როგორ ვისწავლოთ სიკეთით მოპყრობა საკუთარ თავს რთულ დროს?

ერთი წუთით დაფიქრდით მომენტზე, როდესაც ადამიანი, რომელსაც ნამდვილად აფასებთ, იტანჯება რაიმე ფორმით, ჯანმრთელობის, სენტიმენტალური ან სამუშაო მიზეზების გამო... როგორ უპასუხებთ ჩვეულებრივ ადამიანებს ამ ტიპის სიტუაციებში? რას ეტყვი მათ? რა ტონით მიდიხარ? როგორია თქვენი სხეულის პოზა და არავერბალური კომუნიკაცია?

ახლა იფიქრეთ შემთხვევაზე, როდესაც თქვენ განიცადეთ მსგავსი მიზეზი და ნახეთ, არის თუ არა თქვენი საკუთარი თავის რეაგირების, საკუთარ თავთან საუბრისა და მოქმედების მსგავსი ან, პირიქით, განსხვავებული. იდენტიფიცირება ნიმუში განსხვავება.

მეტი ალბათობით თქვენ შორის იქნებით მოსახლეობის აბსოლუტური უმრავლესობა, რომელიც ბევრად უფრო თანამგრძნობია სხვების მიმართ, ვიდრე საკუთარი თავის მიმართ, როგორც გამოვლინდა 2016 წელს შეერთებულ შტატებში ჩატარებულ კვლევაში, ტეხასის უნივერსიტეტის მკვლევარების კრისტინ ნეფის (Mindful Self-Compassion (MSC) პროგრამის თანაშემქმნელი და მარისა ნოქსი: აშშ-ს მოსახლეობის 78% უფრო თანამგრძნობია სხვების მიმართ, ვიდრე საკუთარი თავი, 6% უფრო თანამგრძნობია საკუთარი თავის მიმართ, ვიდრე სხვები და 16% თანაბრად. თანამგრძნობი.

• დაკავშირებული სტატია: "10 ყოველდღიური ჩვევა, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს ემოციურ წონასწორობას"

რა არის საკუთარი თავის თანაგრძნობა?

საკუთარი თავის თანაგრძნობა გულისხმობს საკუთარი თავის მოქცევას ისე, როგორც მეგობარს, რომელიც განიცდის ტანჯვას, რადგან ისინი გადიან რთულ დროს, მტკივნეულ სიტუაციას, ნებისმიერი მიზეზის გამო. შესაძლოა, თავს დამნაშავედ ან არაადეკვატურად გრძნობდეთ, ან იძულებული გახდეთ, შეხვდეთ ძალიან რთულ სიტუაციას. ისევე, როგორც დასავლური კულტურა მიდრეკილია სხვების მიმართ სიკეთით მოპყრობაზე, ის არ გვთავაზობს იგივეს, როდესაც ის, ვინც უბედურებაშია, თავად არის. საკუთარი თავის თანაგრძნობა არის პრაქტიკა, რომელიც გვიხსნის კარს, ვიყოთ საკუთარი თავის მეტი გაგება, როცა ვიტანჯებით, როცა თავს არაადეკვატურად ვგრძნობთ.

საკუთარი თავის თანაგრძნობის ძირითადი ელემენტები

საკუთარი თავის თანაგრძნობა არ არის მხოლოდ საკუთარი თავის მეგობრულად მოქცევის უნარი, არამედ კონცეფცია მოიცავს სამ ძირითად ელემენტს, რომლებიც მოქმედებენ როგორც საკუთარი თავის მოწყალების მექანიზმის მექანიზმი და რომლებიც აქტიურდებიან, როცა ვგრძნობთ ტკივილს:

• სრული ყურადღება ან გონებამახვილობა: ტანჯვის გაცნობიერება, რომელსაც ჩვენ განვიცდით; იმის გაცნობიერება, რომ გვიჭირს, ეს არის პირველი ნაბიჯი, რათა გამოვლინდეს საკუთარი თავის თანაგრძნობის დანარჩენი ელემენტები.
• საერთო კაცობრიობა: იმის აღიარება, რომ ჩვენ ყველა ვუშვებთ შეცდომებს და ვგრძნობთ ტკივილს, ჩვენ მარტო არ ვართ ტანჯვის გამოცდილებაში.
• სიკეთე საკუთარ თავთან: იმის ნაცვლად, რომ გავათავისუფლოთ მკაცრი, არაკეთილსინდისიერი თვითკრიტიკა, მივცეთ სიკეთე, მიმღებლობა. უპირობო და საკუთარი თავის ნუგეშისცემა გვიადვილებს დამშვიდებას, როდესაც გარემოებები რთულია და ძნელად გამკლავება. გაუძლო.

