90 sekundžių taisyklė valdyti savo emocijas

Mums reikia tik 90 sekundžių, kad atpažintume emociją ir leistume jai praeiti.

Dauguma emocijų trunka 90 sekundžių. Jei po 90 sekundžių vis dar išlaikome emocinį atsaką į tai, kas nutiko, taip yra todėl nusprendėme likti toje emocinėje kilpoje. Tokias išvadas padarė Harvardo neuroanatomijos gydytoja Jill Bolte Taylor. „Kai žmogus reaguoja į tai, kas vyksta jo aplinkoje, jo organizme prasideda cheminis procesas. Šis procesas trunka 90 sekundžių.

• Susijęs straipsnis: "Limbinė sistema: emocinė smegenų dalis"

90 sekundžių taisyklė

Pažiūrėkime pavyzdį. Kai amygdala, smegenų sritis, atsakinga už pavojaus aptikimą, mano, kad yra galimas pavojus mūsų gerovei (pavyzdžiui, nemalonus pranešimas darbe), prasideda cheminis procesas, kuris paruošia mus susidurti su pavojų. gaminami streso hormonaikortizolio, adrenalino Y norepinefrino) ir patenka į kraują. Raumenys įsitempia, keičiasi kvėpavimas ir pulsas.

„Per kūną teka cheminės medžiagos, kurios suteikia jam visišką budrumą. Kad šios cheminės medžiagos visiškai išsisklaidytų, užtrunka mažiau nei 90 sekundžių.“, - sako gydytojas.

Skamba nuostabiai. Bet... Kodėl mūsų emocinės reakcijos dažnai trunka ilgiau?

šeriant kilpą

Jei po 90 sekundžių žmogus ir toliau patiria emocijas, „tai reiškia, kad jis nusprendžia likti įstrigęs emocinėje kilpoje“, – aiškina daktaras Tayoras.

Mintys ir interpretacijos vėl stimuliuoja nervų grandinę ir sukelia emocinę reakciją, ir vėl. Jei „atsuksite“ nemalonų pokalbį, vis tiek jausitės taip pat arba dar blogiau nei tada, kai tai įvyko, net jei praėjo valandos.

Toks polinkis įstrigti ar per daug apgalvoti dalykus vadinamas protu. Atrajojimas yra susijęs su depresijos simptomais ir nerimas ir nesugebėjimas efektyviai reguliuoti emocinių būsenų.

• Galbūt jus domina: „Emocinė psichologija: pagrindinės emocijų teorijos“

Mindfulness poveikis emocijų valdymui

Dr. Taylor esė pabrėžia, kad sąmoningumo praktika gali padėti emocijoms lengviau sklisti per mus. Sąmoningumas – tai gebėjimas atkreipti dėmesį į dabartinę akimirką, stebėdamas patirtį ramiai ir be sprendimo.

Toliau pamatysime tris emocijų valdymo žingsnius per 90 sekundžių.

1. Nustatykite emociją, kurią patiriate

Visos emocijos turi fiziologinį komponentą. Pavyzdžiui, jei esate piktas, galite pastebėti kūno temperatūros pakilimą arba raumenų įtampą.

iššūkis yra suvokdamas fizinių pojūčių pokyčius kūne akimirksniu. Tai įgūdis, kuris lavina sąmoningumą.

2. Suteikite emocijai pavadinimą

Įvardindami, kaip jaučiatės, galite susigrąžinti kontrolę. Nereikia to sakyti garsiai. Tai gali būti paprasta mintis. Pavyzdžiui, „aš pykstu“ arba „manyje yra nusivylimas“.

Pripažinkite savo emocinę būseną, nesmerkdami savęs ar patirties. Atminkite, kad emocijos yra nevalingos reakcijos ir visiškai natūralu ir sveika jaustis taip, kaip jaučiatės. Kad ir koks paprastas atrodytų šis žingsnis, jis turi galingą poveikį smegenims.

• Galbūt jus domina: „Emocinis ženklinimas: kas tai yra ir kam jis skirtas psichoterapijoje“

3. Stebėti

Emocijos yra kaip bangos jūroje: jos atsiranda ir jei mes jų neužsikabiname, jie išnyksta. Šį trečiąjį žingsnį sudaro emocijos pasireiškimo, tokios, kokios ji yra, stebėjimas, nebandant jos pakeisti, sustabdyti ar skirtis.

Ta savybė stebėti nesikišant ar nepaveikiant yra lavinama praktikuojant Mindfulness.

Atrajojimo valdymas

Papildomas šio proceso raktas būtų kontroliuoti atrajojimas: polinkis per daug mąstyti ir svarstyti. Tyrimai rodo, kad dėmesingumas padeda suvaldyti atrajojimą ir kad 8 savaičių dėmesingumo intervencija yra veiksmingiau mažinant atrajojimą ir depresijos simptomus nei atliekami sąmoningumo metodai neformalus.

Viso aštuonių savaičių Mindfulness intervencijos pavyzdys būtų MBSR kursas. (Stress Reduction with Mindfulness) iš Masačusetso universiteto. Mindfulme centras teikia MBSR programą Ispanijoje, Barselonoje akis į akį formatu ir internetu likusioje šalies dalyje.

išvada

90 sekundžių – tai per kiek laiko organizmas pašalina streso emocijų chemines medžiagas. Tai reiškia, kad turime 90 sekundžių stebėti patirtį ir stebėti, kaip ji vyksta.

Kalbant apie nemalonias emocijas... 90 sekundžių. Tai daugiau nei pakankamai, tiesa?