Kodėl geras miegas padeda sutvirtinti prisiminimus?

Tikrai kada nors girdėjote apie tai, kaip svarbu gerai išsimiegoti prieš egzaminą, o ne praleisti visą naktį peržiūrint savo užrašus. Ir tai yra tai, kad dešimtmečius žmonės kalba apie kokybiško miego vaidmenį stiprinant ilgalaikę atmintį. Mokslininkai kalba apie vertinimo procesą, kurį smegenys atlieka miego metu, kad išlaikytų svarbiausius prisiminimus.

Informaciją kasdien gauname nuolat ir neįmanoma, kad ji visa susitvirtintų mūsų smegenyse ir mes galime atsiminti absoliučiai viską, kas su mumis nutinka. Tinkama miego rutina gali padėti sutvirtinti svarbius prisiminimus ir išlaikyti a Gera miego higiena, kuri palengvina mūsų kasdienių užduočių atlikimą arba bendrus mūsų veiklos aspektus gyvenimą.

Šiame straipsnyje apžvelgsime neuromokslinę literatūrą, kad suprastume, kas yra atmintis, kaip formuojasi prisiminimai ir kodėl geras miegas turi teigiamos įtakos prisiminimų įtvirtinimui.

Kas yra atmintis?

Atmintis paprastai apibrėžiama kaip gebėjimas prisiminti praeities patirtį (šiais atvejais tai yra yra apie retrospektyvinę atmintį) ir atsižvelgiant į ateities planus (taigi, retrospektyvinė atmintis). perspektyvus). Per atmintį galima įgyti ir atgauti žinias bei lavinti tam tikrus įgūdžius; Tai informacijos ir dirgiklių, kuriuos gauname konkrečiam tikslui, saugojimo būdas.

Kognityviniu požiūriu atmintis buvo apibrėžta kaip neurokognityvinis metaprocesas, leidžiantis įrašyti, koduoti, konsoliduoti, saugoti, pasiekti ir gauti informaciją. Todėl atmintis negali būti apibrėžta kaip vientisas arba pasyvus procesas; Yra daug skirtingų atminties tipų (trumpalaikė, ilgalaikė, epizodinė, jutiminė, procedūrinė...) ir ji yra dinamiška ir nuolat kintanti.

Svarbu nepamiršti, kad atmintis neatspindi tikrovės, tai daugiau ar mažiau nuo realių faktų nutolęs vaizdinys, prisitaikantis prie kiekvieno žmogaus ir jo pažinimo.

• Susijęs straipsnis: "Atminties tipai: kaip žmogaus smegenys saugo prisiminimus?"

Kaip formuojasi prisiminimai?

Yra įvairių psichobiologinių mechanizmų, susijusių su skirtingais atminties tipais. Kai kalbame apie aiškią atmintį, turime omenyje visą deklaratyvių ir sąmoningų prisiminimų rinkinį; tokiu atveju, už jo apdorojimą atsakinga neurologinė struktūra hipokampas.

Priešingai, numanomai atminčiai – visa tai, kas susiję su įpročiais ar mokymusi Sąmoningos daugiausia nesąmoningos, už jo apdorojimą atsakingos smegenų struktūros baziniai ganglijai ir smegenėlės.

Sutelkdami dėmesį į deklaratyvią ir sąmoningą atmintį, moksliniai tyrimai parodė, kad per Pakartotinė hipokampo neuronų stimuliacija sustiprina šių nervinių ląstelių sinapsę, todėl susidaro atsiminimai. Būtina turėti baltymų, kurie stabilizuoja ilgalaikius sinaptinius ryšius, reikalingus ilgalaikiams prisiminimams palaikyti. Šie baltymai yra transkribuojami remiantis RNR molekulių pranešimais, kurie savo ruožtu yra generuojami iš genų, susijusių su atmintimi.

• Galbūt jus domina: „Patarimai, kaip gerai išsimiegoti ir įveikti nemigą“

Miego vaidmuo stiprinant atmintį

Kaip minėta anksčiau, teorijos apie informacijos konsolidavimą prisiminimų ir atminties pavidalu deklaratyvioji atmintis pabrėžia hipokampo, kaip pagrindinės sistemos, vaidmenį funkcionuojant deklaratyviajai atminčiai. Be to, laikui bėgant deklaratyvios atminties reprezentacijos tampa priklausomos nuo neokortekso.

Pagrindinė šių teorijų idėja yra ta, kad naujai informacijai hipokampas turi būti suaktyvintas, daugiausia lėto miego metu, kad ji būtų konsoliduota. Šio proceso metu buvo įrodyta, kad hipokampo neuronų, atsakingų už atmintį, membranose yra depoliarizacijų. Todėl tai atitinka pagrindinę hipotezę, kad psichobiologiškai miego metu yra kada atmintis į skirtingas „dėžutes“ sutvarko visą naują informaciją, patekusią į mūsų pažinimą.

Iš esmės lėto miego, dar vadinamo giliuoju miegu, metu neuronai hipokampe atkurti nervinės veiklos modelius, susijusius su gyvenimo patirtimi dienos metu. Šis reaktyvavimas yra šių sinaptinių ryšių stiprinimo priežastis, skatinanti šių prisiminimų konsolidavimą smegenyse.

Jei atkreiptume dėmesį į kitokius nei deklaratyviosios atminties tipus, tai REM miegas yra susijęs su kito turinio, pavyzdžiui, procedūrinės ar jutiminės atminties, konsolidavimu. REM miegas palengvina informacijos perdavimą iš hipokampo į žievės sritis, kur ji saugoma ilgai ir tampa sąmonės dalimi.

