Kā pārvaldīt darba stresu: 10 praktiski padomi

Ikviens var izjust darba stresu neatkarīgi no tā, cik ļoti viņam patīk savs darbs. Stress pats par sevi nav slikts: tas ir mūsu dabiskais mehānisms, kas mūs nomodā, motivē un virza uz savu mērķi.

Tomēr šis stress, ja tas tiek noturēts ilgtermiņā, ietekmē mūs fiziski un garīgi, liekot mums mēs esam mazāk efektīvi savā darba vietā un turklāt vairāk pakļauti problēmām veselība.

Nākamais Mēs mācīsimies pārvaldīt darba stresu, kā arī saprast, kā tas rodas un kādas problēmas tas mums var radīt.

• Saistīts raksts: "Stresa veidi un to izraisītāji"

Kā pārvaldīt darba stresu?

Lai arī cik mēs mīlam savu darbu, nav šaubu, ka tas var būt stresa avots. Stress, tāpat kā jebkura cita emocija, ir adaptīva. Tā ir fizioloģiska, psiholoģiska un uzvedības reakcija, kas palīdz mums pielāgoties iekšējam un ārējam spiedienam.

Tas ir, stress Tas ir mūsu ķermeņa veids, kā tikt galā ar situāciju, uzturot mūs aktīvus un nomodu lai mēs nepieviltu sevi un visus savus resursus koncentrētu uz to, lai spētu izpildīt mums uzticēto uzdevumu.

Stress, tāpat kā prieks, skumjas vai dusmas, ir daļa no mūsu emocionālā repertuāra un tāpēc ir nepieciešams. Problēma rodas, ja tā ilgstoši paliek nemainīga. Šis stress, kas jau ir pārvērties trauksmē, var izraisīt visa veida veselības problēmas, piemēram, sirds problēmas, muguras sāpes, galvassāpes, kuņģa darbības traucējumi, depresija, miega traucējumi, imūnsistēmas problēmas, kā arī tas, kas padara mūs vairāk pakļauti negadījumiem uz ceļa darbs.

Šī darba stresa cēloņi var būt vairāki, bet, protams, tie visi ir atkarīgi no tā, kā cik ērti darbinieks sēž savā darbā vai kā viņš mijiedarbojas ar pārējiem organizācija.

Tas var šķist saistīts ar pārmērīgu darba slodzi, piemēram, strādājot pārāk daudz stundu, ar maziem pārtraukumiem, ar neskaidru lomu darbā., ar nestabiliem darba apstākļiem, kaitīgu vielu iedarbībai, skaļiem trokšņiem... Un, protams, problēmas ar citiem darbiniekiem, piemēram, kolēģiem un, jo īpaši, priekšnieku, ir bieži sastopami stresa avoti.

Lai kāds būtu darba stresa cēlonis un kā tas izpaužas, nav šaubu, ka tas var ļoti kaitēt mūsu nodarbinātībai. Vairāki pētījumi liecina, ka trauksme darbā var ievērojami samazināt darba ražīgumu, sasniedzot 30% samazinājumu. Tieši šī iemesla dēļ īpaši ieteicams šo emociju mazināt darba vietā, gan tad, ja apzinies, ka cieši, vai arī redzi, ka citi kolēģi vai padotie to izpauž.

10 veidi, kā tikt galā ar diskomfortu

Pirmā lieta, kas jāsaprot, mēģinot pārvaldīt darba stresu, ir tas, ka nav burvju formulas, kas to pēkšņi atrisinātu. Tas ir tāpat kā viss dzīvē: jums jābūt pastāvīgam.

Šo stratēģiju regulāra piemērošana ir labākais veids, kā samazināt darba stresu. Tādējādi mēs ne tikai jutīsimies labāk un nebūsim tik ļoti nodeguši ar darbu, bet arī būsim daudz efektīvāki, kas nekad nesāpēs.

1. plānot darbu

Dezorganizācija un stress iet roku rokā. Kad mēs neplānojam, visi mums nosūtītie uzdevumi sakrājas vai arī mēs tos piegādājam pēc noteiktā termiņa. Labākais veids, kā pārvaldīt vai tieši izvairīties no stresa, ir plānot.

Šāda darba plānošana var šķist bezjēdzīga, bet... Cik daudziem no mums ir "plānošana", kad mums vajadzētu veikt katru uzdevumu? Laika pārvaldība, zināt, kā, kad un kam mēs to izmantojam, ir labākais veids, kā novērst pēdējā brīdī mums ir jādara viss, kas mums bija jādara pēdējos pāris gados nedēļas.

