Įveikti nemigą: 9 paprastos ramaus miego strategijos

Nemiga yra rimta problema, kuri paveikia milijonus žmonių. Mes galime jį apibrėžti kaip nesugebėjimas užmigti ar užmigti, net kai tam yra galimybė. Pavyzdžiui, esate lovoje ir bandote užmigti, sudarydami sąlygas užmigti, bet vis tiek negalite užmigti. Tai labai skirtingas scenarijus nei miego trūkumas, atsirandantis dėl to, kad nesuteikiama pakankamai galimybių miegoti. Toks negalėjimas užmigti techniškai laikomas nemiga, kai ji trunka mažiausiai pusvalandį, bent tris kartus per savaitę, mažiausiai tris mėnesius.

Strategijos, kaip įveikti nemigą

Šio straipsnio tikslas – pristatyti daugybę kovos su nemiga strategijų, pradedant nuo idėja, kad kuo platesnė atsako į problemą įvairovė, tuo didesnė tikimybė, kad ją bus galima išspręsti. išspręsti.

1. Valdykite šviesą, kuri patenka į akis

Tai viena iš svarbiausių priemonių, kurios tam tikrais atvejais gali pakakti ir pačios problemos išspręsti. Pirmas žingsnis norint gerai išsimiegoti – organizuoti vadinamąjį cirkadinis ritmas, kuris yra maždaug 24 valandas trunkantis biologinis ciklas, turintis įtakos įvairiems fiziologiniams procesams ir elgsenai gyvuose organizmuose, įskaitant žmones. Šis vidinis ritmas veikia kaip biologinis laikrodis (smegenų lygmenyje tai yra suprachiazminis branduolys), kuris reguliuoja mūsų organizmo veiklą ir funkcijas visą dieną ir naktį.

Šis „biologinis laikrodis“ yra jautrus šviesos kiekiui, šviesos tipui ir laikui per 24 valandų ciklą, per kurį ši šviesa gaunama. Vadinasi, labai svarbu kontroliuoti savo šviesos poveikį, gerai sureguliuoti biologinį laikrodį, kad naktį jaustumėtės mieguisti, o dieną – budrūs. Bendra taisyklė ir įprotis, kurį turėtumėte įgyvendinti nuo šiol, yra matyti natūralią šviesą bent 3 minutes, anksti ryte (idealiu atveju pirmąją valandą po saulėtekio, nes ta „geltona“ šviesa puikiai tinka tinklainėje esantiems specializuotiems šviesos jutikliams stimuliuoti). Idealu taip pat daryti tą patį su vakaro šviesa. Praleidžiate keletą minučių lauke ankstyvomis paros valandomis ir saulėlydžio metu, Tai aiškiai parodys jūsų „biologiniam laikrodžiui“, kokia yra dienos pradžia ir pabaiga, o tai sutvarkys ciklą. cirkadinis.

Dėl to, kas išdėstyta pirmiau, neturėtumėte matyti ryškios šviesos po 22 val., iki 4 val., nes tas šviesos signalas nakties metu sujaukia tavo biologinį laikrodį, priversdamas jį „patikėti“, kad yra diena, tai Jis slopina melatonino gamybą kankorėžinėje liaukoje ir gali pabloginti nemigą arba pabloginti miego kokybę. žemesnė. Naktį naudokite silpną, šiltą šviesą, o jei reikia žiūrėti ekranus, darykite tai su minimaliu ryškumu arba su akiniais nuo saulės.

• Susijęs straipsnis: „10 pagrindinių geros miego higienos principų“

2. Nustatykite įprastą laiką

Net ir savaitgaliais reguliarus pabudimas ir laikas miegoti gali padėti nusistovėti jūsų cirkadiniam ritmui.

