자기 메시지와 자기 주장을 발전시키는 효과

자기 주장은 소위 사회적 기술을 유능하게 적용하는 주요 구성 요소 중 하나입니다. 이 능력은 존중하지만 확고한 방식으로 자신의 아이디어, 권리 또는 의견을 방어. 자기 주장을 펼치는 데 있어 매우 중요한 부분은 우리가 스스로에게 하는 말의 유형에 있습니다. 어떤 방식으로 우리의 의지를 표현하는 데 특정 어려움을 수반하는 상황에서 우리 자신 분명한.

이 기사에서 우리는 방법을 볼 것입니다 자기 메시지는 훨씬 더 적극적인 의사 소통 스타일을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다..

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행동의 단계

Meichembaum(1987)이 그의 스트레스 접종 모델에서 제안한 바와 같이, "자기 지시"는 표현된 행동의 최종 효능에 영향을 미칠 수 있습니다. 우리가 시작하는 대처 유형, 그 상황에서 생성된 일련의 감정 및 한 번 자세히 설명할 인지 유형의 동기 동작.

Castanyer(2014)가 지적했듯이, 자기 메시지 또는 자기 지시는 네 가지 다른 시간에 작동합니다. 생각, 감정, 독단적인 행동 모두 구성:

1. 상황에 앞서

일반적으로 마음 자체는 발전할 수 있는 가능한 방법을 추측하여 미래 대처를 준비하는 경향이 있습니다.

2. 상황 초반에

이 시점에서 불안한 생각이 강렬해진다, 그리고 이전 상황의 기억을 활성화하는 데 사용됩니다(성공적으로 극복한 상황과 결과가 불쾌한 상황 모두).

3. 상황이 복잡해지면

항상 그런 것은 아니지만, 이때 가장 스트레스가 많고 비합리적인 생각이 증가합니다. 이러한 유형의 인지에서 파생되는 감정의 강렬한 특성으로 인해, 그 사람은 경험의 이 부분을 더 쉽고 강력하게 제출할 것입니다., 더 깊이 있는 미래의 유사한 상황을 조절합니다.

4. 상황이 끝나면

이때 평가 분석이 수행됩니다 그리고 상기 사건에 대해 특정한 결론이 도출된다.

이 네 가지 순간 각각에 대한 사람의 경험은 두려운 상황에 직면했을 때 그가 나타낼 태도와 최종 행동에 똑같이 중요하고 결정적입니다.

따라서 개인은 자연스럽게 네 가지 노출 단계 각각에서 작동하는 생각을 대조하거나 반박하기 위해 모든 종류의 정보를 수집하는 경향이 있습니다. 그것을 위해

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유사한 과거 상황과 비교할 것입니다. o 작업에 관련된 다른 사람들의 언어적 및 비언어적 언어 상황 ("그는 나에게 갑자기 대답했습니다. 그는 나에게 짜증이 났고 우리는 합의").

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자기 메시지 변조 전략

이들은 다른 자동 메시지 응용 프로그램.

아이디어가 비합리적인 정도를 분석

특정 상황이 유발하는 인지 및 감정 분석의 관련성을 고려할 때 이러한 생각이 기반으로 하는 합리성의 수준을 확인하는 것이 핵심입니다. 정기적으로 시작하는 일이 발생할 수 있습니다. 지나치게 감정적인 추론, 생성된 이러한 신념에 대해 절대적이고 비합리적입니다.

적용할 효과적인 첫 번째 전략은 다음과 같습니다. 떠오르는 아이디어의 대조 소위 말하는 것과 일치하는지 평가하십시오. 인지 왜곡 저것 아론 벡 수십 년 전 그의 인지 이론에서 다음과 같이 제안했습니다.

1. 양극화 또는 이분법적 사고(전부 또는 전무) - 중급 정도에 관계없이 사건과 사람을 절대적인 관점에서 해석합니다.

2. 과잉 일반화: 유효한 결론을 일반화하기 위해 개별 사례를 취하는 것.

3. 선택적 추상화: 다른 특성을 배제하고 특정 부정적인 측면에만 집중합니다.

4. 긍정적인 실격: 임의적인 이유로 긍정적인 경험을 고려하는 것입니다.

5. 결론으로 넘어가기: 그것에 대한 경험적 지원이 없을 때 부정적인 것을 가정합니다.

6. 투사: 자신의 것으로 받아들여지지 않는 다른 불안한 생각이나 감정에 투사하는 것.

관련 기사: "투사: 다른 사람을 비판할 때 우리는 우리 자신에 대해 이야기합니다."

7. 확대 및 최소화: 사건이나 사람의 존재 방식을 과대 평가하고 과소 평가합니다.

