Hvordan unngå tilbakefall i avhengighet: 10 nyttige tips

Ordet narkoman kommer fra det latinske uttrykket "addictus", som bokstavelig talt kan oversettes med "slave" eller "debitor". Det forutsetter altså et forhold av hyllest til et ytre element (narkotika i dette tilfellet), som blir en kreditor av en svært kostbar eksistensiell gjeld.

I samme forstand, avhengighet utsetter personen for en rekke endringer på nevrologisk og atferdsmessig nivå (investering av mye tid og krefter på å søke og konsumere stoffet) som ender opp med å frata henne hennes ekte frihet og vilje.

Prosessen der en forbrukerhistorie blir forlatt er ikke lett, og innebærer å møte mange vanskeligheter som må overvinnes. Det beste i dette tilfellet er å ha nyttige verktøy til rådighet som gjør reisen mer utholdelig.

I denne artikkelen skal vi reflektere over hvordan unngå tilbakefall av avhengighet, for å tilby nøkler som kan bidra positivt i dette vanskelige øyeblikket.

• Relatert artikkel: "Avhengighet: sykdom eller læringsforstyrrelse?"

Hvordan unngå tilbakefall i avhengighet: 10 nøkler

Avhengighet av et hvilket som helst medikament innebærer utseendet til to grunnleggende prosesser: toleranse (behov for et økende forbruk av substans for å oppfatte effekter som tilsvarer de i begynnelsen) og abstinenssyndrom (ubehag på grunn av dets fravær i kroppen).

Suget (eller lysten) beskriver et presserende behov for forbruk i det øyeblikket vi står overfor stimuli som har vært assosiert med det opp gjennom årene (steder, mennesker osv.). Deres deltakelse er hyppig i en svært høy prosentandel av utglidninger og tilbakefall.

Å gi opp rusmidler er ikke en enkel prosess, men det kan også være en veldig givende reise. For å hjelpe til med å lette og forbedre en slik innsats, foreslår vi nedenfor 10 nøkler basert på tilgjengelig vitenskapelig bevis for hvordan man kan unngå tilbakefall i avhengighet.

1. Søk et sosialt stimulerende liv

Mange studier viser tydelig det å leve i sosialt fattige miljøer er en stor risikofaktor slik at rekreasjonsforbruk utvikler seg direkte til avhengighet.

Dette funnet har blitt reprodusert selv i dyremodeller, med forskning som sammenligner den vanedannende oppførselen til mus basert på om de hadde selskap med andre gnagere eller om de bodde alene (og med få insentiver, for eksempel rør og hjul å bevege seg med og trene).

Så det er kjent det å ha et tilstrekkelig sosialt nettverk er avgjørende for å redusere risikoen for tilbakefall hos de som går gjennom prosessen mot total avskaffelse av narkotika. Det er viktig å ha mennesker i nærheten som tilbyr sin emosjonelle støtte (oppriktig forståelse, aktiv lytting, etc.), instrumentell (materiell hjelp ved behov) og affektive (klemmer og interaksjoner positiv).

Likeledes er det viktig å holde avstand til venner hvis forbruksvaner kan bidra til et senere tilbakefall, spesielt i begynnelsen av prosessen.

2. Unngå risikofylte situasjoner

Når personen går inn i prosessen med å forlate et stoff, anbefales det at de i begynnelsen unngår enhver person eller situasjon som kan ha vært relatert til forbruket av det samme. En slik strategi er kjent som stimuluskontroll., og dens formål er å gjøre endringer i miljøet og atferden med sikte på å redusere tilstedeværelsen trang (intensiv lyst til forbruk som oppstår når vi eksponerer oss for steder eller personer som stoffet pleide å bli brukt sammen med) substans).

Over tid (og etter hvert som personen får mer kontroll over sin evne til å hemme trangen til å bruke), vil eksponering for situasjonene han unngikk (siden han ikke alltid kommer til å "rømme" fra virkeligheten), gjør det først i selskap med en person fra tillit. På denne måten vil han tilegne seg en overlegen følelse av kontroll og vil utvikle en sterk selveffektivitet for å håndtere følelser knyttet til begjær.

