Kā vadīt psiholoģisko atgremošanu, gatavojoties eksāmenam

Studentu posmā vai gatavojoties iebildumam, tuvojoties eksāmenu datumam, parasti nervi kļūst virspusējas, pakāpeniski palielinās un neapstājas, kamēr nav veikta pēdējā pārbaude vai pat, daudzos gadījumos, līdz reitingi.

Biežākie simptomi šāda veida preparātos ir trauksme, kas var izpausties dažādos veidos, starp kuriem ir vērts pieminēt psiholoģisko atgremošanu; ko raksturo obsesīvas domas vai atkārtoti tēli, ko skolēns piedzīvo kā nekontrolējams un uzmācīgs, radot diskomfortu un grūtības koncentrēties uz to, kas ir mācās.

Ja nemiers un atgremošanās turpinās ilgstoši, tas var izraisīt stresu un līdz ar to arī fizisku un garīgu spēku izsīkumu.

Tāpēc šajā rakstā tiks parādīti daži padomi, ko izmēģināt pārvaldīt šīs atgremojošās domas un spēt veikt produktīvu pētījumu, gatavojoties eksāmeniem.

• Saistīts raksts: "10 padomi, kā mācīties labāk un efektīvāk"

Kas ir psiholoģiskā atgremošana eksāmenu mācību laikā?

Psiholoģiskā atgremošana sastāv no obsesīvu domu kopa, kas prātā ienāk atkal un atkal, ievedot personu pastāvīgā negatīvo ideju lokā, kas apgrūtina personas koncentrēšanos uz darbību, ko viņš cenšas veikt.

Šīs aktivitātes ietver mācības eksāmenam, sagatavošanās veidu, ko bieži kavē atgremojošas domas.

Šāda veida uzmācīgas domas ir ļoti izplatītas skolēnu vidū un tos var pasniegt dažādos veidos:

• Apsēsties ar tēmu, kuru ir grūtāk apgūt, nekā gaidījāt.
• Apsveriet, ka studiju rutīna nav produktīva.
• Pastāvīgi domājot, ka neizturēsit eksāmenu.
• Uzskatot to par absolūtu neveiksmi, neveiksmi eksāmenā.
• Iedomājieties, ka jūsu vecāki un ģimenes locekļi ir vīlušies, ja neizturat.
• Tici, ka pasaule viņam sagrābsies, ja viņš neizturēs pārbaudi.
• Mocības, iedomājoties, cik grūti būs atgriezties, lai nākamajā gadā mācītos to pašu priekšmetu vai atkārtoti jāsagatavo mācību programma opozīcijai.
• Sajūta, ka tērējat savu laiku un jums vajadzētu iemest dvieli.

Visa šī domu uzkrāšanās un daudzi citi var rasties studentu prātos tā, ka viena negatīva doma noved pie citas kas arī ir negatīvs, tad nākamais... un tā tālāk, students nonāk apburtajā domu lokā, kas sabotē viņa koncentrēšanos un līdz ar to arī studiju kvalitāti.

Ja jūs nemācējat kontrolēt šāda veida garīgos procesus, skolēns var justies nepietiekami motivēts stāties pretī pārbaudījumiem kas viņu gaidīs tuvākajā nākotnē un līdz ar to tas, kas sociālajā psiholoģijā ir pazīstams kā "negatīvs pašpiepildošais pareģojums".

Tas sastāv no kognitīvās novirzes, proti, ja kāds atkārtoti domā, ka nokārtos eksāmenu, viņš jutīsies vairāk mazdūšīgs, kad runa ir par studējot, tu necentīsies tik smagi, kā to darītu, ja būtu motivācija, un tāpēc var neizdoties eksāmenā un tava sākotnējā ideja piepildīsies.

• Jūs varētu interesēt: "9 padomi, kā maksimāli efektīvi sagatavoties konkursa eksāmeniem"

Metodes atgremojošu domu vadīšanai pēc pārbaudes

Tālāk ir norādītas dažādas psiholoģiskas metodes, kas ir izrādījušās efektīvas gan ar atgremotām vai obsesīvām domām, gan ar kompulsīvu uzvedību.

