5 რჩევა და ხრიკი პანიკის შეტევების თავიდან ასაცილებლად

პანიკის შეტევები არის ძლიერი ტერორის ეპიზოდები წარმოსახვითი საფრთხის წინაშე, რომელიც არ წარმოადგენს რაიმე რეალურ საფრთხეს, რომელშიც ადამიანი გრძნობს, რომ კარგავს კონტროლს სიტუაციაზე, ასევე განიცდის ფიზიკურ და ემოციურ სიმპტომებს, რაც იწვევს კონტროლის ნაკლებობას იმაზე, რაც არის აკეთებს. ხშირ შემთხვევაში, ეს პანიკური გამოცდილება გამოწვეულია ამ ტიპის კრიზისის ტანჯვის მოლოდინით, ისე, რომ „ნერვების დაკარგვის“ შესაძლებლობის წინაშე ჩნდება მოლოდინის შფოთვის მანკიერი წრე. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია ყველაფერი გავაკეთოთ პანიკის შეტევების თავიდან ასაცილებლად, რათა არ შევიდეთ შიშის იმ დინამიკაში, რომელიც შიშს იწვევს.

ქვემოთ წარმოგიდგენთ მთავარს რჩევები ან სტრატეგიები, რომლებიც შეგვიძლია გამოვიყენოთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა თავიდან ავიცილოთ პანიკის შეტევა, სტრატეგიები, რომელთა ინტეგრირება ნებისმიერს შეუძლია პირად ცხოვრებაში ყოველდღიურად.

• დაკავშირებული სტატია: "შფოთვითი აშლილობის სახეები და მათი მახასიათებლები"

რა არის პანიკის შეტევა?

ასეთი უსიამოვნო ეპიზოდები, როგორც წესი, პუნქტუალურია და ახასიათებს გაძლიერებული პანიკის განცდა, რომელიც ჩვეულებრივ გამოწვეულია ადამიანში სტრესის ან შფოთვის მაღალი დონით

.

თუმცა, ზოგჯერ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს რამდენიმე პანიკური შეტევა კვირის ან თვის განმავლობაში; სწორედ მაშინ ვსაუბრობთ პანიკურ აშლილობაზე, ფსიქოლოგიურ აშლილობაზე, რომელსაც აუცილებლად უნდა უმკურნალოს ფსიქოლოგმა.

პანიკის შეტევის დროს დაზარალებული შეიძლება იფიქრო, რომ რაღაც ცუდი დაგემართება, გულის შეტევა გექნება ან მოკვდები; სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია პრაქტიკაში გარკვეული სტრატეგიების, გაიდლაინების, ხრიკების ან რჩევების გამოყენება ყოველდღიურად, რათა ეს არ მოხდეს ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ მათი გარეგნობა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: „რა არის შიში? ამ ემოციის მახასიათებლები"

რა უნდა გავაკეთოთ პანიკის შეტევების თავიდან ასაცილებლად?

მიუხედავად იმისა, რომ პანიკის შეტევების თავიდან აცილების ყველაზე ეფექტური გზა ფსიქოლოგიურ თერაპიაზე დასწრებაა, ეს ზოგადი რჩევები ასევე დაგეხმარებათ.

1. დაიძინე კარგად და დაისვენე საკმარისად

კარგად ძილი არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ჩვევა, რომელიც არსებობს და ერთ-ერთი საუკეთესო სტრატეგია სტრესის ან შფოთვის შემთხვევების თავიდან ასაცილებლად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის შეტევები პუნქტუალური.

შეინარჩუნეთ ძილის სწორი ჩვევები (როგორიცაა დასაძინებლად წასვლა და ერთდროულად ადგომა) და იძინეთ საკმარისად დიდხანს, რომ დაისვენოთ ჩვენი სხეული. ეს საშუალებას მოგვცემს, დღე საკმარისი ენერგიით და კონსტრუქციული მენტალიტეტით დავიწყოთ დღის გამოწვევების წინაშე. ჩვენს წინაშე, რათა არ ჩავვარდეთ უსაფუძვლო პესიმიზმის დინამიკაში და დაუცველობის გაუმართლებელ განცდაში.

ამავდროულად, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ რამდენიმე ხრიკი ძილის წინ, როგორიცაა ინტენსიური განათების არარსებობა. დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე შეჩვევა, მობილური მოწყობილობების გამოუყენებლობა და მუსიკის ან განათების ზედმეტად ზემოქმედება ძლიერი.

სამუშაო შესვენებებისა და დასვენების დროის სწორად მართვა აუცილებელია ჩვენი შესაძლებლობების აღსადგენად ყურადღებას და ნაკლებად ადვილია პრობლემების გადალახვა, რითაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეტევა პანიკა.

თქვენ უნდა ჩათვალოთ, რომ საათები, რომლებსაც ატარებთ სამსახურიდან გათიშვაში, ძილში ან უბრალოდ ჰობის კეთებაში, არ არის ფუჭად დახარჯული დრო; პირიქით, ისინი დაგეხმარებიან გადატვირთვაში და სწორი ემოციური ბალანსის შენარჩუნებაში..

• დაკავშირებული სტატია: "რჩევები კარგად ძილისა და უძილობის დასაძლევად"

2. ივარჯიშე რელაქსაციის ტექნიკას

რელაქსაციის ტექნიკა არის სტრატეგიები, რომლებმაც ძალიან დადებითი შედეგი მოგვცა, როდესაც საქმე ეხება შემცირებას ან თავიდან აცილებას პანიკის შეტევების გაჩენა და მათი გამოყენება შესაძლებელია ყოველდღიურად ან სიმპტომების გამოვლენამდე შეშფოთებულია.

