რა უნდა გააკეთოთ, თუ ხშირად გაწუხებთ პანიკის შეტევები?
პანიკის შეტევებით გამოწვეული შიში შეიძლება იყოს ძალიან ძლიერი.. როდესაც ეს მოხდება, შეიძლება იგრძნოთ, რომ კარგავთ კონტროლს, გაქვთ გულის შეტევა ან თუნდაც კვდებით. როდესაც პანიკის შეტევები ხდება მოულოდნელად და ხშირად, ან ხშირად გეშინიათ მორიგი შეტევის, შეიძლება გქონდეთ პანიკური აშლილობა. აღსანიშნავია, რომ პანიკის შეტევები არ არის სიცოცხლისთვის საშიში, მაგრამ მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააუარესონ თქვენი ცხოვრების ხარისხი.
- გირჩევთ წაიკითხოთ: "შეიძლება მოკვდე პანიკის შეტევისგან?"
პანიკის შეტევის სიმპტომები
ზოგიერთი სიმპტომი, რომელიც შეიძლება გამოვლინდეს პანიკის შეტევისას, შეიძლება იყოს:
- მოსალოდნელი საფრთხის ან განწირვის გრძნობა
- კონტროლის დაკარგვის ან სიკვდილის შიში
- ტაქიკარდია და პალპიტაცია
- Ოფლი
- კანკალი ან კანკალი
- ქოშინი ან შებოჭილობა ყელში
- კანკალი შემცივნება
- ცხელი ციმციმები
- გულისრევა
- მუცლის კრუნჩხვები
- Მკერდის ტკივილი
- თავის ტკივილი
- თავბრუსხვევა, თავბრუსხვევა ან დაღლილობა
- დაბუჟების ან ჩხვლეტის შეგრძნება
- არარეალურობის ან გათიშვის გრძნობა.
პანიკის შეტევები მოულოდნელად ჩნდება. არ არსებობს კონკრეტული ადგილი ან გარემოება, რომელიც იწვევს მათ, ეს შეიძლება იყოს მანქანის მართვისას, საქმიან შეხვედრაზე, საჯარო ადგილას სეირნობისას ან თუნდაც ძილის დროს. პანიკის შეტევის სიმპტომები რამდენიმე წუთში შეიძლება გაძლიერდეს. გავლისას ისინი გიტოვებენ დაღლილობისა და დაღლილობის გრძნობას. პანიკის შეტევების ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი ასპექტი ის არის, რომ განმეორების შიშმა შეიძლება მიგიყვანოთ მოერიდეთ ყოველდღიური ცხოვრების სიტუაციებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია თქვენი ურთიერთობებისთვის, სამუშაოსთვის, ჯანმრთელობისთვის და ა.შ.
Რისკის ფაქტორები
ფაქტორები, რომლებიც ზრდის პანიკის შეტევების ან პანიკური აშლილობის რისკს, არის:
- პანიკის შეტევების ან პანიკური აშლილობის ოჯახური ისტორია
- სტრესის ფაქტორები, როგორიცაა საყვარელი ადამიანის სიკვდილი ან სერიოზული ავადმყოფობა
- ტრავმული მოვლენები, როგორიცაა სექსუალური ძალადობა ან სერიოზული უბედური შემთხვევა
- ცხოვრების მნიშვნელოვანი ცვლილებები, როგორიცაა განქორწინება ან ოჯახში ბავშვის გამოჩენა
- თამბაქოს ან კოფეინის გადაჭარბებული მოხმარება
- ბავშვობაში ფიზიკური ძალადობის ან სექსუალური ძალადობის ისტორია
გართულებები
პანიკის შეტევებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენი ცხოვრების ხარისხზე, თუ მათ არ მკურნალობენ პროფესიონალი., რადგან ისინი გიბიძგებენ იცხოვრო შენი გარემოს შიშით. პანიკის შეტევებმა შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი გართულებები:
- სოციალური სიტუაციების უარყოფა
- პრობლემები სახლში, სკოლაში ან სამსახურში
- ალკოჰოლის ან სხვა ნივთიერებების გადაჭარბებული გამოყენება
- სუიციდის ან სუიციდური აზრების გაზრდილი რისკი
- დეპრესია, შფოთვითი აშლილობა და სხვა ფსიქიატრიული დარღვევები
- კონკრეტული ფობიების გამოჩენა, როგორიცაა მანქანის მართვის ან სახლიდან გასვლის შიში
- ხშირი სამედიცინო დახმარება ჯანმრთელობის პრობლემებისა და სხვა დაავადებების გამო
რა უნდა გავაკეთოთ პანიკის შეტევის გაჩენის შემდეგ?
მართალია, პანიკის შეტევებმა შეიძლება სერიოზული გართულებები გამოიწვიოს თქვენს ცხოვრებაში, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა საშუალებები და ვარიანტები გაქვთ მის სამკურნალოდ.
გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა
ჰიპერვენტილაცია არის ერთ-ერთი სიმპტომი, რომელიც ვლინდება პანიკის შეტევების გამო, რაც თავის მხრივ იწვევს შიშის ზრდას, ამიტომ რეკომენდებულია ღრმა სუნთქვა შეტევის დროს სიმპტომების შესამცირებლად. როგორ გამოვიყენოთ სუნთქვა ასეთ შემთხვევებში?
- კონცენტრირება მოახდინეთ პირით სუნთქვაზე, იგრძნოთ, რომ ჰაერი ნელ-ნელა ავსებს თქვენს მკერდს და მუცელს, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ.
- ჩაისუნთქეთ ოთხის დასათვლელად, გააჩერეთ წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ ოთხის დასათვლელად
- შეეცადეთ ამოიცნოთ პანიკის შეტევა, რათა გახსოვდეთ, რომ ეს დროებითი ეპიზოდია და მალე გაივლის
- აღიარეთ და გაათავისუფლეთ შიში, რომ კვდებით ან მოკვდებით, ეს ორივე პანიკის შეტევის სიმპტომია. ეს დაგეხმარებათ ყურადღება გაამახვილოთ ტექნიკებზე, რომლებიც ამცირებენ სიმპტომებს.
Mindfulness: ივარჯიშეთ გონებამახვილობა
პანიკის შეტევები ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ განადგურებული ხართ რეალობისგან განცალკევების ან განცალკევების გრძნობით.. რასაც სრული ცნობიერების პრაქტიკა აკეთებს არის ის, რომ აკავშირებთ იმ რეალობასთან, რომელიც გარშემორტყმული ხართ და გეხმარებათ რითაც თავს დაესხმება ძირეულ პრობლემას, როდესაც პანიკის შეტევა ახლოვდება ან იმ მომენტში ხდება. როგორ ვივარჯიშოთ გონებამახვილობა?
- ყურადღება გაამახვილეთ შეგრძნებებზე:
ფოკუსირება მოახდინე შენთვის საერთო ფიზიკურ შეგრძნებებზე, როგორიცაა იმ ადგილის შეგრძნება, რომელზეც დგახარ ან ტანსაცმლის ტექსტურა. ეს კონკრეტული შეგრძნებები რეალობაში დაგაბრუნებთ და სხვა რამეზე ფოკუსირებაში გეხმარებათ.
- იპოვნეთ ფოკუსის ობიექტი:
აირჩიეთ თვალსაჩინო საგანი და ყურადღებით დააკვირდით მის თითოეულ დეტალს, რათა ყურადღება გაამახვილოთ რაიმე ნეიტრალურზე, რომელიც გამოგიყვანთ პანიკის მდგომარეობიდან. მაგალითი: ფოკუსირება ნახატზე ან ობიექტზე, რომელიც არის იმ ადგილას, სადაც თქვენ ხართ. აღწერეთ თქვენთვის ფერები, ტექსტურა, ზომა და ა.შ. გაამახვილეთ თქვენი ენერგია ამ ობიექტზე და ნახავთ, როგორ მცირდება სიმპტომები.
- წარმოიდგინე შენი ბედნიერი ადგილი:
რომელია ყველაზე დასასვენებელი ადგილი, რომლის წარმოდგენაც შეგიძლიათ? მზიანი სანაპირო? სალონი მთაში? წარმოიდგინეთ თავი ამ ადგილას და შეეცადეთ მაქსიმალურად გაამახვილოთ ყურადღება დეტალებზე. წარმოიდგინეთ ქვიშაში სიარული ან სველი ბალახის სუნი.
ეს ადგილი უნდა იყოს მშვიდი, წყნარი და დასასვენებელი, ამიტომ ნიუ-იორკის ან ჰონგ-კონგის ქუჩები ამჯერად არ გააკეთებენ საქმეს, რაც არ უნდა გიყვარდეს ქალაქები.
- გაიმეორეთ მანტრა შინაგანად:
მანტრა დაგეხმარებათ აწმყოში ჩანერგვაში, რაც ამცირებს პანიკის შეტევის სიმპტომებს. მანტრა შეიძლება იყოს მსგავსი: „ესეც გაივლის“ ან შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის პირადი მანტრა. გაიმეორეთ ეს თქვენს გონებაში, სანამ არ იგრძნობთ პანიკის შეტევას.
როდის უნდა მოიძიოთ პროფესიონალური დახმარება?
პირველი ეპიზოდიდან! პანიკის შეტევა ძალიან მშფოთვარე გამოცდილებაა და მიუხედავად იმისა, რომ დროებითია, თუ დროულად არ განიხილება, ის შეიძლება გახდეს პანიკური აშლილობა აგორაფობიით.. ამ წერტილამდე მისვლამ შეიძლება გაართულოს ჩვეულებრივი ცხოვრებისეული სიტუაციები, როგორიცაა ხალხში ყოფნა ან საჯარო სივრცეში ყოფნა. ამიტომ, თუ პანიკის შეტევა გაწუხებთ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ რაც შეიძლება მალე მიმართოთ პროფესიონალს, რათა თავიდან აიცილოთ ეს გავლენა თქვენს ცხოვრების ხარისხზე და თქვენს ურთიერთობებზე.
