Kognityvinė elgesio terapija ir dėmesingumas nerimui gydyti

Nerimas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės kreipiasi į psichologinę pagalbą. Ar tai būtų fobijos, apibendrintas nerimas, apsėdimai, panikos priepuoliai, nerimas, kilęs dėl streso, ir kt.

Savo biure Las Palmas de Gran Kanarijoje kasdien gydau nerimo sutrikimų turinčius žmones. Tai didžiulė pastanga, kurią dedu kartu su savo pacientais, kad nerimas toliau nevaldytų savo gyvenimo. Ir pastangos yra atlyginamos, nes labai didelis procentas jų pasiekia gerovę, kurios jiems taip reikia. Ką šiais atvejais galima padaryti terapijoje? Pažiūrėkime.

• Susijęs straipsnis: "Kas yra nerimas: kaip jį atpažinti ir ką daryti"

Koks yra įprastas nerimo gydymas?

Patologinis nerimas turi du pagrindinius simptomus, į kuriuos kreipiamas dėmesys. Vienas jų - nerimastingi rūpesčiai ar mintys. Kitas dalykas yra per didelis aktyvinimas (nervingumas, įtampa, tachikardija ir kt.), Lydintis kognityvinį komponentą.

Tradicinė kognityvinė-elgesio terapija nukreipta į šiuos du komponentus taip:

Fiziologiniam per dideliam aktyvavimui

Taikomos atsipalaidavimo technikospavyzdžiui, kontroliuojamas kvėpavimas ar laipsniškas raumenų atsipalaidavimas. Poveikio pratimai taip pat atliekami, kai įmanoma, nerimą keliančiose situacijose.

Priartėjus prie anksiogeninių dirgiklių, jiems įprantama, sumažinant nervingumo jausmą.

Susirūpinimas

Kalbant apie susirūpinimą, žodinis kognityvinis restruktūrizavimas ir elgesio eksperimentai jie pasirodė esą labai veiksmingi.

Su restruktūrizavimo pagalba susirūpinimas pradedamas atpažinti ir nustatyti. Kita vertus, diskutuojama apie netoleranciją neapibrėžtumui ir būtinybę susidurti su jausmu, kai negalite kontroliuoti tam tikrų gyvenimo aspektų. Taip pat pervertinamas rūpesčių naudingumas ir dirbama su juos palaikančiais įsitikinimais.

Galiausiai yra sukurti elgesio eksperimentai, siekiant atskleisti asmenį jo susirūpinimo prognozių rezultatais. Šių eksperimentų dėka pacientų įsitikinimai yra nepatvirtinti, kurie paprastai numato daug blogesnius rezultatus nei tai, kas nutinka pabaigoje.

„Mindfulness“ naudingumas

Kognityvinė ir elgesio terapija nerimui, kiekviena jo apraiška, moksliškai įrodė savo efektyvumą daugelyje tyrimų. Tada... Kodėl į gydymą įtraukiamas dėmesingumas?

Sunkumas suvaldyti mintis

Gerai žinoma, kad bandymas kontroliuoti ar pakeisti savo mintis yra sunki užduotis. Kartais mes negalime prisiminti kažko, ko norime, o kartais neramios mintys ateina į galvą. Tiesą sakant, kuo sunkiau stengiamės prisiminti, tuo labiau mes esame užblokuoti. Y kuo daugiau mes stengiamės pamiršti, tuo daugiau mūsų minčių yra.

Apskaičiuota, kad per budėjimo būseną, kuri trunka tik kelias sekundes, turime apie 4000 minčių, kurios retai susijusios su mūsų atliekama užduotimi. Tai yra visokios automatinės mintys, vienos neutralios, kitos malonios, daugelis absurdiškos, kitos nemalonios.

Žmonės, turintys nerimo problemų jie linkę užklupti nemalonias mintis ir jas vėl ir vėl kurti, kartu su nemalonia nuotaika.

