როგორ დავანებოთ თავი მოწევას, 13 ფსიქოლოგიურ გასაღებაში

თამბაქო მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გავრცელებული იურიდიული ფსიქოაქტიური ნივთიერებაა (ტექნიკურად ნარკოტიკები), ალკოჰოლთან ერთად. ამასთან, ნაჩვენებია, რომ მოწევა საზიანოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, რაც იწვევს სხვადასხვა სახის ცვლილებებს და სერიოზული პრობლემების წარმოქმნას, როგორიცაა ფილტვის ემფიზემასა და ფილტვის კიბოს ან შესაძლო ცვლილებების წარმოქმნას ნაყოფები.

ამის გამო და მრავალი სხვა მიზეზის გამო ბევრი ადამიანი გადაწყვეტს მოწევას თავი დაანებოს, მაგრამ მათ აღმოაჩინეს, რომ არც ისე ადვილია სიგარეტის მიღება, რადგან მათ უნდა გაუმკლავდნენ შფოთვას ეს შექმნის იმ ნივთიერებასთან წვდომას, რომელსაც გარკვეული დამოკიდებულება აქვთ და რომელიც მათ დღევანდელობაში აქვთ ინტეგრირებული დღის. როგორ შევაჩეროთ მოწევა? ამ სტატიაში თქვენ 13 ფსიქოლოგიურ გასაღებს დაგიტოვებთ, რომ გაითვალისწინოთ ამის გაკეთება.

• დაკავშირებული სტატია: "ნარკომანია: დაავადება ან სწავლის დარღვევა?"

ცამეტი გასაღები მოწევისთვის თავის დანებებისათვის

მოწევაზე უარის თქმა ადვილი არ არის. უმეტესობა, ვინც ამას აკეთებს, თინეიჯერულ ასაკში იწყებს ამის გაკეთებას და ძალიან განსხვავებულ სიტუაციებსა და კონტექსტებში ეწევა მოწევას. ამიტომ ჩვევაა, რომ მწეველთა უმეტესობაში დამკვიდრებულია.

არსებობს მრავალი პროგრამა და სტრატეგია, რომ თავი დაანებოთ მოწევას, ზოგი სხვებზე უფრო წარმატებულია. ამასთან, მათი უმეტესობა იზიარებს გასაღებების ან ნაბიჯების სერიას, რომელთაგან ყველაზე გამორჩეულია ის, რასაც ქვემოთ ვიხილავთ.

1. გაანალიზეთ თქვენი მოხმარების ჩვევები

მოწევის შეწყვეტის ერთ-ერთი პირველი ნაბიჯი არის იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა იცოდეთ, თუ რამდენად ვართ დამოკიდებული თამბაქოზე. ამ თვალსაზრისით, პირველი, რაც უნდა ვიცოდეთ არის ის, თუ რამდენად ვეწევით. შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი თვითრეგისტრაცია, რომლის შევსებაც ყოველდღიურად შეგიძლიათ, და შეაფასეთ ერთი კვირის შემდეგ რამდენი სიგარეტი ეწევა.

ანალოგიურად, შეიძლება სასარგებლო იყოს ასახვა, თუ არსებობს სიტუაციები, რომლებიც იწვევს ამ მოხმარებას და ასახვა, თუ რატომ აკეთებენ ამას.

2. გადაწყვეტილების ბალანსი

შეწყვეტს თუ არა ადამიანი მოწევას, დიდწილად დამოკიდებულია ამის სურვილზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენ არ ვაპირებთ მოწევის შეწყვეტას, თუ არ გვინდა. საკუთარი თავის მოტივაციის კარგი გზაა გაითვალისწინეთ მოწევის ან თავის დანებების დადებითი და უარყოფითი მხარეები, რეალისტურად.

