強迫観念を管理する方法: 7 つの実用的なヒント

強迫観念（ネガティブな自動思考とも呼ばれる） (PAN) は、不安障害や大うつ病によく見られますが、感情的な問題のない人にも発生します。

それらは認知的努力の莫大な投資を伴い、生理学的反応を生み出すことができます 恐れられた出来事が実際に起こった場合に観察されるものと同様です。

それらを経験したと報告する人々のほとんどは、彼らのおかげで、 それらを排除しようとする意図的な努力は、絶望を生み出し、さらに心配を増大させます。

この記事では、 強迫観念を管理する方法に関するいくつかのヒント、すべて現在の科学的知識に基づいています。

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強迫観念とは？

強迫観念とは、次のような形で提示される精神的内容です。 その性質が脅迫的であり、自動的に望ましくない心に入る言葉やイメージ. それは、将来の出来事について心配したり、ある場所での出来事を再体験したりするという形を取ることができます 過去には、リソースを枯渇させる可能性のある非常に困難な感情が伴います 感情的な

脅迫的な内容は、多くの場合、生理的な恐怖反応を暗示しています。 それを引き起こす刺激は実際には存在せず、未来と未来の間のどこかの隅にさまよう 最後。 交感神経系 (自律神経系を構成する枝の 1 つ) が状況を解釈します。 直接の経験に似た方法で、戦うか逃げるかのすべてのリソースを動かします （不安）。

強迫観念を管理する方法

強迫観念を適切に管理するための戦略の存在を示すデータがあります。これについては、次の行で説明します。

1. 本当に解決できる問題について心配する

一般に、問題は大きく 2 つのグループに分けられます。解決できる問題と解決できない問題です。. それらのそれぞれには異なるアプローチが必要です。 私たちが実行すべき最初のステップは、考えられる原因を分析することです。 強迫観念は、それ自体で変更できる客観的な状況に関連している可能性があるためです。 エッセンス。

一連のストレスの多い状況や特定の出来事に打ちのめされたとき、人々が圧倒されることは珍しくありません。 問題を先延ばしにする傾向があるか、それを回避することで最終的に望ましい結果が得られると考える傾向があります。 解決。 科学的証拠によると、 修正可能な状況に直面して、受け身の態度を取ることは、感情的な健康に悪い影響を与えることに関係している 中長期的に。

この状況を回避するために、根津と D'Zurilla によって提案されたような、問題を解決するために設計された特定の手順があります。 これは、一連の形式で明確に定義された 5 つのステップで構成されています。 代替案の生成（多数、多様、判断の遅延）、さまざまな代替案の実行可能性の調査 （中期または長期的に発生する可能性のあるプラスまたはマイナスの結果を考慮して）およびベストオブオールの実装 可能な解決策。

意思決定トレーニング (ETD) として知られるこのモデルは、以下を目的とした数多くの調査の対象となっています。 ツールとしての可能性を実証し、非常に多様な状況や問題でその有効性を検証する目的 治療。

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2. タイムアウトと気晴らし

多くの人にとって便利な手順は、「タイムアウト」として知られています。 強迫観念は毎日何時間も続く可能性があるため、患者はほとんどの場合、強迫観念に陥る可能性があります。 私たちが話している手順には、次の目的があります。 この種の思考が承認される特定の時間を事前に確立する、残りを制限します。

この手順には、その人が自分の否定的な考えを取り除こうとしないという利点があります。 しかし、彼らのために存在するスペースを確保し、残りの時間を活動に捧げます 生産的。 したがって、それは一種の経験的回避を想定していません。 しかし、そのリソースの管理が異なるだけです。 証拠によると、心配をカプセル化すると、根底にある飽食のプロセスと主観的なコントロール感が高まり、思考の強度が低下します。

3. 思考停止

思考を止めるテクニックには十分な証拠がないため、このアドバイスはその有用性を疑問視することを目的としています. 現在、私たちはそれを知っています 人がその考えを不適切だと考えて戦うと、逆説的な効果が生じる: これは量的にだけでなく、質的にも増加します (強度と頻度)。 そして、何かを考えないようにするだけで、それが私たちの脳のドアをしつこくノックするのに十分であるということです.

ある考えが頭に浮かんだとき、脳はそれを避けたいのか、覚えておきたいのかを識別できません。 それは単にそれに直接関連する感覚や感情を呼び起こすシナプスのパターンを活性化し、意識への利用可能性を高めます.

などの一部の手続き アクセプタンス アンド コミットメント セラピー、感情的な問題の発生と維持に貢献するこの経験的回避の能力を強調します。

4. マインドフルネス

マインドフルネスはリラクゼーションエクササイズではなく、瞑想的なプラクティスです. それは仏教の僧院の伝統に由来しますが、その宗教的な倍音は取り除かれています。 意識の積極的な維持に焦点を当てる治療手順として使用される 注意深い。 この形式の注意により、私たちは現在の瞬間に集中することができ、事実についての判断や、過去と未来の間をさまよう傾向を避けることができます.

