8 patarimai, kaip palengvinti depresiją

Šiais laikais depresija Tai tipiška ir labai dažna visuomenės, kurioje gyvename, problema, kuri yra vis labiau paplitęs gyventojų reiškinys.

Mes laikome depresija asmuo, kuriam būdinga bent liūdna dvasios būsena ir dalinis gebėjimo pajusti susidomėjimą ir malonumą praradimas, kartu su kitomis problemomis, tokiomis kaip nuovargis, prastas sprendimas, miego problemos arba maitinasi, pasirodo pasikartojančios neigiamos mintys Dėl jų gyvenimas atrodo neigiamas, kartais nevaldomas ir beviltiškas.

Ką galime padaryti, kad pašalintume depresiją iš savo gyvenimo?

Depresija sergantiems žmonėms būdingi nuotaikos, pažinimo, elgesio, fiziniai ir tarpasmeniniai simptomai, yra problema, kuri sukelia daug sunkumų gyvenant normalų gyvenimą.

Turėdami tai omenyje, mes toliau pateikiame jums daugybę patarimų ar patarimų, kurie yra naudingi jūsų būsenai pagerinti esant depresiniam procesui. Nors šio straipsnio tonas gali atrodyti atsitiktinis, visos pateiktos nuorodos yra moksliškai pagrįstos, dauguma jų taikomos klinikinė praktika žmonių, sergančių įvairiomis depresijos rūšimis.

1. Sudarykite tvarkaraštį... ir jo laikykitės

Depresijos žmonės linkę į pasyvų požiūrį į gyvenimą. Dėl depresijos prarandate entuziazmą ir energiją, prarandate motyvaciją planuoti ir daryti. Taip pat įprasta manyti, kad kad ir ką bedarytumėte, jūsų padėtis nepagerės, o tai palengvins slopinimą.

Vienas iš būdų kovoti su šiuo pasyviu požiūriu yra pasirengti ir įsipareigoti laikytis grafiko. Minėtame grafike turi būti nurodytos įvairios veiklos, kurios bus vykdomos visą dieną ir savaitę, įpareigojant depresija sergančiam asmeniui paskirstyti laiką taip, kad būtų išvengta kuo daugiau neigiamų minčių turėti. Tai turėtų apimti ir kasdienius įsipareigojimus (pavyzdžiui, einant į darbą), ir kasdienius įpročius (valgymo, miego ir higienos įpročius), ir tai yra ypač svarbu įtraukti laisvalaikio ir socializacijos laikotarpius į konkretų būdą (nereiškia, kad šį laiką palieku laisvalaikiui, tačiau reikia suplanuoti konkrečią veiklą, pavyzdžiui, lankymąsi kino teatre pavyzdys).

Sudaryti tvarkaraštį yra būdas priversti save planuoti ir veikti, bet sudarytas tvarkaraštis turi būti realus, nes kitaip galite nusivilti ir pabloginti nuotaiką.

2. Nusistatyti tikslus

Labai susijęs su ankstesniais patarimais. Tai yra ateities ar situacijos įsivaizdavimas, kurį norite pasiekti ir manote, kad galite pasiekti..

Tikslai, kuriuos išsikeliate sau, turi būti realūs ir pasiekti per trumpą laiką, kad jie turėtų šiek tiek pastangų, bet nėra tokie sunkūs, kad norėtumėte atsisakyti. Jei jūsų sugalvotas tikslas yra sudėtingas ar ilgalaikis, suskirstykite jį taip, kad per palyginti trumpą laiką galėtumėte suskirstyti į mažus pasiekiamus tikslus. Tai nėra susiję su ilgų nuotolių lenktynėmis, nes galite nukristi kelyje. Tai - žengti po vieną mažą žingsnį.

3. Sportuoti

Mes visi žinome frazę „mens sana in corpore sana“. Tiesą sakant, šiame populiariame posakyje yra daugiau išminties, nei gali atrodyti. Įrodyta, kad reguliariai sportuojant susidaro endogeniniai endorfinai, leidžiantis jaustis geresnei nuotaikai ir sumažinant depresijos padarinius.

Tai taip pat stiprina kūną ir imuninę sistemą, padeda pagerinti savivertę ir leidžia geriau pailsėti. Duomenys rodo, kad tai netgi koronarinės ligos yra netgi neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, apsauginis veiksnys. Taigi, nedvejodami eikite pabėgioti, paplaukioti ar nueiti į sporto salę, nes tai leis jums pasijusti geriau ir bus naudinga daugeliu atžvilgių. endorfinai palengvinti depresiją.

