I migliori strumenti per migliorare l'assertività

L'assertività è la capacità, che tutti possiamo sviluppare, di esprimere un'opinione, un desiderio o un bisogno senza attaccare l'altro.

Quando interagiamo con gli altri, ci sono molte situazioni in cui dobbiamo dire di no, stabilire dei limiti o mostrare disaccordo. Per questo è necessario riconoscere le nostre emozioni e la loro corretta espressione, senza per questo violare gli altri. In questo articolo vogliamo parlare degli strumenti che aiutano a sviluppare una comunicazione più assertiva.

In Avance Psicólogos abbiamo osservato che la maggior parte delle volte esitiamo di più, quando si tratta di dire di no agli altri, in situazioni in cui dobbiamo rispondere a qualcuno aggressivo, e quando si tratta di chiedere favori, ecco perché vogliamo concentrarci su questi aspetti e svilupparli, ma non prima di aver compreso perché è difficile per noi essere assertivi e cercare di raffigurare Quanto sei assertivo?

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Difficoltà ad essere assertivi

A volte si ha l'impressione che dire "no" a qualcuno possa portare a un conflitto o a un rifiuto da parte del proprio interlocutore, e non è detto che sia così. Altre volte prevale la sfiducia, e pensiamo che dobbiamo difenderci dagli altri e "metterli al loro posto" quasi costantemente. Questo atteggiamento genera molti malintesi e che le persone intorno a noi si allontanano da noi. per paura di sentirsi attaccati o offesi da noi, il che porta a una convivenza tesa e stressante.

In Avance Psicólogos diamo particolare enfasi a questo aspetto durante le terapie e ci preoccupiamo di dare priorità allo sviluppo di questo strumento, poiché siamo consapevoli che un buon controllo dell'assertività è vitale per ridurre l'ansia e migliorare autostima. La sensazione di felicità e benessere aumenta in modo significativo quando il nostro rapporto con gli altri smette di essere conflittuale.

Il continuum dell'assertività

La comunicazione tra le persone può essere vista come un continuum nel cui centro ed equilibrio c'è l'assertività. Ad entrambe le estremità sono i modi di comunicare che dovremmo evitare: comunicazione sottomessa e comunicazione aggressiva. Prima di raggiungere questi estremi ci sono gradi e sfumature, ma svilupperemo questi concetti che possono chiarire da che parte di quel continuum ci troviamo.

Quando sviluppiamo una comunicazione passiva o sottomessa, abbiamo reali difficoltà nell'esprimere la nostra opinione o nel difendere i nostri diritti. Dire "no" diventa un vero trauma e per noi è molto difficile chiedere favori. Paura del rifiuto e del conflitto hanno un'enorme influenza sul fatto che restiamo su questo lato del continuum. Queste paure sono spesso determinate da esperienze precoci, in cui abbiamo ricevuto punizioni o rifiuti quando ci siamo espressi. A volte dietro la comunicazione sottomessa ci sono genitori dominanti o esperienze di rifiuto a scuola.

All'estremo opposto, la comunicazione aggressiva nasce dalla convinzione di dover mettere gli altri al loro posto, che dobbiamo essere cauti nella maggior parte delle occasioni e che dobbiamo imporci di essere forti, il contrario significherebbe debolezza. Questo sistema di credenze, anch'esso normalmente costruito nelle prime fasi, porta ad usare toni di voce alti e difensivi, abbassamenti durante la conversazione e imposizioni.

Al centro del continuum c'è la comunicazione assertiva, caratterizzata dal tentativo di esprimersi in modi diversi. situazioni in modo chiaro e non aggressivo, cercando di tener conto degli altri senza dimenticare noi stessi. Questa è la comunicazione più adatta per capirsi, evitando i conflitti, ma affrontando le nostre paure per esprimere le nostre opinioni ed esprimere i nostri diritti. Raggiungere l'assertività è il punto di partenza per sviluppare una buona autostima.

Molte persone non sono agli estremi, inoltre, la maggior parte di noi funziona a livelli intermedi senza raggiungerli, ma anche così ognuno di noi ha una certa tendenza verso l'uno o l'altro lato. Inoltre, non in tutte le aree della nostra vita ci spostiamo solo su un lato del continuum, possiamo essere molto assertivi sul lavoro, ma sottomessi con il nostro partner e gli amici, o viceversa.

