Selvmeldinger og deres effektivitet for å utvikle selvsikkerhet

Selvtillit er en av hovedkomponentene i den kompetente anvendelsen av såkalte sosiale ferdigheter. Denne evnen tillater forsvare sine ideer, rettigheter eller meninger på en respektfull, men fast måte. En veldig viktig del av utøvelsen av selvsikkerhet ligger i den typen verbaliseringer vi gjør til oss selv. oss selv i situasjoner som innebærer en viss vanskelighet med å uttrykke vår vilje på en måte klar.

I denne artikkelen vil vi se hvordan Selvmeldinger kan hjelpe oss med å bygge en mye mer selvsikker kommunikasjonsstil.

• Relatert artikkel: "Selvopplæring og stressinokuleringsteknikk"

Handlingsstadiene

Som foreslått av Meichembaum (1987) i hans Stress Inoculation Model, kan "egeninstruksjoner" påvirke den endelige effekten av den uttrykte oppførselen, siden de påvirker nivået av motivasjon i den typen mestring som vi starter, i settet med følelser generert av den situasjonen og i den type erkjennelser som vi skal utdype når handling.

Som Castanyer (2014) påpeker, Selvmeldinger eller egeninstruksjoner fungerer på fire forskjellige tidspunkter

konfigurere både tanker, følelser og selvsikker atferd:

1. Før situasjonen

Vanligvis har sinnet en tendens til å forberede seg på sin fremtidige mestring ved å spekulere i mulige måter det kan utvikle seg på.

2. I begynnelsen av situasjonen

I dette punktet engstelige tanker får intensitet, og minner fra tidligere situasjoner brukes til å aktivere (både de som har blitt overvunnet og de som resultatet har vært ubehagelig).

3. Når situasjonen blir komplisert

Selv om det ikke alltid skjer, øker de mest stressende og irrasjonelle tankene på dette tidspunktet. På grunn av den intense naturen til følelsene avledet av denne typen erkjennelser, personen vil lettere og kraftigere arkivere denne delen av opplevelsen, kondisjonere fremtidige lignende situasjoner i større dybde.

4. Når situasjonen er over

På denne tiden en verdivurderingsanalyse utføres og visse konklusjoner trekkes om hendelsen.

Personens opplevelse av hvert av disse fire øyeblikkene er like viktig og avgjørende for holdningen og den endelige oppførselen de vil manifestere i møte med den fryktede situasjonen.

Derfor, på en naturlig måte, har individet en tendens til å samle all slags informasjon for å kontrastere eller motbevise tankene som opererer i hver av de fire avslørte fasene. For det sammenligninger vil bli gjort med lignende tidligere situasjoner o Det verbale og ikke-verbale språket til de andre menneskene som er involvert i situasjonen ("han har brått svart meg, som han er irritert over meg og vi kommer ikke til å komme noen vei avtale").

• Du kan være interessert: "Selvtillit: 5 grunnvaner for å forbedre kommunikasjonen"

Strategier for å modulere selvmeldinger

Disse er de forskjellige programmer for automatiske meldinger.

Analyser i hvilken grad ideen er irrasjonell

Gitt relevansen av de kognitive og emosjonelle analysene som den spesifikke situasjonen provoserer, ligger et sentralt poeng i å verifisere rasjonalitetsnivået som disse tankene er basert på. Med jevne mellomrom kan det skje at de starter opp altfor følelsesmessig resonnement, absolutt og irrasjonelt om disse troene som genereres

En effektiv første strategi å bruke kan være kontrast noen av ideene som du tenker på og vurdere om de sammenfaller med noen av de såkalte kognitive forvrengninger at Aaron Beck foreslått i sin kognitive teori for noen tiår siden:

1. Polarisert eller dikotom tenkning (alt eller ingenting) - Tolke hendelser og mennesker i absolutte termer, uavhengig av mellomgrader.

2. Overgeneralisering: å ta isolerte tilfeller for å generalisere en gyldig konklusjon.

3. Selektiv abstraksjon: fokuserer utelukkende på visse negative aspekter for å utelukke andre egenskaper.

4. Diskvalifiser det positive: det er å vurdere positive erfaringer av vilkårlige årsaker.

5. Hopp til konklusjoner: anta noe negativt når det ikke er empirisk støtte for det.

6. Projeksjon: projisere på de andre engstelige tankene eller følelsene som ikke godtas som ens egne.

• Relatert artikkel: "Projeksjonen: Når vi kritiserer andre, snakker vi om oss selv"

7. Forstørrelse og minimering: overvurder og undervurder måten å være på hendelser eller mennesker på.

8. Emosjonell resonnement: argumentere basert på hvordan en person "føler" snarere enn basert på objektiv virkelighet.

9. "Skal": konsentrere seg om det man synes "burde" være i stedet for å se tingene som de er, uavhengig av situasjonskonteksten.

