6 øvelser for å komme i form hjemme lett

Å dyrke sport eller trene er viktig for vårt velvære, men noen ganger er det noe mer enn mangel på tid som hindrer oss i å gjøre det.

Hvis din vanlige unnskyldning for å rettferdiggjøre ikke å trene, er mangel på tid, at treningsstudioet fanger deg veldig langt eller at gebyret ditt virker for dyrt, foreslår vi en serie med øvelser for å komme i form hjemme uten å forårsake noe problem som du ikke kan avtale.

De beste øvelsene for å komme i form hjemme

Etter å ha utført en serie øvelser for å varme opp og smøre leddene i områdene vi skal jobbe med, kan vi komme oss ned på jobb.

1. Tone armene dine

Du kan få tak i noen manualer eller holde fast ved mottoet ikke ty til noen form for fysisk treningsapparat. I så fall kan du bruke et par halvlitersflasker vann du har hjemme, som du kan fylle mer eller mindre avhengig av vekten du vil bruke til å utføre øvelsene.

I tillegg gjør formen på disse det enkelt for deg å holde hver med en hånd. Tenk at hvis de er mette, vil de veie en halv kilo (for hvis det fungerer som en referanse), og hvis du har lyst til å øke vekten litt mer, kan du bruke blikkbokser, melkekartonger ...

Nå, med manualer eller hva du har bestemt deg for å bruke, stå med føttene fra hverandre til de dekker bredden på skuldrene og bøy knærne litt for å forhindre at de blir overbelastet med bevegelsene du gjør.

Ta tak i en manual eller en flaske i hver hånd og hold armene rett ned; Dette vil være din startposisjon for å begynne øvelsen. Nå løft hendene sakte, uten å bøye armene, til du når den andre posisjonen; med utstrakte armer og krysset. Senk deg deretter sakte til du gjenvinner den samme stillingen du hadde i begynnelsen. Gjenta hele øvelsen 10 ganger.

2. Oppstramming av brystet

Utnytter det faktum at du er med manualene i hånden, foreslår vi noen øvelser for å komme i form hjemme designet for å hold musklene som fungerer som en naturlig støtte for brystet ditt.

Plasser deg selv på en polstret matte, eller bruk to store håndklær brettet i to å plassere på bakken og tjene som støtte uten å bli plaget av hardheten eller kulden den gir fra seg dette.

Nå ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flate på gulvet. Sett armene tilbake i kryssposisjon, og hold en manual i hver hånd. Nå skal vi innta den opprinnelige posisjonen til øvelsen som skal gjentas, og for å gjøre dette, løft underarmene for å danne en 90 ° vinkel med resten av armen og hold manualene oppreist.

Nå handler det om å strekke armene vertikalt opp slik at de to manualene møtes over dine hodet (dette vil være den andre posisjonen) for å gå tilbake til utgangsposisjonen igjen sakte nedover begge våpen. Gjenta denne sekvensen 10 ganger så sakte som mulig og uten å stoppe.

3. Styr magen

Å tenke på å jobbe dette området vil sannsynligvis gi deg ideen om lang og Hektiske sekvenser av klassiske sit-ups i livet. Ingenting kunne vært lenger fra sannheten; Vi foreslår deg en statisk, men ikke mindre effektiv øvelse: strykejernet.

Den består av å ligge strukket på gulvet med forsiden ned, som om du var en planke eller treplate, men på en slik måte at bare tuppen av føttene og underarmene (som du vil du holde).

Kroppen din må innta en fast posisjon gjennom det, trekker sammen alle mulige muskler i kroppen din, spesielt de i området mage, hvor du skal føle en spenning som strekker seg til og med korsryggen nederst på tilbake.

Når du er i den posisjonen, kan du prøve å holde den helt statisk i et halvt minutt. Kanskje i løpet av de første dagene vil det være noe vanskeligere å oppnå, men med tiden kan du til og med holde det i mer enn to minutter. Selvfølgelig er utfordringen din å øke den oppholdstiden på fem med fem sekunder per dag.

4. Herd gluten

Nå er det på tide å stå opp og lene deg mot veggen for å få balanse. Hold deg oppreist og så rett som mulig. Len deg forsiktig mot veggen og løft det ene av de to bena tilbake, og hold det strukket som om du vil legge det vannrett, selv om det ikke er nødvendig.

Alt du trenger å gjøre er å gjøre 10 repetisjoner av den bevegelsen (som å sparke tilbake med beinet rett) med hvert av bena. På denne måten jobber vi en serie gluteal muskler på en slik måte at vi klarer å gi den større tonisitet og hardhet.

Også du kan utføre den samme øvelsen ved å strekke bena fremover støttet av et objekt, som vist i følgende video:

5. Tone lårene

Har du en gummikule som de små barna leker med? Omtrent 15-20 centimeter i diameter. Vel, ta den og legg deg tilbake på matten (eller hvis du ikke gjør det på settet med håndklær klargjort på gulvet).

Bøy bena og hold ballen mellom knærne. Nå late som du vil bli med dem selv om ballen hindrer deg. Gjør den bevegelsen som du klarer å få en sammentrekning av den indre delen av lårene, som er mest utsatt for slapphet, og slapp av igjen og igjen. Gjenta dette 20 ganger.

6. Konturering av kalvene

Og det er på tide å arbeide leggene dine for å forbedre formen, slik at de få et mer tonet blikk på hele bena at vi allerede hadde begynt å trene med lårområdet og sekundært med gluteal rutine.

For å gjøre dette, er den siste øvelsen for å komme i form hjemme som vi viser deg, viet til kalvene dine, og alt du trenger er å stå barbeint på matten.

I begynnelsen er det bedre at du står nær veggen, for å kunne støtte deg selv litt med fingrene og prøve å ikke miste balansen, selv om saken hans er så liten Litt etter litt vil du kunne skille deg fra det og trene balansen samtidig som du holder armene strukket oppover og med håndflatene. sammen.

Øvelsen som vi skal fortelle deg nå er veldig enkel, selv om dens vanskeligheter er å være i stand til å gjøre det ustanselig i 30 repetisjoner: Det handler om å stå på tå og gå ned igjen. Det er alt.

Nå, når du gjør det, prøv å trekke sammen både magen og gluten og oppretthold den stillingen uten å slippe den før du ikke har fullført hele settet med 30 repetisjoner. Hvis du også prøver å gjøre det sakte, vil effekten av øvelsen bli forbedret.

Og det er det! Med disse øvelsene for å komme i form hjemme kan du begynne å implementere en veldig enkel vane å opprettholde fordi du trenger ikke for mye tid til å gjøre hele sekvensen fullføre, eller reise eller betale for et treningsstudio.

Det krever bare utholdenhet (som alt!) For å raskt observere resultatene. Og hvis øyeblikket kommer for lett, kan du øke antall sekvenser eller øke vekten til manualene. Så enkelt som det!