გაითვალისწინეთ რა მოაქვს მოწევას და რა შედეგები მოაქვს მას მოკლევადიან და გრძელვადიან პერიოდში (როგორც საკუთარი თავისთვის, ასევე გარემოსთვის) და განსხვავებით ამ ჩვევის შეწყვეტის ან სხვა ალტერნატიული საქმიანობით ჩანაცვლების უპირატესობებით, ეს საინტერესო ნაბიჯია საკუთარი თავის შეცვლის მოტივაციისკენ. ასპექტები, რომლებიც ჩვეულებრივ ფასდება, არის ჯანმრთელობის ზრდა, სიმსივნით დაავადებული დაავადებების ან რესპირატორული პრობლემების დაბალი ალბათობა, ახლობლების მოწამვლა, ნაყოფის საფრთხე ორსულობის შემთხვევაში ან ფინანსური ხარჯები, რომელიც აღარ იქნება გამოყენებული შეძენისას თამბაქო.

დიახ, ნამდვილად, ეს სტრატეგია თავისთავად არ იძლევა გარანტიას არაფერს; უნდა იყოს შერწყმული სხვა. დამოკიდებულება ხომ წმინდა რაციონალური მოვლენა არ არის.

3. დასახეთ მიზნები და გააკეთეთ დაგეგმვა

ჩვენ საბოლოოდ დავადგინეთ, რომ მოწევის შეწყვეტა გვინდა და ამის მოტივაცია გვაქვს. ეს არის პროცესი, რომელიც შეიძლება იყოს ძალიან მოკლე ან ძალიან გრძელი, რაც დამოკიდებულია ადამიანზე, მათ მახასიათებლებზე და მოხმარების ჩვევის ტიპზე. Ნებისმიერ შემთხვევაში სასურველია დაგეგმოთ შემდეგი ნაბიჯები მოკლევადიანი და საშუალოვადიანი მიზნების დასახვა, რაც შეიძლება გამოიწვიოს საბოლოო მიზნის შესრულება: მოწევის შეჩერება.

4. გაითვალისწინეთ ელემენტების გამოყენება შეჩერების დასახმარებლად

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ნამდვილად არ არის საჭირო, ბევრს გამოსადეგი აქვს მეთოდების გამოყენება, რომლებიც ამცირებს ნიკოტინის გამოყოფას. ამის მაგალითებია ნიკოტინის რეზინი და პატჩები. ამასთან, გასათვალისწინებელია, რომ ეს მექანიზმები ძირითადად ფიზიკური თავშეკავებისკენ არის მიმართული და ფსიქოლოგიურზე მცირე გავლენა აქვს.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ჰაბიტუტაცია: ძირითადი ასოციაციური სწავლების ძირითადი პროცესი"

5. დაიწყეთ თანხის შემცირებით

გადაწყვეტილების მიღება, მაგალითად, რომ ხვალიდან მოწევას თავი დავანებოთ, როდესაც ოცი წლის განმავლობაში დღეში ოთხ პაკეტს ვეწევით, შეუძლებელია, მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის ეს შეუძლებელია. ჩვენ ვაწყდებით ჩვევას, რომელიც მთელი ცხოვრების განმავლობაში დამკვიდრდა და ჩვევების შეცვლა ჩვეულებრივ მოითხოვს პროგრესული ადაპტაციის პროცესს.

ამ მიზეზით, რეკომენდებულია, ვიდრე მოწევა მოულოდნელად შეჩერდეს, დაიწყოს სიგარეტის ყოველდღიური რაოდენობის შემცირება, თანდათანობით და ამ ასაკისთვის ტოლერანტული გზით. ეს შეიძლება შერწყმდეს ბრენდის პროგრესულ შეცვლასთან, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ნიკოტინს. გააკეთეთ სიგარეტის მაქსიმალური რაოდენობა, რომლის გაკეთებასაც აპირებთ საკუთარ თავს დღეში და შეასრულეთ ეს ლიმიტი, სასურველია მათი რაციონირება. შემცირება უნდა იყოს რეალური და მნიშვნელოვანი: ეს არის ის, რომ თუ კვირაში 50 მოწევ, 48-ზე ნუ ივლი, მაგალითად 35-ზე.

