Kā atmest smēķēšanu, 13 psiholoģiskās atslēgās

Tabaka ir viena no visplašāk lietotajām legālajām psihoaktīvajām vielām (tehniski narkotikām) kopā ar alkoholu visā pasaulē. Tomēr ir pierādīts, ka smēķēšana kaitē cilvēka veselībai, izraisot dažādas izmaiņas un atvieglojot tādu nopietnu problēmu parādīšanos kā plaušu emfizēma un plaušu vēzis vai radot iespējamas izmaiņas augļi.

Šī un daudzu citu iemeslu dēļ daudzi cilvēki nolemj atmest smēķēšanu, bet viņi uzskata, ka tas nav tik vienkārši, kā nelietot cigareti, jo viņiem jātiek galā ar satraukumu kas radīs piekļuvi vielai, no kuras viņiem ir zināma atkarība un kuru viņi ir integrējuši savā diena. Kā atmest smēķēšanu? Šajā rakstā mēs jums atstājam 13 psiholoģiskās atslēgas, kas jāņem vērā, lai to izdarītu.

• Saistītais raksts: "Atkarība: slimība vai mācīšanās traucējumi?"

Trīspadsmit atslēgas, lai atmestu smēķēšanu

Atmest smēķēšanu nav viegli. Lielākā daļa cilvēku, kas to dara, sāk to darīt pusaudža gados un smēķēšanas ieradumu iegūst ļoti dažādās situācijās un kontekstos. Tāpēc tas ir ieradums, kas ir ļoti labi izveidojies lielākajā daļā smēķētāju.

Ir daudzas programmas un stratēģijas, kā atmest smēķēšanu, daži veiksmīgāki nekā citi. Tomēr lielākajai daļai no tām ir kopīga virkne atslēgu vai darbību, no kurām dažas ir ievērojamākās, kuras mēs redzēsim tālāk.

1. Analizējiet savus patēriņa paradumus

Viens no pirmajiem soļiem atmest smēķēšanu ir zināt, kā atpazīt, cik lielā mērā mēs esam atkarīgi no tabakas. Šajā ziņā pirmā lieta, kas mums jāzina, ir tas, cik daudz mēs smēķējam. Jūs varat veikt vienkāršu pašreģistrāciju, lai to aizpildītu katru dienuun pēc nedēļas novērtējiet, cik cigarešu smēķē.

Tāpat var būt noderīgi atspoguļot, vai pastāv situācijas, kas izraisa šo patēriņu, un pārdomāt, kāpēc viņi to dara.

2. Lēmuma atlikums

Tas, vai cilvēks pārtrauc smēķēšanu, lielā mērā ir atkarīgs no personas vēlmes to darīt. Citiem vārdiem sakot, mēs nevēlamies atmest smēķēšanu, ja mēs to nevēlamies. Labs veids, kā motivēt sevi to darīt, ir apsveriet smēķēšanas vai atmešanas plusus un mīnusus, reālistiskā veidā.

Apsveriet, ko smēķēšana nes un kādas sekas tam ir īstermiņā un ilgtermiņā (gan sev, gan videi) un pretstatiet to Ar šī ieraduma atmešanas vai aizstāšanas ar citām alternatīvām aktivitātēm priekšrocībām ir interesants solis motivēt sevi mainīt. Parasti vērtētie aspekti ir veselības pieaugums, mazāka varbūtība ciest no vēža vai elpošanas problēmām, to trūkums tuvinieku saindēšanās, augļa riski grūtniecības gadījumā vai finansiālie izdevumi, kas vairs netiktu izmantoti pirkumā tabaka.

Jā, patiesi, Šī stratēģija pati par sevi neko negarantē; jāapvieno ar citiem. Galu galā atkarības nav tīri racionāla parādība.

