불면증에 대처하고 관리하는 8가지 요령

불면증 문제는 전 세계의 많은 사람들이 불편함을 느끼는 일반적인 원인입니다. 그들은 일상에서 경험하지만, 다행히도 누구도 스스로를 포기하고 고통을 겪을 수 있다는 비난을 받지는 않습니다. 아무것도하지 마세요.

그리고 그것은 잠자는 시간에 의식적으로 행동을 수행할 수는 없지만 예 전후에 우리는 심리적으로 건강한 일상과 습관을 일상 생활에 적용하여 휴식을 취할 수 있습니다. 좋은. 따라서 이 기사에서 찾을 수 있는 불면증을 관리하고 극복하기 위한 몇 가지 팁과 요령.

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불면증 관리와 숙면을 위한 팁

불면증은 의학 및 심리학 분야에서 가장 많이 연구된 수면 장애 중 하나이며, 의료 전문가들은 이러한 유형의 문제를 해결하기 위해 다양한 솔루션을 점진적으로 찾아냈습니다. 그 중 일부는 의학적 또는 심리 치료적 감독 하에서만 수행할 수 있지만 다른 일부는 덜 효과적이지만 더 간단하지만 스스로 적용할 수 있습니다.

아래에서는 불면증을 성공적으로 관리하는 데 사용할 수 있는 주요 일반 팁을 간략하게 개발할 것입니다.

1. 이완 기법

이완 기법은 우리가 일상에서 긴장을 풀기 위해 사용할 수 있는 도구입니다. 특히 잠들기 어렵거나 문제가 있는 경우 불명증.

우리가 가지고 있는 이러한 유형의 기술이 많이 있으며 현재 다음과 같은 가능성이 있습니다. 인터넷을 통해 텔레매틱으로 배우거나 해당 분야의 전문가에게 가십시오. 문제.

일상 생활에서 실천할 수 있는 이완 기법 중 일부는 다음과 같습니다. 호흡 조절 운동, 마사지, 아로마테라피, 음악 요법 또는 호흡 통제된.

이 유형의 가장 권장되는 기술 중 하나는 Jacobson의 점진적 근육 이완 기법, 심리학과 의학 분야 모두에서 자주 사용되는 방법론. 과학적으로 입증된 효능과 다음으로 구성된 휴식 프로그램입니다. 약 10시간 동안 다양한 근육 그룹의 점진적 이완 및 인식 분.

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2. 일정한 수면 시간을 가지세요

명확한 수면 일정을 유지하고 매일의 시간을 존중하여 매주 그것을 따르십시오. 우리는 잠자리에 들고 다음날 일어나는 것은 불면증을 극복하는 또 다른 매우 유용한 팁입니다.

매일의 수면 일정에 대한 철저한 관리 우리 몸은 항상 활성화와 비활성화를 동시에 하는 것에 익숙해져 있습니다., 일주기 리듬(뇌의 "생체 시계"가 따르는 자연 리듬)의 적절한 기능에 필수적인 것.

3. 운동을 하려면

일주일 내내 규칙적으로 신체 활동을 하는 것도 건강한 삶을 영위하는 데 기여합니다. 더 건강하고 우리의 문제를 극복할 수 있는 또 다른 고전적인 방법입니다. 불명증.

이 신체 운동 루틴은 우리의 필요와 신체 능력에 따라 조직되어야 하며, 부상의 위험이나 신체의 과도한 수행을 피해야 합니다.

그 외에도, 오후의 첫 시간에 운동하는 것이 좋습니다, 잠자리에 들기 전에 최소한 5시간의 여유를 둡니다(즉, 잠자기 직전에 휴식을 취하지 않고 유기체의 자연스러운 생체 리듬을 변경하지 않음).

마지막으로, 강렬하고 우리를 지치게 하는 모든 종류의 운동을 수행함으로써 우리는 자유로워질 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 우리 몸에 있는 엔돌핀은 기분을 좋게 하고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 화학 물질입니다. 저녁.

