Hoe te stoppen met roken, in 13 psychologische sleutels

Tabak is een van de meest gebruikte legale psychoactieve stoffen (technisch gezien drugs), samen met alcohol, wereldwijd. Het is echter aangetoond dat roken schadelijk is voor de menselijke gezondheid, en veroorzaakt verschillende veranderingen en het ontstaan ​​van ernstige problemen zoals longemfyseem en longkanker vergemakkelijken of mogelijke veranderingen in de foetussen.

Om deze en om vele andere redenen veel mensen besluiten te stoppen met roken, maar ze vinden dat het niet zo eenvoudig is om geen sigaret te nemen, omdat ze met angst moeten omgaan die ervoor zorgen dat ze geen toegang hebben tot een stof waar ze een bepaalde afhankelijkheid van hebben en die ze in hun dagelijkse leven hebben geïntegreerd dag. Hoe stoppen met roken? In dit artikel geven we je 13 psychologische sleutels waarmee je rekening moet houden.

• Gerelateerd artikel: "Verslaving: ziekte of leerstoornis?"

Dertien sleutels om te stoppen met roken

Stoppen met roken is niet eenvoudig. De meeste mensen die het doen, beginnen het in de adolescentie te doen en verwerven de gewoonte om te roken in zeer verschillende situaties en contexten. Het is dan ook een gewoonte die bij de meeste rokers erg ingeburgerd is.

Er zijn veel programma's en strategieën om te stoppen met roken, de een wat succesvoller dan de ander. De meeste van hen delen echter een reeks sleutels of stappen, waarvan enkele die we hieronder zullen zien, de meest opvallende zijn.

1. Analyseer uw consumptiegewoonten

Een van de eerste stappen bij het stoppen met roken is weten hoe je kunt herkennen in welke mate we afhankelijk zijn van tabak. In die zin is het eerste dat we moeten weten hoeveel we roken. U kunt een eenvoudige zelfregistratie maken om dagelijks in te vullenen evalueer na een week hoeveel sigaretten er zijn gerookt.

Evenzo kan het nuttig zijn om na te denken of er situaties zijn die deze consumptie veroorzaken en om na te denken over waarom ze dat doen.

2. Beslissingssaldo

Of iemand stopt met roken hangt grotendeels af van de bereidheid van de persoon om dit te doen. Met andere woorden, we gaan niet stoppen met roken als we dat niet willen. Een goede manier om jezelf te motiveren om het te doen is overweeg de voor- en nadelen van roken of stoppen, op een realistische manier.

Overweeg wat roken met zich meebrengt en welke gevolgen het heeft op korte en lange termijn (zowel voor jezelf als voor het milieu) en contrasteer het Met de voordelen van het stoppen met deze gewoonte of het vervangen door andere alternatieve activiteiten, is het een interessante stap om onszelf te motiveren om te veranderen. Aspecten die doorgaans gewaardeerd worden, zijn de toename van de gezondheid, de lagere kans op kanker of ademhalingsproblemen, het ontbreken van vergiftiging van dierbaren, de risico's voor de foetus in geval van zwangerschap of de financiële uitgave die zou worden gebruikt bij de aankoop tabak.

Ja inderdaad, Deze strategie op zich garandeert niets; moet worden gecombineerd met andere. Verslavingen zijn immers geen puur rationeel fenomeen.

3. Doelen stellen en plannen maken

We hebben eindelijk besloten dat we willen stoppen met roken en we zijn gemotiveerd om dat te doen. Het is een proces dat heel kort of heel lang kan duren, afhankelijk van de persoon, zijn kenmerken en het soort consumptiegewoonte dat hij heeft. In elk geval het is raadzaam om de te volgen stappen te plannen en doelstellingen op korte en middellange termijn vast te stellen die kunnen leiden tot het bereiken van het uiteindelijke doel: stoppen met roken.

4. Overweeg het gebruik van elementen om te helpen stoppen

Hoewel ze niet echt nodig zijn, vinden veel mensen het nuttig om methoden te gebruiken die nicotineontwenning verminderen. Voorbeelden hiervan zijn nicotinegom en pleisters. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat deze mechanismen fundamenteel zijn voor fysieke onthouding en weinig effecten hebben op het psychologische.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Gewenning: een sleutelproces in pre-associatief leren"

5. Begin met het verminderen van het bedrag

Beslissen dat we bijvoorbeeld vanaf morgen gaan stoppen met roken als we al twintig jaar vier pakjes per dag roken is niet onmogelijk, maar voor de meeste mensen niet haalbaar. We hebben te maken met een gewoonte die ons hele leven is aangeleerd, en het veranderen van gewoontes vereist meestal een proces van geleidelijke aanpassing.

Om deze reden wordt aanbevolen dat u, in plaats van plotseling te stoppen met roken, begint met het verminderen van de dagelijkse hoeveelheid sigaretten, op een geleidelijke en voor de persoon aanvaardbare manier. Dit kan worden gecombineerd met de geleidelijke verandering van merk naar andere die minder nicotine bevatten. Noteer het maximale aantal sigaretten dat je jezelf per dag gaat toelaten en houd je aan die limiet, waarbij het raadzaam is om ze te rantsoeneren. De reductie moet reëel en significant zijn: dat wil zeggen, als je 50 rookt per week, ga dan niet naar 48, maar bijvoorbeeld naar 35.

