12 მედიტაციური სავარჯიშო (პრაქტიკული სახელმძღვანელო და სარგებელი)

ჩვენ ვცხოვრობთ სტრესულ და კონკურენტულ სამყაროში, რომელიც მოითხოვს, რომ მუდმივად ვიყოთ აქტიურები და მზად ვიყოთ ადაპტირებული გარემოში ახალ მოვლენებთან და ცვლილებებთან.

ცხოვრების წესი, რომელსაც ჩვენ ვატარებთროგორც სამსახურში, ასევე პირად ცხოვრებაში, ეს შეიძლება გახდეს განრისხებული და სტრესები, დაძაბულობა და განცდა მოგვცეს, რომ ყველაფერს ვერ მივაღწევთ. დროდადრო უნდა გავთიშოთ და ყურადღება გავამახვილოთ იმაზე, რაც მნიშვნელოვანია, რაც ძალიან გამოსადეგია მედიტაციისა და დასვენების ტექნიკისთვის.

ამ სტატიაში პირადი კეთილდღეობის განვითარების ხელშეწყობის მიზნით მე ათიოდე ავირჩიე სასარგებლო მედიტაციური სავარჯიშოები, ამ პრაქტიკის ზოგიერთი სარგებელის მითითების გარდა.

• დაკავშირებული სტატია: "მედიტაციის 8 ტიპი და მათი მახასიათებლები"

მედიტაცია: კონცეფცია და სარგებელი

ტერმინი მედიტაცია გულისხმობს ყურადღების გამახვილება კონკრეტულ ელემენტზეიქნება ეს შინაგანი, როგორც საკუთარი აზრი თუ გარეგანი, ღრმა კონცენტრაციისა და ასახვის მდგომარეობაში. ხალხში ნათქვამია, რომ მედიტაცია მიზნად ისახავს გონების განთავისუფლებას მისი ჩვეული საზრუნავისა და აწმყოზე ხაზგასმისკენ. საერთოდ, იგი ემყარება ახლაზე ყურადღების კონცენტრირებას, ისეთ ასპექტებზე ფოკუსირებას, როგორიცაა სუნთქვა, აზროვნება ან თვითშეგნება.

მედიტაცია ემსახურება დაეხმარეთ ინდივიდს დაუკავშირდეს საკუთარ თავს, გაიგე საკუთარი თავი და აიღე საკუთარი პოტენციალი. ის ასევე საშუალებას გვაძლევს უფრო ობიექტურად დავაკვირდეთ რეალობას, აგრეთვე იმ ღირებულებებსა და მიზნებს, რომლებიც ჩვენ გვემართება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "80 მოკლე პოზიტიური აზრი თქვენი მოტივაციისთვის"

ამ პრაქტიკის წარმოშობა

მედიტაციის პრაქტიკა ინდოეთში შექმნილია და დამახასიათებელია ბუდისტური და ინდუისტური რწმენისათვის, რაც პოპულარული გახდა დასავლეთში შედარებით ცოტა ხნის წინ. ეს პრაქტიკა მრავალ მიზანს ემსახურება. თავდაპირველად რელიგიური ან მისტიკური ორიენტაციით, დღეს მედიტაციამ მიაღწია კიდეც გახდეს ფსიქოლოგიურ თერაპიაში გამოყენებული ტექნიკის რეპერტუარის ნაწილი, განსაკუთრებით გონებამახვილობა.

გონება, როგორც ტექნიკა, ემყარება ფოკუსირება ახლანდელ მომენტზე და რა ხდება, მისი ინტერპრეტაციის მცდელობის გარეშედადებითის და უარყოფითობის მიღება, კონტროლის მცდელობაზე უარის თქმა და იმ მიზნების და ღირებულებების არჩევა, სადაც უნდა იმუშაონ.

მედიტაციის სარგებელი ბევრია: სხვადასხვა გამოკვლევები აჩვენებს, რომ ის აუმჯობესებს კონცენტრაციას და მეხსიერებას, საშუალებას იძლევა ფიზიკური და ფსიქიკური რელაქსაცია, ასევე სტრესის უკეთ მართვა და სამედიცინო დონეზეც კი აქვს სასარგებლო გავლენა სისტემის სტიმულირებით იმუნოლოგიური.