8. 감정적 추론: 객관적인 현실에 근거하지 않고 사람이 "느끼는" 방식에 근거하여 논증을 하는 것.

9. "해야": 상황에 관계없이 사물을 있는 그대로 보는 것보다 "해야 한다"고 생각하는 것에 집중합니다.

10. 레이블이 지정됨: 관찰된 행동을 객관적으로 설명하는 대신 전역 레이블을 할당하는 것으로 구성됩니다. 동사 "ser"는 "estar"대신에 사용됩니다.

11. 개인화: 상황이나 사건에 대해 100% 책임을 집니다.

12. 확증 편향: 확증적인 정보에만 관심을 기울이고 그와 모순되는 데이터는 무시함으로써 현실을 왜곡하는 경향.

인지 구조 조정

두 번째 기본 단계는 불안하고 비합리적인 생각에 대한 질문 인지 재구조화 기술의 사용을 통해 인지 치료 내에서 큰 효율성을 갖는 방법입니다.

다음과 같은 질문에 답변하는 것, 비관주의 또는 파국주의의 수준을 낮출 수 있습니다. 임박한 이벤트의 평가에 수여:

위협적 사고에 찬성하는 객관적인 데이터는 무엇이고 그에 반대하는 데이터는 무엇입니까?
불합리한 생각이 이루어지면 상황을 대처할 수 있습니까? 내가 할 것 처럼?
초기 추론은 논리적 또는 오히려 감정적 기반을 기반으로 수행됩니까?
위협적인 믿음이 일어날 실제 확률은 얼마인가? 그리고 어떤 일이 일어나지 않습니까?

자기 메시지의 적용

마지막으로, 이니셜을 대체하는 자동 메시지 생성. 이러한 새로운 신념은 더 큰 현실주의, 객관성 및 실증주의를 가져야 합니다. 이를 위해 Castanyer(2014)는 이전에 노출된 4단계 각각에서 스스로에게 제공해야 하는 자기 교육 유형을 구분할 것을 제안합니다.

사전 메시지 단계

"이전 자기 메시지" 단계에서 언어화는 다음을 목표로 해야 합니다. 위협적인 생각에 대응 보다 현실적인 방법으로 상황에 능동적으로 대처할 수 있도록 인지적, 행동적으로 안내합니다. 이런 식으로 개인이 생성하는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 적극적인 반응을 방해할 수 있는 문제적 아이디어.

예: "이 상황에 직면하려면 정확히 무엇을 해야 하며 어떻게 해야 합니까?"

대처 방향

상황이 시작될 때 자기 지시 자신의 대처 전략을 기억하려는 경향이 있습니다. 그리고 그 사람이 바로 그 순간에 운동하는 행동에만 집중할 수 있습니다.

예: “이미 달성했기 때문에 달성할 수 있습니다. 지금 하고 있는 일에 집중할 것"이라고 말했다.

"긴장한 순간"이 발생하면 주제 상황에 대처할 수 있는 문구를 말해야 합니다., 활성화를 줄이고 차분함을 높이며 비관적인 생각을 없애줍니다.

예: “지금 힘든 시간을 보내고 있지만 극복할 수 있을 것입니다. 재앙에 휘둘리지 않을 것입니다. 심호흡을 하고 긴장을 풀겠다”고 말했다.

상황의 여파로, 당신은해야합니다 언어로 긍정적인 면을 표현하도록 노력하십시오. (결과에 관계없이) 상황에 직면하고 과거에 비해 개선 된 구체적인 행동을 강조하고 자책을 피합니다.

예: "나는 확고하게 서려고 노력했고 처음으로 목소리를 높이지 않고 내 입장을 주장할 수 있었습니다."

결론적으로: 더 나은 자기 주장을 즐기는 것

제공한다는 사실이 관찰된 바와 같이 문제가 있는 상황에 직면했을 때 자신에게 보내는 메시지에 주의그것들을 보다 현실적으로 분석하고 다시 표현하면 자기 주장을 더 잘 통달할 수 있는 길을 열 수 있습니다.

또한, 가능성을 예상하거나 예상하지 않고 행동하는 순간에 집중하는 것이 매우 적절할 것 같습니다. 우리가 비관적인 키로 정교화하고 객관적으로 발생 확률이 낮은 가상의 시나리오 진짜.

참고 문헌:

카스타니어, O. (2014) 주장, 건강한 자존감의 표현 (37판) 사설 Desclée de Brouver: Bilbao.

Méndez, J 및 Olivares, X. (2010) 행동 수정 기법(6th of.). 사설 새 도서관: 마드리드.