როგორ ვივარჯიშოთ Mindfulness, 6 ნაბიჯი და რჩევა

Mindfulness, ან სრული ყურადღება, არის ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტი, რომელიც ბოლო ათწლეულების განმავლობაში გამოიყენება სხვადასხვა ტიპის ფსიქოლოგიური ჩარევისთვის.

ამ სტატიაში ჩვენ ვნახავთ რამდენიმე გასაღებს და რჩევას, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ Mindfulness, ისარგებლეთ იმით, რომ ერთხელ დაიწყო, ძალიან ადვილია პროგრესის შენარჩუნება და Mindfulness-ის გამოყენება ბევრ სიტუაციაში.

• დაკავშირებული სტატია: "Mindfulness: გონებამახვილობის 8 სარგებელი"

რა არის Mindfulness?

ვიპასანას მედიტაციაზე დაფუძნებული და შთაგონებული, რომელიც ათასწლეულების განმავლობაში პრაქტიკაში გამოიყენება აზიის რეგიონებში, Mindfulness იგი ეფუძნება ყურადღების მართვას და მის თანმხლებ ფიზიოლოგიურ პროცესებს..

ძირითადად, ის შემუშავებულია, როგორც აწმყოზე ფოკუსირების საშუალება და იმის განცდა, რაც ამ მომენტში ხდება ა ნეიტრალური პერსპექტივა და არ არის მიდრეკილი განსჯისკენ, ასე რომ ემოციური ჩართულობა, რომელიც გვაკავშირებს საზრუნავებთან და აკვიატებებთან, არის სუსტდება.

ლოგიკის გამო, თუ როგორ მუშაობს Mindfulness, ეს ასეა ძალიან კარგი საშუალებაა სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად და ტკივილთან გამკლავებისთვის, მაგალითად,

თუმცა მას ასევე აქვს სხვა აპლიკაციები, ზოგიერთი კლინიკური სფეროს მიღმა.

როგორ ვივარჯიშოთ Mindfulness ყოველდღიურად

არსებობს მრავალფეროვანი სიტუაციები, რომლებშიც ჩვენ შეგვიძლია დავიწყოთ გონების სწავლება, რადგან ეს ასე არ არის ამის გაკეთების მხოლოდ ერთი ძირითადი გზა არსებობს, მაგრამ შემუშავებულია ამის რამდენიმე ალტერნატიული ვერსია. პრაქტიკა.

ამ სტრიქონებში ჩვენ ვნახავთ რა არის Mindfulness პრაქტიკის ძირითადი პრინციპები სავარჯიშოს მაგალითის გამოყენებით.

1. იპოვნეთ მშვიდი ადგილი

Mindfulness-ის პრაქტიკის დიდი ნაწილი, განსაკუთრებით პირველ ფაზებზე, როდესაც ჩვენ ჯერ კიდევ არ გვაქვს კარგად ათვისებული ეს ინსტრუმენტი, ეფუძნება იცის როგორ აირჩიოს ისეთი გარემო, რომელიც ამარტივებს პროცედურის განხორციელებას.

ასე რომ, აირჩიეთ ადგილი, რომელიც შორს არის სტიმულისგან, რომელსაც შეუძლია თქვენი ყურადღების გადატანა. განსაკუთრებით ხმაურის გარეშე. თუ ისიც ისეთ გარემოში, სადაც ბევრი მცენარეულობა და ბუნებაა, ეს გამოგადგებათ, რადგან ასეთი ადგილია. ის ძნელად შეგვახსენებს ყოველდღიური ცხოვრების იმ ელემენტებს, რომლებმაც შეიძლება შეგვახსენოს ვალდებულებები, პასუხისმგებლობები და, ზოგადად, სტრესის გამოწვევა.

2. სწორად დაჯექი

ზოგიერთი ადამიანი ყოველთვის ავარჯიშებს გონების სწავლებას ლოტოსის პოზაში, ბუდისტი ბერების წესით, მაგრამ ეს არ არის საჭირო. ნებისმიერ შემთხვევაში, მიზანშეწონილია იჯდეთ ისე, რომ სწორი ზურგი იყოს, რადგან ამ გზით კუნთების ზედმეტი დაძაბულობა არ შეგვაწუხებს.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "5 გონების ვარჯიში თქვენი ემოციური კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად

3. შეასრულეთ კონტროლირებადი სუნთქვა

სუნთქვის ვარჯიშები შეიძლება კარგი დახმარება იყოს Mindfulness-ის ვარჯიშის დასაწყებად, თუმცა როცა მეტი ვარჯიში გექნებათ ეს ნაბიჯი შეუცვლელი იქნება.