Be skirtingų miego etapų, tinkama miego rutina teigiamas poveikis atminties konsolidavimui, nes sumažėjęs saugomos informacijos trikdžių su kitais dirgikliais. Miego metu mūsų smegenys apdoroja ir filtruoja per dieną gautą informaciją, išmesdamos viską, kas neaktualu, ir sustiprindamos tai, kas svarbu. Tai padeda išvengti informacijos perrašymo ir pagerina galimybę tiksliai prisiminti praeities įvykius.

• Susijęs straipsnis: „10 gudrybių, kaip pagerinti jūsų smegenų sveikatą“

Patarimai, kaip tinkamai miegoti

Suvokus miego svarbą ir jo įtaką atminties įtvirtinimui, labai svarbu to išmokti formuoti ir perimti įpročius, kurie padeda mums pagerinti poilsio kokybę, tokiu būdu skatinant įsitvirtinti atsiminimai.

Taip pat atminkite, kad miego kokybė turi įtakos ne tik atminties konsolidacijai, bet ir bendrai jūsų sveikatai bei savijautai. Štai keletas praktinių patarimų, kaip skatinti sveiką miegą:

1. susikurti rutiną

Svarbu kad mūsų cirkadinis ritmas ir mūsų kūnas prisitaikytų stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai daro labai didelę įtaką mūsų vidiniam laikrodžiui ir skatina ramesnį miegą.

2. Sukurkite miegui palankią aplinką

Padarykite erdvę, kurioje ketinate miegoti, tikrai patogią ir atpalaiduojančią. Įsitikinkite, kad esate ramioje, tamsioje ir vėsioje vietoje. Sumažinkite triukšmą ir išorinę šviesą, apsvarstykite galimybę naudoti tamsinančias užuolaidas ar žaliuzes, ausų kištukus ar akių kaukes, jei manote, kad būtina geriau pailsėti.

3. Prieš miegą venkite stimuliatorių

Norint gerai pailsėti, prieš miegą svarbu vengti kofeino ir sunkaus maisto vartojimo, nes gali apsunkinti užmigimą. Rinkitės sveikesnius patiekalus, tokius kaip užpilas arba stiklinė šilto pieno.

4. Apriboti elektroninių prietaisų naudojimą

Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai prietaisai, tokie kaip mobilieji telefonai ar planšetiniai kompiuteriai, trukdo užmigti ir vėlesnę miego kokybę. Prieš eidami miegoti, bent valandą pabandykite šiuos prietaisus padėti toli ir nepasiekiamoje vietoje.

5. Prieš miegą praktikuokite atsipalaidavimo metodus

Atsipalaidavimo metodų, tokių kaip meditacija ar gilus kvėpavimas, įtraukimas prieš miegą gali būti labai teigiamas, kad mūsų kūnas galėtų geriau ir ilgiau pailsėti. Šie metodai padės nuraminti protą ir paruošti kūną ramiam miegui.

6. Likite aktyvūs dienos metu

Svarbu visą dieną palaikyti nuolatinį fizinį aktyvumą, tai neturi būti fizinis krūvis, o veikla apskritai; venkite praleisti visą dieną sėdėdami ar gulėdami ant sofos.

kad kūnas judėtų Teigiama, kad ėjimo miegoti akimirką pasiekti susikaupęs nuovargis. Tačiau prieš pat miegą venkite įtempto sporto, nes tai gali paskatinti jūsų kūną, o ne jį atpalaiduoti.

7. Rūpinkitės savo mityba

Subalansuota mityba ir sunkių valgių vengimas prieš miegą yra labai svarbus žingsnis siekiant palengvinti užmigimą. Be to, kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, turintys daug triptofano, pavyzdžiui, bananai, graikiniai riešutai ir pieno produktai, gali padėti jūsų kūnui skatinti gilesnį ir ramesnį miegą.

išvadas

Apibendrinant galima pasakyti, kad geras miegas vaidina pagrindinį vaidmenį įtvirtinant prisiminimus, nes miego metu mūsų smegenys ir toliau sunkiai dirba. suaktyvinti ir sustiprinti neuroninius ryšius, susijusius su mūsų kasdiene patirtimi, skatinant jų išsaugojimą ir ilgalaikį saugojimą. Miego kokybė yra glaudžiai susijusi su mūsų gebėjimu atsiminti ir efektyviai mokytis. Todėl tinkamo miego trūkumas gali turėti neigiamos įtakos mūsų atminčiai, todėl gali būti sunku konsoliduoti informaciją ir sunku išlaikyti tai, kas buvo išmokta.

Todėl, norint pagerinti miego kokybę, svarbu laikytis sveikų įpročių. Nuosekli miego rutinos nustatymas, poilsiui palankios aplinkos kūrimas, stimuliatorių vengimas ir atsipalaidavimo technikų praktikavimas yra keletas strategijų, kurias galime įgyvendinti. Geras miegas ne tik padeda įtvirtinti prisiminimus, bet ir prisideda prie mūsų bendros gerovės. Ramus miegasR ne tik pagerina mūsų gebėjimą atsiminti dalykus, kurie mums nutinka, bet ir leidžia mums geriau veikti ir geresnių rezultatų kasdieniame ir kasdieniame gyvenime. Laikykitės minties nenuvertinti miego ir poilsio galios. Geram poilsiui teikti pirmenybę yra labai svarbu stiprinant atmintį ir skatinant mokymąsi. Negailėkite miego valandų, jūsų protas ir prisiminimai jums padėkos.