6 Socialinio nerimo įveikimo strategijos

Gyvenimas yra gražesnis, jei galime juo dalytis su kitais. Ne veltui vis kartojama, kad žmogus yra sociali būtybė. Nuo mūsų, kaip rūšies, istorijos pradžios susirinkome su savo bendražmonėmis, kad užtikrintume išlikimą. Dėl šios priežasties šiandien atstūmimo iš socialinės grupės suvokimas yra viena skaudžiausių patirčių, kurias žmogus gali jausti. Atsižvelgiant į mūsų individualias mokymosi istorijas ir šį istorinį bei genetinį bagažą, kurį turi kiekvienas žmogus Atsižvelgdami į tai, galime išsiugdyti stiprią baimę būti neigiamai įvertinti socialinio veikimo situacijoje, t.y. gali jausti socialinį nerimą.

Kai socialinis nerimas išlieka laikui bėgant ir jį lydi sutrikimas skirtingos gyvybiškai svarbios žmogaus sritys – pavyzdžiui, trukdo darbinei veiklai arba akademikai; arba neleidžia dalyvauti socialinės sąveikos renginiuose – galime sakyti, kad socialinis nerimas įsitvirtino kaip psichologinis sutrikimas.

Kaip įveikti socialinį nerimą?

Gyvenimas su socialiniu nerimu gali tapti labai neįgalus. Laimei, socialinį nerimą įmanoma įveikti. Pirmoji šio tipo sutrikimo gydymo priemonė yra psichologinė terapija. Yra įvairių psichoterapijų, kurios pasirodė esančios veiksmingos įveikiant socialinę fobiją. Nors tai priklauso nuo požiūrio, kognityvinės elgsenos terapijos iš esmės bus pagrįstos intervencijomis, kurių tikslas – pažinimo restruktūrizavimas ir fizinių nerimo ir (arba) atsipalaidavimo simptomų poveikis, kad asmuo palaipsniui atsidurtų socialinėse situacijose bijojo Specialistas taip pat gali nuspręsti taikyti farmakologinį gydymą. Atsižvelgdami į tai, šiame straipsnyje pateiksime keletą

socialinio nerimo įveikimo strategijos, kurios paprastai dirbamos su psichoterapeutu sesijos metu ir už jos ribų.

• Susijęs straipsnis: „Socialinė fobija: kas tai yra ir kaip ją įveikti?

Psichoterapinio gydymo tikslas

Apskritai, socialinio nerimo terapija galiausiai skirta pacientui arba konsultantas gali atnaujinti savo gyvenime veiklą, kurią nustojo vykdyti dėl nerimo socialiniai. Ši mintis a priori gali būti didžiulė asmeniui, kenčiančiam nuo sutrikimo, nes vien mintis atsidurti socialiniame įvykyje sukelia didelį diskomfortą. Asmuo įprato vengti kai kurių situacijų, tokių kaip viešai kalbėti, laikyti egzaminus žodžiu, lankytis parduotuvę apsipirkti, būti pastebėtam, susitikti su žmogumi, turinčiu tam tikrą romantišką pomėgį... Jie yra visi veikla, kurią, nors ir norėtum jas daryti dar kartą, neįmanoma patikėti, kad sugebi tai padaryti.

Socialinio nerimo turintis asmuo paprastai supranta, kad jo baimė yra per didelė ir neracionali. Tačiau tai yra patirtis, kurios, jūsų manymu, nekontroliuojate. Negalite nejausti balso drebėjimo kalbant arba rankoje rašant kam nors akivaizdoje; Kreipdamasis į nepažįstamą žmogų jis taip pat negali išvengti paraudimo, tachikardijos, drebėjimo ir uždusimo jausmo. Todėl svarbu pabrėžti, kad daugelio psichoterapinių socialinio nerimo gydymo būdų pagrindinis tikslas nėra pašalinti simptomus, kuriuos asmuo jaučia (siekiant Galų gale, ar jūs juos patiriate, ar ne, yra kažkas, kas yra už jūsų veikimo lauko ribų), bet jūs galite atlikti nedidelius bijotus veiksmus, net ir išgyvendami nerimą. Kalbama ne apie jo pašalinimą, o apie prisitaikymą prie adaptyvesnio elgesio repertuaro ir galiausiai prasmės kupinas gyvenimas (net jei apima nerimas).

