13 tempimo pratimų jūsų sporto rutinai

Tempimo pratimai yra naudingi prieš ir po intensyvios mankštos. Jie taip pat savaime padeda įgyti jėgų ir numalšinti sąnarių skausmus.

Nesvarbu, ar jūs tik pradedate sportuoti, ar jau seniai tai darote, žinodami pagrindinius tempimo pratimus jausitės geriau ir atsipalaidavę. Taigi peržiūrėkime geriausi tempimo pratimai, papildantys jūsų kasdienybę ir jaustis geriau.

• Susijęs straipsnis: "4 sportinio apšilimo tipai (ir jų ypatybės)"

10 labai efektyvių tempimo pratimų

Norėdami sumažinti raumenų įtampą, sustiprinti raumenis, išmokti kvėpuoti ir įgyti fizinės jėgos, atlikite šiuos tempimo pratimus bent 3 kartus per savaitę ir pradėsite jaustis kitokie.

1. Veršeliai

Palaikydami nugarą prie sienos, pasilenkite į priekį, viena koja sulenkta į priekį, o kita - tiesi. Kojų padai turi būti lygūs ant žemės ir priekyje.

Atlikdami šį pratimą, veršelių raumenys tampa ne tokie kieti ir išvengsite mėšlungio dienos metu.

2. Viršūnės lenkimas

Ištieskite ranką ir delnu nukreipkite žemyn, ištieskite priešinga ranka, kol ji atsidurs vertikalioje padėtyje. Prisiminti, kad

neturėtumėte per daug prisiversti, kad nesusižeistumėte.

Tai yra vienas paprasčiausių, tačiau būtinų tempimo pratimų pradedant mankštos rutiną.

3. Atgal

Pakelkite petį, kol jis bus 90 ° kampu, o kitos rankos ranka daro spaudimą alkūnei, ištempdama ir išlaikydama įtampą. Laikykite pozą 15 sekundžių ir pakartokite judesį 3 kartus.

Šis ruožas gali būti sunkus, jei turite mažai lankstumo arba nesportavote, bet Svarbu, kad tai darytumėte tiek, kiek jūsų kūnas leidžia, ir taip pamažu turėsite daugiau elastingumas.

4. Šoninis lenkimo ruožas

Kairės rankos pagalba palenkite kaklą į dešinę. Laikykite 15 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje, kad ištemptumėte abi kaklo puses.

Šis pratimas galite tai įtraukti į savo kasdienę tempimo rutiną neatsižvelgiant į tai, ar tai yra prieš jūsų pratimus, ar atliksite tik ruožus.

5. Juosmens

Stovėdami sulenkite kojas, uždėkite ranką už šlaunų ir kelius priglauskite prie krūtinės. Lankstant iškvėpimą ir atsistojus, įkvėpkite. Laikykite padėtį 10-15 sekundžių ir pakaitomis su kita koja.

Yra dar viena šio pratimo variacija, bet gulint. Geriausia, jei darote abu būdus, nes jie veikia skirtingose ​​srityse.

• Galbūt jus domina: "Ar sportuojant pagerėja psichinė sveikata?"

6. Pečių judesys

Atsistokite šiek tiek pečių plotyje. Įkvėpkite pakeldami pečius ir laikykite šią pozą 6 sekundes, tada iškvėpkite, kad atsipalaiduotumėte pečiai.

Šis pratimas yra puiki pagalba atsipalaiduoti. Tai galite padaryti net ilgai praleidę sėdėdami ar įsitempę, ir pajusite, kaip tai padeda atsipalaiduoti.

7. ABS

Šis pratimas puikiai veikia prieš pradedant pilvo nuleidimo rutiną. Gulėdamas ant lygaus paviršiaus turite gulėti ant nugaros ir įkvėpti bei išstumti nesusižeisdamas ir nesvaigdamas. Įsivaizduokite, kad norite pakelti bambą ant žemės ir išlaikyti šį susitraukimą apie 6 sekundes.

Tai yra vienas iš tempimo pratimų, kurį tikrai turėtumėte įtraukti į savo kasdienybę, kad išlaikytumėte gerą sveikatą.

8. Kojos

Stovėdamas paimk koją ranka ir atnešk koją link sėdmens, kiek ji neskauda. Pakaitomis keiskite kitą koją ir pakartokite pratimą 3 kartus.

9. Lenta ar driežas

Šis ruožas yra tarsi atsispaudimas, bet nereikia eiti aukštyn ir žemyn. Paprasčiausiai gulėdamas ant pilvo, pakelkite kūną, laikydamas rankas sulenktas ir kojas nukreiptas. Laikykite padėtį 15 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite tris kartus.

10. Riešą

Ištieskite ranką į priekį delnu į viršų, naudodamiesi kita ranka, sulenkite, kol ranka bus vertikali, nepakenkiant sau. Pakaitomis su kita ranka. Palaikykite 10-15 sekundžių ir pakartokite tris kartus iš kiekvienos pusės.

11. Keturgalvis

Kol žemėje susisukite kojas, rankas laikykite ant žemės už nugaros. Jūsų sėdmenys neturėtų liesti jūsų kulnų. Laikykite laikyseną 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite 3 kartus.

12. Kojų lenkėjai

Sėdi ant grindų ištieskite vieną koją, o kitą sulenkite ir atsisėskite ant jos. Pasilenkite, kol paliesite ištiestą kojos kulkšnį. Jei galite pasiekti koją, tuo geriau. Taip pabūkite 10 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite tuo pačiu būdu.

13. Apatinė bagažinė

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas, pritraukdamas kelius prie krūtinės. Laikykite šlaunis rankomis už kelių. Palaikykite šią poziciją 15 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite.

Bibliografinės nuorodos:

• Andersenas J.C. (2005). „Tempimas prieš ir po mankštos: poveikis raumenų skausmui ir traumų rizikai“. Atletikos treniruočių žurnalas. 40: p. 218 - 220.