8 რჩევა უძილობის დასაძლევად და სამართავად

უძილობის პრობლემები დისკომფორტის საერთო წყაროა მრავალი ადამიანისთვის მთელს მსოფლიოში, რომლებიც ისინი ყოველდღიურად განიცდიან, მაგრამ საბედნიეროდ, არავინ არის მსჯავრდებული, რომ გადადგეს საკუთარი თავი და იტანჯოს მათ გარეშე. Არაფრის კეთება.

და ეს არის ის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ძილის დროს ჩვენ არ შეგვიძლია განვახორციელოთ მოქმედებები შეგნებული გზით, დიახ ადრე და შემდეგ ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ფსიქოლოგიურად ჯანსაღი რუტინები და ჩვევები ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რაც დაგვეხმარება დასვენებაში კარგი. ასე რომ, ამ სტატიაში ნახავთ რამდენიმე რჩევა და ხრიკი უძილობის მართვისა და დასაძლევად.

• დაკავშირებული სტატია: "ძილის 5 ეტაპი: ნელი ტალღებიდან REM-მდე"

რჩევები უძილობის მართვისა და კარგად ძილისთვის

უძილობა მედიცინისა და ფსიქოლოგიის სფეროში ერთ-ერთი ყველაზე გამოკვლეული ძილის დარღვევაა და ჯანდაცვის პროფესიონალები თანდათანობით იპოვეს სხვადასხვა გადაწყვეტილებები ამ ტიპის პრობლემის გადასაჭრელად. ზოგიერთი მათგანის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ სამედიცინო ან ფსიქოთერაპიული მეთვალყურეობის ქვეშ, მაგრამ სხვები, ნაკლებად ეფექტური, მაგრამ უფრო მარტივი, შეიძლება გამოიყენონ თავად.

ქვემოთ მოკლედ განვიხილავთ ძირითად ზოგად რჩევებს, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ უძილობის წარმატებით მართვისთვის.

1. დასვენების ტექნიკა

რელაქსაციის ტექნიკა არის ინსტრუმენტები, რომლებიც ყოველდღიურად შეგვიძლია გამოვიყენოთ მანამდე დასასვენებლად დასაძინებლად მივდივართ, განსაკუთრებით თუ გვიჭირს დაძინება ან გვაქვს პრობლემები უძილობა.

ამ ტიპის მრავალი ტექნიკა გვაქვს და ამჟამად გვაქვს ამის შესაძლებლობა ისწავლეთ ისინი ტელემატიკურად ინტერნეტით ან ნებისმიერ სპეციალისტთან მისვლით მატერია.

ზოგიერთი რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც შეგვიძლია გამოვიყენოთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, არის კონტროლირებადი სუნთქვის ვარჯიშები, მასაჟი, არომათერაპია, მუსიკალური თერაპია ან სუნთქვა კონტროლირებადი.

ამ ტიპის ერთ-ერთი ყველაზე რეკომენდებული ტექნიკაა იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა, მეთოდოლოგია, რომელიც ხშირად გამოიყენება როგორც ფსიქოლოგიის, ასევე მედიცინის სფეროში. ეს არის დასვენების პროგრამა, რომლის სარგებელი მეცნიერულად დადასტურებულია და რომელიც შედგება პროგრესირებადი რელაქსაცია და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ცნობიერება დაახლოებით 10 პერიოდის განმავლობაში წუთები.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

2. გქონდეთ თანმიმდევრული ძილის გრაფიკი

დაიცავით ძილის მკაფიო განრიგი და მიჰყევით მას ყოველკვირეულად, ყოველდღიური დროის დაცვით ჩვენ ვიძინებთ და მეორე დღეს ავდექით კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო რჩევა უძილობის დასამარცხებლად.

ყოველდღიური ძილის გრაფიკის დისციპლინირებული დაცვა აჩვევს ჩვენს სხეულს, რომ ყოველთვის ერთდროულად გააქტიურდეს და გამორთოს, რაღაც არსებითი ცირკადული რითმების გამართული ფუნქციონირებისთვის (ბუნებრივი რიტმები, რომლებსაც მიჰყვება ტვინის „ბიოლოგიური საათი“).

3. ფიზიკური ვარჯიშის გასაკეთებლად

მთელი კვირის განმავლობაში რეგულარულად ფიზიკური ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღი ცხოვრების წარმართვას. უფრო ჯანსაღი და არის კიდევ ერთი კლასიკური გზა, რომლითაც შეგვიძლია ჩვენი პრობლემების დაძლევა უძილობა.

ეს ფიზიკური ვარჯიში უნდა იყოს ორგანიზებული ჩვენი საჭიროებებისა და ფიზიკური შესაძლებლობების შესაბამისად, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის ან გადაჭარბებული მუშაობის რისკი ჩვენი სხეულისთვის.

Გარდა ამისა, მიზანშეწონილია ვარჯიში დღის პირველ საათებშიძილის წინ დასვენების მინიმუმ ხუთი საათის ზღვარი დატოვება (ანუ ამის გაკეთება ძილის წინ, რათა არ შეიცვალოს ორგანიზმის ბუნებრივი ბიორიტმები).

და ბოლოს, უნდა აღინიშნოს, რომ ნებისმიერი სახის ვარჯიშის შესრულებით, რომელიც არის ინტენსიური და გვღლის, ჩვენ შევძლებთ განთავისუფლებას ენდორფინები ჩვენს ორგანიზმში, ქიმიური ნივთიერებები, რომლებიც გვეხმარება უკეთეს გუნება-განწყობაში ვიყოთ და უკეთ დავიძინოთ საღამო.

