Kaip suvaldyti psichologinį atrajojimą ruošiantis egzaminui

Studentų stadijoje arba ruošiantis pasipriešinimui, artėjant egzaminų datoms, dažniausiai atsiranda nervai, palaipsniui didėja ir nenutrūksta tol, kol bus atliktas paskutinis tyrimas arba net, daugeliu atvejų, iki reitingai.

Dažniausi šio tipo preparatų simptomai yra nerimas, kuris gali pasireikšti įvairiai, tarp kurių verta paminėti psichologinį atrajojimą; būdingos įkyrios mintys ar pasikartojantys vaizdiniai, kuriuos mokinys patiria kaip nekontroliuojamas ir įkyrus, sukeliantis diskomfortą ir sunkumų sutelkiant dėmesį į tai, kas yra studijuojant.

Jei nerimas ir atrajojimas tęsiasi ilgą laiką, tai gali sukelti stresą ir, atitinkamai, fizinį bei protinį išsekimą.

Todėl šiame straipsnyje bus pateikti keli patarimai, kuriuos reikia išbandyti valdyti tas mąslias mintis ir sugebėti atlikti produktyvią studiją ruošiantis egzaminams.

• Susijęs straipsnis: „10 patarimų, kaip mokytis geriau ir efektyviau“

Kas yra psichologinis atrajojimas egzaminų tyrimo metu?

Psichologinis atrajojimas susideda iš įkyrių minčių spiečius, kuris vėl ir vėl ateina į galvą

, įvesdamas asmenį į nuolatinį neigiamų idėjų ratą, dėl kurio jam sunku susikaupti ties veikla, kurią jis bando atlikti.

Ši veikla apima mokymąsi egzaminui, tam tikrą pasirengimą, kurį dažnai trukdo atgrasančios mintys.

Tokio tipo įkyrios mintys yra labai paplitusios tarp studentų ir jie gali būti pateikiami įvairiais būdais:

• Domitės dalyku, kurį išmokti sunkiau, nei tikėjotės.
• Apsvarstykite, kad studijų rutina nėra produktyvi.
• Nuolat galvojate, kad neišlaikysite egzamino.
• Matydamas tai kaip absoliučią nesėkmę, egzamino nesėkmę.
• Įsivaizduokite, kad jūsų tėvai ir šeimos nariai nusivils, jei neišlaikysite.
• Tikėkite, kad pasaulis jį užgrius, jei jis neišlaikys išbandymo.
• Skausmas įsivaizduojant, kaip bus sunku kitais metais grįžti studijuoti to paties dalyko arba iš naujo ruošti opozicijos programą.
• Jausmas, kad švaistote laiką ir turėtumėte mesti rankšluostį.

Visas šis minčių sankaupa ir daugelis kitų gali atsirasti studentų galvose taip, kad viena neigiama mintis veda prie kitos kuris taip pat yra neigiamas, tada kitas... ir taip toliau, studentas patenka į užburtą minčių ratą, kuris sabotuoja jo susikaupimą, taigi ir studijų kokybę.

Jei neišmoksite valdyti tokių psichinių procesų, mokinys gali jaustis nepakankamai motyvuotas atlaikyti testus kurie jo lauks artimiausiu metu ir kartu tai, kas socialinėje psichologijoje žinoma kaip "neigiama savaime išsipildanti pranašystė".

Jį sudaro kognityvinis šališkumas, ty jei kas nors pakartotinai galvoja, kad neišlaikys egzamino, jis jausis labiau nusivylęs. studijuodamas nesistengsi taip, kaip stengtum, jei būtum motyvuotas, todėl gali neišlaikyti egzamino ir pradinis tavo sumanymas išsipildys.

• Galbūt jus domina: „9 patarimai, kaip maksimaliai efektyviai pasiruošti konkursiniam egzaminui“

Egzaminuojančių minčių valdymo metodai

Žemiau pateikiami įvairūs psichologiniai metodai, kurie pasirodė esą veiksmingi esant tiek atrajotojų, tiek obsesinių minčių, tiek kompulsinio elgesio atvejais.

