13の心理的鍵で禁煙する方法
タバコは、世界中でアルコールと並んで最も広く使用されている合法的な向精神薬（技術的には薬物）の1つです。 しかし、喫煙は人間の健康に有害であることが示されており、さまざまな変化を引き起こし、 肺気腫や肺がんなどの深刻な問題の出現を促進したり、 胎児。
これと他の多くの理由で 多くの人が禁煙を決心します、しかし彼らは不安に対処しなければならないので、タバコを吸わないほど簡単ではないことに気づきます それは、彼らが特定の依存を持っていて、彼らが彼らの日に統合した物質へのアクセスを持たないことを生み出すでしょう 日。 喫煙をやめる方法は？ この記事では、そうするために考慮に入れるべき13の心理的鍵をあなたに残します。
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禁煙するための13の鍵
禁煙は簡単ではありません。 それを行う人々のほとんどは青年期にそうし始め、非常に異なる状況や状況で喫煙の習慣を身につけます。 したがって、それは喫煙者の大多数で非常によく確立されている習慣です。 禁煙するための多くのプログラムと戦略があります、他よりも成功したものもあります。 ただし、それらのほとんどは一連のキーまたはステップを共有しており、最も注目すべきもののいくつかは、以下に示すものです。
1. あなたの消費習慣を分析する
禁煙の最初のステップの1つは、私たちがタバコに依存している程度を認識する方法を知ることです。 この意味で、私たちが最初に知らなければならないことは、私たちがどれだけ喫煙するかです。 あなたは毎日記入するために簡単な自己登録をすることができます、そして1週間後に何本のタバコが吸われているかを評価します。
同様に、この消費を引き起こす状況があるかどうかを反映し、それらがなぜそうするのかを反映することは有用かもしれません。
2. 決定的なバランス
人が喫煙をやめるかどうかは、主にその人の禁煙の意欲に依存します。 言い換えれば、私たちは禁煙したくないのであれば禁煙するつもりはありません。 それをやる気にさせる良い方法は 喫煙または禁煙の長所と短所を検討してください、現実的な方法で。
喫煙がもたらすものと、それが短期的および長期的に（自分自身と環境の両方に）どのような影響を与えるかを検討し、それを対比してください この習慣をやめるか、他の代替活動に置き換えることの利点があるので、変化するように自分自身を動機付けることは興味深いステップです。 通常評価される側面は、健康の増進、癌や呼吸器系の問題に苦しむ可能性の低下、 愛する人の中毒、妊娠した場合の胎児へのリスク、または購入に使用されなくなるであろう財政的支出 タバコ。
はい、確かに この戦略自体は何も保証しません。 他と組み合わせる必要があります. 結局のところ、中毒は純粋に合理的な現象ではありません。
3. 目標を設定し、計画を立てる
私たちはついに禁煙したいとの判決を下し、やる気を起こさせました。 それは、人、彼らの特徴、そして彼らが持っている消費習慣のタイプに応じて、非常に短い場合もあれば非常に長い場合もあるプロセスです。 とにかく 従う手順を計画することをお勧めします そして、最終目標である禁煙につながる可能性のある短期および中期の目標を設定します。
4. 停止を助けるために要素の使用を検討してください
それらは実際には必要ではありませんが、多くの人々はニコチン離脱を減らす方法を使用することが役立つと感じています。 この例は、ニコチンガムとパッチです。. ただし、これらのメカニズムは基本的に身体的禁欲のためのものであり、心理的メカニズムにはほとんど影響を与えないことを考慮に入れる必要があります。
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5. 量を減らすことから始めます
たとえば、明日から20年間1日4パック喫煙しているときに禁煙することを決定することは不可能ではありませんが、ほとんどの人にとっては実現不可能です。 私たちは生涯を通じて確立されてきた習慣に直面しており、習慣を変えるには通常、進歩的な適応のプロセスが必要です。
このため、突然の喫煙をやめるのではなく、被験者にとって徐々に許容できる方法で、1日あたりのタバコの量を減らすことから始めることをお勧めします。 これは、ニコチンの含有量が少ない他のブランドへの漸進的な変化と組み合わせることができます。 1日に許可するタバコの最大数を記録し、その制限を遵守し、配給することをお勧めします。 削減は現実的かつ重要である必要があります：つまり、週に50回喫煙する場合は、48回ではなく、たとえば35回に喫煙します。
そして、これらのタバコは合計です：彼らは自分自身と他の人があなたに提供できるものの両方を数えます。 実際、他の人のタバコを受け入れないことをお勧めします。これは、量が制御不能になりやすくなり、将来それらを受け入れる前例を設定する可能性があるためです。
6. あなたの周囲に知らせてください
多くの人にとって禁煙は難しい。 禁煙の決定を身近な環境に伝えることは、彼らがより簡単に喫煙できるようにするための良い方法です。 喫煙者の状況、および増加の可能性を認識して理解する 過敏性。 この環境のサポート 禁煙を助け、強化することができます.