1. Eksāmena situācijas iedarbība

Eksāmena izspēles vadīšana varētu palīdzēt atklāt tās negatīvās domas, kas rodas brīžos pirms eksāmena un arī mēģiniet palikt pakļauti šīm satrauktajām sajūtām, ko izraisa eksāmenu radītie nervi.

Šo praksi būtu ērti veikt tik reižu, cik nepieciešams, līdz mazinās nervi un psiholoģiskā atgremošanās.

• Saistīts raksts: "Iedarbības terapija ar atbildes reakciju: kas tas ir un kā to lieto"

2. Masveida prakse situācijā, kas visvairāk līdzinās eksāmenam

Ja konfrontācija ar eksāmenu ir veiksmīgi notikusi vairākas reizes bez pārmērīgām obsesīvām domām un nervi ir saprātīgi kontrolēti, skolēns būs ar lielāku pašapziņu, lai stātos pretī īstajam pārbaudījumam.

Kas vēl, Izmēģinājuma eksāmenu prakse lieliski palīdz pārskatīt un nostiprināt apgūto mācību programmu, it īpaši, ja tests būs ar atbilžu variantiem, un tādā gadījumā ir ļoti svarīgi apmācīt nepareizu atbilžu atklāšanu, jo nemaz nerunājot par iespēju, ka daži jautājumi tiks atkārtoti vingrošanas laikā uzdoto gala eksāmenā.

3. Pārinterpretējiet atgremotājus

Reāli pamatojiet šīs obsesīvās domas, cenšoties novērst tos pavadošo katastrofu; tas viss, veicot adekvātu aplēsi par reālā kaitējuma iespējamību, ko šīs domas radīs; tātad varētu pārbaudīt tajos esošās negatīvās daļas maksimizāciju.

4. Ekspozīcijas vingrinājumi iztēlē

Šajā gadījumā tehnika sastāv no iedomājieties sevi mirkļos pirms testa un tā laikā, tādā veidā, kas palīdz skolēnam pierast pie bailīgās situācijas un pārstāt radīt tik daudz satraukuma. Tas var būt jauks papildinājums faktiskajai izstādei.

5. Paņēmieni no Mindfulness

Prakses pamatmērķi Uzmanība ir šādi:

• Ka cilvēks iemācās kontrolēt savu uzmanību un spēt to novirzīt tur, kur nolemj
• Saglabājiet citas attiecības ar tām atgremotajām domām, kas jūs moka, spējot tās novērot no attāluma.
• Atsakieties no mēģinājumiem piespiedu kārtā cīnīties ar negatīvajām domām, kas rodas, kad esat iegrimis šajā apburtajā iztēles lokā.

6. Progresējoša muskuļu relaksācija

Ja pirms izmeklējuma nervi un uzmācīgas domas rada pastiprinātu diskomfortu, var būt noderīgi veikt relaksācijas vingrinājumus, kas sastāv no dažu sasprindzinājumu. sekundes muskuļus un pēc tam atslābiniet tos tik daudz, lai praksē jūs iemācītos radīt relaksācijas reakciju uz notikumiem un domām, kas rada spriedze. Muskuļu sasprindzinājuma/relaksācijas vingrinājumi jāsadala pa muskuļu grupām.

Šis paņēmiens ir izrādījies efektīvs arī pret bezmiegs. Tāpēc tas var būt noderīgi brīžos, kad skolēniem ir grūtības aizmigt dienās pirms eksāmena.

• Saistīts raksts: "Jēkabsona progresīvā relaksācija: lietošana, fāzes un sekas"

7. Kopš uzvedības aktivizācijas (CA)

Šāda veida psiholoģiskā terapija cenšas, lai cilvēki nepaliktu "iegrimuši" savās atgremojošajās domās; uzskatot domas par uzvedību un līdz ar to ņem vērā, ka tā ir saistīta ar noteiktu situācijas ar to attiecīgajiem notikumiem, kas ir pirms šīm domām un sekām stāvokļu veidā uzmundrināt.

Lai uzzinātu psiholoģiskās atgremošanas sekas, tiek izmantots vingrinājums, kas pazīstams kā “noteikums 2”. minūtes”, kas sastāv no problēmas risinājuma meklēšanas šajā laikā un, ja nevarat to atrast, meklējiet to. alternatīva. Tas var palīdzēt apzināties negatīvās sekas, ko rada atgremošanas process.