10. Merket: består av å tildele globale etiketter i stedet for å beskrive den objektivt observerte atferden. Verbet "ser" brukes i stedet for "estar".

11. Personalisering: å ta 100% ansvar for en situasjon eller hendelse selv.

12. Bekreftende skjevhet: tendens til å skje virkeligheten ved kun å ta hensyn til bekreftende informasjon og ignorere data som motsier den.

Kognitiv restrukturering

Et annet grunnleggende trinn består av en øvelse i stille spørsmål ved bekymringsfulle og irrasjonelle tanker gjennom bruk av den kognitive omstruktureringsteknikken, en metode som har stor effektivitet innen kognitive terapier.

Besvare spørsmål som følgende, blant mange andre, nivået av pessimisme eller katastrofisme kan senkes tildelt vurderingen av den forestående hendelsen:

• Hvilke objektive data er det til fordel for truende tenkning, og hvilke data har jeg mot det?
• Hvis den irrasjonelle tanken er oppfylt, kan du takle situasjonen? Som jeg ville gjort det?
• Er den første begrunnelsen utført på logiske eller heller emosjonelle grunnlag?
• Hva er den virkelige sannsynligheten for at den truende troen vil skje? Og hva skjer ikke?

Anvendelse av selvmeldinger

Til slutt, generering av automeldinger for å erstatte initialer. Disse nye troene må ha større realisme, objektivitet og positivisme. For dette foreslår Castanyer (2014) å skille hvilken type selvinstruksjon vi må gi oss selv i hvert av de fire stadiene som tidligere ble avslørt:

Pre-messages fase

I fasen "tidligere selvmeldinger" bør verbaliseringer sikte mot motvirke foregående truende tenkning med en mer realistisk og å veilede personen både kognitivt og atferdsmessig til å utføre en aktiv mestring av situasjonen. På denne måten er det mulig å forhindre at individet genererer bekymringsfulle ideer som kan blokkere din selvsikker respons.

Eksempel: "Hva må jeg gjøre for å møte denne situasjonen, og hvordan skal jeg gjøre det?"

Orientering mot mestring

På tidspunktet for begynnelsen av situasjonen, selvinstruksjonene er orientert om å huske sine egne mestringsstrategier og å fokusere personen utelukkende på atferden de utøver i det øyeblikket.

Eksempel: “Jeg er i stand til å oppnå det siden jeg allerede har oppnådd det før. Jeg skal bare fokusere på det jeg gjør akkurat nå. "

Hvis det oppstår et "anspent øyeblikk", vil motivet må si setninger som lar deg takle situasjonen, for å redusere aktiveringen, øke roen og avverge pessimistiske ideer.

Eksempel: “Nå har jeg det vanskelig, men jeg vil klare å overvinne det, jeg blir ikke revet med av katastrofisme. Jeg kommer til å trekke pusten dypt og slappe av ”.

I kjølvannet av situasjonen må du Prøv å få verbaliseringer til å uttrykke det positive å ha møtt situasjonen (uavhengig av resultatet), understreket de konkrete handlingene der den har blitt bedre i forhold til tidligere og unngått selvstraff.

Eksempel: "Jeg har prøvd å stå fast og for første gang har jeg klart å argumentere for standpunktet mitt uten å heve stemmen."

Avslutningsvis: nyter bedre selvsikkerhet

Som det har blitt observert, er det faktum å gi oppmerksomhet på meldingene vi sender oss selv når vi står overfor en problematisk situasjonÅ analysere og omformulere dem på en mer realistisk måte kan bane vei for en større mestring av selvsikkerhet.

I tillegg ser det ut til å være veldig relevant å fokusere på øyeblikket du handler uten å forutse eller forutse mulig imaginære scenarier som vi utdyper i en pessimistisk nøkkel og som objektivt sett har lav sannsynlighet for forekomst ekte.

Bibliografiske referanser:

• Castanyer, O. (2014) Assertivitet, uttrykk for en sunn selvfølelse (37. utg.) Editorial Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J og Olivares, X. (2010) Behavior Modification Techniques (6. av.). Redaksjonelt Nytt bibliotek: Madrid.