La regola dei 90 secondi per gestire le tue emozioni

Ci vogliono solo 90 secondi per identificare un'emozione e lasciarla passare.

La maggior parte delle emozioni dura 90 secondi. Se dopo 90 secondi manteniamo ancora una risposta emotiva a ciò che è successo, è perché abbiamo deciso di rimanere in quel ciclo emotivo. Queste sono le conclusioni della dottoressa di neuroanatomia di Harvard Jill Bolte Taylor. “Quando una persona reagisce a qualcosa che accade nel suo ambiente, nel suo corpo inizia un processo chimico. Questo processo richiede 90 secondi.

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La regola dei 90 secondi

Vediamo un esempio. Quando il amigdala, l'area del cervello responsabile del rilevamento del pericolo, ritiene che ci sia una possibile minaccia per il nostro benessere (ad esempio un messaggio spiacevole al lavoro), inizia un processo chimico che ci prepara ad affrontare il Pericolo. vengono prodotti gli ormoni dello stresscortisolo, adrenalina Y noradrenalina) e vengono rilasciati nel flusso sanguigno. Muscoli tesi, respiro e pulsazioni cambiano.

“Le sostanze chimiche attraversano il corpo che lo mettono in piena allerta. Perché queste sostanze chimiche si dissolvano completamente, ci vogliono meno di 90 secondi.”, dice il dottore.

Sembra fantastico. Ma... Perché le nostre reazioni emotive spesso durano più a lungo?

alimentando il ciclo

Se dopo 90 secondi la persona continua a provare l'emozione, "significa che decide di rimanere intrappolata nel circuito emotivo", spiega il dottor Tayor.

I pensieri e le interpretazioni stimolano nuovamente il circuito neurale e generano la reazione emotiva, e di nuovo. Se "riavvolgi" una conversazione spiacevole, ti sentirai ancora lo stesso o peggio di quando è successo, anche se le ore sono trascorse.

Quella tendenza a rimanere bloccati o a pensare troppo alle cose è chiamata ruminazione mentale. La ruminazione è associata a sintomi di depressione e ansia e il incapacità di regolare efficacemente gli stati emotivi.

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L'effetto della consapevolezza sulla gestione emotiva

I saggi del Dr. Taylor evidenziano che la pratica della consapevolezza può aiutare le emozioni a fluire attraverso di noi più facilmente. La consapevolezza è la capacità di prestare attenzione al momento presente, osservando l'esperienza con serenità e senza giudizio.

Successivamente vedremo i tre passaggi della gestione emotiva in 90 secondi.

1. Identificare l'emozione che si sta vivendo

Tutte le emozioni hanno una componente fisiologica associata. Ad esempio, se sei arrabbiato potresti notare un aumento della temperatura corporea o della tensione muscolare.

la sfida è essere consapevoli dei cambiamenti nelle sensazioni fisiche nel corpo di momento in momento. È l'abilità che allena la Mindfulness.

2. Dai un nome all'emozione

Dare un nome a come ti senti può aiutarti a riprendere il controllo. Non c'è bisogno di dirlo ad alta voce. Può essere una semplice nota mentale. Ad esempio, "mi sto arrabbiando" o "c'è una frustrazione in me".

Riconosci il tuo stato emotivo senza giudicare te stesso o l'esperienza. Ricorda che le emozioni sono reazioni involontarie ed è del tutto naturale e salutare sentirsi come ci si sente. Per quanto semplice possa sembrare questo passaggio, ha un potente effetto sul cervello.

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3. Osservare

Le emozioni sono come le onde del mare: appaiono e, se non ci facciamo prendere da loro, scompaiono. Questo terzo passo consiste nell'osservare la manifestazione dell'emozione, così com'è, senza cercare di farla cambiare, fermare o essere diversa.

Quella qualità di osservare senza interferire o essere influenzati viene allenata con la pratica della Mindfulness.

Gestire la ruminazione

L'ulteriore chiave di quel processo sarebbe prendere il controllo ruminazione: la tendenza a pensare e a soffermarsi sull'eccesso. Le prove dimostrano che la consapevolezza aiuta a contenere la rimuginazione e che un intervento di consapevolezza di 8 settimane lo è più efficaci nel ridurre la ruminazione e la sintomatologia depressiva rispetto alle tecniche di consapevolezza che si eseguono informale.

Un esempio di un intervento di Mindfulness completo di otto settimane sarebbe un corso MBSR. (Riduzione dello stress con Mindfulness) dell'Università del Massachusetts. Il Mindfulme Center fornisce il programma MBSR in Spagna, a Barcellona in formato faccia a faccia e in formato online per il resto del paese.

conclusione

90 secondi è il tempo impiegato dal corpo per eliminare le sostanze chimiche delle emozioni da stress. Ciò significa che abbiamo 90 secondi per osservare l'esperienza e guardarla andare.

A proposito di emozioni spiacevoli... 90 secondi. È più che sufficiente, vero?