• დაკავშირებული სტატია: "სპორტული მოტივაცია: რა არის, რისთვის არის და როგორ გავზარდოთ იგი"

4. ჯანსაღი კვება

საკვები ასევე შეიძლება იყოს ის ელემენტი, რომელიც გასათვალისწინებელია უძილობის შემთხვევების დასაძლევად და განსაკუთრებით საკვების ტიპი და როგორ ვიყენებთ მას ღამით. ერთის მხრივ, საჭმლის მონელების პრობლემები ართულებს დაძინებას, ხოლო მეორეს მხრივ, არასრულფასოვანი კვება უფრო მეტად გაგვაჩენს სტრესსდა ეს არ ემთხვევა ძილს.

კვების ექსპერტები გვირჩევენ, რომ დღის ბოლო კვება უნდა მიირთვათ საღამოს 7-დან 8 საათამდე, რათა დრო გქონდეთ მონელება ძილის წინ. ამავე დროს, ასევე მიზანშეწონილია მიირთვათ ცოტა და მიირთვათ არა ძალიან მძიმე საკვები.

ანალოგიურად, ასევე არსებობს გარკვეული ჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც ყოველდღიურად შეგვიძლია გამოვიყენოთ ძილის წინ, როგორიცაა ვალერიანის ან მსგავსი ინფუზიის მიღება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "5 საუკეთესო ჯანსაღი დიეტის აპლიკაცია"

5. მოერიდეთ ღამის ნებისმიერ ეკრანზე ზემოქმედებას

სასურველია მოერიდოთ ყველა სახის ეკრანს დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე, მიუხედავად იმისა, არის თუ არა ისინი მობილური მოწყობილობიდან, რადგან შეიძლება ხელი შეუშალოს თავის ტვინში ბუნებრივ დაძინებას. და ეს არის ის, რომ ამდენი სინათლის გამოვლენამ შეიძლება დააბნიოს ჩვენი შინაგანი ბიოლოგიური საათი რომ ნერვული სისტემა ინარჩუნებს აღგზნების მაღალ დონეს თითქმის სრულად ფუნქციონირებით დღეს.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩვენთვის ძალიან რთულია, იმ დიდი დამოკიდებულების გამო, რაც უმეტესობას აქვს მობილურ ტელეფონებზე და სხვა ელექტრონული მოწყობილობები, ძილის წინ სასურველია სხვა დამამშვიდებელი აქტივობების გაკეთება, როგორიცაა კითხვა ან მოსმენა მუსიკა.

6. წაიკითხეთ

კითხვა ასევე შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ჩვევა, რომელიც, თუ გავაგრძელებთ თანდათანობით და დროთა განმავლობაში, შეიძლება გახდეს ელემენტი ძილის გასააქტიურებლად. საშუალებას გვაძლევს გავთიშოთ.

კითხვა არის ერთ-ერთი ყველაზე დამამშვიდებელი აქტივობა, რომელიც შესაფერისია ძილის წინ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ეს არ ეხება ტექსტები, რომლებიც ძალიან რთულია ან ართულებს გაგებას ან დამახსოვრებას (საუნივერსიტეტო შენიშვნები გამორიცხულია, მაგალითი). ამიტომ რეკომენდებულია დაძინებამდე რამდენიმე წუთით ადრე, ჩვევა, რომელიც შეიძლება გაერთიანდეს ნებისმიერი სახის დამამშვიდებელი ინფუზიის მიღებასთან.

7. მედიტაცია

კლასიკური რელაქსაციის ტექნიკის მსგავსად, მედიტაცია ეს არის გონების კონტროლის ფორმა, რომელიც დაფუძნებულია ძველ აღმოსავლურ ტრადიციებზე, რომელიც შეიძლება იყოს კარგი მოკავშირე ჩვენი სხეულის მოსამზადებლად ძილის წინ რამდენიმე წუთით ადრე.

მედიტაციის მრავალი გზა არსებობს ჩვენი სხეულის დასამშვიდებლად; ერთ-ერთი უახლესი და გამოყენებული მოდალობა მთელ მსოფლიოში არის Mindfulness., რელაქსაციის მეთოდოლოგია, რომელიც გამოიყენება კლინიკურ პრაქტიკაში და შთაგონებულია გარკვეული ბუდისტური ტრადიციებით, მაგრამ განვითარებულია სამეცნიერო კვლევის სფეროში.

Mindfulness ან სრული ყურადღება საშუალებას გვაძლევს გავაცნობიეროთ როგორც ჩვენი სხეული, ასევე ჩვენი გონებრივი შინაარსი და საშუალებას გვაძლევს ფოკუსირება მოახდინოთ აწმყოზე, დავივიწყოთ წარსული საზრუნავი ან მომავალი.

8. შექმენით საძილე გარემო

ძილისთვის შესაფერისი გარემოს შექმნა შედგება სახელმძღვანელოების სერიისგან, რომელიც დაგვეხმარება დაძინებაში და რომელთანაც ჩვენ შეგვიძლია გავუადვილოთ ტვინს და სხეულს თანდათანობით ჩაძინების ფაზაში შესვლა.

ზოგიერთი ეს სახელმძღვანელო შეიძლება იყოს, როგორც აღინიშნა, ნათელ ეკრანებზე ზემოქმედების თავიდან აცილება, გამორთვა ნებისმიერი შუქი სახლში, რომელიც ზედმეტად ძლიერია ან მიიღეთ დასასვენებელი აბაზანა ძილის წინ.