Nav nepieciešams būt pārāk izsmalcinātam, plānojot aktivitātes. Pietiek paņemt darba kārtību vai kalendāru un reāli, bet laikus likt visus veicamos uzdevumus. Arī varat izvēlēties izmantot mobilās lietojumprogrammas, piemēram, Google kalendāru, un laiku pa laikam ieplānot atgādinājumus.

2. izvirzīt mērķus

Katrs darbinieks ir efektīvs tiktāl, ciktāl viņš izvirza reālus mērķus un mērķus un izdodas tos sasniegt. Daudz labāk ir izvirzīt mazus mērķus, kas ir sasniedzami īstermiņā un vidējā termiņā, nevis lielus mērķus, kas jāsasniedz sešu mēnešu laikā.

Sākumā tas var šķist neproduktīvi, jo rada iespaidu, ka ir saistības ikdienas aktivitātes rada lielāku stresu, nekā apsvērt mērķi, ko īstenot salīdzinoši tālā laikā. tomēr Stress, kas rodas no maziem ikdienas uzdevumiem, ir daudz vieglāk pārvaldāms nekā tas, kas galu galā nāks ar lielo mērķi.

Turklāt pakāpeniska ikdienas mērķu sasniegšana sniedz lielas priekšrocības mūsu pašcieņai, kopš kad mums būs jāsaskaras ar jaunu, mums jau būs precedents no visiem daudzajiem, kas mums jau ir izgatavots.

Turklāt bieža jaunu mērķu sasniegšana ir ļoti laba stratēģija, lai saglabātu mūsu motivāciju un apmierinātību ar darbu, jo cilvēkiem patīk jaunums.

• Jūs varētu interesēt: "10 padomi, kā sasniegt savus mērķus"

3. esi pārliecinošs

Dažreiz tas, kas mums rada stresu darba vietā, nav pats darbs, bet gan vieta un cilvēki, ar kuriem mums ir jābūt. Var jau būt, ka ofisā kondicionieris salst vai uz dienvidiem no Sahāras, ir liels troksnis, kolēģi stāsta jokus un skaļi smejas...

Visi šie faktori, kas nav tieši saistīti ar darbu un var šķist ļoti nenozīmīgi, var ietekmēt mūsu pašsajūtu, ja tie mūs ļoti traucē. Zemāka labklājība nozīmē zemāku produktivitāti, kas nav ieinteresēts ne mēs, ne uzņēmums.

Tāpēc ir tik svarīgi būt pārliecinošam un pastāstīt par to atbilstošajai personai.Apskatīsim, vai varat to atrisināt. Ir ļoti svarīgi labā veidā pateikt, ka šīs neērtības, lai arī cik mazas tās šķistu, negatīvi ietekmē mūsu darba rezultātus.

4. iemācies pateikt nē

Daudzas reizes vai nu sociālā spiediena dēļ, vai tāpēc, ka esam "labie puiši", mēs pieņemam uzdevumus, kas mums neatbilst.Piemēram, palīdzēt kolēģim pabeigt ziņojumu vai veltīt papildu stundas, lai pabeigtu kaut ko, kas kādam citam patiešām būtu jādara.

Ciktāl šis uzdevums patiešām nav mūsu uzdevums un mēs varam izvairīties no tā veikšanas, neapdraudot savu stāvokli, ir ļoti ieteicams iemācīties pateikt nē.

Ir skaidrs, ka darbavietā kolēģi nav tikai tādi. Jebkurā uzņēmumā, kur valda laba darba dinamika un kultūra, strādnieki var būt draugi un kopā pavadīt savu brīvo laiku. Tomēr tas nav iemesls, lai ļautu citiem izmantot mūs un apgrūtināt mūs ar saviem uzdevumiem.

5. Atvienot

Sēdēt krēslā un stundām ilgi skatīties ekrānā nav ērti. Tāpat nav jāuzpilda lielveikala pieliekamie vai jākrauj maisi būvlaukumā. Neatkarīgi no tā, kādu darbu mēs darām, tas ir skaidrs atkārtots un monotons darbs mūs nogurdina garīgi un fiziski.

Labs veids, kā pārtraukt vienmuļību, ir meklēt brīžus, kuros mēs varam atslēgties kaut uz īsu brīdi. Varam izstaipīt kājas, iet uzlējumu, parunāt ar kolēģi par tēmu, kas nav saistīta ar darbu... tie ir veidi, kā iztīrīt prātu no stresa.

6. Relaksācija

Viens no labākajiem veidiem, kā cīnīties ar stresu, ir relaksācija. Esot darba vietā, ir ļoti svarīgi spēt atrast laiks, kad varam veltīt laiku sev un savam prātam, iztīrīt un atbrīvot to no darba dienas nastas lai tas varētu turpināties vislabākajā iespējamajā veidā.