ასევე ნაჩვენებია, რომ ეხმარება განწყობის გაუმჯობესებაში, ბრძოლა დეპრესია მცირე და შფოთვაასევე არტერიული წნევის შემცირება და გულსისხლძარღვთა დარღვევების შესაძლებლობა. დაბოლოს, ასევე ნაჩვენებია, რომ ის სასარგებლოა ძილის რაოდენობისა და ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

ათეული მედიტაციური ვარჯიში

არსებობს მედიტაციური ვარჯიშების მრავალფეროვნება, რომელთა განხორციელებაც შესაძლებელია. ზოგი მათგანი ტარდება სტატიკურად (ეს არის ყველაზე ცნობილი და ყველაზე ტრადიციული ტიპის მედიტაცია), ზოგი კი მოძრაობას მოითხოვს.

ზოგი უფრო მეტად აქცენტს აკეთებს ამ მომენტში, ზოგი კი ხაზს უსვამს იდეას გრძნობების პროვოცირება ისეთი ელემენტების საშუალებით, როგორიცაა ვიზუალიზაცია. შემდეგ ჩვენ დაგტოვებთ 12 სავარჯიშოს, რომელთა შესრულება კომფორტულად შეგიძლიათ სხვადასხვა სიტუაციაში და საშუალებას მოგცემთ დაფიქრდეთ, თქვენი ყურადღება სხვადასხვა ასპექტებზე იქნება გადატანილი.

1. ცარიელი გონება

ეს არის მედიტაცია, რომელიც ორიენტირებულია მხოლოდ სუნთქვაზე. ნახევრად ღია თვალებით საგანი ყურადღებას ამახვილებს საკუთარ სუნთქვაზე, მისი გაკონტროლების გარეშე, ფოკუსირება ჰაერის შესვლისა და გამოსვლის შეგრძნებაზე. ინდივიდი შეეცდება მხოლოდ მასზე გაამახვილოს ყურადღება. შეიძლება წარმოიშვას სხვადასხვა ტიპის აზროვნება, მაგრამ არ უნდა შეეცადოთ დაბლოკოთ ისინი, არამედ უბრალოდ არ გაჰყვეთ მათ.

დროთა განმავლობაში ინდივიდს შეეძლება კონცენტრირება მოახდინოს სუნთქვაზე და დანარჩენი აზრების უგულებელყოფა, ასე რომ მოხდება შეიძინეთ სიმშვიდის, სიმშვიდისა და სიმშვიდის გრძნობები.

2. უკუ ათვლა

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტექნიკა შეიძლება ძალიან მარტივი ჩანდეს, ძალიან სასარგებლოა კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად. დახუჭული თვალებით და მოდუნებულ მდგომარეობაში ნელ-ნელა ითვლით დიდ რიცხვებს (ორმოცდაათი ან თუნდაც ასი) ნულამდე. ეს ეხება თქვენი გონების კონცენტრირებას კონკრეტულ ელემენტზე ისე, რომ დანარჩენი სტიმულები გაქრეს.

3. სხეულის სკანირება

ეს ტექნიკა ემყარება სხეულის სხვადასხვა რეგიონის დეტალურ მიმოხილვას, ეცდება შეგრძნებებს, რომლებიც აღიქმება თითოეულ მათგანში. მიზანშეწონილია იპოვოთ კომფორტული პოზიცია, რომელიც საშუალებას მისცემს სხეულს დაისვენოს, იჯდა იატაკზე ზურგით სწორი და ფეხები მოხრილი თითოეული ფეხი მეორე ფეხის ბარძაყის თავზე (რასაც ლოტუსის პოზიცია უწოდებენ). ამ მდგომარეობაში მოხვედრისას, თვალები უნდა დახუჭოთ და გონება ცარიელი დატოვოთ.