• Galbūt jus domina: „10 raktų, kaip kartą ir visiems laikams įveikti drovumą“

Naudingos strategijos socialiniam nerimui įveikti

Be to, toliau mes parengsime keletą naudingų strategijų ar įgūdžių žmonėms, patiriantiems socialinį nerimą.

1. Atpažinkite fizinius nerimo pojūčius

Pirma, svarbu atpažinti, kaip nerimas jaučiasi kūne. Įprasta, kad socialinio nerimo turintys žmonės yra linkę atmesti tai, kas jiems atrodo labai nemalonu. Tačiau jo pripažinimas yra pirmas žingsnis norint dirbti. Dar nebūtina imtis tikro iššūkio: tai galima pasiekti įsivaizduojant baimę keliančią situaciją ir pastebėjus, kokį poveikį šis vaizdas daro kūnui.

Ar yra temperatūros pokytis? Kokiose srityse? Drebulys? Agitacija? Jei nuspręsite atlikti šį pratimą, nesmerkite savęs už tai, ką jaučiate. Leisti sau būti su fiziniais nerimo pojūčiais, užuot jų neigęs, yra didelis pirmas žingsnis ir tam reikia daug drąsos. Taip pat reikėtų atsiminti, kad nerimas nėra nuolatinis – nors šiuo metu gali taip jaustis – bet jis turi kreivę: iš pradžių jis patiriamas šiek tiek, tada pasiekia intensyvumo pikas ir galiausiai išsisklaido. Tai nebūtinai turi patikti, bet tai nereiškia, kad jis žalingas.

• Susijęs straipsnis: „6 socialinių įgūdžių tipai ir kam jie skirti“

2. Atpažinti mintis

Kita vertus, baimingose ​​situacijose dažniausiai būna ir minčių. Jie linkę būti katastrofiški arba suvokti pernelyg didelę socialinių įvykių riziką: „Jis manys, kad esu kvailys“, „Aš nesuprastas“. kalbėdamas“, „Mano draugai daugiau niekada manęs nepakvies vakarienės, jei pamatys, kaip aš elgiuosi, kai esu šalia nepažįstamų žmonių“, tarp daugelio kitų. šansai. Atpažinti mintis nereiškia sutikti su jomis. Kartais mes klystame manydami, kad tai, ką galvojame, iš tikrųjų vyksta tikrovėje, tačiau iš tikrųjų tai yra tik mūsų protui būdingi automatizmai..

Atpažinti – tai leisti jiems būti tuo, kas yra, mintimis, kurios atsiranda, kuriam laikui patraukia mūsų dėmesį, o paskui išnyksta. Kita vertus, jų atpažinimas yra priešingas bandymui juos nuslopinti ar pašalinti. Neįmanoma kontroliuoti minčių atsiradimo. Pripažinimas yra radikalaus patirties priėmimo, kai ji vyksta, požiūris. Įgyvendindami šią ir ankstesnę strategiją, vykdysime sąmoningumo praktiką, kuri neapsiriboja ką jaučiame kūne arba kas atsiranda mintyse, bet atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta būtent šiuo momentu. akimirksniu.

3. Socialinių įgūdžių ugdymas

Socialinių įgūdžių praktikavimas su terapeutu yra esminė socialinio nerimo turinčių žmonių strategija. Galbūt iš pradžių jiems bus labai sunku pažvelgti į kito žmogaus akis ar palaikyti pokalbį trumpą laiką neslėpiant rankų. Šiuo aspektu po truputį bus galima žengti į priekį. Faktiškai, Sprendimas praktikuoti socialinius įgūdžius yra tam tikra poveikio forma. Tolesniuose punktuose aptarsime šią temą, kuri yra tokia svarbi sprendžiant socialinio nerimo problemą.

4. Sukurkite ekspozicijos hierarchiją

Nors žmonių patirtis diagnostikos vadovuose paprastai klasifikuojama pagal tipines nuotraukas ir standartizuotas nomenklatūras, realybė yra tokia, kad kiekvieno tiriamojo patirtis yra unikali. Todėl situacijos, dėl kurių kas nors jaučia nerimą, bus skirtingos.