გონებამახვილობის ელემენტი პასუხობს კითხვას, "რას განვიცდი?" (აცნობიერებს რა ხდება, გამოცდილებისთვის წინააღმდეგობის გაწევის გარეშე). მეორეს მხრივ, საკუთარი თავის თანაგრძნობა ფოკუსირებულია მათზე ზრუნვაზე, ვინც განიცდის გამოცდილებას კითხვაზე „რა მჭირდება ახლა?“

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "უპირობო საკუთარი თავის მიღება: რა არის ეს და რატომ აუმჯობესებს ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას"

საკუთარი თავის თანაგრძნობის მაგალითი რეალურ სიტუაციაში

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი საუკეთესო მეგობარი დაგირეკავთ უფროსთან კამათის შემდეგ. ოფისში და ახლახან გაგათავისუფლეს.

"გამარჯობა" - მპასუხობ და ტელეფონს იღებ. "Როგორ ხარ?"

"განადგურებული ვარ", - ამბობს ის ტირილს შორის. "მაგრამ რა მოხდა?" თქვენ ჰკითხავთ.

„გახსოვთ, რომ გითხარით, რომ არ ვგრძნობდი, რომ ჩემი უფროსი აფასებდა ჩემს შრომას და ის ასევე მუდმივად აყენებდა ჩემზე დიდ ზეწოლას? დღეს მან მთხოვა, შემეჩერებინა ის, რასაც ვაკეთებდი, რომ შევსულიყავი სხვა კოლეგის დავალებაზე, რომელმაც შვებულება დაიწყო და მე ავფეთქდი. გავბრაზდი და ყველაფერი მთელი ხმით ვუთხარი. ოფისში დარჩენილი ხალხი შემობრუნდა ჩემი ყვირილი რომ გაიგო და მერე შოკში ვიყავი. გამათავისუფლეს. რას ვაპირებ ახლა?".

თქვენი მეგობრის მოსმენის შემდეგ, თქვენ კვნესით და ამბობთ: „შესაცვლელად, თქვენ ეს გააკეთეთ ყველაზე ცუდი გზით. თქვენ ყოველთვის ხმამაღალი იყავით, ვერ აკონტროლებდით თქვენს ყოფნის იმპულსებს და არ იცით როგორ დაიცვათ თავი, როცა ვინმე შეურაცხყოფას გაყენებთ. ასე იყო შენთვის ცხოვრება."

ნეტავ ოდესმე ასე ისაუბრო ვინმესთან, ვინც შენზე ზრუნავ? პასუხი ნათელია: არასოდეს გააკეთებდი. თუმცა საინტერესოა, რომ ეს ის ენაა, რომელსაც საკუთარ თავთან ასეთ სიტუაციებში ვიყენებთ. თუ ჩვენ ვამზადებთ თანაგრძნობას, შეგვიძლია საკუთარ თავს, როგორც კარგ მეგობარს, ვესაუბროთ ასეთი სიტყვებით:

"Ძალიან ვწუხვარ. ძნელია გადაიტანო ის, რაც დაგემართა. მინდა იცოდე, რომ მე აქ ვარ შენთვის და რომ შენ ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანი ხარ. არის რამე, რისი გაკეთებაც შემიძლია?”

• დაკავშირებული სტატია: "პიროვნული განვითარება: თვითრეფლექსიის 5 მიზეზი"

ცრუ მითები საკუთარი თავის თანაგრძნობის შესახებ და მეცნიერული მტკიცებულება, რომელიც მათ ამახინჯებს

ვნახოთ ხუთი ყველაზე გავრცელებული მითი საკუთარი თავის თანაგრძნობის შესახებ და რა აჩვენა ამ კუთხით სხვადასხვა სამეცნიერო კვლევებმა ამ მითების დემონტაჟი.