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4. 건강한 영양

음식은 또한 불면증의 경우, 특히 음식의 종류와 밤에 섭취하는 방식을 극복하기 위해 고려해야 할 요소가 될 수 있습니다. 한편으로는 소화 장애로 인해 잠들기가 어렵고 다른 한편으로는 영양 실조는 우리를 스트레스에 더 많이 노출시킬 것입니다, 그리고 이것은 수면과 어울리지 않습니다.

영양 전문가들은 하루의 마지막 식사를 저녁 7시에서 8시 사이에 먹어 자기 전에 소화할 시간을 갖는 것이 좋다고 조언합니다. 그와 동시에 적게 먹고 많이 무겁지 않은 음식을 섭취하는 것도 좋습니다.

마찬가지로, 쥐오줌풀이나 이와 유사한 주입과 같이 매일 자기 전에 연습할 수 있는 특정 건강한 습관도 있습니다.

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5. 모든 화면에 야간 노출을 피하십시오.

모바일 기기인지 여부에 관계없이 잠들기 직전에 모든 종류의 화면에 노출되는 것을 피하는 것이 좋습니다. 뇌의 자연스러운 잠드는 것을 방해할 수 있습니다.. 그리고 우리 자신을 너무 많은 빛에 노출시키면 우리의 내부 생체 시계를 혼란스럽게 만들 수 있습니다. 신경계는 마치 마치 완전히 작동하는 것처럼 기능함으로써 높은 수준의 각성을 유지한다는 것입니다. 낮.

우리에게는 매우 어렵지만 대부분의 사람들이 휴대 전화 및 기타 장치에 대한 의존도가 높기 때문에 전자 기기, 자기 전에 읽기 또는 듣기와 같은 다른 편안한 활동을 하는 것이 좋습니다 음악.

6. 읽다

독서는 또한 우리가 점진적으로 그리고 시간이 지남에 따라 계속하면 다음과 같은 방법으로 수면을 활성화하는 요소로 작용할 수 있는 습관 중 하나가 될 수 있습니다. 연결을 끊을 수 있게 해주세요.

독서는 잠자리에 들기 직전에 가장 편안한 활동 중 하나입니다. 매우 복잡하거나 이해 또는 암기에 도전하는 텍스트(대학 노트는 제외됩니다. 예시). 그렇기 때문에 잠자기 전에 몇 분 동안 휴식을 취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 이 습관은 모든 유형의 이완용 주입과 결합될 수 있습니다.

7. 명상하기

고전적인 이완 기법과 마찬가지로, 심사 숙고 취침 전 몇 분 안에 우리 몸을 준비시키는 좋은 동맹국이 될 수 있는 고대 동양 전통에 기반한 마인드 컨트롤의 한 형태입니다.

우리 몸을 이완시키기 위해 명상을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 전 세계에서 가장 최근에 사용된 방식 중 하나는 마음챙김입니다., 임상 실습에서 사용되며 특정 불교 전통에서 영감을 받은 이완 방법론이지만 과학 연구 분야에서 개발되었습니다.

Mindfulness 또는 Full Attention은 우리의 몸과 우리 모두를 자각하게 해줍니다. 정신적 콘텐츠를 제공하고 현재 순간에 집중하고 과거의 걱정이나 미래.

8. 숙면을 위한 환경 조성

수면에 적합한 환경을 만드는 것은 우리가 잠들도록 도와줄 수 있는 일련의 지침으로 구성되어 있습니다. 우리는 뇌와 신체가 점차적으로 잠드는 단계에 진입하는 것을 더 쉽게 만들 수 있습니다..

이 지침 중 일부는 표시된 대로 밝은 화면에 대한 노출을 피하고 전원을 끄거나 지나치게 강한 집 안의 모든 조명이나 자기 전에 편안한 목욕을 하십시오.