あなたの足を調子を整えるための8つの最高のエクササイズ

理想的な運動ルーチンは、体の多くの部分を含むものです. ただし、作業が難しいと思われる特定の領域には特別な注意を払う必要があります。 これがあなたに起こっているならば、あなたはこれらの部分のための特定の練習を学びたいと思うでしょう。

この記事で足をエクササイズすることに興味がある場合は、足の調子を整えるのに最適なエクササイズを見つけます。 魔法のレシピはなく、その効果は規律と忍耐力にあることを忘れないでください。

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あなたの足を調子を整えるための8つの最高のエクササイズ

これらのエクササイズは、全身のルーチンに組み込むのに理想的です。脚の調子を整えるのに最適なエクササイズは、体の他の部分でも機能することがわかります。 週を通してあなたのルーチンに全員を含めるようにして、あなたが最も良いと思う人を選んでください。

また、食事の世話をし、よく休んで、一貫性を保つことを忘れないでください。 最後に、ウォームアップを忘れずに、各エクササイズを正しい方法で実行するときは注意してください。そうすることで、怪我を防ぐことができます。

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1. スクワット

スクワットは非常に完全な運動であり、脚を強化するのに理想的です. 足を肩幅に広げ、足の裏を地面に完全に固定した状態で、膝を曲げ、腰を90度の角度に下げます。 数秒間その位置を保持してから立ち上がってください。 上がるときは吸い込み、下がるときは息を吐きます。

進行しながら、10〜15回の繰り返しを3セット実行します。 あなたはあなたの肩に体重を加えることができます、ただそれをやり過ぎないことを忘れないでください。 体重を増やすことは、筋肉を構築するのに最適です。 体に体重をかけることで、エネルギーを消費します。 それはより多く燃えると同時に筋肉が強化されます。

2. ステップ

ステップは、足の調子を整えるのに最適なエクササイズの1つです. このエクササイズを実行するためのベンチがない場合は、通常のサイズのステップで十分です。 あなたがしなければならないのは、ステップを上下することです。 同時に腕を下げたり上げたりしたい場合は、 有酸素運動のように機能する有酸素運動です。

少なくとも最初は、20回の繰り返しの3セットで十分です。 太りすぎでない限り、ふくらはぎと腕の両方に体重を追加することは素晴らしいアイデアです。 重要なのは、少し抵抗を加えることです。 ルーチンの開始時には、自分を傷つけないようにウォームアップする必要があることを忘れないでください。

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3. ヒールレイズ

ヒールレイズは脚の背中上部を強化します. 立ったまま、肩の高さで足を広げます。 つま先で立ち、この位置を数秒間保持してから、足が完全に地面に着くまでゆっくりと体を下げます。 ゆっくりと、無理にやらないでください。

15回の繰り返しで3セットを実行します。 このエクササイズを行うときは、息を吸ったり吐いたりして、手を腰に当てることを忘れないでください。 簡単な演習のように思えるかもしれませんが、一貫して実行すると、結果が表示されるようになります。 重要なことは、ゆっくりとそれを行い、かなりの時間つま先立ちを続けることです。 これはあなたにそれが抵抗運動であることに気付くでしょう。

4. ブリッジ

ブリッジエクササイズでは、足だけでなくお尻もしっかりします. これを行うには、背中の床、できれば固くて安定したマットの上に横たわることから始めます。 腕を地面と体の近くに伸ばしてください。 骨盤を天井に向けて持ち上げ、足を床に置きます。

目標は、この位置でできるだけ長く持ちこたえることです。 各セットで15回の繰り返しを行うことができます。 3セットをお勧めします。 腹部に体重をかけることで、少し抵抗を加えることができます。 体重をやりすぎる必要はないことを忘れないでください。 ゆっくりと起き上がって横臥位に戻り、息を吸ったり吐いたりしてください。

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5. 縄跳び

縄跳びは非常に完全な運動ですが、足の調子を整えるのに役立ちます. 縄跳びのエクササイズが本当に効果的で自分自身を傷つけないためには、正しく行われなければなりません。

両足を肩に合わせて離して立ちます。 肘は90度の角度で曲げ、腕は約45度で曲げる必要があります。

15ジャンプを2セット行い、休憩を取り、さらに2セット行います。 あなたはそれをどんどん速くしようとすることができます。 重要なことは、あなたの体がより良い状態になるにつれて、忍耐力と少しずつ進歩することであることを忘れないでください。 縄跳びは、足の調子を整えるのに最適なエクササイズの1つです。

6. ピストルスクワット

ピストルスクワットはインパクトのある運動です. ピストルスクワットは非常に効果的ですが、膝に大きな圧力をかけます。 膝に問題がある場合、またはそれを行うときに痛みを感じる場合は、それを行わない方が良いです。 いずれにせよ、このエクササイズを試す前に、トレーナーまたは医師に相談してください。

立った状態で、両足を肩の高さに置きます。 腰を下ろし、腰をまっすぐにします。 足を少し曲げる必要があります。

もう一方を曲げながら、右足を前に伸ばします。 次に、持ち上げて、もう一方の脚で繰り返します。 膝にあまり圧力をかけないように、何かに寄りかかることができます。

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7. 移植

ランジは足の調子を整えるのに最適で、有酸素運動としても機能します. 一緒に足で立ってください。 片方の足を前に持ってきて、もう片方の足を後ろに戻しながら曲げて、まっすぐに保ちます。 起き上がって、もう一方の足で繰り返します。 曲がるたびに前進しなければなりません。

15回繰り返して3セット行います。 落ち着いて、曲がった脚の足を地面に完全に接着したままにして、少し位置を保持する必要があります。 腕に体重を加えて抵抗を作ることができます。 膝を曲げるときは、脚に加えて臀筋が機能するように、90度の角度を保つことが重要です。

8. アブダクターリフト

アブダクターリフトはシンプルですが非常に効果的なエクササイズです. まず、平らでしっかりした表面で横に伸ばし、片方の足をもう一方の足に置きます。

上半身が上がるように、前腕を地面につけてトランクを支えます。 次に、はさみのように、上肢を天井に向かって持ち上げます。 最後にゆっくりと足を下げ、10〜15回繰り返します。

次に、サイドを切り替えて、もう一方の脚で同じ繰り返しを行います。 この運動は、調子を整えて強化することに加えて、セルライトを減らし、血液循環を改善するのに役立ちます。

誘拐者の部分を動かす他のエクササイズがありますが、これは非常に簡単で、ジム設備の助けを借りずに行うことができます。 それはまた素晴らしい結果をもたらします。

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書誌参照

• サンタナ、J.C。 （2018）。 ファンクショナルトレーニング。 マドリード：家庭教師.