감정 조절 기법: 10가지 효과적인 전략
아무리 단순해도 모든 사건은 매우 다른 감정을 불러일으킨다. 이는 우리 뇌의 많은 부분이 변연계, 그들을 돌보고 감정을 인간의 본성에 너무 깊이 뿌리내렸기 때문에 우리는 감정이 우리의 일부이자 세상에 반응하는 우리의 방식이라고 생각할 수 있습니다.
감정 조절 기법
우리의 삶의 역사를 구성하는 각각의 기억은 감정적 인 충전, 그리고 그것은 우리를 감정보다 더 살아있음을 느끼게 하는 것은 없다. 그렇기 때문에 그 대표적인 아이콘 중 하나는 우리의 생명을 유지하는 기관인 심장의 형상일 것입니다. 감정은 우리로 하여금 우리의 최선을 이끌어내지만 우리 존재의 최악을 이끌어 낼 수도 있습니다. 이것은 부정적인 감정만을 의미하지 않습니다. 기쁨과 같은 긍정적인 감정의 과도한 부하조차도 우리를 행복감에 이르게 할 수 있고 그와 함께 우리의 통제력 부족으로 이어질 수 있기 때문입니다. 행위.
이러한 이유로 우리의 감정 중 거의 어느 것도 필터를 우회하지 않습니다. 양심. 우리가 지속적으로 느낀다는 점을 고려하면 사람들도 지속적으로 채널을 돌리거나 우리는 감정을 억누르므로 우리 모두는 자동으로 실행하는 특정한 감정적 통제를 가지고 있습니다. 무의식. 그러나 우리가 부분적으로 배우고 부분적으로 유전 물질에 기록하는 이러한 통제에도 불구하고 모든 인생의 어느 시점에서 우리는 경험으로 인해 변화되거나 통제 불능이라고 느꼈습니다. 감정적인
감정과 감정이 침전물을 만든다
우리 모두는 감정이 우리의 생각을 바꾼다는 것을 압니다. 사실, 많은 심리적 및 정신과적 장애는 종종 그 사람이 통제할 수 없는 불균형한 감정적 반응의 결과로 발생합니다. 1930년대 정신분석가 프란츠 알렉산더 감정을 억제하는 사람들은 영구적으로 고혈압이 있다는 것을 발견했습니다.
억눌린 감정이 넘쳐서 해방을 추구하고 생산한다. 정신신체화, 신체적 증상을 통한 심리적 표현으로 구성되어 몸도 병들게 된다. 그러나 우리의 감정과 잘 지내는 열쇠는 감정을 억압하지 않는 것이기도 합니다. 감정을 어떤 방식으로든 억압하지 않기 때문입니다. 일부는 다른 유형의 훨씬 더 심각한 장애로 이어질 수 있으며, 할 수 있는 것보다 더 많은 문제를 야기할 수 있습니다. 유감. 그런 의미에서 나는 당신이 다음 기사를 읽을 것을 권하고 싶습니다.
베르트랑 레가더, "라고정서적 안정을 위한 10가지 필수 규칙”, 감정을 관리하는 다른 기술을 배울 곳입니다.우리는 우리의 감정을 분리하거나 선택할 수 없지만 감정의 억압의 형태로 이해되어서는 안되는 감정 제어를 통해 감정을 이끌려고 할 수 있습니다., 그러나 그것들을 조절하는 방법으로서, 따라서 필요할 때 우리의 기분과 감상 상태를 수정할 수 있습니다. 통제기법의 목적은 부정적인 감정이 촉발될 때 우리를 끌어내리고 나중에 후회할 수 있는 넘치는 방식으로 표현하는 것을 피하는 것이다. 다음은 귀하의 감정과 감정.
감정을 조절하는 비인지 기술
심리학자들은 상황을 피하거나 도피하는 것을 처방하는 것을 좋아하지 않지만( 회피 대처 스타일 도피는 문제 해결에 그다지 효과적이지 않습니다.) 부정적인 감정을 통제하는 경우, 다른 많은 동료와 마찬가지로 예외를 만들고 첫 번째 및 가장 간단한 감정 조절 기술은 부정적인 감정을 유발하는 것을 피하는 법을 배우는 것입니다., 볼 때마다 우리를 압도하는 사람을 피하려고, 행사에 가지 않는 등 사람이든 상황이든 우리의 전 파트너가 참석할 것이라는 것을 알고 있거나 다이어트 중이라면 금지된 음식을 앞에 두지 마십시오. 예.