1. საკუთარი თავის თანაგრძნობა არის საკუთარი თავის სინანულის გრძნობის საშუალება

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი ფიქრობს საკუთარი თავის თანაგრძნობაზე, როგორც საკუთარი თავის სინანულის გრძნობა, სინამდვილეში, საკუთარი თავის თანაგრძნობა ზრდის ჩვენს უნარს მივიღოთ, განვიცადოთ და ვაღიაროთ რთული გრძნობები სიკეთით, რაც პარადოქსულად გვეხმარება მათი უფრო სრულად დამუშავებასა და გაშვებაში. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). მიუხედავად იმისა, რომ საკუთარი თავის შეწუხება გვეუბნება "საწყალი მე", საკუთარი თავის შეწუხება უფრო მეტად გვაცნობიერებს რომ ცხოვრება ყველასთვის მძიმეა და გვეხმარება არ გავაზვიადოთ ჩვენი განზომილება შეშფოთება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "6 გასაღები თვითდივერსიის წინააღმდეგ ბრძოლისა და მიზნების მისაღწევად"

2. საკუთარი თავის სინანული სუსტია

მკვლევარები აღმოაჩენენ, რომ საკუთარი თავის თანაგრძნობა არის შინაგანი სიძლიერის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი წყარო გვაიძულებს უფრო მდგრადებს მნიშვნელოვანი სირთულეების წინაშე, როგორიცაა განქორწინება ან ქრონიკული ტკივილი (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. საკუთარი თავის სინანული ეგოისტურია

იმის საპირისპიროდ, რომ საკუთარი თავის შეწუხება ეგოისტურია, კვლევამ ეს დაამტკიცა თავმოყვარე ადამიანები ურთიერთობებში უფრო მზრუნველნი და მხარდამჭერნი არიან (ნეფი და ბერეტვასი, 2013), უფრო მეტად ემართებათ ურთიერთობის პრობლემებს (Yarnell & Neff, 2013). უფრო თანამგრძნობი სხვების მიმართ და შეუძლია ადრე აპატიოს მათ, ვინც მათ ტკივილი მიაყენა (ნეფი და პომიერი, 2013).

4. საკუთარი თავის მოწყალება არის საკუთარი თავის დანებება

თანაგრძნობა მხარს უჭერს ხანგრძლივ ჯანმრთელობას და არა ხანმოკლე სიამოვნებას (ისევე, როგორც თანამგრძნობი დედა არ აძლევს შვილს უფლებას ჭამოს ყველა ტკბილეული, რომელიც მას სურს, მაგრამ ეუბნება, რომ „ჭამოს ბოსტნეული“). საკუთარი თავის თანამგრძნობი ადამიანები უფრო ჯანსაღ ქცევას ატარებენ როგორიცაა ვარჯიში (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), კარგად კვება (Schoenefeld & Webb, 2013) და ექიმთან უფრო რეგულარულად ვიზიტი (Terry et al., 2013).

• დაკავშირებული სტატია: "6 შემზღუდველი რწმენა და როგორ გვაზიანებს ისინი ყოველდღიურად"

5. საკუთარი თავის შეწუხება არის გამართლების საშუალება

საკუთარი თავის თანაგრძნობა გაძლევს თავდაჯერებულობას, აღიარო შეცდომები, ნაცვლად იმისა, რომ სხვა ადამიანებს დააბრალო ისინი.. კვლევამ ასევე დაადასტურა, რომ თანამგრძნობი ადამიანები უფრო მეტ პირად პასუხისმგებლობას იღებენ მათი ქმედებები (Leary et al., 2007) და უფრო სავარაუდოა, რომ ბოდიში მოიხადონ, თუ ვინმეს შეურაცხყოფა მიაყენეს (Brienes & Chen, 2012).

6. საკუთარი თავის შეწუხება მოტივაციას ავნებს

ადამიანების უმეტესობას სჯერა, რომ თვითკრიტიკა ეფექტური მოტივატორია, მაგრამ ის რეალურად ძირს უთხრის თავდაჯერებულობას და შეიძლება გამოიწვიოს წარუმატებლობის შიში. მოტივაცია საკუთარი თავის თანაგრძნობით მოდის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის სურვილიდან და ხდება ცვლილების ემოციური ბერკეტი. კვლევები აჩვენებს, რომ თვითმმართველობის თანამგრძნობ ადამიანებს აქვთ მაღალი პიროვნული სტანდარტები; ისინი არ სჯიან საკუთარ თავს წარუმატებლობისას (ნეფი, 2003ბ); აქედან გამომდინარე, მათ ნაკლებად ეშინიათ წარუმატებლობის (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) და უფრო სავარაუდოა, რომ კვლავ სცადონ და განაგრძონ თავიანთი ძალისხმევა წარუმატებლობის შემდეგ (Breines & Chen, 2012).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "მოტივაციის ტიპები: 8 მოტივაციის წყარო"

