10 oefeningen om op een eenvoudige manier thuis af te vallen

Obesitas en overgewicht zijn steeds meer relevante problemen in onze samenleving. Het is niet alleen esthetisch: er is een direct verband tussen overgewicht en een grotere kans op gezondheidsproblemen van verschillende ernst. Daarom het gewicht binnen gezonde grenzen houden (het vermijden van zowel overmatige als tekort) is een kwestie van grote relevantie en iets dat veel verder gaat dan een loutere vraag esthetisch.

Een van de middelen om dit onderhoud te bereiken, maar ook om onszelf te versterken en actief en gezond te blijven, is: sporten. Onze verantwoordelijkheden en taken zijn echter meestal talrijk en veeleisend, wat het in veel gevallen moeilijk maakt om tijd te vinden om naar de sportschool te gaan of te gaan hardlopen.

Nu is een andere optie om onszelf te versterken en het silhouet te behouden, sporten in ons huis, bestaande een groot aantal oefeningen die thuis kunnen worden gedaan om gewicht te verliezen en / of onze figuur. Om het te vergemakkelijken, zullen we in dit artikel zien: enkele oefeningen om thuis af te vallen die ons van pas kunnen komen.

• Gerelateerd artikel: "De 10 psychologische voordelen van lichaamsbeweging"

Oefeningen om thuis af te vallen, nuttig in het dagelijks leven

Dan laten we je in totaal een dozijn oefeningen achter die gemakkelijk te begrijpen en uit te voeren zijn kan ons enorm helpen om ons silhouet te behouden en zelfs gewicht te verliezen als ze worden uitgevoerd systematisch. De oefeningen die we voorstellen, kunnen in relatief korte tijd worden gedaan, wat aan te raden is om uit te voeren meerdere sets herhalingen van hetzelfde type voordat u naar een andere gaat (in dezelfde training).

Bovendien hebben de meeste van hen niet meer nodig dan ons eigen lichaam om te worden gemaakt of kunnen ze worden gemaakt met materialen die waarschijnlijk bijna iedereen in huis heeft. De oefeningen die we gaan voorstellen zijn dus gemakkelijk te doen en vereisen geen geld of grote materialen.

Hoewel algemeen wordt aangenomen dat sommige van de oefeningen die het gemakkelijker maken om gewicht te verliezen aerobics zijn, zullen we er ook verschillende van het anaërobe type zien, aangezien naast aan kracht winnen helpt je ook om sterker te worden en extra kilo's te verliezen. Het wordt ook aanbevolen om de verschillende voorgestelde oefeningen te combineren met andere, ongeacht of ze in deze voorbeelden voorkomen. In feite zou het mogelijk zijn om een ​​kleine trainingsroutine te doen met de aanwezigen hier.

Aan de andere kant moet er rekening mee worden gehouden dat voeding en genetica zeer belangrijke factoren zijn, zodat het onwaarschijnlijk is dat u alleen door deze oefeningen zult afvallen.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Soorten vetten (goed en slecht) en hun functies"

1. Abdominale plank

Deze oefening is uitermate geschikt voor het trainen van de diepe inwendige buikstreek, maar ook voor het versterken van de buik, rug, billen, schouders en armen. Het gaat erom de romp en buik evenwijdig aan de grond te houden, waarbij we onszelf alleen ondersteunen met de voeten en onderarmen op de grond. De rest van het lichaam zal in de lucht zijn, waarbij speciale inspanning wordt geleverd met de buik en het werken aan de kern voor een groot deel.

Deze functie moet voor een bepaalde tijd worden vervuld. Over het algemeen houden de meeste mensen de positie 30 seconden tot een minuut vast, om neem dan een korte pauze van tien seconden en ga verder met het uitvoeren van een nieuwe herhaling of een andere oefening. Andere experts raden echter aan om meerdere herhalingen van tien tot vijftien seconden te doen om de inspanning vol te houden.

2. Squats

Een ogenschijnlijk eenvoudige oefening die gebieden als de buik, billen of benen bewerkt. Om ze correct uit te voeren, moeten we eerst met onze benen iets uit elkaar staan ​​(op schouderhoogte). Met betrekking tot de armen zijn er meerdere posities die we kunnen gebruiken, hoewel het gebruikelijk is dat ze naar voren strekken (en we kunnen zelfs een gewicht meenemen om ook de armen te laten werken) en recht in parallel blijven.