심호흡 기술
감정과 반응을 모두 제어하는 가장 간단하고 유용한 기술 중 하나 정서적으로 격렬한 상황에 직면하기 전, 중, 후에 생리학적으로 크게 숨쉬기. 한편으로는 장기에 산소를 공급하고 뇌가 더 잘 작동하도록 하기 때문입니다. 긴장을 풀고 우리를 진정시킵니다..
이를 수행하는 데는 여러 가지 기술이 있습니다. 잘 알려진 방법은 세어 호흡 단계를 수행하는 것입니다. 이 수는 이미 다양할 수 있습니다. 우리는 모두 다른 호흡 리듬을 가지고 있으며 호흡을 강요하는 것이 아니라 가장 적합한 숫자를 찾는 것이 이상적입니다. 우리의. 심호흡을 하는 이러한 방법의 예는 다음과 같습니다.
고취하다 정신적으로 5까지 세면서 깊이
유지 정신적으로 4까지 세면서 호흡하기
느슨하게 정신적으로 10까지 세는 동안 공기
(마음이 편안해질 때까지 여러 번 반복)
이런 식으로 우리는 얻을 것이다 우리의 정상적인 호흡보다 느리고 조금 더 강렬한 호흡. 한 손은 흉부, 다른 한 손은 복부에 올려 놓으면 제대로 숨을 쉬고 있는지 확인할 수 있습니다. 호흡할 때 손만 복부에서 움직이는 경우(이러한 이유로 심호흡은 복부 또는 횡격막).
감정을 조절하는 인지 기술
부정적인 감정을 경험할 때, 우리의 주의는 마음을 사로잡는 생각에 집중됩니다. 그 능동적인 감정과 계속해서 그 생각을 뒤집는다면 우리는 감정. 그러나 부정적인 감정을 불러일으킨 사건에 대해서는 생각을 덜 하게 되면 오히려 줄어들게 된다. 우리는 이 사실에서 감정과 생각이 어떻게 밀접하게 연결되어 있는지 알 수 있습니다.
를 위해 인지 행동 심리학 인간 심리학은 다음 체계가 보여주는 것처럼 지속적인 상호 작용을 하는 세 가지 수준으로 표현됩니다.
앞서 말했듯이 감정은 바꿀 수 없지만 감정과 생각은 그렇게 움직이기 때문에 함께 손을 잡고 생각을 바꾸면 감정과 감정을 모두 조절할 수 있습니다. 행위. 이것이 아래에 제시된 것과 같은 인지 기술의 기본 원리입니다.
긍정적인 확언
긍정적으로 생각하면 기분이 좋아진다는 것은 이미 대중적인 지식의 일부이며, 시장에서 '브랜딩' 그리고 감성에 호소하는 제품을 우리에게 판다. 따라서 긍정적인 확언이 그렇게 인기를 얻었다면 그것은 효과가 있어야 하기 때문일 것입니다. 긍정적인 확언으로 마음을 채우려면 부정적인 생각을 비워야 합니다. 이를 위해 먼저 우리의 부정적인 감정을 생성, 유지 또는 증가시키고 우리를 슬프게 만드는 생각을 감지하고, 성난, 불안, 겁먹다 등
일단 확인되면 더 긍정적인 것으로 대체해야 합니다. 정신적으로 모든 부정적인 생각과 생각을 기록하는 것이 좋습니다. 대체품. 이 작업이 완료되면 실행하기만 하면 되고 부정적인 생각이 나타날 때마다 자동으로 긍정적인 생각으로 변경됩니다. 너무 단순해 보이는 것이 인지적 불안과 육체적 불안을 모두 줄여줄 것입니다.