• Galbūt jus domina: "Mindfulness: 8 dėmesingumo pranašumai"

Alternatyvus sprendimas

Daugelį automatinių minčių, sukeliančių mums nerimą, taip pat kai kuriuos įsitikinimus, kurie valdo mūsų gyvenimą, galima įvertinti ir pertvarkyti. Šie pokyčiai, atsirandantys dėka racionalizavus tam tikras mintis ir psichines schemas, pagerėja gyvenimo kokybė žmonių gerovę.

Tačiau yra atvejų, kai minčių ar įsitikinimų pakeisti negalima, arba tai gali sukelti didesnį diskomfortą nei dabartinis. Būtent tada radau nepaprastą trečiosios kartos terapijos naudingumą.

Priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT)

ACT priklauso naujausios pažintinės ir elgesio terapijos kartai ir pabrėžia būtinybę atsisakyti vidinių įvykių ir priimti patirtį, kai ji ateina. Viena iš rimčiausių problemų, kurią patiriame, yra vadinamoji „patirtinė vengimas“. Mes stengiamės vengti nemalonių dalykų ir negalvoti apie juos bei stengiamės juos suvaldyti, kaip tai darome su išoriniais įvykiais.

Jei norime nustoti žiūrėti tele5, tiesiog turime pakeisti kanalą. Jei norime nustoti galvoti, kad mūsų sūnus pateks į avariją, kai išvažiuos vakarėliuoti su automobiliu, ir nejausti dėl to nuoskaudų, tai yra sudėtingiau.

Rezultatas, kai bet kokia kaina išvengiame šių emocijų, minčių ir fizinių pojūčių, kuriuos randame nemalonu, yra nustoti gyventi, kad atsiduotume kūnui ir sielai kovoti su savo „bėda“. Priėmimo ir įsipareigojimo terapijos pastangos dedamos norint atsigauti arba rasti prasmingą gyvenimą, pagrįstą kiekvieno žmogaus vertybėmis.

Norėdami valdyti įkyrias mintis, sukūrė ACT technika, vadinama kognityviniu defuzija. Vienas iš šios technikos tikslų yra parodyti, kad mintys yra būtent tokios, mintys ar prisiminimai, ir to nereikėtų painioti su jų nuorodomis (tikrais įvykiais, kurie sukelia baimę ar nerimas).

Pažinimo defuzija pasiekiama, kai pacientas pasiekia objektyvesnį ir atsiribokite nuo savo minčių, taip sumažinant patikimumą ir prisirišimą prie jų, dėl to pagerėja nuotaika.

Ką padeda „Mindfulness“?

Tikrai visi turime idėją, kas yra „Mindfulness“. Pastaraisiais metais jis išaugo ir tapo masinės kultūros dalimi. Visur yra kursai, iniciacijos ir dėmesingumo terapeutai. Jis taikomas beveik viskam ir bet kokiu būdu, kuris bus parduodamas kaip visuotinis bet kurios problemos sprendimas. Bet mes turime būti griežti ir atsargūs, nes bet kokią terapinę techniką turi prižiūrėti profesionalai.

Sąmoningumas suprantamas kaip visiškas sąmoningumas ir, nors nėra tikslaus termino apibrėžimo, įvairūs tyrinėtojai teigia, kad taip yra patirtis, kuriai būdingas dėmesys dabarties momentui, be teismo ir priėmimo.

„Mindfulness“ siekia užmegzti ryšį su čia ir dabar, tiesiog atkreipdamas dėmesį ir suvokdamas, ką jaučiame, galvojame ir darome šiuo metu. Protas nuolat klaidžioja neaiškiomis ateities kryptimis, kurios mums kelia nerimą arba negrįžtamas praeities akimirkas, priverčiančias jaustis melancholija. Šis nuolatinis laikinas mūsų proto svyravimas verčia mus atsisakyti vienintelio mums tikro dalyko, kuris yra mūsų sugebėjimas veikti dabartinę akimirką.

Mindfulness, sergant nerimo sutrikimais

Šis įrankis pasirodė esąs galingas nerimo sutrikimų kognityvinės elgesio terapijos sąjungininkas, nes jame atsižvelgiama į aspektus, kurie iki šiol buvo apleisti.