1. Susidūrimas su egzamino situacija

Atlikti bandomąjį egzaminą galėtų padėti aptikti tas neigiamas mintis, kylančias akimirkomis prieš egzaminą ir taip pat stenkitės išlikti veikiami tų nerimo jausmų, kuriuos sukelia nervai, kuriuos sukelia egzaminai.

Šią praktiką būtų patogu atlikti tiek kartų, kiek reikia, kol nervai ir psichologinis atrajojimas nesumažės.

• Susijęs straipsnis: "Poveikio terapija su atsako prevencija: kas tai yra ir kaip ji naudojama"

2. Masinė situacijos, kuri labiausiai panaši į egzaminą, praktika

Kai akistata su egzaminu buvo sėkmingai atlikta keletą kartų be pernelyg didelių įkyrių minčių o nervai yra pakankamai valdomi, mokinys labiau pasitikės savimi, kad susidurs su tikru išbandymu.

Kas daugiau, bandomųjų egzaminų praktika labai padeda peržiūrėti ir įtvirtinti studijuojamą programą, ypač kai testas bus kelių pasirinkimų, tokiu atveju labai svarbu išmokti aptikti neteisingus atsakymus, jau nekalbant apie galimybę, kad kai kurie klausimai bus pakartoti baigiamajame egzamine tų, kurie buvo užduoti pratybų metu.

3. Iš naujo interpretuokite atrakcionus

Realiai pamąstykite apie tas įkyrias mintis, bando panaikinti juos lydinčią katastrofą; visa tai tinkamai įvertinus realios žalos, kurią šios mintys padarytų, tikimybę; taigi būtų galima patikrinti juose esančios neigiamos dalies maksimizavimą.

4. Ekspozicijos pratimai vaizduotėje

Šiuo atveju technika susideda iš įsivaizduokite save akimirkomis prieš testą ir jo metu, tokiu būdu, kuris padeda mokiniui priprasti prie išsigandusios situacijos ir nustoti kelti tiek daug nerimo. Tai gali puikiai papildyti tikrąją parodą.

5. „Mindfulness“ metodai

Pagrindiniai praktikos tikslai Sąmoningumas yra tokie:

• Kad žmogus išmoktų valdyti savo dėmesį ir galėtų jį nukreipti ten, kur nusprendžia
• Palaikykite kitokį santykį su jus kankinančiomis mintimis, galėdami jas stebėti iš tolo.
• Atsisakykite bandymų per prievartą kovoti su tomis neigiamomis mintimis, kurios kyla, kai atsiduriate įsisukę į tą užburtą vaizduotės ratą.

6. Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Kai prieš tyrimą nervai ir įkyrios mintys sukelia didesnį diskomfortą, gali būti naudinga atlikti atsipalaidavimo pratimus, kuriuos sudaro keli įtempimai. sekundėmis raumenis, o tada juos tiek atpalaiduoti, kad praktikuodami išmoktumėte sukurti tą atsipalaidavimo reakciją į įvykius ir mintis, kurios sukelia įtampa. Raumenų įtempimo/atsipalaidavimo pratimai turėtų būti suskirstyti pagal raumenų grupes.

Šis metodas taip pat buvo veiksmingas prieš nemiga. Todėl tai gali būti naudinga tais atvejais, kai mokiniams sunku užmigti dienomis prieš egzaminą.

• Susijęs straipsnis: "Progresyvus Jacobsono atsipalaidavimas: naudojimas, fazės ir poveikis"

7. Nuo elgesio aktyvinimo (CA)

Tokio tipo psichologinė terapija siekia, kad žmonės neliktų „pasilindę“ į savo atrajojančias mintis; mintis laikyti elgesiu ir dėl to atsižvelgiama į tai, kad ji yra susijusi su tam tikra situacijos su atitinkamais įvykiais, vykstančiais prieš tas mintis ir padarinius būsenų pavidalu Pralinksmėk.