機能的および構造的な神経画像技術を使用して、検出する多くの研究があります。 継続的な練習の結果としての脳の構造と機能の微妙な変化 マインドフルネス。 効果が評価される領域は、経験の処理などの機能に関連しています 感情と思考の流れの調節、それによって経験についての「目撃者の心」を促進する 内部。

今日、マインドフルネスに基づいた数多くのテクニックがあり、その多くは実際の生活のさまざまな状況 (食事からウォーキングまで) で実践できます。 不安に苦しんでいる場合は、実践する前に専門家に相談する必要があるかもしれません。 特定の身体的プロセス (呼吸など) に注意を向けると、症状が間違った方法で解釈されると症状が悪化する可能性があります。 壊滅的な。

この最後の詳細は次のように拡張されています 横隔膜呼吸と漸進的筋弛緩、論理的な順序で大きな筋肉群の調整された緊張と弛緩を伴います（常に吸気と呼気を伴います）. 生理学的成分に対する好ましい作用に関する多くの証拠があり、 不安の認知的影響、しかし健康専門家との事前の相談が必要な場合もあります メンタル。

5. ダイナミクスの破裂

強迫観念の存在は、自分自身の精神的プロセスに注意を向ける傾向があります。、私たちを取り巻くものから過度に回避させます。 この自己陶酔は、私たちが没頭している活動を修正することによって解決される傾向があります。

部屋を変えたり、慣れない場所を散歩したりするような単純なことで、注意のプロセスが外部に向けられる可能性があります。

6. 暴露

多くの否定的で反復的な思考は、将来起こり得る出来事への恐怖に関連していますが、実際にはめったに起こりません. この現象は全般性不安障害によく見られます、心配は効果的な対処戦略（恐怖が顕在化するリスクを軽減する一種のメカニズム）と見なされることで、より大きな悪評を獲得します。 また、広場恐怖症や社会恐怖症などの一部の恐怖症でも一般的です。

多くの場合、恐怖の根源である恐怖への最善のアプローチであるという証拠があります。 そこから多くの自動的な否定的な考えが広がり、 暴露。 これらは、（生体内で）恐れられているものと直接接触するものから、想像力を利用するものまで、非常に多様です。 恐怖症の刺激への一連の連続した近似を可能にし、現実技術を使用した手順さえあります バーチャル。

それは本当ですが 私たちが恐れていることを避けるとき、私たちはすぐに安堵を感じますが、この効果は感情を永続させるという罠を潜めています そして、恐れられている状況や刺激に再び遭遇する可能性がある連続した機会に、それを強調することさえあります. 絶え間ない飛行から、手で作成したモンスターに立ち向かうことは、不安を引き起こす可能性があります。 しかし、それぞれのしっかりとしたステップは、私たちにより良い自己効力感を与え、成功の可能性を高める成果として立っています.

7. 脱ドラマ化

強迫観念は、多くの場合、非常に信頼できると信じられています。 経験したという孤立した事実に、とてつもなく不運にさえ感じている人がいます。 これらが彼らの中で生み出すコントロールの喪失と相まって、彼らの苦悩と感情を悪化させるだけです。 無力 真実は この性質の精神的内容は、それらを経験する人に危険をもたらすことはありません、それらに対処する効果的な方法もあります。

大惨事（出来事の発生を容認することは不可能であるという信念）、二極化（ 絶対的で二分的な言葉での考え）または「すべき」（実際にあるものに必然性を課す） 欲望）; 多くの人々の習慣的な認知のゆがみを構成します。 それが私たちの種の認知資源を超えたときに、私たちは現実を解釈します もっている。

思考が不合理であるかどうかを評価できる基準は 4 つあります。 目的（その信憑性を証明する証拠はありません）、溢れ出る感情を生み出し、適応的には役に立たない と 宝石商または絶対主義の用語で構成されている. これらすべてのケースにおいて、優れたセラピストの手で効果的であることが証明された特定の認知再構築技術があります.

いつ専門家に助けを求めるか

いくつかの強迫観念は、主要な精神障害の状況で発生します、として 強迫性障害. このような場合、その人は自分ではコントロールできない思考に圧倒されますが、衝動を実行に移すこと (数を数える、手を洗うなど) によって軽減されます。 強迫観念と強迫行為の関係は、明らかに非論理的である傾向があり、人がそれをそのように認識しているにもかかわらず、それを断ち切るのは非常に困難です.

大うつ病の場合には、この性質の考えもあるかもしれません （主に過去の出来事に焦点を当てているか、将来についての非常に顕著な悲観論に焦点を当てています）、心的外傷後ストレス障害または全般性不安障害. これらの仮定はメンタルヘルスの専門家によって評価される必要があるため、これらのいずれかに苦しんでいる可能性があると思われる場合は、遠慮なく専門家に相談してください.

参考文献:

• アメリカ精神医学会 –APA- (2014). DSM-5。 精神障害の診断と統計マニュアル。 マドリッド: パンアメリカン。
• ペレス、M。 フェルナンデス、JR。 フェルナンデス、C. と友人、I. (2010). 効果的な心理療法のガイド I および II:. マドリード: ピラミッド。