ამ მდგომარეობაში თქვენ ნელ-ნელა გააგრძელებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს გონებით, და ყურადღებას გაამახვილებთ მათგან წარმოქმნილ შეგრძნებებზე. დაახლოებით ფოკუსირება იმაზე, რასაც სხეული თავად გვეუბნება, ამავე დროს, რომ მასთან უკეთესად ვუკავშირდებით და ვაკვირდებით, რომ ვიღებთ მისგან მომდინარე ინფორმაციას მათ განსჯის გარეშე. საერთოდ, ის მიდის თითებიდან თავში ასვლაზე.

4. გონებრივი პაუზა

დოქტორ რაიან ნიემიეკის მიერ შემოთავაზებული სწრაფი ვარჯიში, რისი გაკეთებაც ყველგან შეიძლება. ეს სავარჯიშო ეფუძნება სუნთქვაზე კონცენტრირებას თხუთმეტიდან ოცდაათი წამის განმავლობაში, ყურადღების კონცენტრირება მხოლოდ ამ პროცესზე. ღრმად უნდა შეისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ.

კონცენტრირების შემდეგ, სუნთქვისკენ მიმართული ყურადღება მიმართული იქნება იმის შესახებ, რომ საკუთარ თავს ვკითხოთ, თუ რომელი საკუთარი ძალებით შეიძლება გამოვიყენოთ სიტუაცია. Ამგვარად ჩვენ შეგვიძლია დავეხმაროთ ერთმანეთს გადაწყვეტილებების მიღებაში და გაუმკლავდნენ სტრესულ სიტუაციებს.

5. დაკვირვება დინამიურ მედიტაციაში

ეს სავარჯიშო ემყარება დაკვირვებას და დაფიქრებას, რისი დაკვირვებაც შეგვიძლია. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვხვდებით კომფორტულ მდგომარეობას, რომელშიც უნდა დავისვენოთ, თვალები დავხუჭოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ფოკუსირება სუნთქვაზე. ამის გაკეთების შემდეგ, ის თვალებს ხსნის და მოკლედ ათვალიერებს რა ხდება ჩვენს გარშემო.

ისევ დახუჭავს თვალებს და ასახავს ნანახს, რომ ჩვენ მიერ აღქმული სხვადასხვა სტიმული აღვიქვამთ (მაგალითად, ძაღლი, ოთახის თანამშრომელი ემზადება სამუშაოდ წასასვლელად, ღია ფანჯარა, რომლის მეშვეობითაც ჩანს ხე ...). მას შემდეგ, რაც სტიმულები ჩამოთვლილია, გაჩუმდით რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ამის გაკეთების შემდეგ, ჩვენ კვლავ გავაგრძელებთ თვალებს და მეორე უფრო დეტალურ გავლას ვატარებთ გარშემო. ისევ თვალები დახუჭულია და ხდება დაკვირვებული ელემენტების ახალი სია. ორივე სია გონებრივად შედარებულია, რათა ასახოს განსხვავება იმას, რაც პირველად დაფიქსირდა და რაც დაინახა მეორე, უფრო ხანგრძლივ დაკვირვებას შორის.

6. მედიტაცია მოძრაობაში

მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაცია ტრადიციულად განიხილება, როგორც სტატიკური გასაკეთებელი რამ, შესაძლებელია მედიტაცია გადაადგილებაზე (თუმცა შეიძლება კონცენტრირება უფრო რთული იყოს).

რეკომენდებულია ბუნებასთან კონტაქტი, როგორც მინდორში ან სანაპიროზე. ეს ეხება გასეირნებას, ხოლო ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს იმ შეგრძნებებზე, რომლებსაც ამ დროს გრძნობს, მაგალითად მზის სიცხე, ნიავი, შეხება წყალი თუ წვიმს ან ზღვასთან ახლოს არის, წყლის მარილიანობა ან მცენარეების ხახუნი, თვითონ კუნთების მოძრაობა ან ემოციები იღვიძებენ.

