Kā mainīt iekšējo dialogu un apturēt negatīvās domas?

Dažreiz mūsu iekšējā balss ir pārāk skaļa. Citreiz tas kļūst nogurdinoši uzstājīgs. Un mēs visi zinām, ka nav viegli to apklusināt vai mainīt, jo mūsu prāts ir iegrimis pastāvīga darbība, izstrādājot domas un spriedumus par mūsu esamību un ko ieskauj.

Ļoti bieži šis iekšējais dialogs ir vērsts uz spriedumu izteikšanu par mums pašiem. Frāzes, piemēram, "Es esmu katastrofa" vai "Es esmu vissliktākais", mums neizklausīsies pārāk dīvaini, jo kopumā mums ir dialogs diezgan negatīvas iekšējas, kas izpaužas ļoti nepatīkamās sajūtās, kas var radīt mums neērtības un/vai radīt zināmu trauksme.

Taču, tāpat kā visu, kas ir saistīts ar prātu, to var mainīt, un mēs varam saprast, ka daudzām lietām, ko mēs sev sakām, nav reāla pamata. Šajā rakstā mēs redzēsim kā mainīt mūsu iekšējo dialogu.

Iekšējais dialogs: kas tas ir?

Tas, kā mūsu iekšējā balss spriež par mūsu rīcību, ir cieši saistīts ar mūsu mācīšanos. Proti, ja, kļūdoties eksāmenā, sakām sev "es esmu katastrofa", mēs pielietojam kādus iepriekš, bērnībā apgūtos pamatus.

Lai to visu saprastu, tas ir jāprecizē mūsu pasaules uzskats nekad nav reāls, bet to drīzāk filtrē mūsu pašu interpretācija. Un no kurienes mēs ņēmām šo interpretāciju? Mēs jau esam komentējuši: no visas informācijas, ko mūsu prāts ir asimilējis mūsu laikā izaugsme, vai tā būtu no ģimenes un skolas vides, no mūsu kultūras, no mūsu pieredzes emocionāls utt

No šīs mācības tiek saukts tas, ko psiholoģijā sauc kognitīvās shēmas, konstruēja idejas, kas ir izstrādātas no mūsu pašu pieredzes un kas galu galā veidos mūsu skatījumu uz pasauli. Tādā veidā tiek veidots viss mūsu iekšējais dialogs, kas, kā mēs redzēsim tālāk, satur zināmus izkropļojumus.

Mūsu iekšējam dialogam ir kognitīvi traucējumi

Patiešām; mēs varētu teikt skaidri un vienkārši, ka mūsu iekšējais dialogs dažkārt mūs maldina. Tie nav apzināti meli, bet gan uz kļūdainiem interpretācijas pamatiem. Piemēram, ja kādu dienu piezvanu draugam un viņš man atbild ļoti īsi (vienkārši tāpēc, ka ir strīdējies ar savu partneris un viņam ir slikts garastāvoklis), mēs varam pateikt sev, ka šis draugs ir sarūgtināts ar mums, un sākt par to domāt. cēlonis. Tas ir kognitīvs izkropļojums, jo mēs neapdomājam citas iespējas.

Kognitīvie traucējumi ir ļoti dažādi, bet šeit mēs apkopojam visbiežāk sastopamos:

• Melnbaltā domāšana. Tā ir realitātes vīzija, kas nepieļauj pelēko krāsu. Vai nu lietas ir pareizi vai nepareizi, citas iespējas nav.
• "Izlasi" otra domas. Tas notiek, ja mēs uzskatām, ka cilvēks kaut ko domā, bet patiesībā mums nav ne mazāko pierādījumu tam, kas pārsniedz mūsu subjektivitāti.
• Katastrofisms. Domājot, ka vissliktākās lietas notiks vienmēr un neizbēgami.
• Atzīmē cilvēkus. Bieži vien mēs uzskatām cilvēku tikai caur etiķeti, ko esam viņam pielikuši. Piemēram, ja cilvēkam ir "garlaicīgi", jo darbā viņš vienmēr ir nopietns, mēs nevaram iedomāties, ka brīvajā laikā viņš kopā ar draugiem dodas uz karaoke, lai izklaidētos.
• Personalizējiet citu cilvēku uzvedību. It kā viss “griežas ap mums”, mēs uzskatām, ka viss, ko otrs dara vai saka, ir saistīts ar mums. Piemēram, ja mēs ejam garām dažiem biroja kolēģiem un tajā brīdī viņi smejas, pamatojoties uz šo kropļojumu, mēs domāsim, ka viņi smejas par mums, un mūsu prātā nebūs iespējas, ka viņi atceras kaut ko smieklīgu, kas ar viņiem ir noticis. noticis.
• Selektīva abstrakcija. Mēs izlaižam dažu apstākļu pozitīvos elementus un koncentrējamies tikai uz negatīvo.

