio, puoi immaginare la proiezione di una sfera energetica fuori dal nostro corpo, dandogli una sensazione di calore e peso e eseguire diversi esercizi di manipolazione con esso come ruotarlo, passarlo sopra la testa e intorno al busto e farlo scorrere lungo le braccia e gambe. Questa sfera sarà l'elemento su cui concentreremo la nostra attenzione, e può rappresentare la nostra energia fisica o una qualità nostra o desiderata da noi.

12. Meditazione Metta bhavanavana

Questo tipo di meditazione si concentra sulla coltivazione dell'amore e delle emozioni positive.

Per prima cosa l'utilizzatore deve sedersi e prestare attenzione al corpo, rilassando al meglio ogni muscolo. Fatto ciò, le sensazioni emotive devono essere focalizzate, focalizzando l'attenzione sul cuore e cercando di discernere le emozioni che si provano in quel momento. È necessario accettarli, siano essi positivi o negativi. Si consiglia di provare a sorridere mentre si fa il viso per osservare possibili cambiamenti nelle emozioni provate.

Dopodiché, cerchi di attirare emozioni positive. Per questo possiamo usare mantra o frasi che ci portano sentimenti di pace, amore o positività, o l'immaginazione.

Questo esercizio si esegue pensando prima a se stessi, poi a un amico, poi a una persona che si Non diamo valore al bene o al male, poi in qualcuno con cui abbiamo conflitti e infine in tutti gli esseri viventi. si tratta di identificare le sensazioni e cercare di promuovere quelle buone, accettando ancora e non giudicando o limitando i cattivi. Dopodiché, a poco a poco si rivolge al mondo esterno.