Kā izvairīties no pārēšanās: 6 soļi, lai tur nokļūtu

Saskaņā ar DSM 5 pārmērīga ēšana ir noteikta daudzuma uzņemšana noteiktā laika posmā. pārtikas, kas nepārprotami pārsniedz to, ko citi cilvēki mēdz ēst noteiktos apstākļos Līdzīgi.

Tās galvenās iezīmes ietver kontroles zudums, augsts uzņemšanas ātrums un diskomforta sajūta, tostarp tādas sajūtas kā kauns, vainas apziņa vai pat riebums pret sevi pēc iedzeršanas. Šī iemesla dēļ tas parasti tiek slēpts no citiem cilvēkiem, un dažreiz to var turēt noslēpumā gadiem ilgi. Pārēšanās parasti notiek ar "aizliegtiem" ēdieniem, no kuriem cilvēks cenšas izvairīties.

• Saistīts raksts: "Atslēgas, lai izprastu ēšanas traucējumus"

Pārēšanās izraisītāji

Galvenie pārēšanās izraisītāji ir šādi:

• Diētas: īpaši, ja tās ir stingras vai stingras un tiek ievērotas ilgu laiku.
• Alkohola lietošana.
• Nepatīkamas emocijas.
• Ēšanas paradumu vai rutīnas trūkums.
• Būt vienam: lielākā daļa pārēšanās notiek slepeni.

• Varbūt jūs atkārtojat: "Ēšana trauksmes dēļ: kāpēc tas notiek un kā to kontrolēt"

Kā izvairīties no iedzeršanas 6 soļos

Šīs ir vadlīnijas, kas jāievēro, lai cīnītos pret tieksmi uz ēšanas paradumiem.

1. Esi apzinīgs

Pārtraukt iedzeršanu nav viegls uzdevums; Tas prasa daudz pūļu un centības, un vairumā gadījumu tas ietver arī izmaiņas mūsu ikdienas dzīvē. Tāpēc pirmais jautājums, kas mums jāuzdod sev, ir: Vai mēs esam gatavi veikt šīs izmaiņas? Vai šobrīd ir vērts ieguldīt savus spēkus un enerģiju, lai pārtrauktu iedzeršanu? Ja atbilde ir jā, mēs varam pāriet uz nākamajām darbībām.

• Saistīts raksts: "Psiholoģija un uzturs: emocionālās ēšanas nozīme"

2. Sāciet ēst regulāri

Daži no galvenajiem pārēšanās izraisītājiem ir stingras diētas, bada sajūta un plānošanas trūkums. Tāpēc ir nepieciešams plānots, sātīgs un regulārs uzturs.

Regulāra ēšana ietver grafiku noteikšanu, kas ietver 5 ēdienreizes dienā: brokastis, rīta uzkodas, pusdienas, uzkodas un vakariņas. Centieties neatstāt vairāk par četrām stundām starp ēdienreizēm un uzkodām.

Saskaroties ar šāda veida problēmām, ēstā ēdiena veids nav svarīgs, bet tas ir ka tu ēd pietiekami daudz, lai nepaliktu izsalcis. Sākumā jūs varat justies nedaudz krampji, īpaši, ja esat pieradis ēst mazāk maltīšu vienlaikus. dienā, taču ir svarīgi to nekādā veidā nekompensēt (pašu izraisīta vemšana, caurejas līdzekļi, pārmērīga fiziskā slodze, utt.). Jūs redzēsiet, ka ilgtermiņā rezultāti ir tā vērti.

• Jūs varētu interesēt: "10 padomi, kā iemācīties kontrolēt impulsus"

3. Alternatīvu atrašana iedzeršanai

Kad cilvēks sāk ēst regulāri, tieksme ēst starp ēdienreizēm ir izplatīta.

Šiem gadījumiem mēs sastādīsim sarakstu ar alternatīvām aktivitātēm, kas saistītas ar pārmērīgu ēšanu, kuras sāksim tajos brīžos, kad konstatēsim šos impulsus. Dažas no šīm aktivitātēm var būt došanās pastaigā, zvanīšana kādam, kuram uzticaties, vai vanna. Izvēlētajām aktivitātēm jābūt aktīvām, patīkamām un reālistiskām. Kamēr šie kritēriji ir izpildīti, derēs praktiski jebkura darbība, ko vien varam iedomāties.

