Samaziniet bezmiegu: miega higiēnas vadlīnijas

Tiek lēsts, ka no 20 līdz 48% Spānijas iedzīvotāju kādā dzīves posmā ir bijušas pārejošas miega problēmas, un šķiet, ka šis procents pieaug. Paturot to prātā, iespējams, kādā brīdī mūsu dzīvē mums ir bijušas smagas naktis, kurās mums ir bijušas problēmas ar aizmigšanu.

Kad mēs iepazīstinām ar šīm grūtībām, mēs tās bieži saucam par "bezmiegu". Y Labākais veids, kā cīnīties ar šāda veida problēmām, ir ievērot dažas miega higiēnas vadlīnijas. Tālāk mēs apspriedīsim abus jautājumus.

• Saistīts raksts: "7 populārākie miega traucējumi"

Kas ir bezmiegs?

Bezmiegs ir tās grūtības aizmigt, kad nevaram aizmigt, vai nu nespējot to iedarbināt, nespējot to uzturēt, vai arī ar biežu nakts pamošanos, nespējot aizmigt.

Līdz ar to mūsu ikdienas dzīve ir ievērojami ietekmēta: mūsu vispārējais sniegums samazinās, mums ir uzmanības un koncentrēšanās grūtības, noguruma problēmas un izmaiņas mūsu garastāvoklī un prāta stāvoklī, tostarp citi.

• Jūs varētu interesēt: "Bezmiegs: kas tas ir un kā tas ietekmē mūsu veselību"

Kā mēs varam noteikt, ka mēs ciešam no bezmiega?

Tā kā šīs problēmas ir subjektīvas, ir samērā grūti droši noteikt, ka mums varētu būt bezmiegs. Tomēr, Ir daži parametri, kurus mēs varam ņemt vērā, lai novērtētu iespēju, ka mums ir bezmiegs, un tie ir:

• Laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu, ir vairāk nekā 30 minūtes.
• Kad kopējais laiks, kad mēs aizmigām, ir mazāks par 6 stundām.
• 3 vai vairāk nakts pamošanās, kā arī grūtības aizmigt.

Ir svarīgi, lai mēs zinātu, ka papildus šiem kritērijiem ir jābūt arī mūsu negatīvs subjektīvs fiziskā un psiholoģiskā stāvokļa ietekmes novērtējums, jo mums visiem nav vajadzīgas vienādas stundas, lai ērti gulētu.

• Saistīts raksts: "Stresa veidi un to izraisītāji"

Ko mēs varam darīt?

Ir vairākas vadlīnijas, kuras parasti tiek īstenotas kā pirmie pasākumi bezmiega problēmu gadījumā, un šīs vadlīnijas attiecas uz miega higiēnu. Viņu mērķis ir ieviest mūsos virkni ieradumu, kas veicina mūsu miega kvalitāti, tas ir veids, kā iemācīt mūsu prātam un ķermenim, ka tam vajadzētu atpūsties un kā to darīt, lai atkal izveidotu šo rutīnu.

No otras puses, katram cilvēkam ir atšķirīgi personiskie apstākļi un terapijas efektivitātei ir nepieciešams tiem pielāgoties. Tātad papildinoši komentēsim vispārējās izmaiņas, ko var veikt, lai uzlabotu miega kvalitāti:

1. Vadlīnijas par mūsu pārtiku, dzērieniem un citām vielām

Ir svarīgi vakariņās izvairīties no pārēšanās, taču arī nepalikt izsalcis. Turklāt ir ieteicams, lai mūsu vakariņas būtu vieglas un ar ogļhidrātu pārpilnību, jo tie ir miega atvieglotāji.

No otras puses, ir arī ieteicams ierobežot šķidruma uzņemšanu stundu laikā tuvu gulētiešanai un vannas istabai un pirms tam urinēt, tāpēc mēs no tā izvairīsimies nakts vidū celsimies Šajā ziņā ir arī ieteicams necelties, lai kaut ko ēst vai dzertu, jo tas var mudināt mūs pamosties. Vislabāk būtu paņemt līdzi glāzi ūdens, kad ejam gulēt, lai no tā izvairītos.

Attiecībā uz citiem dzērienu veidiem, mums vajadzētu izvairīties no kafijas dzeršanas pēc četriem pēcpusdienā, jo tas ir stimulējoša dzēriena veids, kas var ietekmēt mūs aizmigt, kā arī kofeīns, šokolāde un bezalkoholiskie dzērieni.

Mums vajadzētu arī izvairīties no alkohola un tabakas lietošanas, jo tās ir vielas, kas var izraisīt nakts pamošanos.

• Jūs varētu interesēt: "3 vissvarīgākie kofeīna psiholoģiskie efekti"

2. Norādījumi, kas saistīti ar fiziskajiem vingrinājumiem

Tā ir taisnība, ka fiziskie vingrinājumi palīdz mums būt nogurušiem naktī, atvieglojot iemigšanu un padarot to skaņu. Tomēr mums nevajadzētu to darīt trīs stundas pirms gulētiešanas, jo mums tas ir nepieciešams ka augsts aktivitātes līmenis pakāpeniski samazinās, un šim nolūkam ir nepieciešams a laikapstākļi.

Tādā ziņā ir svarīgi, lai aktivitātes, ko veicam pirms gulētiešanas, būtu zemas intensitātes un kas neprasa lielu uzmanību un koncentrēšanos.

No otras puses, ir zināms, ka pastāvīga gaisma ietekmē arī mūsu miegu. Šī iemesla dēļ mums ir jāierobežo tehnoloģisko ierīču, piemēram, mobilo tālruņu, datoru vai planšetdatoru, lietošana pirms gulētiešanas.

• Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie ieguvumi no fizisko vingrinājumu praktizēšanas"

3. Vadlīnijas, kas saistītas ar mūsu vidi

Ir daži mūsu vides aspekti, kas ietekmē arī mūsu miegu. Tādējādi gultai, kurā mēs guļam, jābūt atbilstošai, un apģērbam, ko mēs velkam, nevajadzētu būt trūcīgam, pārmērīgam vai apgrūtinošam.

Ieteicams arī, lai mūsu izmantotā gaisma nebūtu tik intensīva, lai temperatūra būtu no 18 līdz 22 grādiem un gaisa mitrums būtu atbilstošs.

Otrkārt, ir ieteicams, lai vide būtu klusa un bez trokšņa, kamēr mēs guļam, jo troksnis mums apgrūtina miegu.

4. Citas svarīgas vadlīnijas

Lai atvieglotu mūsu miega regularitāti, ir svarīgi, lai mēs katru dienu ejam gulēt vienā un tajā pašā laikā. dienas neatkarīgi no tā, cik daudz tajā naktī gulējām, kā arī vienmēr celšanās vienā un tajā pašā laikā stunda. Tas ļaus mūsu ķermenim pierast pie šīm stundām gulēt.

Turklāt tas ir arī svarīgi ka mēs neizmantojam gultu citām aktivitātēm, izņemot gulēšanu.

Ja neaizmigsim 15 vai 30 minūšu laikā, varam piecelties un veikt kādu darbību, kas nav stimulējoša, piemēram, lasīt garlaicīgu grāmatu, līdz atkal jūtamies miegains.

Noslēgumā jāsaka, ka, lai gan mums tas ir grūti, runa ir par paradumu maiņu, lai ikdienas rutīna palīdzētu mums vieglāk iemigt naktī. Lai iegūtu personalizētu uzmanību efektīvai bezmiega un ar šo simptomu saistītu traucējumu ārstēšanai, PsicoAlmería mēs varam jums palīdzēt gan klātienē, gan tiešsaistē.