Normalmente, più ci avviciniamo alla fine del continuum in un'area della nostra vita, più dobbiamo compensare saltando all'altra. Ecco spiegate quelle situazioni di "sopporto, sopporto e alla fine esplodo con chi meno se lo merita e nel momento più inaspettato".

Da qui l'importanza di avvicinarsi all'assertività in tutti loro, per migliorare le nostre relazioni e avere un maggiore senso di controllo sulle nostre emozioni. Ciò influenza notevolmente l'autostima e diminuisce l'ansia.

Strumenti per essere più assertivi

Successivamente, approfondiremo gli aspetti in cui è più difficile per noi essere assertivi, dare strumenti concreti per l'assertività.

Dire "no" è probabilmente una delle risposte più difficili da dare per gli altri. Molte persone accumulano grandi dosi di stress a causa dell'incapacità di dire di no e del bisogno di compiacere. Ma se sappiamo come farlo e iniziamo anche a capire che gli altri non smetteranno di "amarci", né lo faranno arrabbiati perché diciamo di no, sarà molto più facile per noi iniziare a gestire questa risposta nella nostra comunicazione con altri.

La prima cosa è dire di no, senza esitare troppo. Altrimenti finirai per essere ambiguo e lì, sì, puoi generare sfiducia.

Al secondo posto, dai una spiegazione in modo che l'altro non si senta rifiutato.

E terzo e ultimo, dai un'alternativa solo nel caso in cui ritieni che l'altra persona se lo meriti, vuoi e puoi. Questo punto è importante per non instaurare relazioni in cui vi sia uno squilibrio tra chi dona e chi riceve, poiché nel tempo generano stress e risentimento.

Qualche esempio:

“Non sarò in grado di aiutarti, sono impegnato quel fine settimana. Se vuoi, possiamo lasciarlo per il prossimo” (quando consideriamo che l'altra persona merita un'alternativa, quando vogliamo e possiamo).

"Non potrò aiutarti, sono impegnato quel fine settimana" (se consideriamo che non vogliamo dare all'altro un'alternativa, o perché non possiamo o perché non merita Esso).

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Come rimanere assertivi di fronte a qualcuno aggressivo

Essere assertivi con qualcuno aggressivo è particolarmente utile, anche se anche più complicato, poiché la risposta dell'altro è meno prevedibile. Anche così, vale la pena sapere come essere assertivi in ​​​​queste occasioni e avere la tranquillità che è nelle tue intenzioni È stato, in ogni momento, mosso dal rispetto, indipendentemente da come l'altro sceglie di reagire.

Successivamente, descriveremo alcuni degli strumenti che possiamo usare quando l'altro è più arrabbiato o aggressivo:

1. Estinzione

Si riferisce all'estinzione della risposta dell'altro rispondere senza rinforzi, cambiando argomento o abbandonando la conversazione, cercando di usare un tono amichevole in modo che l'altro non si senta ignorato.

Due esempi potrebbero essere: "ho capito..., beh... ti lascio perché adesso ho molto da fare", "si vede che non la pensiamo allo stesso modo e nemmeno Dobbiamo convincere l'altro, cosa ne pensi se non gli diamo più importanza e lasciamo questa conversazione per quando saremo più Tranquillo"

2. Chiedici di specificare

la persona aggressiva ha una tendenza speciale a generare insicurezza nell'altro dall'accusa o dal ricatto emotivo, ma il più delle volte lo fa in modo vago e senza specificare. Per questo è importante chiedergli di precisarci, in modo da avere la possibilità di difenderci in maniera più leale. Esempio: "Non capisco cosa intendi per non fare il mio lavoro, puoi dirmi che lavoro fai? intendi esattamente, su quale specifico aspetto del progetto svolto finora, sei tu malcontento?