7. ჩვენება

ეს სავარჯიშო ემყარება მიზნების ვიზუალიზაციას და მათ შეფასებას მედიტაციის საშუალებით. სუბიექტს შეუძლია ამის გაკეთება იჯდეს, წოლით ან თუნდაც იდგეს. დახურულთა და სუნთქვის ყურადღების გათვალისწინებით, შემოთავაზებულია მიზნის ან მიზნის განსაზღვრა.

შემდეგ თემა ნელ-ნელა იმოძრავებს თუ მიზანს ნამდვილად სასურველად თვლით, შემდეგ შეაფასონ, მიაღწევს თუ არა მას მიღწევას კეთილდღეობა, თუ მიღწეული სარგებელი აღემატება ხარჯებს და სირთულეები და თუ ამის მიღწევის საშუალება გაქვთ, საბოლოოდ გადაიფიქრეთ, თუ მიზანი დარჩება სასურველია

თუ შედეგი დადებითია, მისი მიღწევის ნება და ძალისხმევა განმტკიცდება, სანამ ადამიანი მიიჩნევს, რომ მათი მიზანი მართებულია, სხვა შემთხვევაში ძალისხმევა შეიძლება გადამისამართდეს ახალი მიზნების მისაღწევად.

8. მედიტაცია ცეცხლით

ცეცხლი გამოყენებულია როგორც სიმბოლური ელემენტი და ფოკუსირება მედიტაციის სხვადასხვა ტექნიკაში. ერთ-ერთი ტექნიკა დაფუძნებულია ალის სანთელზე ყურადღების კონცენტრირებაზე, კომფორტულ მდგომარეობაში, სუნთქვის კონტროლისას შეინიშნება ისეთი შეგრძნებები, როგორიცაა სითბო და სიკაშკაშე რომლებიც ხელს უწყობენ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეადგინოთ პოზიტივების ჩამონათვალი, რომელთა მისაღწევად ან შესანარჩუნებლად და უარყოფითი მხარეები უნდა მოაცილოთ, ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ნეგატივებსა და გრძნობებზე. პროვოცირება და მიწოდება ცეცხლზე, რომ დააკვირდნენ როგორ ანთებენ და კარბონიზაციას ახდენენ და შემდეგ ფოკუსირდებიან დადებით მხარეებზე (რომლებიც არ იწვის) სითბოს ქვეშ შუქი.

9. მედიტაცია წყალში

ეს ტექნიკა ემყარება წყლის გამოყენებას და შეიძლება გაკეთდეს აბაზანაში ან აუზში ბანაობის დროს. ეს ეხება წყლის ურთიერთობასთან სხეულის ურთიერთობაზე ყურადღების გამახვილებას, ხოლო ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ მას სუნთქვა, აღნიშნავს მის მიერ გამოწვეულ შეგრძნებებს და საზღვრებს სხეულის ჩაფლულ ნაწილსა და იმ ნაწილს შორის ექსტერიერი

შეგიძლიათ სცადოთ წარმოიდგინეთ, როგორ ხსნის წყალი დაძაბულობას და ცუდ გრძნობებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ წყლის ზედაპირზე, იმის დანახვა, თუ როგორ ტოვებს ჩვენს მოძრაობებს კვალი ტალღების სახით და ფოკუსირება მოახდენს სხეულის მიღმა არსებული გარემოს აღქმას.

10. სტატიკური მედიტაცია: გონება როგორც ტილო

სავარჯიშო იწყება თვალების დახუჭვით და სუნთქვის ფოკუსირებით, ცდილობს წარმოიდგინოს გონება ცარიელი ტილოთი. ამის გაკეთების შემდეგ, ადამიანმა უნდა აირჩიოს სპონტანური აზრები ან გამოსახულებები, რომლებიც უნდა წარმოიშვას და გონებრივად უნდა შეუდგეს მას ამ ტილოზე.

