5 oefeningen om vet te verbranden buiten de sportschool

Een groot deel van de motivatie die veel mensen ertoe aanzet om met trainingsroutines te beginnen, is om vet te verbranden.

Natuurlijk, het doel van het verbranden van vet kan voor cosmetische doeleinden zijn, maar het is niet minder waar dat in een samenleving die zo gewend is aan het accumuleren van cholesterol en koolhydraten als bij ons zijn vetverbrandende oefeningen ook een must om fit te blijven en Gezondheid.

Gerelateerd artikel: "10 psychologische trucs om af te vallen"

Oefeningen om thuis vet te verbranden

Maar... Wat te doen als u een trainingsroutine wilt volgen zonder afhankelijk te zijn van de sportschool?

Hier zijn een reeks vetverbrandingsoefeningen die met weinig apparatuur kunnen worden gedaan. Het is aan te raden om minimaal 3 van deze oefeningen in een oefensessie uit te voeren, en onze week te voorzien van 2 tot 4 oefensessies op niet-opeenvolgende dagen.

1. Burpees

De burpee is een uitstekende oefening om meerdere spiergroepen in het lichaam in vorm te houden terwijl je vet verbrandt. Het bestaat uit 3 oefeningen die gecombineerd worden.

Eerst buigen we voorover zodat de handpalmen stevig op de grond staan ​​en de knieën gevouwen net onder onze borst terwijl we de toppen van de voeten in contact houden met het oppervlak van de plaats waar we we vinden. Dan ademen we uit terwijl we onze benen laten "springen" en naar achteren strekken, zodat in een enkele beweging zijn we in de positie om push-ups te doen, met beide benen recht en bijna and samen.

Zodra dit is gebeurd, voeren we een push-up uit, we springen opnieuw om terug te keren naar de beginpositie waarin de benen zijn gevouwen en vanuit die houding springen we zo ver mogelijk omhoog, waarbij we onze handen van de grond halen en onze armen. Daarna herhalen we het hele proces.

Om te beginnen kunnen we deze oefening uitvoeren in 3 sets van 15 herhalingen per trainingssessie. Naarmate we verder komen, kunnen we geleidelijk 4 sets van 20 herhalingen doen.

2. Hurken

Squats zijn de ultieme vetverbrandende oefening, omdat ze dienen om de grootste spiergroepen in het menselijk lichaam te trainen.

Hoe ze te doen?

Om ze echter goed uit te voeren, is het ideaal om ze zo te doen dat we niet meer dan 20 herhalingen achter elkaar kunnen uitvoeren zonder uitgeput te raken. Dat is de reden waarom, hoewel het voor beginners goed is om ze eerder te oefenen zonder gewichten te gebruiken, het ideaal is om een ​​halter te gebruiken om ze wat moeilijker te maken.

Om een ​​squat uit te voeren, staan ​​we op, we scheiden onze voeten zodat het iets meer is van ruimte ertussen, hoe ver zijn onze schouders uit elkaar en zijn de uiteinden evenwijdig tussen? Ja. Dan, terwijl we onze blik te allen tijde recht vooruit houden, buigen we beide benen tegelijkertijd en doen dat alles wat we hebben vanaf de taille naar beneden gaat totdat onze dijen evenwijdig zijn aan de ik meestal. Als we een gewicht willen gebruiken, is dit het moment om het met beide handen vast te houden en tegelijkertijd de armen naar voren te laten hangen.

Zodra dit is gebeurd, keren we terug naar de beginpositie door langzaam op te staan ​​en de bilspieren te gebruiken. We blijven deze reeks handelingen zo vaak herhalen als we willen.

Het is erg belangrijk om deze oefening uit te voeren zonder je rug te buigen. en vermijden dat onze knieën veel verder gevorderd zijn dan de toppen van onze voeten.

3. Kettlebell schommel

Voor deze oefening is het nodig om een ​​kettlebell te gebruiken, ook wel kettlebell genoemd., of een normale halter (hoewel de eerste optie beter is. Het gewicht van de halter moet iets hoger zijn dan het gewicht dat we kunnen tillen door één arm op te tillen recht naar voren totdat het horizontaal op de grond staat en met de handpalm naar voren gericht onder.

Hoe deze oefening te doen?

Het uitvoeren van deze oefening is eenvoudig. Eerst plaatsen we het gewicht recht voor ons op de grond, staan ​​op en houden onze voeten iets verder uit elkaar dan onze schouders, met de punten iets naar voren gericht buiten. Dan buigen we onze knieën en gaan naar beneden terwijl we onze rug recht houden, net zoals we zouden doen in een kraakpand, en nemen de tafel stevig met beide handen en houd de handpalmen naar ons gericht (of naar de zijkanten, als we een halter gebruiken) normaal).