Vēl viena šīs terapijas alternatīva ir vingrinājums, lai atgremošanu pārveidotu par problēmu risināšanas procesu, cenšoties identificēt problēmu, kas izraisa atgremošanu, un izdomāt veidus, kā to atrisināt.

Šīs terapijas piedāvātais vingrinājums, kas var būt ļoti noderīgs, sastāv no ka, sākoties atgremotām domām, cilvēks vērš uzmanību uz apkārtni, koncentrējoties uz to, ko dzirdat, ko varat redzēt un sajūtām, ko tas viss izraisa.

Viens no veidiem, kā izvairīties no atgremošanas un būt produktīvam, var būt koncentrēties uz konkrēto uzdevumu. Studentam, kad ir grūti koncentrēties, var būt noderīgi sākt veidot kopsavilkumus un jēdzienu kartes, pilnībā koncentrējoties uz to, ko rakstāt un kā to strukturējat.

• Jūs varētu interesēt: "Uzvedības aktivizēšana: viena no efektīvākajām terapijām pret depresiju"

Stimulu kontrole un labi mācību paradumi

Papildus iepriekš piedāvātajiem vingrinājumiem un paņēmieniem, ir ļoti svarīgi atrast ideālu vietu, kur veikt optimālu pētījumu un īstenot dzīvesveidu, kas nodrošina produktīvu un stabilu studiju rutīnu laika gaitā.

Vispirms ir jāveic kvalitatīva apgūstamā materiāla plānošana, sadalot to pa priekšmetiem vai mācību priekšmeti, kas tiks risināti katru dienu, un studiju grafiku organizācija būs pamats labai sagatavošanās a eksāmens.

Jo ilgāks studiju grafiks ir stabils, jo lielāka iespēja, ka tas kļūs par rutīnu un tāpēc pētījuma veikšanai jāpieliek mazāk pūļu. Kas atvieglos atgremotāju domu pazušanu.

Otrkārt, atrodiet ērtu vietu, kur mācīties. Nav svarīgi, vai jūs mācāties bibliotēkā vai mājās, un pat tad, ja abas vietas ir sajauktas, tas ir kaut kas ļoti personisks. Patiešām aktuāli ir tas, ka mēs izvēlamies vietu, kur jūtam, ka varam koncentrēties.

Studiju draugi var palīdzēt vienam otru iedrošināt, ja vien tas jums abiem netraucē. Būtu noderīgi, ja starpbrīžos, kas parasti tiek ņemti mācībās, būtu ar ko papļāpāt un pat viens otram pajautāt par apgūstamo priekšmetu.

Mobilās ierīces pārvietošana prom no redzesloka ļauj izvairīties no vairākiem traucējumiem mācību laikā. Tāpat nav vēlams ilgstoši atturēties no tā, ja tas ir grūti vai gaidāt zvanu svarīgi, jo tas var izraisīt trauksmi un līdz ar to vairāk novērst uzmanību nekā tad, ja jums būtu mobilais tālrunis darbības jomu. Tāpēc būtu ērti noteikt dažus pārtraukumus ik pēc dažām pētījuma minūtēm, lai varētu pārlūkot mobilo tālruni.

Vēl viens būtisks aspekts ir miegs un labs uzturs.. Ja tās netiek veiktas pareizi, skolēns, visticamāk, būs noguris un nevēlas mācīties. Turklāt ir plaši pierādīts, ka miega laikā atmiņā nostiprina iepriekšējā dienā pētītais; nemaz nerunājot par dažu pārtikas produktu, piemēram, laša vai valriekstu, priekšrocībām, kas ir bagāti ar omega 3 un palīdz novērst kognitīvās spējas.

Ļaujiet sev vienu pilnīgas atvienošanas dienu nedēļā parasti ir ļoti ieteicams, lai pēc nedēļas ilgas pūles uzlādētu baterijas un tādējādi atsāktu nākamo nedēļu ar enerģiju. Tas arī palīdzētu saglabāt skaidru prātu un tādējādi izvairīties no atgremošanas.