ヘルシーなウィークリーメニュー：最も簡単で軽いものを提案します

バランスの取れた食事は健康的な生活への第一歩です。 運動をしたり、喫煙や過度の飲酒などの有害な習慣を排除したりすることに加えて、バランスの取れた食事は、私たちに日々のエネルギー、健康、活力を提供します。

だが 厳格で厳格な食事をすることは誰にとっても簡単ではありません. さらに、毎日の活動が非常に多いため、何を準備するかについて頭がおかしくなり、常に最良とは限らない簡単なオプションになってしまいます。 だからこそ、簡単で軽くヘルシーなウィークリーメニューをご提案します。

バランスの取れた食事のための健康的でシンプルなメニュー

バランスの取れた食事には、野菜、タンパク質、炭水化物、脂肪が含まれます。 これらの4つの成分は公正な尺度で存在する必要があります、他よりもいくつかに重きを置いています。 このためには、プレートのバランスを保つ簡単なルールに従う必要があります。

それは食べ物のプレートを部分に分割することについてです. 半分は野菜、4番目の炭水化物と他の4番目のタンパク質でなければなりません。 私たちが提案するこのウィークリーメニューには、レシピに組み合わせて同様の食品に置き換えることができる食品グループが含まれています。

部分を測定することに加えて、あなたはあなたが食べる量について賢明でなければなりません。 つまり、お腹がいっぱいになりすぎず、満足するまで食べなければなりません。 4つの部分のルールに従う限り、問題なく実行できます。

ウィークリープランは、月曜日から金曜日まで実行されるように設計されています. 週末は、その週に食べなかったものを補うことではないことを覚えておいてください。 それはただリラックスして自分を甘やかす方法ですが、決してやり過ぎないでください。

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月曜

月曜日はエネルギーから始めなければなりません. それは、部分の推奨に従うことですが、あなたの好みに合った食べ物を探すことです。 そうすれば、あなたがそれを実行するのがより簡単になり、それは毎日の習慣になります。

朝ごはん

• メロンまたはパパイヤ（ハーフプレート）
• トーストパン（ワンピース）
• スクランブルエッグ（2個）
• ミルク（グラス1杯）

午前半ば

• お好みに合わせたナッツのカップ

食物

• キャロットクリーム（ミディアムボウル1個）
• 鶏の胸肉（手のひらサイズの部分）
• 白米（1カップ）
• ラベンダー注入（1カップ）
• アップル（ワンピース）

スナック

• 1オンスのダークチョコレート

火曜日

この毎週のメニュー提案には、すべての食品グループが含まれていることを忘れないでください。 それはあなたの食事の計画を容易にするためのガイドですが、 毎週あなたはいくつかの成分を置き換えることができます 同様の栄養価を持つ他の人によって。

朝ごはん

• プレーンギリシャヨーグルト（1カップ）
• 天然オートミール（半カップ、ヨーグルトと混ぜることができます）
• マグロ（中型缶1本）
• いちご（ハーフカップ）

午前半ば

• 2つの中程度のグアバ

食物

• レタス、ブロッコリー、ほうれん草のオリーブオイルサラダ（ミディアムボウル）
• ゆで卵1個（サラダに加える）
• パン粉をまぶした魚（手のひらの大きさ）
• キノア（1杯。 あなたはそれをサラダに加えることができます）
• 水（制限なし）
• バナナ（ワンピース）

スナック

• レーズンとアーモンド（1カップ）

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水曜日

野菜は生であることが望ましい. それらの様々なものを含めることを忘れないでください。 あなたがそれをうまくやっているかどうかを知るために、色の多様性を含めるようにしてください。つまり、緑色のものだけを選択しないでください。

朝ごはん

• 牛乳等（グラス1杯）
• ターキーハムサンドイッチ（ワンピース）。 できればマヨネーズの少ない全粒粉パン）
• アボカド（サンドイッチに入れることができます）

午前半ば

• ダークチョコレートとイチゴ（ハーフカップ）

食物

• ローストアスパラガス（ハーフプレート）
• レッドソーススパゲッティ（クォータープレート）
• ピーナッツバター入りチキン（クォータープレート）
• カモミール注入（1カップ）
• ぶどう（1カップ）

スナック

• アーモンド（ハーフカップ）

木曜日

毎日、少なくとも1つの乳製品を含める必要があります。 カルシウムの供給源を持つことは重要であり、乳製品はそれを得る一つの方法です。 しかし、それを提供する他の食品もいくつかあるので、 あなたはそれらで牛乳を置き換えることができます.

朝ごはん

• クラッカー（4-6）
• マグロ（半分缶）
• フレッシュチーズ入りパパイヤ（1カップ）

午前半ば

• アップル（ワンピース）

食物

• 野菜スープ（さまざまな色が含まれていることを確認してください。 とうもろこし、コショウ、ほうれん草、キャベツ、大豆胚芽、トマト、かぼちゃ、にんじん）
• フィーヌゼルブの魚（手の大きさの部分）
• マッシュポテト（半カップ）
• 緑茶の注入
• 梨（1人前）

スナック

• バナナのみじん切りのプレーンギリシャヨーグルト（1カップ）

金曜日

赤身の肉やコールドカットは避けてください. 必ずしもそれらを排除する必要はありませんが、魚や鶏肉のような白身の肉が好まれます。 豆腐や植物性タンパク質源を摂取するオプションもあります。

朝ごはん

• クリームとパネラチーズの全粒粉パンサンドイッチ（2個）
• 砕いた卵1個
• ピーチ（2個）

午前半ば

• ぶどう（1カップ）

食物

• とうもろこし煮スカッシュ（ハーフプレート）
• 赤身の肉1杯（手のひらの大きさ）。 少量の油で調理）
• コリアンダーライス（ハーフプレート）
• 水（制限なし）
• ブルーベリー（半カップ）

スナック

• ヘーゼルナッツ（半カップ）

週末

ヘルシーメニューを完成させるには、 週末のおすすめをいくつか紹介します. この2日間は休息についてですが、無理をせず、いくつかのガイドラインに従って、軽くてバランスの取れた食事を続けることをお勧めします。

最初 余分な糖分と飽和脂肪の世話をします. デザート、ケーキ、パンは1日1回だけ食べてください。 一方、加工食も週末に一度だけ予約する必要があります。

週に推奨される魚のサービングは、他の白身の肉と同様に4サービングです。 週末には、必要な部分を完了することをお勧めします 残りの日を消費したように。

このウィークリーメニューの提案は、野菜と肉と炭水化物の量の適切なバランスを可能にする提案です。 材料を代用することもできますが、常に料理の比率を尊重し、このようにして健康的な食事を続けます。