4. Sudarykite viską, kas negerai

Rašymas, kas nutinka ar nutinka, yra geras būdas atlikti savistabą. Sudaryti sąrašą dalykų, dėl kurių jaučiamės blogai, gali būti labai naudinga. Tačiau paprasčiausiai surašyti viską, kas negerai, yra procesas, kuris gali padėti rasti vietą pažintiniu būdu, kur yra problema ar nepasitenkinimas, tačiau tai nepadeda, jei darbas yra atliktas vėliau. Kai atliksite, užsirašykite, kokios mintys jus provokuoja, tada pabandykite įsivaizduoti galimas interpretacijas, kurios skiriasi nuo jūsų.

Tai padeda palaipsniui modifikuoti neveikiančius įsitikinimus ir neigiamas mintis, jei mums pavyks integruoti daugiau teigiamų interpretacijų ir atmesti tas, kurių neigiamumas yra didesnis.

5. Vent

Kiekvienas, kuris pažįsta depresiją patyrusį asmenį, tikriausiai gali pasakyti, kad tas žmogus yra blogai, ir galbūt net pasakė jums priežastis. Vis dėlto, nors jūs galite nurodyti priežastis, kodėl jie jaučiasi blogai, daugelis depresija sergančių žmonių yra linkę būti slopinami ir išlaikyti savo emocijas bei tikras mintis apie tai.

Šia prasme, jei jaučiate, kad patekote į blogą akimirką, neturite nedvejoti, kad išleistumėte orą. Neteisingų dalykų sąrašas, apie kurį kalbėjome anksčiau... sudegina. Dainuok, rėk, verk, bėk, praktikuok kontaktinį sportą, kuris leidžia išlieti nusivylimą. Svarbu tai, kad neužsidarytum savyje ir neleistum savo mintims sklandyti, o svarbiausia: savo emocijas.

6. Priverskite save išeiti ir bendrauti

Depresija sergantys žmonės ilgainiui linkę vengti kontakto su kitais. Jo būsena iš pradžių kelia empatiją ir susirūpinimą draugais ar artimaisiais, tačiau ilgainiui depresijos sukeliamas neigiamas ir izoliatyvus požiūris gali sukelti vienų atmetimą kitiems.

Štai kodėl, jei esate depresijos situacijoje, jums būtų naudinga dalyvauti aplinkiniame socialiniame gyvenime. Tai nereiškia, kad verčiate socialines situacijas ar užmezgate priklausomus santykius su kitais, kurie taip pat linkę gaminti atmetimą, bet pabandykite išeiti, dalyvaukite artimųjų pokalbyje ir būkite atviri dalyvauti įvairiuose planuose ir veikla.

6. Daryk tai, kas tau patinka

Anksčiau esame sakę, kad prislėgti žmonės linkę į pasyvų požiūrį ir praranda norą daryti dalykus. Net dalykai, dėl kurių anksčiau buvote aistringas, dabar praranda prasmę ir manote, kad idėja juos atlikti yra kvaila.

Dėl šios priežasties svarbu prisiversti juos daryti, bandant atgauti iliuziją. Užsiėmimas neturi jūsų visiškai pradžiuginti ar mėgautis tuo pačiu, kaip ir anksčiau, tačiau to pakanka Tai priverčia jus šiek tiek sumažinti liūdesio lygį ir ilgainiui galėtumėte atgauti aistrą tam.

7. Naršyti

Pristatę pokyčius savo gyvenime, galite atrasti naujų jausmų ir požiūrių į gyvenimą. Kalbama ne apie visa tai, kas išdėstyta pirmiau, o apie tam tikro mažo varianto, kuris gali būti patenkinamas ir netgi pakeisti visumos viziją, pristatymą.

Pavyzdžiui, eikite į kulinarijos, kinų rašymo ar origamio kursus arba keliaukite į vietą, kur dar niekada nebuvote (net jei tai yra kita jūsų miesto apylinkė). Galite atrasti naują aistrą, susitikti su aplinka ir žmonėmis, kurie priverčia jus reflektuoti ir kitaip vertinti dalykus.

8. Eik pas profesionalą

Jei nematai, kad galėtum pats išsivaduoti iš padėties, visada galite pasitelkti profesionalo pagalbą. Nuotaikos sutrikimai kartu su nerimu yra dažniausiai pasitaikančios problemos, su kuriomis dažniausiai dirba psichologai ir psichiatrai.

Tai nereiškia, kad jūsų problema bus išspręsta per naktį, tačiau jie gali padėti nustatyti strategijas ir atlikti psichologinius gydymo būdus, kurie pagerintų jūsų situaciją.

Bibliografinės nuorodos:

• Amerikos psichiatrų asociacija. (2013). Psichikos sutrikimų diagnostinis ir statistinis vadovas. Penktasis leidimas. DSM-V. Masson, Barselona.
• Beckas, A.T. (1976). Kognityvinė terapija ir emociniai sutrikimai. Tarptautinio universiteto leidykla, Niujorkas.