3. banco di nebbia

Con questo strumento cerchiamo di abbassare la tensione mettendoci nei panni dell'altro e riconoscendo la sua parte di ragione, ma difendendo il nostro punto di vista. Esempio: "So che mi stai dicendo questo con le tue migliori intenzioni, e ammetto che a volte è difficile per me lavorare veloce come te, ma penso che sto andando bene al mio ritmo e che ci sto provando fare un buon lavoro"

4. Record battuto

Quando qualcuno vuole ottenere qualcosa da noi, e insiste senza prestare attenzione al nostro "no", essendo invasivo, si consiglia questo strumento, che consiste né più né meno nel ripetere il nostro messaggio in tono rispettoso, ma immobile. Esempio di questo: "Ti ringrazio per la proposta, ma non va bene per me fare un viaggio questo fine settimana (...), capisco il tuo interesse, ma questo fine settimana davvero non mi va bene (...), sì, sì ma il piano dell'escursione questo fine settimana non mi va bene settimana".

5. Specchio

A volte può essere conveniente far capire all'altra persona che si sta agitando troppo o che ci sta mancando di rispetto. Esempi: "Penso che tu non sia consapevole del tono che stai usando per parlarmi", "per favore non urlare, puoi dirmi la stessa cosa, ma con un altro tono".

Come fare richieste?

È comune trovare persone che trovano particolarmente difficile chiedere favori agli altri, vuoi per paura fastidiosi o imprudenti, sia perché hanno paura di un "no", sia perché la loro pretesa li fa temere di apparire vulnerabile. Dietro questa difficoltà di solito c'è la paura di apparire deboli, con la convinzione che “bisogna saper fare tutto”.

In questi casi si tratta di esprimere ciò di cui abbiamo bisogno, consapevoli che abbiamo il diritto di chiedere e l'altro di dire di no, ma dobbiamo correre il rischio di un "no", e capire che questo non significa che l'altro ci stia rifiutando. Esempi: "Avrò bisogno del tuo aiuto, mi dai una mano quando puoi?", "Adoro il tuo vestito, me lo presteresti un giorno?"

Entra in empatia chiedendo

Possiamo sempre esprimere il nostro bisogno senza che l'altro si senta obbligato, mostrando la nostra empatia senza ignorare il nostro bisogno. Un esempio potrebbe essere: "So che sei molto impegnato, ma potresti darmi una mano quando hai finito? Capisco che questo non è il momento, ma per me è importante che ne parliamo quando ne avrai riposato"

arrabbiarsi con l'assertività

La rabbia è un'emozione comune e persino necessaria.a, poiché ci fornisce la necessità di separarci dall'ambiente in determinati momenti, o di porre dei limiti agli altri quando necessario. Molte persone temono di arrabbiarsi e lo contengono perché temono il rifiuto dell'altro o perché credono che arrabbiarsi significhi diventare aggressivi. Niente da fare, possiamo arrabbiarci, e con molta forza, senza che l'altro si senta attaccato.

assertività soggettiva

Questo strumento consiste nell'esprimere sentimenti, far vedere all'altro che ci stiamo mettendo al suo posto, riducendo così la tensione, ma rendendo molto chiara la nostra esigenza.

• Il primo passo è esprimere la mia emozione.
• In secondo luogo, specifico cosa e perché mi ha dato fastidio.
• Terzo, entro in empatia mettendomi al posto dell'altro.
• E finalmente esprimo ciò di cui ho bisogno.

Esempi: "La verità è che mi ha molto ferito il tono con cui mi hai parlato, capisco che siamo entrambi molto nervosi, ma non voglio parlami di nuovo con quel tono", "Sono molto arrabbiato in questo momento, non mi hai detto che non saresti venuto e ti ho aspettato più di una volta ora; Posso capire che eri in un mare di guai e ti sei dimenticato di dircelo, ma ora non voglio continuare a parlare, ho bisogno di stare da solo”.

Con questo modo di comunicare il nostro dispiacere, l'altro può capire cosa ci sta succedendo e anche sarà consapevole di ciò di cui abbiamo bisogno nelle occasioni future.

Arrabbiarsi in modo assertivo non consiste nell'urlare o fare il broncio per generare un effetto, anzi il contrario, la sfida è controllare il tono e, dalla calma, esprimere le nostre emozioni.

Riferimenti bibliografici:

• Castanyer Mayer-Spiess, Olga. Assertività: espressione di sana autostima. Desclee de Brouwer, 1996.
• Ellis, Alberto. Manuale di terapia emotiva razionale. Desclee de Brouwer, 1992.
• Kelly, Jeffrey. Formazione in abilità sociali. Desclee de Brouwer.