不安を克服するための 7 つの実績のあるテクニック (およびその応用方法)

不安は日常生活において自然かつ非常に一般的な反応であり、困難な状況に直面するのに役立つ場合があります。 しかし、 不安がさらに強くなり、日常生活に支障をきたすようになると、問題が生じる可能性があります. 幸いなことに、不安をコントロールし、克服するための効果的なテクニックがあります。 この記事では、不安を軽減し、よりバランスの取れた充実した生活を送るのに役立つ、実証済みの 7 つの方法を紹介します。

不安は、潜在的に考えられる状況に対する体の自然な反応として生じる感情です。 ストレスや危険を感じます。なぜなら、それは私たちが警戒し、脅威として認識する状況にもっとよく立ち向かえるようにするためです。 未来。 この場合、不安に対する適応反応について話します。 一例としては、試験や講義などの課題に直面したときに感じる不安が挙げられます。 そのポジティブな輝きは次のとおりです。 何という神経だ！ 勉強します！」と言うことで、課題に直面する準備が整います。

しかし、場合によっては、その人が置かれている状況にあまり適応して調整されていない形で不安反応が起こることもあります。 脅威も客観的な危険も存在せず、将来の考えや心配は現実ではなく、90% の場合はそうなることはないと予想されます。 起こる。 これらの考えは、私たちが遭遇する可能性のある将来の状況に焦点を当てており、制御不能で克服できないと信じており、私たちの不安をさらに増大させます。.

私たちは、親戚が予定されているのに時間通りに到着しない、電話をかけない、という状況に直面するでしょう。 兆候はありません...そして活性化される思考は、「彼に何か起こったのか?、彼は何かを経験したのか?」というものです。 事件？ このような場合、不安は不快感や苦しみの原因となり、その人は無力になってしまいます。 現れる症状としては、絶え間ない不安、極度の恐怖、動悸、発汗、集中力の低下などがあります。

• 以下を読むことをお勧めします。 「不安、感情、身体化：それらはどのように関係しているのでしょうか？」

不安を管理するにはどのような習慣が役立ちますか?

幸いなことに、不安をコントロールし軽減する効果的なテクニックがあります。 この記事では、不安を軽減し、よりバランスの取れた充実した生活を送るのに役立つ、実証済みの 7 つの方法を紹介します。

1. マインドフルネス瞑想を実践する

マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に集中し、判断せずにそれを受け入れることを含む古代の実践です。 マインドフルネスを定期的に実践すると、リラクゼーションが促進され、自己認識が高まり、感情的な回復力が促進されるため、不安やストレスが軽減されることがわかっています。 マインドフルネス瞑想を始めるには、静かな場所を見つけ、快適に座り、自分の呼吸に注意を払います。. 考えや感情が湧き上がってきたら、判断せずに受け入れ、そっと呼吸に注意を戻します。 最適な結果を得るには、1 日あたり少なくとも 10 分かけてください。

2. 定期的に身体活動をする

運動は、不安やストレスを軽減するための強力なツールです。 身体活動は、体内に蓄積されたストレスや緊張を軽減し、ストレスの解放を促進します。 エンドルフィンは、自然な鎮痛剤として作用し、気分を高揚させる脳内化学物質です。 元気づける。 筋力強化活動と併せて、中強度の有酸素運動、高強度の有酸素運動を行うこともあります。 さらに、定期的な運動には、睡眠の質の向上、自信の向上、リラクゼーションの促進などの副次的な利点もあります。

3. 健康的な睡眠習慣を身につける

睡眠不足は不安を悪化させる可能性があります。 一貫した睡眠ルーチンを確立すると、睡眠の質が向上し、不安レベルが軽減されます。. 安らかな睡眠を促進するには、就寝時間と起床時間を規則正しく定め、リラックスできる就寝時間のルーチンを作り、次のことを確認してください。 睡眠環境が快適で安らかなものであることを確認し、睡眠前に画面への露出や刺激的な活動を制限してください。 寝る。

4. ネガティブな考えに挑戦する

不安にはネガティブな思考パターンが含まれることが多く、ストレスや恐怖の感情を永続させる可能性があります。 認知行動療法 (CBT) テクニックは、これらのネガティブな考えを特定して異議を唱え、よりバランスの取れた現実的な視点に置き換えるのに役立ちます。 まずは、壊滅的な思考、白か黒かの思考、過剰な一般化などの一般的な認知の歪みを認識することから始めます。 次のステップは、別の説明を検討し、最初の仮定と矛盾する証拠に焦点を当てて、これらの考えを再構築することです。

5. 影響の輪テクニックを使用する

思考に囚われて不安な状況に直面したとき 強迫的に、何もせず、何が起こるかをただ「心配」して、 影響。 つまり、自分がやるべきこと、自分次第であることに気を配りましょう。 あなた次第ではないこと、あなたの手に負えないことは、それを受け入れてください。 手の中にある行動を実行することに集中すると、リラックスすることができます.

6. サポートネットワークを育成する

強力なサポートネットワークがあれば、不安をより効果的に管理できます。 指導、励まし、そして注意深く話を聞いてくれる友人、家族、またはメンタルヘルスの専門家を見つけてください。 もう 1 つの可能性は、不安を抱える人々のサポート グループに参加することです。そこでは、自分の経験を共有し、同じような問題に直面している他の人から学ぶことができます。

7. リラクゼーションテクニックを活用する

リラクゼーションテクニックは、不安による身体的症状に対抗し、落ち着きを促進するのに役立ちます。 リラクゼーション方法には、深呼吸エクササイズ、段階的な筋肉の弛緩、誘導イメージなどがあります。 深呼吸には、横隔膜を満たすことに集中して、ゆっくりと制御された呼吸が含まれます。 進行性筋弛緩では、さまざまな筋肉群を連続的に緊張させたり弛緩させたりします。. 誘導イメージには、リラックスした反応を引き出すために、穏やかで平穏な情景を視覚化することが含まれます。 さまざまなテクニックを試して、自分にとって最適なものを見つけることができます。

結論

不安によって日常生活に支障をきたすほどの不快感が続き、それが続く場合は、専門家の指導を求めるとよいでしょう。. セラピストは、あなたが対処戦略を立てるのを手伝い、サポートと付き添いを提供します プロセス中に、特定の原因やトリガーがあるかどうかを調査するのにも役立ちます。 不安。

結論として、不安は私たちにストレスを与える状況に対する一般的かつ自然な反応ですが、それが圧倒的になると、 日常生活に支障をきたす場合は、それをより適切に管理し、対応する方法を学ぶための措置を講じることが不可欠です。 健康。 これらの 7 つの実績のあるテクニックを実行することで、不安を軽減し、バランスと幸福感を取り戻すことができます。 変化には時間がかかり、進歩は徐々に進む可能性があることを忘れないでください。 これらの習慣を生活に組み込むために、このプロセスの間は辛抱強く自分に優しくしてください。

最後に、これらの習慣を生活に組み込むこのプロセス中は、自分自身に優しくしてください。 不安を克服するのは直線的な道ではなく、挫折が生じる可能性があります。 困難が生じたときは、自分の進歩と成長への取り組みを思い出してください。 自分の回復力と決意を思い出させるのに役立つので、自分の経験、感情、成果を記録するために日記をつけることができます。