ზოგიერთი ყველაზე რეკომენდებულია გონებამახვილობა ან სრული ყურადღება, ღრმა სუნთქვა, პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაცია, ან ნებისმიერი სხვა სტრატეგია, რომელიც საშუალებას გვაძლევს დავისვენოთ და გადავიტანოთ გონება კრიტიკულ მომენტებში.

ამ კუთხით, ღირს ხაზგასმით აღვნიშნოთ Mindfulness ან სრული ყურადღების სტრატეგია, ტექნიკა აღმოსავლური ტრანსცენდენტული მედიტაციიდან, რომელიც ის გვეხმარება, ყურადღება გავამახვილოთ დამამშვიდებელ სურათებზე ან იდეებზე, რომლებიც საშუალებას გვაძლევს გადავწყვიტოთ ყურადღება ან თავი დააღწიოთ ტანჯვის, სტრესის ან ნებისმიერი გრძნობისგან. დისკომფორტი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

3. გააკეთე ვარჯიში

რეგულარული ვარჯიში არის კიდევ ერთი ფსიქოლოგიურად ყველაზე ჯანსაღი ჩვევა, რომელიც არსებობს (სანამ არ ვართ შეპყრობილნი ფიზიკური შედეგებით) და ის მოგვცემს საშუალებას, გავთიშოთ ყოველდღიური სამუშაო ვალდებულებებით გამოწვეული სტრესი ან შფოთვა..

ჩვენ უნდა ვიპოვოთ საკმარისი დრო კვირის განმავლობაში ზომიერი ფიზიკური ვარჯიშის შესასრულებლად, რაც დაგვეხმარება ჩვენი გონების ფოკუსირებაზე. ამ სავარჯიშოების აწმყოში და მიზნებში არის ის, რაც საშუალებას გვაძლევს გამოვყოთ ენდორფინები, რომლითაც მოგვიანებით თავს უკეთესად, მოდუნებულად და მოდუნებულად ვიგრძნობთ. გაათავისუფლეს.

არის ბევრი სპორტი, რომლითაც შეგვიძლია ვივარჯიშოთ კვირის განმავლობაში, მთავარია გავაკეთოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც საშუალებას მოგვცემს მოვახდინოთ საკუთარი თავის მოტივაცია, სიამოვნება და თავი კარგად ვიგრძნოთ, როცა ვხედავთ რისი უნარი გვაქვს.

4. მოერიდეთ ამაღელვებელი ნივთიერებების გადაჭარბებულ მოხმარებას

მაღალი კოფეინის შემცველი სასმელების, თამბაქოს ან სხვა წამლების რეგულარულმა მოხმარებამ ასევე შეიძლება გაზარდოს პანიკის შეტევების რისკი. გარკვეულ ადამიანებში, რომელთა გონება უფრო მეტად განიცდის ამ ტიპის აშლილობას.

სწორედ ამიტომ, პანიკის შეტევების თავიდან ასაცილებლად, როგორც ახალგაზრდებში, ასევე მოზრდილებში, რეკომენდებულია ყოველდღიური ჩვევებიდან აღმოფხვრა ნებისმიერი სახის ნივთიერების გამოყენება ამაღელვებელი პოტენციალით, ისევე როგორც ყველა ნარკოტიკების მოხმარება კლასი.

• დაკავშირებული სტატია: "ფსიქოსტიმულანტების (ან ფსიქოანალეპტიკების) ტიპები"

5. გააძლიერე ყოველდღიური ორგანიზაცია

ჩაწერეთ და აკონტროლეთ ჩვენი მომლოდინე ამოცანები კვირის განმავლობაში ეს დაგვეხმარება ვიყოთ უფრო მშვიდად, იმის ცოდნა, თუ რა ვალდებულებები უნდა მივუძღვნათ ყოველდღიურად ყოველ საათს. დროის სწორი მენეჯმენტის მომზადება შესაძლებელია აქტივობების მკაფიო განრიგის დაცვით, ჩაწერილი რვეულში ან დღიურში, რომელიც საშუალებას გვაძლევს ყოველთვის ვიცით, რომელ საათზე იწყება ან მთავრდება დღის თითოეული სამუშაო ბლოკი და რამდენი წუთი შეგვიძლია დავისვენოთ ამ პერიოდში სამუშაოები.

ოპტიმალური ორგანიზაცია, როგორც სამუშაო საათებში, ასევე შესვენების დროს, ასევე საშუალებას გვაძლევს თავიდან ავიცილოთ უსიამოვნო სიურპრიზები ან გაუთვალისწინებელი მოვლენები, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას ცუდის გამო. ორგანიზაცია და მიდრეკილება დაივიწყოს მომლოდინე ამოცანები, რაც ასევე ხელს უშლის შფოთვითი, სტრესული სიმპტომების ან, საბოლოო ჯამში, შეტევების გაჩენას. პანიკა.

ეძებთ ფსიქოთერაპიულ დახმარებას?

თუ გსურთ ფსიქოთერაპიული დახმარება, დაგვიკავშირდით.

In ცეპსიმის ფსიქოლოგიური ცენტრი ჩვენ გვაქვს ათწლეულების გამოცდილება ფსიქიკური ჯანმრთელობის სფეროში და შეგვიძლია დაგეხმაროთ პირადად ჩვენს ნებისმიერ ცენტრში ან ონლაინ.