3. Venkite kofeino po 12 val

Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra maždaug 7 valandos. Tai reiškia, kad pusė išgeriamo kofeino po 7 valandų vis dar cirkuliuoja jūsų sistemoje. Jei išgeriate puodelį juodos kavos, su 200mg. kofeino 17 val., turėsite apie 100 mg. kofeino jūsų organizme 12 valandą nakties. Tai apsunkina nemigą, ir net jei pavyks užmigti, dėl to kofeino, kuris vis dar yra jūsų kūne, jūsų miegas bus ne toks gilus, taigi ir atkuriamas.

4. Atsargiai miegant

Snausti yra puikūs ir gali turėti daug naudos, jei nesikankina nemiga. Idealiausia yra būti gana mieguistas, kai einate miegoti ir snūstate, ypač jei jie labai ilgai arba labai vėlai po pietų, gali būti mažiau mieguistas, kai ateina laikas miegoti. Jei turite nusnūsti, įsitikinkite, kad tai neviršija 30 minučių ir kad ne per vėlu.

5. Sumažina nerimą keliančias mintis

Rūpesčiai, laukiami dalykai ar įvairios asmeninės problemos gali priversti jūsų mintis lėkti tuo metu, kai turėtų būti tylu. Labai efektyvus būdas tai pasiekti yra rašymas. Prieš eidami miegoti parašykite apie visus jums rūpimus dalykus, neišspręstas problemas, kitos dienos užduotis, įvykius, kurie jus emociškai paveikė dienos metu ir pan. Idėja yra ištuštinkite savo mintis nuo minčių, kurios neleidžia jums paleisti, atleiskite kontaktą su pasauliu ir užmigkite.

• Galbūt jus domina: "Kas yra nerimas: kaip jį atpažinti ir ką daryti"

6. Fizinė veikla

Yra žinoma, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti bendrą miego kokybę, nes išskirdamas endorfinus, reguliuojant cirkadinį ritmą ir skatinant natūralaus nuovargio jausmą dienos pabaigoje. Svarbu, kad fizinė veikla nebūtų atliekama per vėlai, kad ji netrukdytų cirkadiniam ritmui.

7. Niekada nebūkite budrūs lovoje per ilgai

Laikui bėgant nemiga sergančiam žmogui gali pasireikšti vis didesnis nerimas ir stresas, susijęs su pačiu ėjimu miegoti ir „bandymu“ užmigti. Stresas ir nerimas – tai simpatinės nervų sistemos suaktyvėjimo būsenos, susijusios su budrumu, kuris yra visiškai priešingas miegui.

Tokiu būdu mintis, kad nori miegoti, sukelia stresą, todėl negalite miegoti ir Kadangi negalite užmigti, tuo labiau jaučiate stresą, taigi patenkate į užburtą ratą, kurį svarbu nutraukti. Norėdami tai padaryti, būtina atskirti emocinę nerimo būseną nuo buvimo lovoje. Vienas iš būdų tai pasiekti yra pakilti iš lovos, jei negalite miegoti ilgiau nei pusvalandį (apytiksliai), ir pakeisti vietą, pvz. ramiai atsisėskite ant sofos, nedarydami nieko stimuliuojančio, tiesiog palaukite, kol būsite pakankamai mieguisti, ir tuo metu galėsite vėl miegoti. lova.

8. Kvėpavimas 4-7-8

Ši kvėpavimo technika yra galingas būdas sulėtinti protą ir atpalaiduoti kūną. Jį sudaro įkvėpimas 4 kartus, oro išlaikymas viduje 7 kartus, o tada iškvėpimas 8 kartus.. Galite kartoti ciklą tiek kartų, kiek norite, ir iškart pastebėsite atpalaiduojantį efektą.

9. Joga Nidra

Tai taip pat labai efektyvi kūno ir proto atpalaidavimo technika. Tai vadovaujama praktika. Vienas, kurį rekomenduoju, yra šiame vaizdo įraše:

Tikiuosi, kad šis priemonių paketas bus naudingas, jei kenčiate nuo nemigos, kad pagerintumėte savo poilsį arba išvengtumėte nemigos kada nors ateityje.