10 patarimų, kaip miegoti naktį, kai jus kamuoja nerimas

Kai patiriame streso periodą, viena iš funkcijų, kuri nukenčia, yra poilsis ir galimybė gerai išsimiegoti, dar labiau paveikianti ir pabloginanti mūsų būklę.

Miegas yra būtinas tinkamam mūsų kūno ir smegenų funkcionavimui ir poilsiui, todėl turime suteikti jam svarbą, kad galėtume tai daryti tinkamai. Buvo išbandytos įvairios strategijos ir gali būti naudingos ruošiantis miegoti, gauti lengviau užmigti, o tuo pačiu sumažinant savijautą streso.

Vienas iš svarbiausių faktorių – susikurti tinkamą rutiną ne tik naktį, kuri padėtų mums atsipalaiduoti, bet ir dienos metu, nustatykite mankštos laiką arba tinkamą trukmę, jei norime daryti snaudulys. Nepaisant to, jei matote, kad diskomfortas išlieka, negalite užmigti ir jaučiatės vis labiau pavargę, kreipkitės į gydytoją ir prašykite profesionalios pagalbos.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip svarbu miegoti ir tinkamai pailsėti bei kokių strategijų galima imtis norint užmigti, kai atsiduriate streso ir nerimo metu.

• Susijęs straipsnis: "Nerimo sutrikimų tipai ir jų savybės"

Kodėl svarbu gerai išsimiegoti?

Miegas yra pagrindinis mūsų kūno ir smegenų poreikis pailsėti ir atlikti kitas funkcijas. Pavyzdžiui, miego metu smegenys sujungia per dieną įgytą informaciją, kad pagerintų mokymąsi, o tai būtina ankstyvame vystymosi amžiuje. Kitas įvykis, atsirandantis miego metu, yra smegenų veiklos sumažėjimas, todėl šis organas gali pailsėti.

Nors tai gali atrodyti kaip procesas, kurį tiesiog atliekame, mes suprantame jo sudėtingumą, kai iškyla problemų, kad galėtume jį suderinti. Įprasta, kad tais laikais, kai esame labiau susirūpinę ir nerimaujame, mums sunkiau užmigti, išsimiegoti ar vėl užmigti, jei pabundame per naktį. Stresas išlaiko mus aktyviais ir neleidžia pasiekti mieguistumo būsenos.

Turime atsižvelgti į laiką, per kurį šis poveikis trunka, nes jei matome, kad jis tęsiasi ilgiau nei mėnesį ir daugumą ar visą dienomis galime turėti miego sutrikimų, tokių kaip nemiga, todėl šiuo atveju geriau pasikonsultuoti su specialistu, kuris padės Atsigavimas.

Norėdami pagerinti savo miegą didesnio streso laikotarpiais, pateikiame keletą patarimų, kurie jums gali būti naudingi.

• Galbūt jus domina: „10 pagrindinių geros miego higienos principų“

Miego nerimo ir streso stadijose strategijos

Kaip ir kitose mūsų gyvenimo srityse, norint, kad šis procesas vyktų teisingai, būtina turėti gerą ir sveiką miego įprotį. Šiuo tikslu buvo išbandytos kai kurios strategijos, kurios buvo palankios kovojant su nemiga streso metu. Keletas iš šių metodų yra naudojami miego sutrikimų gydymui, tokiu būdu žinome, kad jie bus veiksmingi.

Kiekvienas žmogus turi skirtingas savybes, todėl kai kurie patarimai gali būti dirba mums geriau nei kiti, išbandykite juos ir išsirinkite jums naudingus ir tinkamiausius tu.

1. Susikurkite tinkamą rutiną

Laikas prieš miegą yra labai svarbus, kad mūsų kūnas žinotų, jog artėja miego metas, ir taip pradėtų atsipalaiduoti.. Taigi, susikurkite rutiną, kuri padėtų nusiraminti ir paruoštų pailsėti: nustatykite miego grafiką, tai yra, kada eisite miegoti ir kada pabussite, Atlikite veiklą, kuri signalizuoja jūsų kūnui, kad esate pasiruošęs miegoti, pavyzdžiui, valykite dantis, įjunkite naktinę šviesą, išjunkite elektroninius prietaisus ar skaitykite knygą. knyga.

Šie ankstesni veiksmai neturėtų būti stimuliuojantys, nes tokiu būdu mes duotume prieštaringus signalus savo smegenims ir jos liktų aktyvuotos.

• Susijęs straipsnis: „Darbo stresas: priežastys ir kaip su juo kovoti“

2. Prieš miegą netikrina telefono

Šiuo metu labai įprasta į mobilųjį žiūrėti iš lovos, net ir išjungus šviesą. Šis veiksmas pablogina miego susitaikymą, nes mūsų smegenys suaktyvėja, jos mano, kad dar diena, todėl sunku pradėti pirmąsias miego fazes. Įprastai prieš einant miegoti išjunkite mobilųjį telefoną arba padėkite jį tyliai ir nepasiekiamoje vietoje, kad nekiltų pagunda jo pasiimti.

3. Paruoškite tinkamą kambarį miegui

Aplinka, kuri mus supa, kai miegame, mūsų kambario aplinka, turi būti tinkama užmigti. Įsitikinkite, kad temperatūra yra tinkama, nei šalta, nei per karšta, stenkitės, kad patalpa būtų kuo tamsesnė ir stenkitės, kad nebūtų triukšmo arba kad jis būtų minimalus.