Ir neskaitāmas relaksācijas tehnikas, kurām nav nepieciešami daudzi materiāli, piemēram, joga, vadīta meditācija un tādas metodes kā Jēkabsona progresīvā relaksācija vai Mindfulness. Visas šīs relaksācijas stratēģijas ir ideālas, jo tās palīdz mums iegūt lielāku paškontroles un emociju vadības spēju.

Ir arī ļoti svarīgi kontrolēt elpošanu, vairākas reizes ieelpojot lēni un dziļi. Tādā veidā mēs liksim sirdij pukstēt lēnāk, samazināsies trauksmes līmenis un mūsu prāts būs mierīgāks.

• Jūs varētu interesēt: "13 lietotnes atpūtai jebkur"

7. Vingrinājums

Stress var likt mums justies ļoti saspringtiem, kas mums tik un tā būs jāatbrīvo, un kāds ir labāks veids, kā to atbrīvot, ja ne vingrojot? Vingrošana kopā ar relaksāciju ir izcila pretstresa stratēģija.

Regulāri nodarbojoties ar sportu, tiek atbrīvoti endorfīni., hormoni, kuriem ir liela nozīme mūsu fiziskajā un garīgajā veselībā, jo tie rada mums lielisku labsajūtu. Turklāt vingrošana mums atvieglo nakts iemigšanu, liekot nākamajai dienai pretoties ar enerģiju.

8. Izgulies labi

Labākais veids, kā tikt galā ar katru mūsu darba dienu, ir labi izgulēties. Jūs nevarat sagaidīt, ka atdosiet 100% no sevis, ja esat ļoti slikti gulējis.

Gulēšana mazāk nekā 6 stundas, došanās gulēt vēlāk par 12 un ļoti viegls miegs ir nāvējošs mūsu darba sniegumam un ievērojami samazina mūsu veiktspēju.

Sakarā ar to, kad mēs atrodamies darba vietā un redzam, ka nevaram darīt to, ko mēs mums jautā ātri un labi, mēs jutīsimies ļoti neapmierināti, un tieši tad nāk stress darbs.

Viens no labākajiem veidiem, kā novērst sliktas kvalitātes miegu, ir elektronisko ierīču, īpaši mobilo tālruņu, datoru un televizora, lietošanas ierobežošana. Ir pierādīts, ka ekrānu lietošana divas stundas pirms gulētiešanas ietekmē mūsu spēju ātri aizmigt.

9. Samaziniet stresu izraisošo vielu daudzumu

Kofeīns, alkohols un tabaka ir stresu izraisošas vielas. Lai gan kofeīns ir veselīgākais no trim, tas, savukārt, var mums radīt vislielāko satraukumu.

Mums jāsamazina kafijas vai tējas patēriņš gan darbā, gan mājās, jo, jo vairāk tasīšu izdzersim, jo ​​nervozāki būsim. Arī Ir ļoti svarīgi izvairīties no tā lietošanas pēc pulksten 18:00. jo tas ļoti traucē mūsu spēju aizmigt.

Kas attiecas uz tabaku un alkoholu, tad šīs vielas, ja tās lieto, darba vietā to darīt nav pareizi. Ne tikai acīmredzamo veselības problēmu dēļ, piemēram, plaušu un balsenes vēža izraisīšanas dēļ, bet, tāpat kā kafija, tie ir spēcīgi stresa izraisītāji, it īpaši, ja jūs nevarat patērēt.

10. Tu esi tas, ko tu ēd

Teiciens “tu esi tas, ko tu ēd” attiecas uz pilnīgi visu, un stress nebija izņēmums.. Papildus tam, ko mēs jau apspriedām par kofeīnu, tabaku un alkoholu, ir arī pārtikas produkti, kas izraisa trauksmi. Tāpēc veselīgs uzturs palīdz cīnīties pret stresu un izvairīties no tā.

Ieteicams izvairīties no smagām maltītēm, īpaši vakariņu laikā. Svarīgi ir arī ēst piecas reizes dienā, jo tādā veidā ķermenim nebūs tik liela spiediena, kad runa ir par patērētā vielmaiņu, vairāk enerģijas un labāku sniegumu. Un ir ļoti svarīgi katru dienu uzņemt 5 augļu un dārzeņu gabalus.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Ātri, Dž. C., Kviks, Dž. D., Nelsons, D. L. un Hērels, Dž. J., Jr. (1997). Preventīvā stresa vadība organizācijās. Amerikas psiholoģijas asociācija. https://doi.org/10.1037/10238-000
• Kirkkaldijs, B., Kūpers, K. L. un Ruffalo, P. (1995). Darba stress un veselība ASV paraugā Policija. Psiholoģijas ziņojumi, 76(2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700