불면증 극복: 편안한 수면을 위한 9가지 간단한 전략

불면증은 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 심각한 문제입니다. 우리는 그것을 다음과 같이 정의할 수 있습니다. 잠들거나 잠들 수 없음, 기회가 있더라도 말이죠. 예를 들어, 당신은 잠에 들어가기 위해 주어진 조건에서 잠을 자려고 침대에 누워 있지만 여전히 잠들 수 없습니다. 이는 잠을 잘 수 있는 기회를 충분히 주지 않아서 발생하는 수면 부족과는 매우 다른 시나리오입니다. 잠들지 못하는 증상이 최소 30분 동안, 최소 일주일에 3회, 최소 3개월 동안 지속되면 기술적으로는 불면증으로 간주됩니다.

불면증을 이기는 전략

이 글의 목적은 불면증에 대처하기 위한 다양한 전략을 제시하는 것입니다. 문제를 공격하기 위한 대응이 다양할수록 문제가 해결될 가능성이 높아진다는 생각입니다. 해결하다.

1. 눈에 들어오는 빛을 조절하세요

이는 가장 중요한 조치 중 하나이며 어떤 경우에는 그 자체로 문제를 해결하기에 충분할 수 있습니다. 숙면을 취하는 첫 번째 단계는 소위 말하는 것을 정리하는 것입니다. 일주기리듬이는 약 24시간 동안 지속되는 생물학적 주기이며 인간을 포함한 살아있는 유기체의 다양한 생리적 과정과 행동에 영향을 미칩니다. 이 내부 리듬은 낮과 밤 내내 우리 몸의 활동과 기능을 조절하는 생물학적 시계(뇌 수준에서는 시차상핵) 역할을 합니다.

이 “생물학적 시계”는 빛의 양, 빛의 유형, 그리고 이 빛이 수신되는 24시간 주기 내 시간에 민감합니다. 따라서 빛에 대한 노출을 조절하고 생체 시계를 잘 조절하여 밤에는 졸리고 낮에는 정신이 맑아지도록 하는 것이 매우 중요합니다. 지금부터 실천해야 할 일반적인 규칙과 습관은 최소 3분 동안 자연광을 확인하세요, 이른 아침("노란색" 빛이 망막에 있는 특수 광 센서를 자극하는 데 완벽하기 때문에 일출 후 첫 1시간 이내에 이상적으로). 이상적인 것은 저녁 빛에도 동일한 작업을 수행하는 것입니다. 하루 중 이른 시간과 일몰 시간에 야외에서 몇 분을 보내거나, 이는 하루의 시작과 끝이 무엇인지 "생물학적 시계"에 명확하게 표시하여 주기를 정돈합니다. 일주기.

위의 결과로, 오후 10시 이후에는 밝은 빛을 보면 안 됩니다., 오전 4시까지, 밤 동안의 그 빛 신호는 생체시계를 혼란시켜 낮인 것처럼 "믿게" 만들기 때문에, 송과선에서 멜라토닌의 생성을 억제하여 불면증을 악화시키거나 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 낮추다. 밤에는 어둡고 따뜻한 조명을 사용하고 화면을 시청해야 하는 경우 밝기를 최소화하거나 선글라스를 착용하세요.

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2. 일정한 시간을 정하라

주말에도 규칙적인 기상과 취침 시간을 유지하면 일주기 리듬을 확립하는 데 도움이 됩니다.

3. 밤 12시 이후에는 카페인을 피하세요

카페인의 반감기는 약 7시간이다.. 즉, 마시는 카페인의 절반이 7시간 후에도 여전히 체내를 순환하고 있다는 의미입니다. 블랙커피 한 잔을 마시면 200mg이 된다. 오후 5시에 카페인을 섭취하면 약 100mg을 섭취하게 됩니다. 밤 12시에 체내 카페인이 감소합니다. 이는 불면증을 악화시키며, 잠을 자더라도 여전히 체내에 남아 있는 카페인은 잠의 깊이를 떨어뜨려 회복 효과가 떨어집니다.

4. 낮잠 주의

불면증을 겪지 않는 한, 낮잠은 훌륭하고 많은 이점을 가질 수 있습니다. 이상적인 것은 잠자리에 들 때 꽤 졸린 상태에서 낮잠을 자는 것입니다. 특히 낮잠이 너무 길거나 오후 늦게 자는 경우에는 더욱 그렇습니다. 잠잘 시간에 덜 졸리게 만들 수 있습니다.. 꼭 낮잠을 자야 한다면 30분을 넘기지 말고, 너무 늦지도 않도록 하세요.

5. 불안한 생각을 줄여준다

걱정, 보류 중인 일 또는 모든 종류의 개인적인 문제로 인해 조용해야 할 시간에 마음이 초조해질 수 있습니다. 이를 달성하는 매우 효과적인 방법은 글쓰기를 통해서입니다. 잠자리에 들기 전에 당신을 걱정하는 모든 것, 당신이 해결해야 할 문제, 다음날 할 일, 그날 당신에게 감정적으로 영향을 준 사건 등에 대해 적어보세요. 아이디어는 당신을 놓아주지 못하게 하는 생각이 무엇인지 마음을 비우세요., 세상과의 접촉을 끊고 잠에 들어갑니다.

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6. 신체 활동

규칙적인 신체 활동은 엔돌핀을 방출하고 일주기 리듬을 조절하며 하루가 끝날 때 자연스러운 피로감을 촉진함으로써 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 신체활동은 하루주기리듬을 방해하지 않도록 너무 늦게 하지 않는 것이 중요하다.

7. 침대에서 너무 오랫동안 깨어있지 마세요

시간이 지남에 따라 불면증이 있는 사람은 잠자리에 들고 잠을 "시도"하는 행위와 관련된 불안과 스트레스가 증가할 수 있습니다. 스트레스와 불안은 주의력과 관련된 교감 신경계의 활성화 상태로, 이는 수면과 정반대입니다.

이렇게 자고 싶다는 생각이 스트레스를 주어 잠을 이루지 못하게 되고, 잠을 못자면 스트레스를 받게 되고, 이를 깨는 것이 중요한 악순환에 빠지게 됩니다.. 그러기 위해서는 불안이라는 감정 상태와 침대에 누워 있는 행위를 분리할 필요가 있다. 이를 달성하는 한 가지 방법은 약 30분 이상 잠을 잘 수 없으면 침대에서 일어나 공간을 바꾸는 것입니다. 자극적인 일을 하지 않고 조용히 소파에 앉아 꽤 졸릴 때까지 기다리면 다시 잠에 들 수 있습니다. 침대.

8. 호흡 4-7-8

이 호흡법은 마음의 속도를 늦추고 몸을 이완시키는 강력한 방법입니다. 이는 4회 동안 숨을 들이쉬고, 7회 동안 내부 공기를 유지한 다음, 8회 동안 숨을 내쉬는 것으로 구성됩니다.. 원하는 만큼 이 사이클을 반복할 수 있으며, 즉시 이완 효과를 느낄 수 있습니다.

9. 요가 니드라

이것은 또한 몸과 마음을 이완시키는 데 매우 효과적인 기술입니다. 안내된 실습입니다. 제가 추천하는 것 중 하나가 이 비디오에 있습니다:

불면증으로 고통받는 경우 휴식을 개선하거나 미래의 어느 시점에서 불면증을 예방하기 위해 이 조치 패키지가 도움이 되기를 바랍니다.