10 საკვები თუთია

თუთია ჩვენი სხეულისთვის აუცილებელი მინერალია, და ასრულებს მის ფუნდამენტურ როლს, მაგალითად, ასობით რეაქციაში მონაწილეობა ფერმენტული, იცავს ჟანგვითი დაზიანებისგან, მონაწილეობს ჭრილობის შეხორცებაში, წარმოქმნაში დნმ და. გარდა ამისა, ეს აუცილებელია ჰემოგლობინის შექმნისას.

თუთიის დეფიციტი და ჯანმრთელობის პრობლემები

ადამიანის სხეულს არ აქვს თუთიის სინთეზის უნარი, ამიტომ აუცილებელია მისი მიღება დიეტის საშუალებით. დადგენილია, რომ თუთიის გადაყლაპილიდან (მისი შეწოვა ხდება წვრილ ნაწლავში) სხეული იყენებს მხოლოდ 20% -ს.

ამ მინერალის რეკომენდებული დღიური რაოდენობაა 15 მგ / დღეში, მაგრამ ასიმილაცია განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. თუთიის დეფიციტი შეიძლება გამოიხატოს, თუ დიეტადან გამოირიცხება გარკვეული საკვები, მაგალითად: წითელი ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მთელი მარცვლეული ან რძის პროდუქტები.

თუთიის დეფიციტის ყველაზე მეტად რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები არიან:

• ვეგეტარიანელები და ვეგანები
• Ორსული ქალი
• მოთმინების სპორტსმენები
• ალკოჰოლიკები
• კუჭ-ნაწლავის დაავადებების მქონე ადამიანები
• ისინი, ვინც ჭარბი რკინის დანამატებს მოიხმარენ

ვეგეტარიანელებმაც და ვეგანებმაც უნდა იცოდნენ ეს არსებობს თუთიით მდიდარი საკვები, რომელიც თქვენს დიეტას შეიცავს, მაგალითად, წიწიბურა ან გოგრის თესლი.

თუთიის ნაკლებობის ზოგიერთი სიმპტომია:

• ხშირი ინფექციები
• ცუდი ხედვა სიბნელეში
• Თმის ცვენა
• პრობლემები გემოვნების გრძნობასთან
• პრობლემები ყნოსვის გრძნობასთან დაკავშირებით
• კანის წყლულები
• ნელი ზრდა
• ნელი ჭრილობის შეხორცება.

თუთიით მდიდარი საკვები

მაგრამ, რომელი საკვები მდიდარია ამ მინერალით? რომელი საკვები პროდუქტები უზრუნველყოფს ამ კვალი მინერალის დიდ რაოდენობას? ქვემოთ მოცემულია 10 საკვების ჩამონათვალი, თუთიის მაღალი შემცველობით:

1. Ღორის ხორცი

ღორის ხორცი, თუ ის უცხიმოა, ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელი ხორცია, რომლის ჭამაც შეგვიძლია. როგორც ნებისმიერი ხორცი, ის მდიდარია B ჯგუფის ცილებით და ვიტამინებით და, გარდა ამისა, თუთიით. თუ ნამდვილად გსურთ ჯანსაღად იკვებოთ, ყოველთვის შეარჩიეთ ორგანული ხორცი, რათა თავიდან აიცილოთ ქიმიური ნივთიერებები, ანტიბიოტიკები ან ჰორმონები, რომლებიც შეიძლება ცხოველს მიეტანა. ამ საკვებიდან 100 გრ შეიცავს 6,72 მგ თუთიას და 179 კალორიას.

2. შავი შოკოლადი

თუ შოკოლადის მოყვარული ხართ, ახლა კიდევ ერთი მიზეზი გექნებათ შავი შოკოლადის ჭამისთვის. კაკაო მდიდარია არა მხოლოდ ანტიოქსიდანტებით და მაგნიუმით, არამედ თუთიით. ცხადია, რომ მუქი შოკოლადი მდიდარი ცხიმით არის მდიდარი და კალორიულია, თუმცა, ამ გემრიელი ნაჭრის ნაჭერს შეუძლია ისარგებლოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. 30 გრამი შავი შოკოლადი შეიცავს დაახლოებით 3 მგ თუთიას.