De oefening in kwestie lijkt veel op wat we doen als we gaan zitten: de billen naar achteren trekken en met een rechte rug laten we de romp zakken tot omdat we het gewicht op de benen en de hielen van de voeten ondersteunen, waardoor de eersten evenwijdig aan de grond blijven voordat ze terugkeren naar de positie eerste. Ongeveer drie sets van tien herhalingen worden aanbevolen.

3. Hurksprong

De squat jump of high frog is een eenvoudige maar interessante oefening die helpt om gewicht te verminderen, de stofwisseling te versnellen en werk spiergroepen zoals de borst, buik, billen en benen. Het is eenvoudig, hoewel het inspanning vereist. Beginnend vanuit een beginpositie met de voeten gescheiden ter hoogte van de schouders, gaan we naar beneden met de rug recht alsof we een squat gaan doen en dan op volle snelheid gaan en een sprong maken verticaal.

Worden vaak gedaan in combinatie met de buikplank of squats, waarbij het gebruikelijk is dat de sprong direct daarna wordt gemaakt. Deze sprongen kunnen hetzelfde aantal keren worden uitgevoerd als de oefening die ze begeleiden, of in twee of drie series van tien tot vijftien herhalingen. Dit is een van de eenvoudigste oefeningen om thuis af te vallen.

4. Push-ups of push-ups

Push-ups maken deel uit van het reguliere repertoire van de meeste trainingen. De bediening is relatief eenvoudig: nadat we ons met het gezicht naar beneden op de grond hebben uitgerekt, steunen we onze handen op schouderhoogte uit elkaar. Zodra dit is gebeurd, gaan we verder met til ons gewicht op met de armen en borstspieren, leunend alleen op de handen en voeten, met de benen volledig gestrekt. De oefening is om omhoog te gaan om de armen te strekken en langzaam ons gewicht te laten zakken totdat de borst de grond raakt, zonder ons gewicht te laten vallen.

Het is een oefening die inspannend kan zijn, maar het helpt ons om onze borstspieren, schouders en armen te versterken. Het is ook mogelijk om de scheiding tussen de handen te variëren om dieper op specifieke spieren te werken. Het wordt over het algemeen aanbevolen rond drie series van twaalf herhalingen, hoewel ze in de loop van de dag kunnen worden verhoogd

5. Fiets crunches

Een geweldige manier om buik, billen en benen te trainen, de fiets is een veel voorkomende en bekende oefening die ook gemakkelijk uit te voeren is. Je begint vanuit een uitgangspositie gestrekt op je rug op de grond, met je benen gebogen en je armen zo gebogen dat we onze nek met onze handen vastpakken. Vervolgens gaan we de benen en billen optillen zodanig dat onze benen loodrecht op de grond staan ​​to, doorgaan met het uitvoeren van de actie van afwisselend trappen, met elk been. De romp en het hoofd zijn ook verhoogd.

Om meer spiergebieden te trainen, is het mogelijk om de schuine buikspieren te trainen als we proberen de contralaterale elleboog dichter bij de knie te brengen die we bij elke pedaalslag hebben gebogen. Voor elke set worden ongeveer drie sets van dertig seconden of vijftien tot twintig pedaalslagen met elk been aanbevolen.

6. Jumping jacks

Een ogenschijnlijk eenvoudig soort oefening om uit te voeren, maar waarbij een groot aantal spieren in hoge mate wordt aangesproken.

Om ze uit te voeren, gaan we eerst rechtop staan, met onze voeten bij elkaar en gestrekt en onze armen dicht bij het lichaam. Dan maken we een kleine sprong waarin we onze benen ongeveer 45 graden openen, terwijl we op dezelfde hoogte blijven als onze schouders, terwijl we we zullen onze armen zijdelings strekken totdat we ze elkaar boven ons laten raken (alsof we de palmen van beide handen tegen elkaar botsen Aan). Later we nemen nog een kleine sprong terug naar de startpositie, en we zullen het keer op keer herhalen.

Het wordt aanbevolen om ongeveer dertig opeenvolgende seconden te pauzeren en verder te gaan om een ​​nieuwe set (maximaal ongeveer drie) of een pass of een andere oefening uit te voeren.

Ze zijn erg handig om de benen, billen en rug te trainen en om de buikspieren, armen en romp tot op zekere hoogte te laten werken. Ze zijn ook een goede cardio-oefening die ons helpt onze hartslag te versnellen, te zweten en gifstoffen te verminderen en ons te helpen calorieën te verliezen.