Norint sužinoti psichologinio atrajojimo pasekmes, naudojamas pratimas, vadinamas „dviejų taisykle“. minutes“, kuri susideda iš to, kad per tą laiką ieškote problemos sprendimo ir, jei nerandate, ieškokite jo. alternatyva. Tai gali padėti suvokti neigiamas pasekmes, kurias sukelia atrajojimo procesas.

Kita šios terapijos alternatyva yra pratimas paversti atrajojimą problemų sprendimo procesu, bandydami nustatyti problemą, kuri sukelia atrajojimą, ir galvoti apie jos sprendimo būdus.

Šios terapijos pasiūlytas pratimas, galintis labai padėti, susideda iš kad prasidėjus mąslioms mintims žmogus kreipia dėmesį į jį supančią aplinką, sutelkiant dėmesį į tai, ką girdite, ką galite pamatyti ir į jausmus, kuriuos visa tai sukelia.

Vienas iš būdų išvengti atrajojimo ir būti produktyviems – sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį. Mokiniui, kai sunku susikaupti, gali būti naudinga pradėti rengti santraukas ir sąvokų žemėlapius, visą dėmesį sutelkiant į tai, ką rašote ir kaip tai struktūrizuojate.

• Galbūt jus domina: „Elgesio aktyvinimas: vienas iš efektyviausių depresijos gydymo būdų“

Stimulo kontrolė ir geri mokymosi įpročiai

Be anksčiau pasiūlytų pratimų ir technikų, labai svarbu rasti idealią vietą, kur atlikti optimalų tyrimą ir laikytis gyvenimo būdo, leidžiančio produktyviai ir stabiliai studijuoti laikui bėgant.

Visų pirma, gerai suplanuoti studijuojamą medžiagą, suskirstant ją pagal dalykus arba dalykai, kurie bus nagrinėjami kiekvieną dieną, ir studijų grafikų organizavimas bus gero pasirengimo a egzaminas.

Kuo ilgesnis studijų grafikas yra stabilus, tuo didesnė tikimybė, kad tai taps įprasta ir dėl to reikia mažiau pastangų atliekant tyrimą. Dėl to atrajotojų mintys lengviau išnyks.

Antra, susiraskite patogią vietą, kurioje nesiblaškysite. Nesvarbu, ar mokotės bibliotekoje, ar namuose, ir net jei abi vietos susikerta, tai yra kažkas labai asmeniško. Tikrai aktualu yra tai, kad pasirenkame vietą, kurioje jaučiame, kad galime susikaupti.

Studijų bičiuliai gali padėti padrąsinti vienas kitą, jei tai netrukdo jums abiems. Būtų naudinga turėti su kuo pabendrauti per pertraukas, kurios dažniausiai daromos studijuojant, ir net pasiteirauti vieni kitų apie studijuojamą dalyką.

Mobiliojo įrenginio perkėlimas toliau ir nepastebimas išvengia daugybės trukdžių mokymosi metu. Taip pat nepatartina ilgai susilaikyti nuo jo, jei sunku arba laukiate skambučio svarbu, nes tai gali sukelti nerimą ir, atitinkamai, labiau atitraukti dėmesį, nei turėdami mobilųjį telefoną apimtis. Todėl, norint naršyti mobiliajame telefone, būtų patogu daryti keletą pertraukų kas kelias minutes atliekant tyrimą.

Kitas svarbus aspektas yra miegas ir tinkama mityba.. Jei jie nebus atliekami teisingai, studentas gali būti pavargęs ir nenorės mokytis. Be to, plačiai įrodyta, kad miego metu tai, kas buvo tyrinėta praėjusią dieną, įsitvirtina atmintyje; jau nekalbant apie kai kurių maisto produktų, tokių kaip lašiša ar graikiniai riešutai, kuriuose gausu omega 3 ir padeda išvengti pažinimo silpnėjimo, naudą.

Paprastai labai rekomenduojama leisti sau vieną dieną visiškai atsijungti nuo ryšio, kad po savaitės didelių pastangų įkrautumėte baterijas ir kitą savaitę atnaujintumėte energiją. Tai taip pat padėtų išlaikyti aiškų protą ir taip išvengti atrajojimo.