自己メッセージと自己主張を発達させるためのそれらの有効性

アサーティブネスは、いわゆる社会的スキルの有能な応用における主要な要素の1つです。 この能力により 自分の考え、権利、意見を尊重しながらもしっかりと守る. アサーティブネスの行使において非常に重要な部分は、私たちが自分自身に対して行う言語化のタイプにあります。 ある意味で私たちの意志を表現するのに一定の困難を伴う状況で私たち自身 クリア。

この記事では、その方法を説明します 自己メッセージは、私たちがはるかに積極的なコミュニケーションスタイルを構築するのに役立ちます.

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アクションの段階

Meichembaum（1987）が彼のストレス接種モデルで提案したように、「自己指示」は、表現された行動のレベルに影響を与えるため、表現された行動の最終的な有効性に影響を与える可能性があります。 私たちが始める対処のタイプ、その状況によって生成される一連の感情、そして私たちが一度詳しく説明しようとしている認識の種類における動機 アクション。

Castanyer（2014）が指摘しているように、 自己メッセージまたは自己指示は4つの異なる時間に機能します 思考、感情、断定的な行動の両方を構成する：

1. 状況の前に

通常、心自体は、それが発達する可能性のある方法を推測することによって、将来の対処に備える傾向があります。

2. 状況の初めに

この点で 不安な考えは激しさを増します、および以前の状況の記憶がアクティブ化に使用されます（正常に克服されたものと結果が不快なものの両方）。

3. 状況が複雑になったとき

それは常に起こるわけではありませんが、この時点で最もストレスの多い非合理的な考えが増えます。 このタイプの認知によってもたらされる感情の強烈な性質のために、 人は経験のこの部分をより簡単かつ力強く提出します、将来の同様の状況をより深く調整します。

4. 状況が終わったら

現時点では 評価分析が実行されます そして、特定の結論がその出来事について引き出されます。

これらの4つの瞬間のそれぞれの人による経験は等しく重要であり、恐れられている状況に直面して現れる態度と最終的な行動を決定します。

したがって、当然のことながら、個人はあらゆる種類の情報を収集して、4つの公開されたフェーズのそれぞれで機能する思考を対比または反駁する傾向があります。 それのための 同様の過去の状況との比較が行われます o関係する他の人々の言語的および非言語的言語 状況（「彼は突然私に答えました、それで彼は私に腹を立てて、私たちはどこにも行かないでしょう 合意"）。

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自己メッセージを調整するための戦略

これらは異なります 自動メッセージアプリケーション.

アイデアが不合理である程度を分析する

特定の状況が引き起こす認知的および感情的分析の関連性を考えると、重要なポイントは、これらの思考が基づいている合理性のレベルを検証することにあります。 定期的に、彼らが立ち上がっていることが起こるかもしれません 過度に感情的な推論、生成されたこれらの信念について絶対的かつ非合理的

適用する効果的な最初の戦略は次のとおりです。 頭に浮かぶアイデアのいくつかを対比 そして、それらがいわゆるのいずれかと一致するかどうかを評価します 認知の歪み それ アーロンベック 数十年前に彼の認知理論で提案された：

1. 二極化された、または二分された思考（すべてまたはまったく）-中間の程度に関係なく、絶対的な用語でイベントと人々を解釈します。

2. 過度の一般化：有効な結論を一般化するために孤立したケースを取り上げます。

3. 選択的抽象化：他の特性を排除するために、特定の否定的な側面のみに焦点を当てます。

4. ポジティブを失格にする：それは恣意的な理由でポジティブな経験を考慮することです。

5. 結論に飛びつく：経験的なサポートがない場合は、何か否定的なことを想定してください。

6. 投影：自分のものとして受け入れられない他の不安な考えや感情に投影します。

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7. 倍率と最小化：イベントや人々のあり方を過大評価および過小評価します。

8. 感情的な推論：客観的な現実に基づくのではなく、人がどのように「感じる」かに基づいて議論をする。

9. 「すべき」：状況の文脈に関係なく、物事をそのまま見るのではなく、「すべき」と考えることに集中する。

10. ラベル付き：観察された行動を客観的に説明する代わりに、グローバルラベルを割り当てることで構成されます。 「estar」の代わりに動詞「ser」が使用されます。

11. パーソナライズ：状況やイベントに対して100％の責任を自分で負います。

12. 確証バイアス：確認情報のみに注意を払い、それと矛盾するデータを無視することにより、現実を歪曲する傾向。

認知の再構築

2番目の基本的なステップは、 気になる不合理な考えに疑問を投げかける 認知再構築技術の使用を通じて、認知療法内で非常に効率的な方法です。

次のような質問に答える、とりわけ、 悲観論や天変地異説のレベルを下げることができます 差し迫ったイベントの評価に授与：

• 脅迫的思考を支持する客観的なデータは何ですか？それに対して私はどのようなデータを持っていますか？
• 不合理な考えが叶ったら、その状況に対処できますか？ 私がするように？
• 最初の推論は、論理的またはむしろ感情的な基盤に基づいて実行されますか？
• 脅迫的な信念が発生する本当の確率はどれくらいですか？ そして、何が起こらないのですか？

セルフメッセージの適用

最後に、 イニシャルを置き換える自動メッセージの生成. これらの新しい信念は、より大きなリアリズム、客観性、実証主義を持っている必要があります。 このために、Castanyer（2014）は、以前に公開された4つの段階のそれぞれで自分自身に与えなければならない自己指導のタイプを区別することを提案しています。

プレメッセージフェーズ

「前の自己メッセージ」フェーズでは、言語化は次のことを目的とすべきです。 予期的な脅迫的思考に対抗する より現実的なもので、状況に積極的に対処するために認知的および行動的に人を導く。 このようにして、個人が生成するのを防ぐことが可能です あなたの断定的な反応を妨げるかもしれない厄介な考え.

例：「この状況に直面するために正確に何をしなければならないのか、そしてどのようにそれを行うのか？」

対処への志向

状況の開始時に、自己指示 自分の対処戦略を覚える方向に向いている そして、その人がその瞬間に行使している行動に専念すること。

例：「以前に達成したことがあるので、達成することができます。 今していることに集中するつもりです。」

「緊張した瞬間」が発生した場合、対象 あなたが状況に対処することを可能にするフレーズを言わなければなりません、それは活性化を減らし、落ち着きを増し、悲観的な考えを遠ざけます。

例：「今は苦労していますが、それを乗り越えることができます。天変地異説に夢中になることはありません。 深呼吸してリラックスします。」

状況の余波で、あなたはしなければなりません 言語化が肯定的な側面を表現するようにしてください （結果に関係なく）状況に直面し、過去と比較して改善された具体的な行動を強調し、自己非難を回避した。

例：「私はしっかりと立ち向かおうとしましたが、初めて声を上げずに自分の立場を主張することができました。」

結論として：より良い自己主張を楽しむ

観察されているように、提供するという事実 問題のある状況に直面したときに自分自身に送信するメッセージに注意を払うそれらをより現実的に分析して言い換えることで、自己主張をよりよく習得するための道を開くことができます。

さらに、可能性を予期したり予測したりせずに行動している瞬間に焦点を当てることは非常に関連しているようです 悲観的な鍵で詳しく説明し、客観的に発生する可能性が低い架空のシナリオ 本物。

書誌参照：

• Castanyer、O。 （2014）自己主張、健康的な自尊心の表現（第37版）編集者DescléedeBrouver：ビルバオ。

• Méndez、JおよびOlivares、X。 （2010）行動修正テクニック（6日）。 エディトリアル新図書館：マドリード。