Svarīgi, lai laiks paietu tā, ka mazinās vēlme ēst, kas pirmajā stundā būs intensīvāka, bet vēlāk mazināsies. Tāpēc šajā periodā meklēsim aktivitātes, kas novērš mūsu uzmanību.

4. Izstrādāt problēmu risināšanas stratēģijas

Vairumā gadījumu iedzeršanu izraisa nepatīkamas emocijas, daudzos gadījumos saistīts ar sentimentāla vai darba rakstura problemātiskām situācijām, saspringtiem notikumiem vai emocionāli sāpīgiem apstākļiem.

Tāpēc problēmu risināšanas stratēģiju izstrāde būs viens no galvenajiem punktiem, lai izvairītos no pārēšanās. Šajā ziņā, dažādi psiholoģiskie pētījumi identificē sešas efektīvas problēmu risināšanas fāzes:

• Pēc iespējas ātrāk identificējiet problēmu, kas rada diskomfortu, un precīzi definējiet to.
• Padomājiet par iespējamiem risinājumiem, ko mēs varam izvēlēties, lai risinātu šo problēmu, un to, ko katrs no tiem nozīmē.
• Izvēlieties risinājumu, kas vislabāk atbilst mūsu vajadzībām un mūsu rīcībā esošajiem resursiem, vai labāko risinājumu kombināciju.
• Rīkojieties, īstenojot to, ko esam izvēlējušies darīt.

Šīs fāzes var izmantot, lai efektīvi un strukturēti atrisinātu praktiski jebkura veida problēmas.

• Saistīts raksts: "Rīcības ierosinātāji: kas tie ir un kā tie ietekmē uzvedību"

5. Analizējiet rezultātus

Šajā brīdī, ir pienācis laiks apstāties un novērtēt centienus un rezultātus. Ir svarīgi noskaidrot, vai mēs cenšamies ēst regulāri, meklēt un ieguldīt praktizēt alternatīvas aktivitātes, lai iedzeršana un atrisinātu problēmas, kas izraisa tos, dod savu augļiem.

Šajā brīdī mums jau vajadzētu pamanīt ievērojamu pārēšanās samazināšanos vai dažos gadījumos tās pilnīgu izzušanu.. Ja tas tā nav, mums jāuzdod sev jautājums, vai mēs pareizi izpildām iepriekšējās darbības.

Ja, piemēram, esam nolēmuši izlaist kādu no soļiem un šajā brīdī nepamanām rezultātus, ir laiks to apkopot un ievadīt vēlreiz. Gluži pretēji, ja mēs patiešām cenšamies precīzi izpildīt iepriekš minētās darbības, bet nepamanām nekādas izmaiņas, var būt pienācis laiks lūgt profesionāļa palīdzību.

Varbūt mūsu problēma ir pārāk nopietna, lai to risinātu vienatnē, vai arī ir faktori, kas kavē atveseļošanos un kurus mēs neesam spējuši pareizi noteikt. Jebkurā no šiem gadījumiem konsultēšanās ar speciālistu var palīdzēt atbloķēt situāciju.

• Jūs varētu interesēt: "8 priekšrocības, apmeklējot psiholoģisko terapiju"

6. Progresa saglabāšana un recidīvu pārvarēšana

Šajā fāzē laika gaitā tiek uzturētas tās darbības vai stratēģijas, kas līdz šim ir bijušas noderīgas, lai izbeigtu iedzeršanu.

Recidīvi ir bieži sastopami nedēļu vai mēnešu laikā pēc šo ēšanas problēmu pārvarēšanas. Dažreiz tie var parādīties arī gadus vai pat gadu desmitus vēlāk. Tāpēc mums ir jābūt plānam, kā tikt galā ar recidīvu, pat ja tas sākotnēji nešķiet vajadzīgs.

Ir svarīgi atcerēties, ka recidīvi ir daļa no atveseļošanās procesa, un tāpēc tie nenozīmē, ka mēs sāksim no nulles: mācīšanās, ka līdz šim paveiktais palīdzēs mums tikt galā ar recidīvu daudz ātrāk un efektīvāk nekā iepriekš, lai atgrieztos normāli.