Det er også en perfekt anledning til å trene litt selvsikker oppførsel, for eksempel å si «nei» til et tilbud.

3. gå i terapi

Rusbruk kan tære på motivasjonen for aktiviteter som tidligere var givende, til det punktet at det ofte er en oppgivelse av alt som forente personen til andre. Prosessen med å gjenopprette alt vi en gang var innebærer å møte en vanskelig virkelighet, hvor mange av kildene til forsterkning og tilfredsstillelse har forsvunnet, så det må gjøres en bevisst innsats for å gjenopprette dem eller lete etter forskjellige.

I denne prosessen er det viktig å ha hjelp av en terapeut, som man kan styrke mestringsstrategier med. tilgjengelig (eller lære nye og nyttige) for å tilpasse seg miljøet og berike det på en måte som er tilfredsstillende på nivået personale. Også mulige mangler i impulskontroll og beslutningstaking må kanskje adresseres, to vanlige problemer blant de som har levd en lang historie med forbruk.

4. Pass på mikrobeslutninger

I løpet av de første månedene av å gi opp et stoff, får personen en økende mestring av situasjonen og føler seg gradvis mer følelsesmessig distansert fra scenen hennes som forbruker. Så alle forholdsreglene jeg pleide å ta for å opprettholde avholdenhet går inn i en periode med økt slapphet, der det er mer sannsynlig at det vil være et forbruksfall (isolert og punktlig bruk av stoffet) eller et tilbakefall fullstendig.

Dette skyldes antagelsen om avgjørelser som kan fremstå som ufarlige på overflaten, men som inneholder en reell trussel: "for en til vil ingenting skje med meg", "det har vært en veldig vanskelig dag, så i dag fortjener jeg det", osv. Det er rikelig med bevis i litteraturen på denne effekten, så personen må være forsiktig til tross for å ha gått gjennom det mest kritiske stadiet. Selv om det er sant at de første månedene utgjør en periode med spesiell risiko, er tilbakefallene som oppstår senere vanligvis direkte assosiert med disse mikrobeslutningene.

5. Effekten av abstinensbrudd

Utglidninger i bruk, og til og med tilbakefall, kan være en del av den normale prosessen med å gi opp ethvert stoff. Når de antas i en konstruktiv forstand, kan gi verdifull informasjon om utløsende faktorer der, og anta et insentiv til å artikulere strategier rettet mot å fremme personlige ressurser som kan forsterke avholdenhet i fremtiden. Imidlertid utløses mange ganger det motsatte resultatet: abstinensbruddseffekten.

Denne effekten beskriver den smertefulle fremveksten av dypt negative tanker om seg selv som et resultat av glidning eller tilbakefall, for eksempel «hvis jeg allerede visste at jeg ikke var det. Jeg kom til å klare det" eller "til slutt hadde de som trodde jeg var en forferdelig person rett", som utløste en ugunstig følelsesmessig tilstand og episoder med ukontrollert forbruk (binge). Å adressere problemet, og kontekstualisere det innenfor rimelige grenser, er avgjørende.

6. Lær å regulere ugunstige følelsesmessige tilstander

Følelser som skam, frykt eller sinne kan bidra til tilbakefall blant personer som har lært seg å bekjempe dem med forbruksstrategien. Og det er at det er relativt vanlig at det er en eller annen sammenheng mellom bruk av stoffet og følelser som er vanskelige å bære eller håndtere. Det er på grunn av det de grunnleggende reguleringsprosessene må fordypes, som involverer identifikasjon, diskriminering, aksept og kommunikasjon av interne tilstander (som hjelp fra en god terapeut kan være nødvendig).

I denne forstand er det vanligvis også viktig å lære tilstrekkelige avspenningsstrategier, med hvilke megle angående vanskelige følelser og angst (spesielt i dens fysiologiske dimensjoner). De mest brukte er diafragmatisk pust og progressiv muskelavslapping., da de har vist å bidra positivt til prosessen og øke følelsen av kontroll over ens affektive liv.