멈추는 생각
이 전략은 생각을 통제하려고 하며 부정적인 감정을 유발하는 상황 이전, 도중 또는 이후에 사용할 수 있습니다. 신경질적이거나 화가 난 자신을 알아차리기 시작할 때, 당신이 가지고 있는 생각에 주의를 기울이고 그것이 당신에게 가지고 있는 부정적인 의미를 식별하는 것에 관한 것입니다. 이 간단한 분석을 마친 후에는 다음과 같이 감정을 불러일으키는 사고 중단을 찾도록 명령하십시오.중지!"," 그만! "," 지금! "," 그만! ". 이 자기 지시 후에 부정적인 것으로 감지된 생각을 다음으로 대체하십시오. 긍정적인 확언.
이 간단한 기술의 유일한 어려움은 부정적인 감정이 불러일으키는 생각을 식별하고 긍정적으로 바꾸는 데 약간의 연습이 필요하다는 것입니다.
멘탈 리허설
때때로 사람이 대중 앞에서 연설하거나 공연하는 것과 같이 자신이 없는 일을 해야 한다는 것을 알 때 어떤 유형의 테스트, 예를 들어 시험에서 우리는 순간의 불안을 예상하고 현재 순간에 설정합니다. 부정적인 생각과 함께 부정적으로 강화되고 나선에 들어가기 때문에 행동 전의 불안이 증가합니다. 상승.
이러한 상황에 직면할 준비를 하고 그로 인해 발생하는 불안에 맞서 싸우기 위해 멘탈 리허설 단순함을 제외하고는 이상적입니다. 두려운 상황이 문제 없이 전개되는 것을 시각화하는 것으로 구성되며, 행동하는 방식에 만족하기 때문에 안전하고 편안합니다. 당신은 또한 자신에게 다음과 같은 슬로건을 반복할 수 있습니다: 나는 잘하고 있다, 나는 편안하다, 대중은 그것을 좋아한다… 이것은 기술을 강화할 것이다. 행동의 수행을 계획하고 정신적으로 반복적으로 연습하십시오. 각 멘탈 리허설을 할 때마다 불안 수준이 줄어들고 이러한 느낌은 상황을 성공적으로 극복할 수 있는 자신감을 더 많이 줄 것입니다.
관점의 변화
사람들은 정서적 균형에 영향을 줄 수 있는 두 가지 큰 실수를 하는 경향이 있습니다. 한편으로 우리는 자기 중심적인 그리고 우리는 우리의 관점이 유일하게 옳거나 유효한 것이라고 생각하고, 다른 한편으로는 옳지 않을 수 있는 다른 의도를 승인합니다. 이것은 논쟁으로 이어지거나 이유 없이 기분이 나쁠 수 있습니다. 따라서 사람이나 사건에 대한 관점을 바꾸려고 노력하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 우리가 가지고 있는 관점을 변경하고 다른 관점을 채택하는 몇 가지 방법이 있습니다. 아래에서 두 가지를 공개하겠습니다.
제가 먼저 추천드리는건 상황의 초점을 넓히다우리가 무언가에 가까울수록 더 적게 볼 수 있기 때문입니다. 이를 위해 우리는 문자 그대로 또는 정신적으로 상황에서 벗어나 전체 상황을보고이 관점에서 상황을 다시 분석하려고 할 수 있습니다. 관점을 바꾸는 또 다른 방법은 다른 사람의 자리에 자신을 넣어, 그리고 그 사람이 무엇을 느낄지 또는 어떤 상황이 그들의 행동에 동기를 부여하는지 생각해 보십시오.
이와 같이 부터 감정 이입, 우리는 그 사람에 대해 더 관대한 태도를 얻고 그에 대한 부정적인 감정을 줄일 가능성이 매우 높습니다. 예를 들어 당신이 레스토랑에 있는데 웨이터가 당신을 서빙하지 않기 때문에 화를 내기 시작한다면, 그가 일이 많다고 생각하거나 부엌에서 뭔가 잘못되었습니다. 그 당시에 얼마나 압도당했는지 인내.
결론
이 글에서 내가 제시한 기술은 단순함에도 불구하고 임상 실습에서 그 효과가 입증되었기 때문에 거의 없습니다. 심리치료사 그들은 일상의 전문적인 연습에서 그것들을 거부하지만, 삶의 대부분의 것들처럼 그것을 연습하는 데 필요한 우리의 기술로 만듭니다.
그것을 행동 레퍼토리에 통합할 수 있다면 감정을 더 잘 통제할 수 있을 가능성이 매우 큽니다. 그리고 당신의 일상에서 나타나는 감정.