Vai ir iespējams pārtraukt negatīvu pašrunu?

Labā ziņa ir tā, ka jā, tāpat kā visu, kas saistīts ar prātu, arī iekšējo dialogu var "pārprogrammēt". Tā kā tas ir balstīts uz kognitīvām shēmām, kas apgūtas mūsu mācību procesā, tad, ja mēs pārkonfigurēsim šīs shēmas, mēs mainīsim savu dzīves redzes veidu.

Galvenais ir tas veids, kādā mēs mēdzam pāriet no vienas domas uz otru, no vienas idejas uz otru, arī ir daļa no atmiņas sistēmas kas konfigurē mūsu identitāti, veidu, kādā mēs uztveram sevi un savu dzīvi; Tieši tāpēc, ja mēs vājinām noteiktas asociācijas starp elementiem, kas veido mūsu veidu, kā "aktivizēt" jēdzienus un atmiņām, kas liek mums domāt pārāk neobjektīviem uz pesimismu, mēs cīnīsimies ar negatīvo iekšējo dialogu, kas robežas. Apskatīsim dažus padomus, kā to sasniegt.

Iekšējā dialoga maiņas stratēģijas

Dažas no stratēģijām, kas var mums palīdzēt pārstrukturēt mūsu iekšējo dialogu, ir šādas:

1. Esiet informēti par mūsu darbībām

Ja paskatāmies, pēc negatīva iekšējā dialoga vienmēr būs disfunkcionāla uzvedība. Piemēram, ja esam kļūdījušies savās rindās teātra kursā, visticamāk, ka mēs vairs neatgriezīsimies, baidoties padarīt muļķi. Tāpēc pirms šīs darbības būtu frāze "Es esmu bezjēdzīga", kurai ir liela kognitīvā izkropļojuma slodze. Tajā pašā laikā, kad mēs apzināmies sev pateikto frāžu sekas, mums ir jāpievērš uzmanība emocijām, ko tās mūsos izraisa. Kā mēs jūtamies? apkaunots? nikns? skumji?

2. apšaubīt mūsu domas

Kad esam apzinājušies, kā mēs reaģējam uz šo domu, mēs varēsim analizēt, vai tam ir reāls pamats. "Es esmu bezjēdzīgs". vai tā ir? Vai dzīvē nav nekā tāda, kas mums neveicas labi? Mēs esam aizmirsuši darba līnijas, bet kādu dienu mēs uzzīmējām tik skaistu attēlu, ka cilvēki mūs apsveica...

The kognitīvā uzvedības psihoterapija tiek atbalstīts šajā procesā kognitīvā pārstrukturēšana, caur kuru apgūtās iracionālās idejas tiek reformētas, lai mēs varētu funkcionālāk reaģēt uz realitāti.

3. Pieņemšana

Ir arī citas stratēģijas, piemēram, tās, kuru pamatā ir ACT (pieņemšanas un apņemšanās terapija), kas drīzāk izvēlas ļaut to parādīties. kognitīvie traucējumi, neskatoties uz to, ka tie rada zināmu diskomforta pakāpi (kas var būt mainīgs), un turpina virzīties uz priekšu ar mūsu vērtības. Šis tiek panākts, izmantojot virkni rīku, kas konfigurē psiholoģisko elastību; Piemēram, viņš uzmanīgums Tas palīdz mums koncentrēt uzmanību uz pašreizējo mirkli un piedzīvot to bez iepriekšēja lēmuma.

4. Psihoterapija

Psiholoģiskā terapija ir visefektīvākais risinājums, lai mainītu iekšējo dialogu. Personalizēta profesionālā uzmanība ļauj pielāgoties katra indivīda vajadzībām un īpatnībām.