Dan, door de borstspieren aan te spannen en zonder de rug te buigen, heffen we de romp iets op. Op dit moment zullen we beginnen met het uitvoeren van de serie: met een voorwaartse "hip strike", maken we het bovenste deel van onze dijen en het deel onderste romp duwt de armen omhoog die het gewicht dragen, dat als een slinger moet bewegen totdat ze horizontaal komen ten opzichte van de ik meestal. Wanneer de armen naar ons toe beginnen te zwaaien, buigen we onze knieën en houden onze rug recht en bereiden ons voor om nog een heupstoot te geven.

We voeren op deze manier 3 sets van 20 herhalingen uit, met een pauze van anderhalve minuut tussen hen. Als het te veel moeite kost, kunnen we een paar seconden meer rusten of het gewicht van de halter iets verlagen.

4. Bekkenlift

Liggend op onze rug, buigen we onze knieën net genoeg zodat onze voetzolen stevig op de grond staan..

Dan, leunend op onze schouderbladen, heffen we het bekken op totdat onze benen twee hoeken van 90 graden vormen. We herhalen dit proces 15 keer, rusten een minuut en doen nog een reeks van 15, tot 4 keer.

5. Hardlopen met de Tábata-methode

Langer dan 40 minuten joggen is niet het meest effectief om vet te verbranden. Als je in korte tijd goede resultaten wilt zien, is de Tábata-methode een hele goede optie., waarmee we maar minder dan 20 minuten hoeven te rennen... ja, erg moe worden.

Wat is deze methode om vet te verbranden?

Om te rennen en vet te verbranden met de Tábata-methode, is het ideaal om eerst op te warmen door 5 of 10 minuten te joggen. Daarna zullen we 20 seconden sprinten om het meeste uit onze spieren te halen, en direct daarna zullen we "rusten" door 10 seconden te joggen. Als de rusttijd voorbij is, sprinten we weer 20 seconden, enzovoort. Het doel is om maximaal 6 tot 8 sprints te rennen, en als dit eenmaal is gedaan, blijf dan 5 minuten joggen om het lichaam te laten wennen om weer te kalmeren.

De Tábata-methode is een hulpbron die erom vraagt, waardoor we veel van onszelf eisen, maar het kan door iedereen worden gebruikt zonder gezondheidsproblemen die verband houden met het cardiovasculaire systeem. Natuurlijk is het voor en na elke sessie noodzakelijk om zeer goed te hydrateren, en het is aan te raden deze oefening niet op twee opeenvolgende dagen te doen; Het is raadzaam minimaal 48 uur te rusten voordat u de Tábata-methode weer gebruikt.

Bonus: ijzer

Dit is niet echt een vetverbrandende oefening, maar het wordt gebruikt om veel spieren van het lichaam te versterken en in vorm te houden door middel van een zeer eenvoudige oefening. Bovendien heeft het geen speciale apparatuur nodig, dus het kan bijna overal worden gedaan.

Hoe wordt deze oefening gedaan?

Om dit te doen, strekken we ons ondersteboven uit op een vlakke ondergrond, waarbij we het lichaam recht houden en dan heffen we onszelf net genoeg op zodat de ellebogen en onderarmen worden stevig op de vloer ondersteund, evenwijdig aan elkaar, terwijl we de buikspieren zo forceren dat de thorax, die is gekanteld, stijf. Op deze manier leggen we al ons gewicht op onze onderarmen en de ballen van onze voeten, en we volharden. In het begin kunnen we proberen dit 15 seconden vol te houden. Als het voor ons heel gemakkelijk is, kunnen we proberen dit anderhalve, twee of drie minuten vol te houden.

Om deze oefening ingewikkelder te maken en het potentieel om te versterken, kunnen we bovendien de benen optillen. lichtjes, til ze afwisselend van de grond en projecteer ze naar achteren terwijl je ze vasthoudt stijf.

We kunnen deze oefening 3 of 4 keer doen, waarbij we tussen elke reeks anderhalve minuut rusten.

En hoe zit het met voeding?

Geen van deze oefeningen om vet te verbranden zal effectief zijn als we ze gewoon doen en ons dieet volledig verwaarlozen. Om het gaas uit ons lichaam te verwijderen, is het erg belangrijk om de inname van koolhydraten niet te overdrijven en ook het vet van de voedsel dat we consumeren, hoewel het erg belangrijk is om vet voedsel in ons dieet op te nemen zolang het gezond is (zoals noten) en we geen misbruik maken ze.