Atsižvelgiant į tai, tai, kas vienam asmeniui nereiškia jokios problemos – pavyzdžiui, galimybė savarankiškai susitarti su gydytoju – kitam gali reikšti tikrą kankinystę. Žmogaus skausmas yra universalus, bet kartu įgauna skirtingas reikšmes kiekvienam žmogui. Ekspozicijos hierarchija siekiama sudaryti visų tų konkrečių veiksmų, dėl kurių žmogus jaučia nerimą ir kuriuos jis norėtų atlikti, sąrašą. tam tikru savo gyvenimo momentu. Svarbu, kad šie veiksmai priklausytų nuo asmens, o ne nuo išorinių veiksnių, kad galiausiai juos būtų galima pritaikyti praktikoje.

Be to, šis elgesys turi būti suskirstytas pagal sunkumo laipsnį, kurį jie sukelia asmeniui, o 1 yra „mažas nerimas“, o 100 – „didžiausias nerimas“. Svarbu išvardyti visus veiksmus, kurie žmogui reiškia kažką svarbaus ar vertingo, net kai atrodo, kad jų neįmanoma padaryti a priori. Kažkam gali būti svarbu meniškai išreikšti save, todėl jie norėtų kada nors gyvenime užlipti ant scenos dainuoti. Socialinio nerimo turinčiam asmeniui ši situacija gali būti 100. Tačiau yra tiek daug kitų situacijų, nuo kurių galite pradėti ir kurios bus sudėtingos, bet ne toks didelis iššūkis. Naudinga galvoti „maža“: tuos sudėtingus veiksmus skirstykite į paprastesnius ir įperkamesnius. Iš pradžių laikyti egzaminą žodžiu gali būti labai sunku, tačiau keistis žinutėmis Su studijų partneriu tai gali būti lengviau pasiekiama užduotis, leidžianti priartėti prie šio tikslo.

5. Baigta paroda

Penktoji strategija – atlikti ekspoziciją, tai yra konkrečius aukščiau aprašytus veiksmus, nuo lengviausio iki sunkiausio. Atsidūręs ten gali jaustis nepatogiai. Tačiau su strategijomis, kurias žmogus išsiugdys – prisirišdamas prie dabarties momento, fiksuodamas savo mintis ir fiziniai pojūčiai ir jų priėmimas, nesiginčymas su automatiškomis mintimis ir t.t. – galėsite juos įgyvendinti net ir tam esant diskomfortas. Ilgalaikėje perspektyvoje Asmuo pastebės, kad gali atlikti vertingus veiksmus net tada, kai jaučia nerimą.. Ekspozicija turi būti laipsniška, bet tuo pat metu išlaikoma laikui bėgant. Kartojimas yra labai svarbus norint įveikti socialinį nerimą: tai reiškia, kad ką nors padarius Iššūkį svarbu pereiti prie kito elgesio hierarchijoje ir dėl to neužstrigti per daug laiko. Gera mintis vesti įrašą, kuriame būtų galima suplanuoti, kokie konkretūs veiksmai tą dieną bus atliekami, kiek įmanoma tiksliau. Tai gali atrodyti taip: „Trečiadienį po pusryčių nusileisiu ir pamojusiu pastato durininkui“; „Ketvirtadienį pažiūrėsiu jam į akis ir paklausiu, kaip sekasi“; ir taip toliau.

6. Psichoterapija

Praktiniais tikslais šiame straipsnyje bandoma apibendrinti kai kurias strategijas, kurių mokoma psichoterapijoje ir kurias socialinio nerimo turintis žmogus gali įgyvendinti pats. Tačiau yra įrankių ar išteklių, kurie neatitinka to, kas buvo sukurta ir kurie yra tinkamiausias ir saugiausias būdas jų mokosi su profesionalu. Psichoterapijoje kai kurie terapeutai dirba kurdami naujus, labiau prisitaikančius įsitikinimus, su istorijomis asmeniniai išgyvenimai, minčių susiliejimas, pasakojimai, kuriuos žmogus pasakoja pats, dirbdamas su vertybėmis, ir mes galėtume tęsti ir tęsti.

Socialinio nerimo turinčiam asmeniui taip pat gali būti sunku susisiekti su specialistu. Tačiau, pradėjus terapinį procesą, vidutiniu ir ilgalaikiu laikotarpiu pagerėjimas yra pastebimas ir tai suteiks žmogui vertingų resursų susikurti gyvenimą, kurį verta gyventi.