3. ინტეგრალური ბრინჯი

მარცვლეულის პროდუქტების მიღება ყოველთვის ბევრად უფრო ჯანმრთელია, რადგან ისინი შეიცავს ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტების, მიკროელემენტების მაღალ შემცველობას და, გარდა ამისა, მათ აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი. რაც შეეხება ყავისფერ ბრინჯს, ის შეიცავს უფრო მეტ კალიუმს, მაგნიუმს, სელენუმს და ნაკლებ შაქარს, ვიდრე თეთრი ბრინჯი, ასე რომ, ის უფრო დიდხანს გაჯერებთ ამ საკვების 100 გრამი შეიცავს 2.02 მილიგრამს თუთიას და 111 კალორიას.

4. კვერცხები

კვერცხი არის საკვები თუთიის მაღალი შემცველობით. ეს მიკროელემენტი გვხვდება ძირითადად იოლკში, სადაც ასევე არის სხვა მიკროელემენტები, როგორიცაა A, E, D და K ვიტამინები. კვერცხის გული ცუდად რეპდება, რადგან ზრდის ქოლესტერინს, მაგრამ მათი ჭკვიანურად ჭამა ცუდი არ არის. 100 გრ კვერცხი შეიცავს ამ მინერალს 4.93 მგ.

5. კიბორჩხალა

Crab არის გემრიელი საკვები მდიდარია თუთიით. გარდა იმისა, რომ ის ცილის კარგი წყაროა, ის არის დაბალი კალორია და ცხიმიანი, რაც იდეალურია წონის დაკლებისთვის. ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ მასში ნატრიუმის მაღალი დონეა, რაც სითხის შეკავებას და საერთო წნევის ზრდას იწვევს. ამასთან, ზომიერად მიირთმევი, ეს არ არის ცუდი საკვები. 100 გრამი კიბორჩხალა შეიცავს 7,6 მგ თუთიას და 84 კალორიას.

6. ხამანწკები

ხელთაა ამ სიაში მთავარი საკვები, თუთიის მაღალი შემცველობის გამო.. არსებულ სხვადასხვა ჯიშებს შეუძლიათ ამ მინერალის 16-დან 182 მგ-მდე 100 გრ-ზე. ჯიში, რომელიც ყველაზე მეტ თუთიას შეიცავს, არის აღმოსავლური ველური ხამანწკა, რომელიც უზრუნველყოფს 182 მგ 100 გრამ ულუფას. ეჭვგარეშეა, თუთიით მდიდარი საკვები.

7. საქონლის ხორცი

უკვე გაკეთდა კომენტარი, რომ ხორცპროდუქტები თუთიით მდიდარი საკვებია, მაგრამ, უეჭველად, ამ მინერალის ყველაზე მაღალი შემცველობის ხორცი არის საქონლის ხორცი. ამ ხორცის 100 გრ შეიცავს 10 მგ თუთიას, ანუ რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 70% (RDA). თუ ჯალათთან მიდიხართ მის საყიდლად, შეეცადეთ გახადოთ მჭლე.

8. Გოგრის თესლი

იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ რძის ან ხორცის პროდუქტებს, ეს საკვები არის თუთიის მიღების კარგი ალტერნატივა. 100 გრ-ზე მისი სავარაუდო შემცველობაა 10 მგ. თუ ერთ უნციას მივიღებთ (დაახლოებით 85 თესლი), მისი შემცველობა 3 მგ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რეკომენდებული დღიური შემწეობის 19%.

9. არაქისი

არაქისი თუთიის შესანიშნავი წყაროა და მისი მოხმარება შესაძლებელია როგორც ბუნებრივად, ისე არაქისის კარაქის სახით, რომელსაც გემრიელი არომატი აქვს. არაქისის კარაქი ან კარაქი შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოსფორს, E ვიტამინს და B7 ვიტამინს. ანალოგიურად, ამ საკვების ყოველ 100 გრზე ​​თქვენ მიიღებთ 3 მგ თუთიას.

10. საზამთროს თესლი

საზამთროს თესლი პოპულარული საკვებია აზიასა და შუა აღმოსავლეთში. მათ ჩვეულებრივ მიირთმევენ ნედლეულად, უმატებენ სალათს ან ამზადებენ ღუმელში. 100 გრ უზრუნველყოფს 10 მგ თუთიას (რეკომენდებული დღიური რაოდენობის 70%). ერთი უნცია არის ამ მინერალის 3 მგ, ანუ RDA– ს 19%.