Fiziologiniai, emociniai, kognityviniai ir elgesio simptomai yra susiję su klinikiniu nerimu, visi apsupti kiekvieno asmens aplinkybių. Daugeliu atvejų nerimaujančio žmogaus problema papildoma tiksliai išvengiant nemalonių išgyvenimų.

Vertinti mūsų mintis, emocijas ar fizines reakcijas kaip nemalonias ir susilieti su šiais įvykiais vidiniai, norintys bet kokia kaina kontroliuoti ir jų išvengti, yra tie elementai, kurie palaiko sutrikimus nerimas.

Šie nerimo simptomai yra pagrįsti 3 kognityviniais šališkumais, kuriuos turi žmonės, turintys šią problemą:

Atrankinis dėmesys

Žmonės, kuriuos kankina nerimas sutelkti dėmesį į potencialiai grėsmingus dirgiklius, praradęs svarbią papildomą informaciją, atsirandančią aplinkui, neturinčią nieko bendra su jo nerimu.

Interpretacinis šališkumas

Taip pat įprasta, kad neutralius arba šiek tiek grėsmingus dirgiklius šie žmonės interpretuoja kaip katastrofiškus.

Mąstymas sutelktas į ateitį

Norėdami išvengti nelaimių, kurias numato aukščiau aprašytos pažinimo tendencijos, sunerimę žmonės praleidžia didžiąją laiko dalį gyvendami „kas gali atsitikti“, užuot gyvenę čia ir dabar.

„Mindfulness“ naudingumas

„Mindfulness“ pagalba mes mokome pacientus nukreipti dėmesį į dabartinį momentą. Kai tik jie pastebi, kad sutelkiate dėmesį į ateities mintis, mes vėl atkreipiame jūsų dėmesį į dabartinę patirtį.

Taikydami „Mindfulness“ gydydami klinikinį nerimą, galime dirbti ir vengdami elgesio ar patyrimas, kognityvinis rigidiškumas ir ribotas paciento elgesio atsakų repertuaras.

Pirmas dalykas, kuris daromas, yra išplėsti suvokimą apie dabartinį momentą ir ten patiriamą patirtį. Tai lemia požiūrio į gyvenimą pasikeitimą, mažinant polinkį vertinti ir kontroliuoti vidinius įvykius.

Atidumo praktika padeda suvokti natūralų mūsų minčių ir emocijų ištirpimą, nepaliekant galvoje jokių „liekanų“ ar „pėdsakų“. Mes matome, kad šie vidiniai įvykiai atsiranda prieš mūsų stebimą sąmonę, atsiskleidžia ir vėl dingsta.

Svarbiausia yra atnaujinimas

Psichologija yra jaunas mokslas, taip pat įrodymais grįsti psichologiniai gydymo metodai, jie nuolat atnaujinami. Būtina įtraukti naujausius gydymo pasiekimus kasdieniame psichologų darbe, siekiant suteikti pacientams geriausią aptarnavimą.

Kognityvinės-elgesio terapijos sąjunga su naujausiais kontekstinės terapijos atnaujinimais, kurie Jie taip pat turi įrodytų mokslinių įrodymų, tokių kaip dėmesingumo ir priėmimo terapija ir Įsipareigojimas yra derinys, kuris padidina sėkmės tikimybę terapijoje.

„Ramybės malda“ sako: „... suteik man ramybę priimti dalykus, kurių negaliu pakeisti, drąsos pakeisti dalykus, kuriuos galiu pakeisti, ir išminties žinoti skirtumą“.

Profesionalus psichologas, atsidavęs savo darbui, gali padėti atpažinti ir pakeisti galimas mintis ir emocijas bei pažinti tas, kurių negalima modifikuoti. Nustačius savo gyvenimo aspektus, kurių negalima pakeisti, tai padės jums juos priimti ir sutelkti dėmesį į dabartį. Kita vertus, tai padės jums sustiprinti savo galimybes, vadovautis savo gyvenimu, remiantis jūsų vertybėmis, ir padėti jums pasiekti ilgesį.