Il metodo 4-7-8 per addormentarsi in meno di un minuto

Non c'è niente di peggio che passare la notte a letto sveglio, cercando di addormentarsi e desiderando di poter riposare perché il giorno dopo ti aspetta una dura giornata di lavoro. Non riuscire a dormire la notte influenzerà le tue prestazioni per tutto il giorno successivo ed è dannoso non solo per la tua salute fisica, ma anche per il tuo benessere emotivo.

Ci sono molti consigli per porre fine all'insonnia che ho sentito in tutta la mia vita, consigli che non so se funzioneranno per gli altri, ma per me non servono. Un bicchiere di acqua calda prima di andare a letto, un tè al tiglio, contare le pecore... niente di niente.

Tuttavia, sembra che la soluzione sia imparare a respirare. Oggi parleremo del metodo 4-7-8 per addormentarsi in meno di un minuto.

Qual è il metodo 4-7-8?

Il metodo 4-7-8 è una delle tecniche di rilassamento più potenti ed efficaci che può essere praticata ovunque o in qualsiasi momento quando ti senti stressato o ansioso. Questa tecnica fa parte della pratica respiratoria dello Yoga (Pranayama), ed è stata resa popolare dal Dr. Andrew Weil (Direttore dell'Arizona Center for Integrative Medicine presso l'Università di Arizona). In effetti, i benefici psicologici dello yoga sono molti, puoi verificarlo nel nostro articolo: "

I 6 benefici psicologici dello yoga”

Questo metodo è facile e semplice da applicare, ci vuole poco tempo per notarne gli effetti, non è necessaria alcuna attrezzatura per eseguirlo e può essere praticato ovunque, no solo a letto per combattere l'insonnia, anche per rilassarsi, ad esempio, quando si partecipa a un importante colloquio di lavoro oa un esame decisivo.

Secondo il dottor Weil, la tecnica di respirazione 4-7-8 aiuta le persone a addormentarsi in appena 60 secondi agendo come un calmante naturale del sistema nervoso, che cosa riduce lo stress e la tensione nel corpo.

Come eseguire la respirazione 4-7-8

Per poter usare questo metodo per addormentarsi velocemente fall, segui questa sequenza di passaggi:

• Mettiti in una posizione comoda: se è per combattere l'insonnia, puoi farlo dal tuo letto. Se vuoi rilassarti, puoi utilizzare una postura per meditare quando decidi di eseguire la respirazione. Se non sai meditare, ti invitiamo a leggere il nostro articolo: "Come imparare a meditare, in 7 semplici passaggi”.

• Premi la punta della lingua appena sopra i denti anteriori, nell'area del tessuto della cavità orale. Tienilo lì durante i cicli respiratori.

• Respira profondamente attraverso il naso per 4 secondi.

• Devi trattenere il respiro per 7 secondi controllando il diaframma.

• Espira lentamente attraverso la bocca per 8 secondi. Mentre espiri, immagina che l'aria esca dalla punta della lingua che rimane premuta nella zona di tessuto dietro i denti anteriori.

• Ripeti i passaggi tutte le volte necessarie. In genere, non è necessario eseguire più di 10 cicli consecutivi. Se hai le vertigini, è normale quando inizi a praticare questo tipo di tecniche. Questo scomparirà man mano che acquisirai familiarità con il metodo.

Come ti aiuta ad addormentarti velocemente

Questa tecnica ti permette introduci più ossigeno nel tuo corpo, che rilassa il sistema nervoso parasimpatico e rallenta la frequenza cardiaca, favorendo uno stato di calma. In questo modo riequilibra il sistema nervoso che può diventare sovrastimolato durante i periodi di stress.

Al momento di andare a dormire, l'insonnia può restituire ansia e carico stressante, perché quando vedi che non riesci a dormire, respiri più velocemente e non puoi rilassarti. Senza dubbio, questa tecnica è efficace perché ci sia una connessione tra il corpo, il respiro e la mente, e ti aiuta a essere più concentrato, lontano da quei pensieri quotidiani che ci impediscono di dormire.

Allo stesso modo, respirare profondamente e trattenere il respiro aumenta la pressione intra-addominale, stimolando così la nervo vago, che invia segnali al cervello affinché il corpo riduca la sua vigilanza e la caratteristica "combatti o fuggi" delle situazioni stressanti.

Puoi saperne di più su come funziona questa tecnica nei contenuti audiovisivi mostrati di seguito:

Alcuni consigli per dormire meglio

Questa tecnica può essere utile per rilassarsi in un certo momento e poter così trovarti in uno stato migliore per poter addormentarti. Tuttavia, l'insonnia è causata da una serie di cattive abitudini che danneggiano la nostra salute fisica e psicologica.

Se ti trovi in ​​una situazione in cui hai difficoltà a dormire e dormi da diverse settimane, potrebbe essere necessario visitare un professionista che ti aiuterà a gestire i problemi che ti stanno causando insonnia. Ora, per dormire meglio puoi provare una serie di abitudini che ti saranno utili. Sono i seguenti:

1. Prenditi cura della tua dieta

Il modo in cui mangiamo e ciò che mangiamo può influenzare il nostro sonno. Una dieta equilibrata, non fare cene abbondanti prima di andare a letto o mantenere un programma dei pasti più o meno stabile favorisce il buon sonno.

2. Prenditi cura del tuo ambiente

Le condizioni ambientali influenzano la qualità del sonno. Essere in una stanza dove ti senti a tuo agio, con la televisione spenta, oppure dormendo su un comodo materasso con un cuscino adatto fare la differenza.

3. Non esagerare con il pisolino

Il sonnellino può essere utile, ad esempio, per ottenere prestazioni migliori ed essere più produttivi. Tuttavia, non esagerare con un pisolino, l'ideale è mezz'ora.

4. Fare esercizio fisico

Fare esercizio fisico è salutare e, inoltre, riduce lo stress e ti aiuta ad addormentarti perché sarai più stanco dopo l'esercizio.

• Puoi approfondire questi e altri suggerimenti nel nostro articolo: "Combattere l'insonnia: 10 soluzioni per dormire meglio"