მისი ფუნქცია ორმაგია. Ერთის მხრივ, ღრმა, ნელი სუნთქვა ხელს უწყობს ორგანიზმის ჟანგბადის მომარაგებას და მოდუნებას. მეორეს მხრივ, ეს საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ თქვენი ყურადღების კონცენტრირება რაიმე კონკრეტულზე მდგრადი გზით, რაც ძალიან სასარგებლო იქნება.

4. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რაც ხდება თქვენს სხეულში

პირველ რიგში, დახუჭე თვალები. ამ ფაზაში, ყველაფერი რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ არის ჩვენი ყურადღების მიქცევა იმ მცირე მოვლენებზე, რომლებიც შეგვიძლია შევამჩნიოთ ჩვენს სხეულში. ერთმანეთის მიყოლებით და თითოეულ მათგანს, დაახლოებით, ნახევარ წუთს ვუთმობ.

მაგალითად, მიმართეთ თქვენს ყურადღებას პალპიტაციაზე, რომელსაც გრძნობთ კისერში, ან იმაზე, თუ როგორ მოძრაობს თვალები ბუდეების შიგნით, ეს მოძრაობები ნებაყოფლობითი არ არის და ა.შ. გააკეთეთ ეს დაახლოებით ექვსი ნივთით, რომელსაც შეამჩნევთ.

ამგვარად, ჩვენ ვმართავთ ყურადღების ფოკუსს, მივმართავთ მას მარტივ სტიმულებზე, ისე, რომ სხვა არაფერი მოითხოვოს ჩვენს ყურადღებას, რაც არ უნდა მნიშვნელოვანი ან გადაუდებელი ჩანდეს ეს ერთი საათის წინ.

5. გააფართოვეთ აქცენტი

ამ ფაზაში გადადით თქვენი ყურადღების მიმართ სხეულის სტიმულიდან უფრო აბსტრაქტული ხასიათის ცხოვრებისეულ გამოცდილებაზე. იფიქრეთ მათზე ისე, როგორც ადამიანი, რომელიც არ არის ჩართული ამ საკითხებში.. არ განსაჯოთ, არ დააფასოთ, უბრალოდ იფიქრეთ მის აღწერაზე, აღიარეთ, რომ ეს რეალობის ნაწილია.

დაუთმეთ დრო, რომელიც შეესაბამება თითოეულ ფაქტს ან გამოცდილებას, იმის მიხედვით, თუ რა მნიშვნელოვნების ხარისხი მიგიღიათ მას წინა შემთხვევებზე, იმის მიხედვით, თუ რამდენად შეგაპყრობთ, შეგაწუხებთ და ა.შ. ეს არის Mindfulness-ის ფუნდამენტური ნაწილი, რადგან ის გვეხმარება გავუმკლავდეთ გამოცდილებას, რომელსაც აქვს ფართო რეპერკუსია ჩვენს ცხოვრებაში.

6. დაუბრუნდით კონტროლირებულ სუნთქვას

ამ ფაზაში აღინიშნება Mindfulness ვარჯიშის დასასრული, რიტუალიზებული გზით,

როგორ გავიგოთ მეტი Mindfulness-ის შესახებ?

გონებაზე დაფუძნებული პრაქტიკის განვითარების მრავალი გზა არსებობს. მაგალითად, თერაპევტებისთვის და ზოგადად ფსიქოლოგებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლოა Mindfulness მიმართა ემოციების რეგულირებას.

მათთვის, ვინც დაინტერესებულია ამ ტიპის ვარჯიშებით, მიზანშეწონილია დაესწროს სასწავლო პროგრამებს, როგორიცაა ბარსელონაში Mensalus Institute-ის მიერ ასწავლილი: Mindfulness Training პროგრამა: M-PBI. ეს კურსი, ექსპერიმენტული ფორმატით და გამოყენებითი ხასიათით და ინდივიდუალური და გუნდური მუშაობის საფუძველზე, ამზადებს სტუდენტებს ფსიქოლოგიური ჩარევა Mindfulness-ით შფოთვის დონის შესამცირებლად და ემოციური მართვის გასაუმჯობესებლად მრავალფეროვან სიტუაციებში. კონტექსტებს. ეს ყველაფერი, იმ შესაძლო პრობლემების კომენტირება და განხილვა, რომლებიც ჩვეულებრივ ჩნდება სიტუაციიდან გამომდინარე: გამოცდების გამო სტრესი, ურთიერთობის პრობლემები, გლოვის პროცესები და ა.შ.

დამატებითი ინფორმაციისთვის Mindfulness სასწავლო ინიციატივის შესახებ, დააწკაპუნეთ აქ და დაუკავშირდით Mensalus-ს.