ეს სიგარეტები ჯამური რიცხვია: ისინი ითვლიან როგორც საკუთარ, ასევე იმ სიგარეტებს, რომლებსაც სხვები შემოგთავაზებენ. სინამდვილეში, რეკომენდებულია არ მიიღოთ სხვისი სიგარეტი, რადგან ამით რაოდენობას გაუადვილებს კონტროლს და ასევე შეუძლია შექმნას პრეცედენტი მომავალში.

6. აცნობეთ თქვენს გარემოცვას

მოწევაზე უარის თქმა მრავალი ადამიანისთვის რთულია. დაუყოვნებლივ გარემოში მოწევის შეწყვეტის შესახებ გადაწყვეტილების კომუნიკაცია კარგი გზაა მათი გაადვილებისთვის უნდა იცოდეთ და გააცნობიეროთ მწეველის მდგომარეობა, ასევე სავარაუდო ზრდა გაღიზიანება. ამ გარემოს მხარდაჭერა შეუძლია დაეხმაროს და გააძლიეროს მოწევაზე უარის თქმა.

7. შეაფასეთ ქცევა და ალტერნატიული ქცევა

უნდა ვიცოდეთ, რომ თანხის შემცირების ან მოწევის შეჩერებისას, მოგვიწევს წინაშე მომენტები, როდესაც გაუჭირდება სურვილის შენარჩუნება. ჩვეულებრივ, ვინც თამბაქოს მოწევას იწყებს, უფრო ნერვიული და დაძაბული, ასევე გაღიზიანებულიც არის. აუცილებელია და ძალზე სასარგებლოა მოწევის ალტერნატიული ქცევის გათვალისწინება, განსაკუთრებით თუ ისინი შეუთავსებელია.

მაგალითად, ზოგი გადაწყვეტს შხაპის მიღებას, საღეჭი რეზინის ღეჭვას ან ჭამას (ეს არის უკანასკნელი იმის მიზეზი, რომ ზოგიერთს) ადამიანებს აქვთ წონის მომატებული შეწყვეტის შემდეგ) წინააღმდეგობა გაუწიონ დისკომფორტს და მოხმარების სურვილს, რაც იწვევს არარსებობას სიგარეტი

8. ვარჯიში გააკეთე

ფიზიკური ვარჯიში ძალიან მასტიმულირებელი აქტივობაა ეს სასარგებლოა და ძალიან სასარგებლოა ზოგადად თითქმის ყველა ადამიანისთვის და ასევე დაგვეხმარება მოწევის შეჩერებაში. სავარაუდოდ, თავდაპირველად ვარჯიში გაუჭირდება ადამიანს, რომელიც თავს ანებებს სიგარეტს, რადგან სპორტით დაკავება არის ჟანგბადის და მწეველთა მეტი მოთხოვნილება (იმის გათვალისწინებით, რომ მოწევა აზიანებს და აფერხებს სასუნთქი გზებს) დაიღლება მანამდე

ესეც არის მოტივაციის წყარო თამბაქოსგან თავის შეკავებისათვის: დროთა განმავლობაში რესპირატორული შესაძლებლობები გაიზრდება ვარჯიშის ჩვევასთან და ენდორფინებთან და მოდუნებასთან ერთად, თამბაქოს მოხმარების მოთხოვნილება და სურვილი შემცირდება. ეს ასევე არის ქცევა, რომელიც ნაწილობრივ შეუთავსებელია მოწევასთან (რადგან ართულებს ინტენსიური ვარჯიშის სწორად გაკეთებას).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

9. გააძლიერე საკუთარი თავი

მოწევაზე უარის თქმა, როგორც უკვე რამდენჯერმე ვთქვით, ძნელია. ამიტომ მოსახერხებელია გავაძლიეროთ საკუთარი თავი, რადგან ვახერხებთ ჩვენი მიზნების შესრულებას. ეს განმტკიცება უნდა იყოს ისეთი სასიამოვნო საქმიანობა, რომელსაც ჩვეულებრივ არ ვაკეთებთ და ეს შეიძლება აისახოს თერაპიულ კონტრაქტში, რომელსაც ადამიანი დებს საკუთარ თავთან. ეს შეიძლება წასულიყო ვახშმზე სიარულიდან ან კინოთეატრამდე პატარა მოგზაურობამდე ან გაქცევაზე.