Taip pat svarbu, kad lovoje būtų patogu, tai yra, kad jūsų čiužinys ir pagalvėlė būtų tinkami, kad jūsų kūno laikysena būtų taisyklinga.

• Galbūt jus domina: "Kaip susikurti naujus sveikus įpročius?"

4. atpalaiduoti protą

Stresinėse situacijose dažnai kyla nuolatinių rūpesčių ir minčių, kurios neleidžia atsijungti ir toliau didina nerimą. Jums gali būti naudinga atlikti įprastas procedūras, kurios padeda stabilizuoti protą ir tuo pačiu metu atsipalaiduokite, pavyzdžiui, rašykite, skaitykite ar net žiūrėkite televizorių, vengdami tokio turinio įtemptas Taip, iš tiesų, svarbu, kad jie nebūtų sunkūs ir nereikalautų didelių fizinių ar intelektinių pastangų.

Ši veikla padeda nutraukti mūsų mintis ir sutelkti dėmesį į ką nors kitą, o ne į savo rūpesčius, taip stengiantis geriau užmigti. Lygiai taip pat rašymas leidžia sutvarkyti mintis ir taip sumažinti stresą.

• Susijęs straipsnis: „Kas yra sąmoningumas? 7 atsakymai į jūsų klausimus

5. Negulėkite lovoje, jei neužmiegate

Retkarčiais mums visiems yra nutikę taip, kad negalėdami užmigti pradedame vartytis ir vartytis lovoje, todėl tampa vis sunkiau pasiekti savo tikslą. Jei po 15 ar 20 minučių neužmiegate, rekomenduojama atsikelti ir eiti į kitą kambarį atsipalaiduoti, pavyzdžiui, į svetainę, kur galite atsigulti ant sofos, neįsijungti televizoriaus ar žiūrėti mobilusis, tiesiog atsigulkite, kai pastebėsite, kad pradedate užmigti, grįžkite į lovą ir pradėkite miegoti.

6. Venkite užsiimti kita veikla, nei miegoti lovoje

Labai svarbu, kad lova būtų siejama su miegu, o ne su kita veikla, kurią atliekate būdami, pavyzdžiui, studijuodami ar žiūrite filmą. Šiuo būdu mes siekiame suvokti lovą kaip atpalaiduojantį stimulą, suteikiantį poilsį tik atsigulus ant jos.

7. Atlikite atsipalaidavimo pratimus

Siekiant sumažinti nerimą, tai gali padėti atlikti atsipalaidavimo metodus. Atsigulkite ant nugaros ant lovos ir pradėkite lėtai kvėpuoti, lėtai, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. atpalaiduokite kūną ir sutelkite dėmesį į įvairias jo dalis; pastebėkite, kaip jie atsipalaiduoja ir mažina įtampą. Kreipdami dėmesį į savo kūną, į tai, kaip jis atsipalaiduoja, taip pat nustosite galvoti apie rūpesčius.

• Galbūt jus domina: „6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu“

8. lengva vakarienė

Jei vakarienę valgome gerokai prieš miegą, mūsų organizmui reikia daugiau laiko suvirškinti visą maistą, todėl jis ir toliau bus aktyvuotas.. Taip pat tikėtina, kad eidami miegoti jaučiamės labai apsunkę ir per daug sotūs, todėl sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti. Stenkitės valgyti lengvą vakarienę, nedidelį kiekį ir ne itin riebų ar sunkiai virškinamą maistą, taip pat stenkitės jo nevalgyti prieš pat miegą; Taip išvengsite blogo virškinimo.

Lygiai taip pat nevartokite stimuliuojančių maisto produktų ar gėrimų, tokių kaip kava, kokakola, arbata... Tai yra gėrimų su kofeinu, kurie aktyvina mūsų organizmą, sukeldami priešingą pojūtį, kurio mes ieškome. Taip, tai gali padėti jums išgerti karštą gėrimą, pavyzdžiui, pieną ar užpilą, nes jie padės atsipalaiduoti.

9. Sportuoti

Nors prieš pat miegą intensyviai sportuoti nerekomenduojama, nes gaminasi endorfinų, galinčių suaktyvinti organizmą, sportavimas dienos metu ir tai darymas reguliariai, kaip įprasta, padeda lengviau užmigti, nes padedame labiau pavargti savo organizmui kūnas. Taip pat buvo patikrinta, kad Pratimai yra susiję su melatoninu, su miegu susijęs hormonas.

Be to, sportavimas taip pat tiesiogiai padeda sumažinti stresą ir atsiriboti nuo mūsų rūpesčių. Jei nesate įpratę mankštintis, galite pradėti nuo mažesnio intensyvumo praktikų, tokių kaip joga ar vaikščiojimas po truputį kasdien, maždaug 30 minučių.

10. Nemiegokite labai ilgai

Snausti ar nemiegoti priklauso nuo kiekvieno žmogaus, nes ne visi jaučiamės vienodai arba padedame būti produktyvesniems. Bet jei nusprendžiame šiek tiek pamiegoti po pietų, šis poilsio laikotarpis negali būti labai pratęstas, manoma, kad laikas rekomenduojama neviršyti 30 minučių, tokia trukmė jau leidžia pailsėti ir yra pakankama, kad netrukdytų miegoti naktis.

taip pat taip pat vengsime nusnūsti prieš pat miegą, tai yra, stengsimės tai padaryti ankstyvą popietę, kad tarpas tarp šios ir nakties būtų kuo ilgesnis.