Waarom helpt goed slapen om herinneringen te consolideren?

Je hebt vast wel eens gehoord hoe belangrijk het is om goed te slapen voor een examen in plaats van een hele nacht door te brengen met het doornemen van je aantekeningen. En het is dat mensen al tientallen jaren praten over de rol die een goede nachtrust speelt bij de consolidatie van het langetermijngeheugen. Wetenschappers praten over een evaluatieproces dat de hersenen tijdens de slaap uitvoeren om de meest relevante herinneringen vast te houden.

We ontvangen tegenwoordig constant informatie en het is onmogelijk om alles in onze hersenen te consolideren en we kunnen ons absoluut alles herinneren wat er met ons gebeurt. Het hebben van een goede slaaproutine kan helpen belangrijke herinneringen te consolideren en een Goede slaaphygiëne die onze prestaties in dagelijkse taken of in algemene aspecten van ons leven vergemakkelijkt leven.

In dit artikel gaan we de neurowetenschappelijke literatuur bekijken om te begrijpen wat geheugen is, hoe herinneringen worden gevormd en waarom goed slapen een positieve invloed heeft op de consolidatie van herinneringen.

Wat is geheugen?

Geheugen wordt meestal gedefinieerd als het vermogen om ervaringen uit het verleden te herinneren (in deze gevallen is dat zo). gaat over retrospectief geheugen) en rekening houden met toekomstige plannen (vandaar retrospectief geheugen). toekomstig). Door het geheugen kan kennis worden verworven en teruggevonden en kunnen bepaalde vaardigheden worden ontwikkeld; Het is een manier om informatie en prikkels op te slaan die we voor een specifiek doel ontvangen.

Cognitief is geheugen gedefinieerd als een neurocognitief metaproces dat het vastleggen, coderen, consolideren, opslaan, openen en ophalen van informatie mogelijk maakt. Het geheugen kan daarom niet worden gedefinieerd als een unitair of passief proces; er zijn veel verschillende soorten geheugen (korte termijn, lange termijn, episodisch, sensorisch, procedureel...) en het is dynamisch en verandert voortdurend.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat het geheugen geen weerspiegeling is van de werkelijkheid, het is een weergave die min of meer ver verwijderd is van de echte feiten en die zich aanpast aan elke persoon en zijn cognitie.

• Gerelateerd artikel: "Soorten geheugen: hoe slaat het menselijk brein herinneringen op?"

Hoe worden herinneringen gevormd?

Er zijn verschillende psychobiologische mechanismen die verband houden met verschillende typen geheugen. Als we het hebben over expliciet geheugen, bedoelen we de hele set van declaratieve en bewuste herinneringen; in dit geval, de neurologische structuur die verantwoordelijk is voor de verwerking ervan is de zeepaardje.

Integendeel, voor het impliciete geheugen verwijst alles naar gewoonten of leren voornamelijk onbewust geconditioneerd, de hersenstructuren die verantwoordelijk zijn voor de verwerking ervan zijn de basale ganglia en de cerebellum.

Gericht op declaratief en bewust geheugen, heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat door Herhaalde neuronale stimulatie van de hippocampus versterkt de synaps van deze zenuwcellen, waardoor de herinneringen. Het bestaan ​​van eiwitten die de langdurige synaptische verbindingen stabiliseren die nodig zijn om langetermijnherinneringen te behouden, is noodzakelijk. Deze eiwitten worden getranscribeerd op basis van berichten van RNA-moleculen die op hun beurt worden gegenereerd uit genen die verband houden met het geheugen.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Tips om goed te slapen en slapeloosheid te verslaan"

De rol van slaap bij geheugenconsolidatie

Zoals eerder vermeld, de theorieën rond de consolidatie van informatie in de vorm van herinneringen en geheugen declaratief geheugen benadrukken de rol van de hippocampus als het belangrijkste systeem in het functioneren van het declaratieve geheugen. Bovendien worden declaratieve geheugenrepresentaties na verloop van tijd afhankelijk van de neocortex.

Een centraal idee van deze theorieën is dat nieuwe informatie reactivering door de hippocampus vereist, voornamelijk tijdens slow-wave slaap om te consolideren. Tijdens dit proces is het bestaan ​​van depolarisaties in de membranen van de neuronen die verantwoordelijk zijn voor het geheugen in de hippocampus aangetoond. Daarom past dit bij de hoofdhypothese dat, psychobiologisch, tijdens de slaap wanneer is het geheugen organiseert in verschillende "dozen" alle nieuwe informatie die onze cognitie is binnengekomen.

Kortom, tijdens slow-wave slaap, ook wel bekend als diepe slaap, neuronen in de hippocampus reproduceren patronen van neurale activiteit geassocieerd met levenservaringen gedurende de dag. Deze reactivering is de oorzaak van de versterking van deze synaptische verbindingen, waardoor de consolidatie van deze herinneringen in de hersenen wordt bevorderd.

Als we aandacht besteden aan andere soorten geheugen dan declaratief, is het de REM-slaap die verband houdt met de consolidatie van andere inhoud, zoals procedureel of sensorisch geheugen. REM-slaap vergemakkelijkt de overdracht van informatie van de hippocampus naar corticale gebieden, waar het langdurig wordt opgeslagen en onderdeel wordt van het onbewuste.

