不眠症を減らす：睡眠衛生ガイドライン

スペインの人口の20〜48％が人生のある時期に一時的な睡眠障害を抱えていると推定されており、この割合は増加しているようです。 このことを念頭に置いて、私たちの生活のある時点で、私たちが眠りにつくのに問題があった困難な夜を過ごした可能性があります。

私たちがこれらの困難を提示するとき、私たちはしばしばそれらを「不眠症」と呼びます。 Y これらのタイプの問題と戦うための最良の方法は、いくつかの睡眠衛生ガイドラインに従うことです. 以下で両方の問題について説明します。

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不眠症とは何ですか？

不眠症 私たちが眠ることができないときに眠ることが難しいということです、それを開始することができないことによって、それを維持することができないことによって、または眠りに戻ることができずに頻繁な夜行性の目覚めの存在によって。

その結果、私たちの日中の生活はかなり影響を受けます：私たちの一般的なパフォーマンスは低下します、私たちは 注意力と集中力の問題、倦怠感の問題、気分や心の状態の変化など その他。

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私たちが不眠症に苦しんでいることをどのように検出できますか？

これらの問題は主観的なものであるため、不眠症の可能性を確実に検出することは比較的困難です。 それにもかかわらず、 不眠症の可能性を評価するために考慮に入れることができるいくつかのパラメーターがあります、およびこれらは次のとおりです。

• 眠りにつくまでの時間は30分以上です。
• 私たちが眠りにつく合計時間が6時間未満のとき。
• 3回以上の夜行性の目覚めの存在、および眠りに落ちるのが困難。

これらの基準に加えて、私たちも存在しなければならないことを知っていることが重要です 身体的および心理的状態の影響の否定的な主観的評価、私たち全員が快適な睡眠をとるために同じ時間を必要としないので。

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私たちは何ができる？

不眠症の問題に介入する際の最初の対策として通常実施される一連のガイドラインがあり、これらのガイドラインは睡眠衛生のガイドラインです。 彼らは私たちの睡眠の質に有利な一連の習慣を私たちに実装するという目的を持っています、それは 私たちの心と体にそれが休むべきであることと、そのルーチンを再び確立するためにそれを行う方法を教えてください.

一方で、個人の事情は人それぞれ異なり、治療の効果を高めるために適応する必要があります。 したがって、補足的な方法で、睡眠の質を改善するために行うことができる一般的な変更についてコメントします。

1. 私たちの食べ物、飲み物、その他の物質に関するガイドライン

夕食時に食べ過ぎないようにすることが重要ですが、空腹のままではありません。 さらに、彼らは睡眠の促進剤であるため、私たちの夕食は軽く、炭水化物が豊富であることをお勧めします。

一方、時間帯の水分摂取を制限することもお勧めします 寝る前にトイレに行って排尿するところなので、深夜は避けます 起きよう この意味で、目覚めを促す可能性があるので、起き上がって何かを食べたり飲んだりしないこともお勧めします。 一番いいのは、寝るときにコップ一杯の水を持って行くことです。

他の種類の飲み物については、 午後4時以降はコーヒーを飲まないようにしましょう、それは私たちが眠りにつくのに影響を与える可能性のある刺激的な飲み物の一種であり、カフェイン、チョコレート、ソフトドリンクも同様です。

また、アルコールやタバコは夜の目覚めを引き起こす可能性のある物質であるため、それらの摂取は避ける必要があります。

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2. 運動に関するガイドライン

確かに、運動は夜の疲れを和らげ、眠りにつくのを助け、音を立てやすくします。 ただし、寝る前の3時間は必要なので、やるべきではありません。 高レベルの活動が徐々に減少すること、そしてこれのためにあなたは 天気。

その意味で、 就寝前に行う活動の強度が低いことが重要です そしてそれは高い注意と集中を必要としません。

一方、一定の光は私たちの睡眠に影響を与えることも知られています。 このため、寝る前に携帯電話、コンピューター、タブレットなどの技術機器の使用を制限する必要があります。

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3. 私たちの環境に関連するガイドライン

私たちの睡眠にも影響を与える私たちの環境の特定の側面があります。 したがって、私たちが寝るベッドは適切でなければならず、私たちが着る服は不足したり、過度になったり、煩わ​​しいものであってはなりません。

また、使用する光はそれほど強くなく、温度が18〜22度で、湿度が適切であることをお勧めします。

第二に、 眠っている間は静かで騒音のない環境をお勧めします、騒音が私たちの睡眠を困難にするので。

4. その他の重要なガイドライン

睡眠の規則性を高めるためには、毎日同じ時間に就寝することが重要です。 その夜どれだけ寝たかに関係なく、いつも同じように起きている日 時間。 これは私たちの体がそれらの時間の睡眠に慣れるようになります。

さらに、それも重要です 睡眠以外の活動にはベッドを使用しないこと.

15分または30分以内に眠りに落ちなければ、起き上がって、再び眠くなるまで退屈な本を読むなど、刺激的ではない活動を行うことができます。

結論として、私たちにとっては難しいことですが、それは私たちの習慣を変えて、日常生活が私たちが夜により簡単に眠りにつくのを助けることです。 この症候学に関連する不眠症および障害の効果的な治療における個別の注意のために、PsicoAlmeríaでは、直接およびオンラインの両方であなたを支援することができます。