იქიდან ჩვენ გავაგრძელებთ ასახვას რატომ გაჩნდა ეს აზრი, მისი წარმოშობა და სარგებლობა და რა შეგრძნებებს იწვევს ის. ამის გაკეთების შემდეგ, ადამიანს შეეძლება შეეცადოს გააცოცხლოს გამოსახულება, ჩართოს გონებრივი მოძრაობა და თვითონვე მოახდინოს საკუთარი თავის პროექტირება მასში, რათა გაანალიზოს იგი.

მიუხედავად იმისა, რომ იგი შემოთავაზებულია, როგორც გონებამახვილური რამ, რადგან ხელოვნება მნიშვნელოვანი ელემენტია, რომლის გამოყენებაც შეიძლება ასახვა შეიძლება სასარგებლო იყოს, რომ გონებრივად გაკეთების ნაცვლად, სუბიექტი აწარმოებს გრაფიკულ გამოსახვას ა ნამდვილი ტილო. ისინი ასევე ემსახურებიან ხელოვნებისა და გამოხატვის სხვა ფორმებსმწერლობა, ქანდაკება ან მუსიკა.

11. იოგა და ტაი ჩი

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე თავისთავად დისციპლინაა თავისი დიფერენციალური მახასიათებლებით, როგორც იოგა, ასევე ტაი ჩი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც მედიტაციის ფორმა, სხვადასხვა შესრულების საშუალებით მოძრაობები. ვიზუალიზაცია ასევე მნიშვნელოვანია.

მაგალითად, თქვენ წარმოიდგინეთ ენერგიის ორბიის პროექცია ჩვენი სხეულიდან, რაც მას სითბოს და წონის შეგრძნებას ანიჭებს მასთან სხვადასხვა მანიპულირების სავარჯიშოების შესრულება, როგორიცაა მისი მოტრიალება, თავის გადატანა თავზე და ტანის გარშემო და მკლავების გადაწევა ფეხები. ეს ორბი იქნება ის ელემენტი, რომელშიც ჩვენ ვაქცევთ ჩვენს ყურადღებას, და შეუძლია წარმოადგინოს ჩვენი ფიზიკური ენერგია ან საკუთარი ან ჩვენს მიერ სასურველი ხარისხი.

12. მეტა ბჰავანას მედიტაცია

ამ ტიპის მედიტაცია ყურადღებას ამახვილებს სიყვარულისა და პოზიტიური ემოციების დამუშავებაზე.

პირველ რიგში მომხმარებელი უნდა იჯდეს და ყურადღება მიაქციოს სხეულს, რაც მაქსიმალურად დაისვენებს თითოეულ კუნთს. ამის გაკეთების შემდეგ, ემოციური შეგრძნებები უნდა იყოს კონცენტრირებული, ყურადღების კონცენტრირება გულზე და ცდილობენ ამოიცნონ ემოციები, რომლებიც ამ მომენტში იგრძნობა. აუცილებელია მათი მიღება, იქნება ეს დადებითი თუ უარყოფითი. მიზანშეწონილია შეეცადოთ გაიღიმოთ სახის გაკეთებისას, რათა დააკვირდეთ გრძნობების შესაძლო ცვლილებებს.

ამის შემდეგ ცდილობთ პოზიტიური ემოციების მოზიდვას. ამისათვის შეგვიძლია გამოვიყენოთ მანტრები ან ფრაზები, რომლებიც მშვიდობის, სიყვარულის ან პოზიტივის ან წარმოსახვის გრძნობებს გვაძლევს.

ეს ვარჯიში ხორციელდება ჯერ საკუთარ თავზე, შემდეგ მეგობარზე, შემდეგ შენზე ფიქრზე მოდით, ნუ ვაფასებთ კარგს და ცუდს, შემდეგ ისეთთან, ვისთანაც კონფლიქტი გვაქვს და ბოლოს ყველა ცოცხალ არსებაში. დაახლოებით გამოავლინეთ შეგრძნებები და შეეცადეთ ხელი შეუწყოთ კარგს, ჯერ კიდევ ცუდის მიღებას და არ განსჯას ან შეზღუდვას. ამის შემდეგ, ის ნელ-ნელა გარე სამყაროს ეხვევა.