En deze sigaretten zijn de totalen: ze tellen zowel die van henzelf als die van andere mensen. Het wordt zelfs aanbevolen om de sigaretten van anderen niet te accepteren, omdat het de hoeveelheden gemakkelijker maakt om uit de hand te lopen en het ook een precedent kan scheppen voor het accepteren ervan in de toekomst.

6. Informeer uw omgeving

Stoppen met roken is voor veel mensen moeilijk. Het communiceren van het besluit om te stoppen met roken aan de directe omgeving is een goede manier om het voor hen gemakkelijker te maken om te stoppen met roken zich bewust zijn van en begrip hebben voor de situatie van de roker, evenals de waarschijnlijke toename van prikkelbaarheid. De steun van deze omgeving kan het stoppen met roken helpen en versterken.

7. Evalueer gedrag en alternatief gedrag

We moeten ons ervan bewust zijn dat als we de hoeveelheid verminderen of stoppen met roken, we te maken zullen krijgen met momenten waarop het moeilijk zal zijn om de drang vast te houden. Meestal zijn degenen die beginnen met roken, nerveuzer en gespannener en ook prikkelbaarder. Het is noodzakelijk en zeer nuttig om alternatieve gedragingen voor roken te overwegen, en vooral als ze onverenigbaar zijn.

Sommige mensen besluiten bijvoorbeeld om te douchen, kauwgom te kauwen of te eten (dit laatste is de reden waarom sommigen mensen hebben de neiging om aan te komen na het stoppen) om weerstand te bieden aan het ongemak en de wens om te consumeren die de afwezigheid van sigaret.

8. oefeningen doen

Lichaamsbeweging is een zeer stimulerende activiteit dat is heilzaam en zeer nuttig voor bijna alle mensen in het algemeen, en dat kan ons ook helpen om te stoppen met roken. Het is waarschijnlijk dat oefenen in het begin moeilijk zal zijn voor de persoon die stopt met roken, aangezien sporten een grotere behoefte aan zuurstofvoorziening en rokers (rekening houdend met het feit dat roken de luchtwegen beschadigt en blokkeert) zullen de neiging hebben om moe te worden voordat.

Maar dit is ook een bron van motivatie om niet te roken: na verloop van tijd zal de ademhalingscapaciteit toenemen En samen met de gewoonte om te sporten en de endorfine en ontspanning die het genereert, zal de behoefte en het verlangen om tabak te consumeren afnemen. Het is ook een gedrag dat deels onverenigbaar is met roken (omdat het moeilijk is om op de juiste manier intensief te sporten).

• Misschien ben je geïnteresseerd: "De 10 psychologische voordelen van lichaamsbeweging"

9. Versterk jezelf

Stoppen met roken, zoals we al verschillende keren hebben gezegd, is moeilijk. Daarom is het handig onszelf versterken terwijl we erin slagen onze doelstellingen te bereiken. Deze versterking moet een plezierige activiteit zijn die we gewoonlijk niet doen, en het kan worden weerspiegeld in een therapeutisch contract dat de persoon met zichzelf sluit. Het kan gaan van uit eten gaan of naar de film gaan tot een klein uitstapje of een uitje.

10. Vraag om professionele hulp

Het behandelen van verslavingen zoals roken is complex en veel mensen kunnen niet alleen stoppen. Ga naar een professional die meer specifieke richtlijnen aangeeft het kan nuttig zijn en kan ook een bron van steun en motivatie zijn om te stoppen.

11. Beheers de blootstelling aan plaatsen die verband houden met roken

Stoppen met roken kan moeilijker zijn als we worden omringd door prikkels die ons voortdurend aan deze gewoonte herinneren. Als u bijvoorbeeld in de buurt bent van mensen die roken of de rook van andere mensen inademt, kan de drang om te roken ontstaan. Hoewel blootstelling aan bepaalde stimulaties onvermijdelijk kan zijn, moeten we proberen onze blootstelling aan hen beperken.

12. Wees je bewust van het risico op terugval

We zijn op een punt beland waarop we misschien zijn gestopt met roken. Goed, maar we moeten er ook rekening mee houden dat er een kans op terugval is. In feite kunnen de eerste weken zonder consumptie zwaar zijn, maar het grootste risico op terugval is over het algemeen na drie maanden zonder gebruik. Ook evenementen zoals bruiloften en feesten, of stress-genererende situaties, kan leiden tot een toename van de wens om te consumeren. Met deze factoren moet rekening worden gehouden en het kan nuttig zijn na te gaan hoe u kunt reageren als de drang om te roken optreedt.

13. oog! Vallen is niet terugvallen

Als we eenmaal zijn gestopt met roken, is deze laatste sleutel essentieel om in gedachten te houden (en deze is zowel van toepassing bij het stoppen met roken als bij het stoppen met andere drugs). En het is mogelijk dat er bij een bepaalde gelegenheid sprake is van een bepaald verbruik, een daling. Daarna zijn veel mensen van mening dat de poging om te stoppen met roken is mislukt. Maar Dit hoeft niet zo te zijn: We zullen pas spreken van een terugval als de gewoonte van consumptie wordt hersteld. Het gaat er niet om het belang te minimaliseren of af en toe een sigaar te drinken, iets van te zijn moet worden vermeden, maar niet criminaliseren en als verloren beschouwen alle vooruitgang die is geboekt om dan.

Bibliografische verwijzingen

• Batra, A. (2011). Behandeling van tabaksverslaving. Deutsches Arzteblatt, geraadpleegd in http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spaanse vereniging tegen kanker (2014). Gids om te stoppen met roken. AEC, Madrid.