Mindful Self-Compassion (MSC) პროგრამა, მსოფლიო საორიენტაციო ნიშანი

MSC შეიქმნა 2010 წელს კრისტოფერ გერმერის მიერ, დოქტორი, წამყვანი ფსიქოლოგი ფსიქოთერაპიაში ცნობიერების ინტეგრირებაში და კრისტინ ნეფი, დოქტორი, პიონერი მკვლევარი თვითთანაგრძნობის სფეროში. პროგრამა ისწავლება 24 ქვეყანაში და 12 ენაზე. MSC-ის კურსში მონაწილეობისთვის არ არის აუცილებელი გქონდეთ წინა გამოცდილება გონებამახვილობის ან მედიტაციაში.

სინამდვილეში, გაითვალისწინეთ, რომ MSC, პირველ რიგში, თანაგრძნობის სასწავლო პროგრამაა, ვიდრე გონების სწავლების პროგრამა, თუმცა გონებამახვილობა არის თვითთანაგრძნობის საფუძველი. MSC ასევე არ არის ფსიქოთერაპია იმდენად, რამდენადაც აქცენტი კეთდება ემოციური რესურსების შექმნაზე, ვიდრე ძველი ჭრილობების გამოვლენაზე. ცვლილება, რომელიც გამოწვეულია თვითთანაგრძნობის ინტეგრირებით მთელი კურსის განმავლობაში, პროგრესულია როგორც ჩვენ განვივითარებთ საკუთარ თავთან უფრო მეტ უნარს თანამგრძნობი. პროგრამა შედგება დაახლოებით 2 საათი 30 წუთიანი სესიებისგან, რომელშიც მედიტაციები, სავარჯიშოები, პრეზენტაციები სხვადასხვა თემებზე, რომლებიც განიხილება, ჯგუფური დისკუსიები და პრაქტიკა სახლი. მიზანია, რომ მონაწილეებმა შეძლონ საკუთარი თავის თანაგრძნობის ინტეგრირება მათი ყოველდღიური ცხოვრების გამოცდილებასთან..

MSC კურსში მონაწილეობით თქვენ შეისწავლით:

• გამოიყენეთ თანაგრძნობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში პრაქტიკული გზით.
• გაიგეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობის სარგებელი, სამეცნიერო კვლევების მიხედვით.
• მოტივაცია მოახდინეთ უფრო კეთილი გზით და ამდენი თვითკრიტიკის გარეშე.
• მართეთ რთული ემოციები უფრო მარტივად.
• უმჯობესია გაუმკლავდეთ რთულ ურთიერთობებს.
• უკეთ მართეთ მომვლელის დაღლილობა.
• ივარჯიშეთ ყოველი წამით ტკბობისა და თვითშეფასების ხელოვნებაში.

მომავალ 4 ოქტომბერს ვიწყებთ ფსიქოინსტრუმენტები ოფიციალური 8-კვირიანი MSC კურსის შემოდგომის გამოცემა პირისპირ ფორმატში შეზღუდული ადგილებით.

თუ გსურთ დარეგისტრირდეთ ან გაიგოთ ჩვენი პერსონალიზებული გონების და/ან თვითთანაგრძნობის ტრენინგის შესახებ, დაუკავშირდით ჩვენს ინსტრუქტორ ფერანს PSICOTOOLS საკონტაქტო ფორმის საშუალებით. გარსია დე პალაუ, MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) პროგრამების და Eline Snel მეთოდის ტრენინგი ბავშვებისა და მოზარდებისთვის აკრედიტებული მასწავლებელი. ფერანს აქვს დიდი გამოცდილება და სთავაზობს მომსახურებას კომპანიებს, პროფესიონალურ ჯგუფებსა და ინდივიდებს. დაგვიკავშირდით და ფერანი გაგიძღვებით თქვენი საჭიროებებისა და თქვენი სასიცოცხლო მომენტის მიხედვით.