10. ითხოვეთ პროფესიონალური დახმარება

ისეთი დამოკიდებულებების მკურნალობა, როგორიცაა მოწევა, რთულია და ბევრ ადამიანს არ შეუძლია თავის დანებება. გადადით პროფესიონალთან, რომელიც მიუთითებს უფრო კონკრეტულ მითითებებზე ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო და ასევე შეიძლება იყოს მხარდაჭერისა და მოტივაციის წყაროს დატოვება.

11. გააკონტროლეთ მოწევაზე ასოცირებული ადგილების ზემოქმედება

მოწევისთვის თავის დანებება უფრო რთული იქნება, თუ გარშემორტყმული ვართ სტიმულებით, რომლებიც მუდმივად გვახსენებენ ამ ჩვევას. მაგალითად, იმ ადამიანების გვერდით ყოფნა, ვინც ეწევა ან სხვის კვამლს სუნთქავს, შეიძლება გამოიწვიოს მოწევის სურვილი. მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეული სტიმულაციების ზემოქმედება გარდაუვალია, უნდა ვეცადოთ შეზღუდავს მათ ჩვენს ზემოქმედებას.

12. გაითვალისწინეთ რეციდივის რისკი

ჩვენ იმ ეტაპზე ვართ, რომ შესაძლოა მოწევა შევაჩერეთ. კარგია, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ ისიც, რომ არსებობს რეციდივის ალბათობა. სინამდვილეში, პირველი კვირები მოხმარების გარეშე შეიძლება მკაცრი იყოს, მაგრამ რეციდივის ყველაზე მაღალი რისკი ზოგადად არის სამი თვის შემდეგ გამოყენების გარეშე. ასევე, ისეთი ღონისძიებები, როგორიცაა ქორწილები და წვეულებები, ან სტრესის გამომწვევი სიტუაციები, შეუძლია მოხმარების სურვილის ზრდა გამოიწვიოს. ეს ფაქტორები მხედველობაში უნდა იქნეს მიღებული და შეიძლება სასარგებლო აღმოჩნდეს რეაგირების გზები, თუკი მოწევის სურვილი გამოჩნდება.

13. თვალი! ჩავარდნა არ ნიშნავს რეციდივას

მას შემდეგ, რაც მოწევას შევწყვეტთ, გასათვალისწინებელია ეს უკანასკნელი გასაღები (და ის გამოიყენება როგორც მოწევისთვის თავის დანებებისას, ასევე სხვა წამლების მიტოვებისას). და შესაძლებელია, რომ გარკვეულ შემთხვევებში ადგილი ჰქონდეს სპეციფიკურ მოხმარებას, ვარდნას. ამის შემდეგ, ბევრი თვლის, რომ მოწევის შეწყვეტის მცდელობა წარუმატებლად დასრულდა. მაგრამ ასე არ უნდა იყოს: რეციდივის შესახებ მხოლოდ იმ შემთხვევაში ვისაუბრებთ, თუ მოხმარების ჩვევა აღდგება. საქმე არ ეხება მნიშვნელობის მინიმუმამდე შემცირებას ან დროდადრო სიგარში სიამოვნებას, რაღაცას თავიდან უნდა იქნას აცილებული, მაგრამ არ მოხდეს კრიმინალიზაცია და დაკარგულად ჩათვალოს მიღწეული პროგრესი შემდეგ

ბიბლიოგრაფიული ცნობები

• ბათრა, ა. (2011). თამბაქოს დამოკიდებულების მკურნალობა. Deutsches Arzteblatt, კონსულტაციები http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ ესპანური ასოციაცია კიბოს წინააღმდეგ (2014). სახელმძღვანელო მოწევისთვის თავის დანებების შესახებ. AEC, მადრიდი.