• Du kan være interessert i: "6 enkle avspenningsteknikker for å bekjempe stress"

7. utvikle en hobby

Når narkotikabruk setter inn, fortrenger det ikke bare dramatisk resten av tingene som pleide å bringe lykke, men også står som en motivert atferd som gir en viss grad av "tilfredshet" (til tross for de negative konsekvensene som nesten alltid oppstår). ledsage). Og dette er slik fordi effektene direkte påvirker hjernens belønningssystem (område ventral tegmental og nucleus accumbens), en krets relatert til positive forsterkninger og følelsen av glede.

Å slutte med narkotika kan etterlate et veldig viktig tomrom i livet, som vil måtte motvirkes med en aktivitet som tillater øyeblikk av rekreasjon og nytelse. I alle fall er det mulig at du i noen tid vil leve med en irriterende følelse av treghet, men etter hvert som ukene går, vil det bli satt nye mål å forfølge (eller de av i går). I denne prosessen er støtte fra andre og bevisst søken etter øyeblikk hvor man kan nyte enkle ting, avgjørende.

8. Unngå alkoholforbruk

Selv om du ikke har lidd av alkoholavhengighet, men av et annet stoff, er det svært viktig å unngå inntak av det. Det er et medikament som virker dempende på sentralnervesystemet, hemmer den prefrontale cortex og stimulerer impulsiv atferd. På grunn av dens virkning er det derfor mye lettere for en svekkelse av innsatsen for å opprettholde avholdenhet å oppstå, og for en glidning eller et fullstendig tilbakefall å finne sted.

På den annen side er det mange mennesker som i sitt stadium som forbrukere kombinerte alkohol med et annet stoff (som kokain, for eksempel). I disse tilfellene, subjektive følelser av rus kan fungere som utløsende stimuli for ønsket om det andre stoffet. I det spesifikke tilfellet av kombinasjonen av alkohol og kokain, kan effekten være ødeleggende, fordi innenfor kroppen omdannes kjemisk til kokainetylen (relatert til voldshandlinger og til og med dødsfall plutselig).

• Du kan være interessert i: "Dette er de 9 effektene alkohol har på hjernen på kort og lang sikt"

9. Kommuniser avgjørelsen din til andre

Å snakke med andre om beslutningen om å slutte har to svært viktige effekter: kan motivere omgivelsenes sosiale støtte og generere nye forventninger til personen som er klar til å komme seg ut av avhengigheten. Slike forventninger kan være svært forskjellige fra de som eksisterte til nå (siden det ikke er sjelden at det har vært gnisninger i relasjoner mellommenneskelige problemer som kan ha bidratt til en grå delt horisont) og fremmer ønsket om å handle på en måte som samsvarer med forpliktelsen ervervet.

10. Tegn en beslutningsbalanse

Beslutningsbalanser er en nyttig øvelse når folk forbereder seg på å gjøre en endring i livet sitt. Det antar dedikasjon av litt tid til skrive på et stykke papir om de forventede fordelene og ulempene ved det nye scenariet, med detaljer om alt det gode du ønsker å oppnå ved å gi opp narkotikabruk (både på mellomlang og lang sikt). Denne aktiviteten lar deg avklare den første forvirringen og etablere et mye klarere mål å forfølge.

Når alt dette er skrevet på papir, kan det være nyttig å ha det i lommen når en overhengende risikosituasjon er forventet (besøke et sted der brukes til å konsumere, gå på en fest hvor andre vil bruke narkotika osv.) og les den når det anses hensiktsmessig (spesielt hvis du opplever at lysten øker og du er i ferd med å gi etter for han). Er en veldig god måte å reaktivere de nevrologiske prosessene (prefrontal cortex) som motsetter trangen, og fortsett å opprettholde avholdenhet og forbedre følelsen av selvkontroll.