3. Noteikt mērķus un veikt plānošanu

Beidzot esam nolēmuši, ka vēlamies atmest smēķēšanu, un esam motivēti to darīt. Tas ir process, kas var būt ļoti īss vai ļoti ilgs atkarībā no cilvēka, viņa īpašībām un viņiem raksturīgā patēriņa ieraduma veida. Jebkurā gadījumā ieteicams plānot veicamās darbības un noteikt īstermiņa un vidēja termiņa mērķus, kas var palīdzēt sasniegt galīgo mērķi: atmest smēķēšanu.

4. Apsveriet iespēju izmantot elementus, lai palīdzētu pārtraukt

Lai gan tie nav īsti nepieciešami, daudziem cilvēkiem ir noderīgi izmantot metodes, kas samazina nikotīna izņemšanu. Piemēri tam ir nikotīna sveķi un plāksteri. Tomēr jāņem vērā, ka šie mehānismi galvenokārt ir paredzēti fiziskai atturībai, maz ietekmē psiholoģisko.

• Jūs varētu interesēt: "Habituācija: pirms asociatīvas mācīšanās galvenais process"

5. Sāciet, samazinot summu

Piemēram, izlemt, ka, sākot ar rītdienu, mēs atmest smēķēšanu, kad divdesmit gadus smēķējam četrus iepakojumus dienā, nav neiespējami, bet lielākajai daļai cilvēku tas nav iespējams. Mēs sastopamies ar ieradumu, kas ir izveidojies visu mūžu, un paradumu maiņai parasti ir vajadzīgs pakāpeniskas adaptācijas process.

Šī iemesla dēļ ieteicams nevis pēkšņi pārtraukt smēķēšanu, bet sākt ar samazinātu ikdienas cigarešu daudzumu pakāpeniski un pacientam panesamā veidā. To var apvienot ar pakāpenisku zīmola maiņu uz citiem, kas satur mazāk nikotīna. Pierakstiet maksimālo cigarešu skaitu, ko atļaujat sev atļauties dienā, un ievērojiet šo ierobežojumu, ieteicams tos normēt. Samazinājumam jābūt reālam un nozīmīgam: tas ir, ja jūs smēķējat 50 nedēļā, nedodieties uz 48, bet, piemēram, uz 35.

Šīs cigaretes ir kopsummas: tās saskaita gan savas, gan tās, kuras citi cilvēki var jums piedāvāt. Patiesībā ir ieteicams nepieņemt citu cilvēku cigaretes, jo tas atvieglo daudzumu izkļūšanu no kontroles un var arī radīt precedentu to pieņemšanai nākotnē.

6. Informējiet apkārtni

Atmest smēķēšanu daudziem cilvēkiem ir grūti. Paziņojums par lēmumu atmest smēķēšanu tiešajā vidē ir labs veids, kā viņiem to atvieglot jāapzinās un jāsaprot smēķētāja situācija, kā arī iespējamais smēķētāja pieaugums aizkaitināmība. Šīs vides atbalsts var palīdzēt atmest smēķēšanu.

7. Novērtējiet uzvedību un alternatīvo uzvedību

Mums jāapzinās, ka, samazinot daudzumu vai pārtraucot smēķēšanu, būs jāsaskaras ar brīžiem, kad būs grūti noturēt vēlmi. Parasti tie, kas sāk atmest smēķēšanu, mēdz būt nervozāki un saspringtāki, kā arī aizkaitināmi. Ir nepieciešams un ļoti noderīgi apsvērt alternatīvu uzvedību smēķēšanai, it īpaši, ja tā nav saderīga.

Piemēram, daži cilvēki nolemj iet dušā, košļāt gumiju vai ēst (pēdējais ir iemesls, kāpēc daži cilvēki pēc atmešanas mēdz iegūt svaru), lai pretotos diskomfortam un vēlmei patērēt, kas izraisa cigarete.

8. veikt uzdevumu

Fiziskie vingrinājumi ir ļoti stimulējoša aktivitāte tas ir izdevīgi un ļoti noderīgi gandrīz visiem cilvēkiem kopumā, un tas var arī palīdzēt mums atmest smēķēšanu. Visticamāk, ka sākotnēji sportot būs grūti personai, kura atmet smēķēšanu, jo sporta nodarbības ir a lielāka vajadzība pēc skābekļa un smēķētājiem (ņemot vērā, ka smēķēšana sabojā un bloķē elpceļus) mēdz nogurt pirms.