7. 行動と代替行動を評価する
量を減らしたり、喫煙をやめたりすると、衝動を抑えるのが難しい瞬間に直面しなければならないことに注意する必要があります。 通常、喫煙をやめ始めた人は、より神経質で緊張し、イライラする傾向があります。 喫煙に代わる行動を検討することは必要であり、非常に有用です。特に、それらに互換性がない場合はそうです。
たとえば、シャワーを浴びたり、歯茎を噛んだり、食べたりする人もいます（後者が理由です 人々はやめた後に体重が増える傾向があります） シガレット。
8. 運動をする
運動は非常に刺激的な活動です これは、一般的にほとんどすべての人にとって有益で非常に有用であり、喫煙をやめるのにも役立ちます。 スポーツをすることは、禁煙をしている人にとって、最初は運動するのが難しいでしょう。 酸素化と喫煙者の必要性が高まると（喫煙による損傷と気道の閉塞を考慮に入れると）、疲れがちになります 前。
しかし、これはまた、タバコを控える動機の源でもあります。 時間の経過とともに呼吸能力が増加します そして、運動の習慣とそれが生み出すエンドルフィンとリラクゼーションとともに、タバコを消費する必要性と欲求は減少します。 また、喫煙とは部分的に相容れない行動でもあります（激しい運動を正しく行うことが困難になるため）。
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9. 自分を強化する
すでに何度か言ったように、禁煙は難しいです。 だから便利です 目標を達成するために自分自身を強化する. この強化は、私たちが通常行うことのない楽しい活動であるに違いありません。それは、人が自分自身と行う治療契約に反映することができます。 外出から夕食、映画、ちょっとした旅行や休暇に行くことができます。
10. 専門家の助けを求める
喫煙などの中毒の治療は複雑で、多くの人が自分でやめることはできません。 より具体的なガイドラインを示す専門家に行く それは役立つ可能性があり、また辞めるためのサポートと動機付けの源にもなり得ます。
11. 喫煙に関連する場所への曝露を管理する
私たちがこの習慣を絶えず思い出させる刺激に囲まれている場合、喫煙をやめることはより困難になる可能性があります。 たとえば、喫煙している人の周りにいる、または他の人の煙を吸い込んでいると、喫煙したいという衝動を引き起こす可能性があります。 特定の刺激への暴露は避けられないかもしれませんが、私たちは試みなければなりません それらへの露出を制限する.
12. 再発のリスクに注意してください
私たちは喫煙をやめたかもしれない時点にいます。 良いですが、再発の可能性があることも考慮に入れる必要があります。 実際、消費しない最初の数週間は厳しい場合がありますが、再発のリスクが最も高いのは、通常、使用しないで3か月後です。 また、結婚式やパーティーなどのイベント、またはストレスを生成する状況、 消費したいという欲求の増加を生み出すことができます. これらの要因を考慮に入れる必要があり、煙を出したいという衝動が現れた場合の反応方法を検討することが役立つ場合があります。
13. 眼！ 落ちることは再発しないことです
喫煙をやめたら、この最後の鍵を覚えておくことが不可欠です（そして、喫煙をやめるときと他の薬をやめるときの両方に適用できます）。 そして、場合によっては、特定の消費、落下がある可能性があります。 その後、多くの人が禁煙の試みは失敗に終わったと考えています。 だが これはそうである必要はありません：消費習慣が回復した場合にのみ再発についてお話します。 それは重要性を最小限に抑えたり、時々葉巻にふけることではなく、 避けるべきですが、犯罪化してはならず、 その後。
書誌参照
- バトラ、A。 (2011). タバコ依存症の治療。 Deutsches Arzteblatt、 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ 癌に対するスペイン協会（2014）。 禁煙ガイド。 AEC、マドリード。