7. Triceps-dips

Dit is een van de weinige oefeningen waarbij we de hulp van een element buiten het lichaam zelf nodig hebben. Dit element is echter iets dat de meesten van ons in huis hebben: een stabiele stoel of bank. Het is een oefening die vooral de triceps traint, maar daar hoort ook het gebruik van de buikspieren, borst en schouders bij.

Deze oefening wordt uitgevoerd door met onze handen op de voorkant van de stoel te leunen, waarbij we de benen ook recht houden en de hielen van de voeten op de grond rusten. De heupen moeten in de lucht zijn en de armen volledig gestrekt houden in de startpositie. Vervolgens zullen we de ellebogen moeten buigen, zodanig dat onze heupen naar beneden gaan zonder dat de billen de grond raken. Daarna keren we terug naar de startpositie door de ellebogen weer te strekken. Ongeveer drie sets van tien tot vijftien herhalingen worden aanbevolen.

8. Lumbale hyperextensies

Deze oefening is erg handig om je buikspieren en rug te trainen, vooral de onderrug. De oefening wordt als volgt uitgevoerd: we beginnen vanuit een beginpositie met het gezicht naar beneden op de vloer, met de benen gestrekt en de armen op de grond rustend (gebogen of gestrekt). Vervolgens moeten we de draaibank en de poten optillen, zodat alleen de buik in contact blijft met de grond. Daarna keren we terug naar de startpositie.

Deze oefening kan in sets van tien tot vijftien herhalingen worden gedaan. Houd er echter rekening mee dat het is een grote inspanning voor de wervelkolom, blessures en rugklachten kunnen veroorzaken als het slecht of teveel wordt gedaan.

9. Skatersprong of skatersprong

Een andere zeer nuttige oefening om gewicht te verliezen en tegelijkertijd ons lichaam te versterken, is de skaterjump.

Deze oefening begint vanuit een initiële positie waarin we zullen blijven met de romp recht maar naar voren gebogen, de voeten uit elkaar en de knieën gebogen. Zodra dit is gebeurd, gaan we verder met een kleine sprong naar een van de twee zijden, waarbij we op het ipsilaterale been vallen (dat wil zeggen, als we naar de we ondersteunen het rechterbeen en andersom) om vervolgens het andere been achterwaarts te passeren, waarbij de andere voet ook wordt ondersteund door achter. Vervolgens springen we naar de andere kant, met dezelfde procedure maar met de positie van de benen omkerend. De armen zullen de beweging van de voeten begeleiden, terwijl de buik samengetrokken blijft.

Het resulterende beeld onthoudt de beweging die een schaatser maakt tijdens het bewegen, en de oefening is gebaseerd op het continu veranderen van de positie van de benen. Het is een oefening die zowel de kern als de billen en de benen traint en het wordt aanbevolen om deze in series van ongeveer dertig seconden tot een minuut te doen.

10. Roeien met gewichten

Een andere eenvoudige en nuttige oefening is het roeien met gewichten, waarmee je je rug, buik, biceps of schouders kunt versterken. Deze oefening vereist in principe gewichten, hoewel het mogelijk is om deze te vervangen door karaffen of tetrabricks van een voldoende gewicht als we ze niet hebben.

De oefening het wordt uitgevoerd vanuit een aanvankelijke hellende positie, met de voeten uit elkaar en de knieën gebogen tegelijkertijd laten we de gewichten of het equivalent daarvan die we gebruiken aan onze handen hangen.

Dan oefenen we kracht uit met de rug en buik terwijl we de gewichten optillen tot we praktisch de borstkas bereiken, alsof we een paar riemen gebruiken. Na een paar seconden keren we terug naar de beginpositie. Deze oefening is zeer compleet en zeer nuttig om het lichaam te versterken en daarbij ook gewicht te verliezen. Het wordt aanbevolen om tussen twee of drie sets van ongeveer tien of vijftien herhalingen te doen.

Andere activiteiten

Om het gewicht te verminderen, is het aanbevolen om naast de bovenstaande oefeningen ook activiteiten uit te voeren zoals spinning, cardioboxing of dansen. zeer complete aerobe oefeningen die op zich al helpen om gewicht te verliezen op een manier die meestal plezierig is en dat we thuis kunnen doen (de eerste zolang we een hometrainer hebben).