Voorbij de verschillende stadia van slaap, heeft een goede slaaproutine dat wel een positieve invloed op geheugenconsolidatie door verminderde interferentie van opgeslagen informatie met andere stimuli. Tijdens de slaap verwerken en filteren onze hersenen de informatie die gedurende de dag is verkregen, waarbij alles wat niet relevant is, wordt weggegooid en wat belangrijk is, wordt versterkt. Dit helpt voorkomen dat informatie wordt overschreven en verbetert de mogelijkheid om gebeurtenissen uit het verleden nauwkeurig te herinneren.

• Gerelateerd artikel: "10 trucs om de gezondheid van je hersenen te verbeteren"

Tips voor een goede slaaproutine

Als we eenmaal het belang van slaap en de invloed ervan op geheugenconsolidatie begrijpen, is het erg belangrijk om dit te leren gewoonten genereren en aannemen die ons helpen de kwaliteit van onze rust te verbeteren, en zo de consolidatie van onze slaap motiveren herinneringen.

Onthoud ook dat de kwaliteit van de slaap niet alleen van invloed is op de consolidatie van het geheugen, maar ook op uw algemene gezondheid en welzijn. Hier zijn enkele praktische tips om een ​​gezonde slaaproutine te bevorderen:

1. een routine opzetten

Het is belangrijk zodat onze circadiane ritmes en ons lichaam zich aanpassen probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit heeft een zeer grote invloed op onze interne klok en bevordert een meer rustgevende slaap.

2. Creëer een omgeving die bevorderlijk is voor slaap

Maak de ruimte waarin je gaat slapen echt comfortabel en ontspannend voor je. Zorg dat je in een stille, donkere en koele ruimte bent. Verminder lawaai en licht van buitenaf, overweeg het gebruik van verduisteringsgordijnen of jaloezieën, oordopjes of oogmaskers als u denkt dat het nodig is om beter uit te rusten.

3. Vermijd stimulerende middelen voor het slapen gaan

Om goed uit te rusten, is het belangrijk om de consumptie van cafeïne en zwaar voedsel te vermijden voor het slapen gaan, aangezien deze kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Kies voor gezondere opties, zoals een infuus of een glas warme melk.

4. Beperk het gebruik van elektronische apparaten

Het blauwe licht dat wordt uitgezonden door elektronische apparaten zoals mobiele telefoons of tablets, verstoort het in slaap vallen en de daaropvolgende slaapkwaliteit. Probeer deze apparaten minimaal een uur voordat u naar bed gaat weg en buiten bereik te leggen.

5. Oefen ontspanningstechnieken voor het slapen gaan

Het toepassen van ontspanningstechnieken, zoals meditatie of diep ademhalen, voordat we naar bed gaan, kan heel positief zijn om ons lichaam te helpen om beter en langer te rusten. Deze technieken helpen je geest te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust.

6. Blijf overdag actief

Het is belangrijk om gedurende de dag een continue fysieke activiteit te behouden, dit hoeft geen fysieke oefening te zijn, maar activiteit in het algemeen; vermijd een hele dag zittend of liggend op de bank.

het lichaam in beweging houden Het is positief om het moment van naar bed gaan te bereiken met opgebouwde vermoeidheid. Vermijd echter inspannende sporten vlak voor het slapengaan, omdat dit uw lichaam kan stimuleren in plaats van ontspannen.

7. Zorg voor uw dieet

Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet en het vermijden van zware maaltijden voordat u naar bed gaat, is een zeer belangrijke stap om het inslapen te vergemakkelijken. Sommige voedingsmiddelen, zoals die rijk aan tryptofaan, zoals bananen, walnoten en zuivelproducten, kunnen uw lichaam ook helpen een diepere, meer rustgevende slaap te bevorderen.

conclusies

Kortom, goed slapen speelt een fundamentele rol bij het consolideren van herinneringen, omdat onze hersenen tijdens de slaap hard blijven werken. om de neurale verbindingen die verband houden met onze dagelijkse ervaringen te reactiveren en te versterken, en hun retentie en langdurige opslag te bevorderen. Slaapkwaliteit hangt nauw samen met ons vermogen om efficiënt te onthouden en te leren. Daarom kan het gebrek aan voldoende slaap een negatieve invloed hebben op ons geheugen, waardoor het moeilijk wordt om informatie te consolideren en moeilijkheden om vast te houden wat is geleerd.

Daarom is het belangrijk om gezonde gewoonten aan te nemen om de kwaliteit van onze slaap te verbeteren. Het opzetten van consistente slaaproutines, het creëren van omgevingen die bevorderlijk zijn voor rust, het vermijden van stimulerende middelen en het oefenen van ontspanningstechnieken zijn enkele van de strategieën die we kunnen implementeren. Goed slapen helpt ons niet alleen herinneringen te consolideren, maar draagt ​​ook bij aan ons algemeen welzijn. Een goede nachtrust verbetert niet alleen ons vermogen om dingen die ons overkomen te onthouden, maar stelt ons ook in staat beter te functioneren en met betere prestaties in ons dagelijks en dagelijks leven. Blijf bij het idee om de kracht van slaap en rust niet te onderschatten. Prioriteit geven aan een goede rust is de sleutel tot het versterken van uw geheugen en het stimuleren van uw leren. Bespaar niet op uren slaap, je geest en je herinneringen zullen je dankbaar zijn.