Bet tas ir arī motivācijas avots atturēties no tabakas: laika gaitā palielināsies elpošanas spēja Līdz ar vingrināšanas paradumu, endorfīniem un to radīto relaksāciju samazināsies vajadzība un vēlme lietot tabaku. Tā ir arī uzvedība, kas daļēji nav savienojama ar smēķēšanu (jo tas apgrūtina pareizu intensīvu vingrinājumu veikšanu).

• Jūs varētu interesēt: "10 fizisko vingrinājumu psiholoģiskie ieguvumi"

9. Nostipriniet sevi

Atmest smēķēšanu, kā mēs jau vairākkārt teicām, ir grūti. Tāpēc tas ir ērti stiprināt sevi, kad mums izdodas sasniegt savus mērķus. Šim pastiprinājumam ir jābūt kādai patīkamai aktivitātei, kuru mēs parasti nedarām, un to var atspoguļot terapeitiskajā līgumā, kuru persona noslēdz ar sevi. Tas var iet no došanās vakariņās vai uz kino līdz nelielam ceļojumam vai atpūtai.

10. Lūdziet profesionālu palīdzību

Ārstēt tādas atkarības kā smēķēšana ir sarežģīta, un daudzi cilvēki paši to nevar atmest. Dodieties pie profesionāļa, kurš norāda konkrētākas vadlīnijas tas var būt noderīgs, kā arī var būt atbalsts un motivācija atmest.

11. Kontrolējiet iedarbību vietās, kas saistītas ar smēķēšanu

Atmest smēķēšanu var būt grūtāk, ja mūs ieskauj stimuli, kas mums pastāvīgi atgādina par šo ieradumu. Piemēram, atrašanās blakus cilvēkiem, kas smēķē, vai citu cilvēku dūmu ieelpošana var izraisīt vēlmi smēķēt. Kaut arī dažu stimulu iedarbība var būt nenovēršama, mums ir jāmēģina ierobežot mūsu iedarbību uz tiem.

12. Jāapzinās recidīva risks

Mēs atrodamies brīdī, kad, iespējams, esam atteikušies no smēķēšanas. Labi, taču mums jāņem vērā arī tas, ka pastāv recidīva iespējamība. Patiesībā pirmās nedēļas bez patēriņa var būt smagas, taču vislielākais slimības recidīva risks parasti ir pēc trim mēnešiem, neizmantojot. Arī tādi notikumi kā kāzas un ballītes vai stresu izraisošas situācijas, var palielināt vēlmi patērēt. Šie faktori ir jāņem vērā, un var būt noderīgi apsvērt reakcijas veidus, ja parādās vēlme smēķēt.

13. acs! Nokrist nenozīmē recidīvu

Pēc smēķēšanas atmešanas ir svarīgi atcerēties šo pēdējo atslēgu (un tā ir piemērojama gan atmetot smēķēšanu, gan atmetot citas zāles). Un ir iespējams, ka dažos gadījumos notiek īpašs patēriņš, kritums. Pēc tam daudzi cilvēki uzskata, ka mēģinājums atmest smēķēšanu ir bijis neveiksmīgs. Bet Tā tam nav jābūt: Par recidīvu mēs runāsim tikai tad, ja tiks atjaunots patēriņa ieradums. Runa nav par to, lai ik pa laikam samazinātu cigāra nozīmi vai ļautos tam, lai būtu kaut kas no tā jāizvairās no kriminālatbildības un jāuzskata par zaudēto visu sasniegto pēc tam.

Bibliogrāfiskās atsauces

• Batra, A. (2011). Tabakas atkarības ārstēšana. Deutsches Arzteblatt, konsultējās http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spānijas asociācija pret vēzi (2014). Ceļvedis atmest smēķēšanu. AEC, Madride.