5 øvelser for å forbrenne fett utenfor treningsstudioet

Mye av motivasjonen som får mange til å starte treningsrutiner er å forbrenne fett.

Selvfølgelig, formålet med å forbrenne fett kan være for kosmetiske formål, men det er ikke mindre sant at i et samfunn så vant til å akkumulere kolesterol og karbohydrater som vår, lipid-burn øvelser er også et must for å holde seg i form og ha Helse.

Relatert artikkel: "10 psykologiske triks for å gå ned i vekt"

Øvelser for å forbrenne fett hjemmefra

Men... Hva skal jeg gjøre hvis du vil følge en treningsrutine uten å være avhengig av treningsstudioet?

Her er en serie med fettforbrenning som kan gjøres med lite utstyr. Det anbefales å utføre minst 3 av disse øvelsene i en treningsøkt, og få uken til å omfatte 2 til 4 treningsøkter på ikke sammenhengende dager.

1. Burpees

Burpee er en utmerket øvelse for å holde flere muskelgrupper i kroppen i form mens du brenner fett samtidig. Den består av 3 øvelser som kombineres.

Først bøyer vi oss slik at håndflatene ligger godt på bakken og knærne er brettet like under brystet mens vi holder tuppen av føttene i kontakt med overflaten på stedet der vi Vi finner. Så puster vi ut når vi får beina til å "hoppe" og strekke seg bakover, slik at i en enkelt bevegelse er vi i posisjon til å gjøre push-ups, med begge bena rett og nesten sammen.

Når dette er gjort, utfører vi en push-up, vi treffer et hopp igjen for å gå tilbake til utgangsposisjonen der bena er brettet, og fra den holdningen hopper vi opp så langt vi kan, tar hendene fra bakken og løfter våpen. Så gjentar vi hele prosessen.

Til å begynne med kan vi utføre denne øvelsen i 3 sett med 15 repetisjoner for hver treningsøkt. Når vi utvikler oss, kan vi gradvis gjøre 4 sett med 20 repetisjoner.

2. Knebøy

Knebøy er den viktigste fettforbrenningsøvelsen, fordi de tjener til å arbeide de største muskelgruppene i menneskekroppen.

Hvordan gjøre dem?

For å utføre dem godt, er imidlertid idealet å gjøre dem på en slik måte at vi ikke kan utføre mer enn 20 repetisjoner på rad uten å bli utmattet. Det er derfor, selv om det er bra for nybegynnere å øve dem før uten å bruke vekter, er det ideelle å bruke en manual for å gjøre dem vanskeligere.

For å utføre en knebøy, stiller vi oss opp, vi skiller føttene slik at det blir litt mer mellomrom mellom dem, hvor langt fra hverandre er skuldrene våre og endene er parallelle mellom Ja. Så når vi holder blikket rett frem til enhver tid, bøyer vi begge bena samtidig og gjør det at alt vi har fra livet og opp går ned til lårene våre er parallelle med Til vanlig. Hvis vi vil bruke en vekt, er det på tide å holde den med begge hender og holde den mens vi lar armene henge fremover.

Når dette er gjort, går vi tilbake til utgangsposisjonen ved sakte å reise oss og bruke gluten. Vi fortsetter å gjøre denne sekvensen av handlinger så mange ganger som repetisjoner vi ønsker å gjøre.

Det er veldig viktig å utføre denne øvelsen uten å bøye ryggen. og unngå at knærne våre er mye mer avanserte enn tuppen av føttene.

3. Kettlebell-sving

For denne øvelsen er det nødvendig å bruke en ketlebell, også kjent som en kettlebell., eller en vanlig manual (selv om det første alternativet er bedre. Vekten på manualen skal være litt over vekten vi kan løfte ved å løfte den ene armen rett frem til den er vannrett mot bakken og med håndflaten vendt under.

Hvordan gjøre denne øvelsen?

Det er enkelt å utføre denne øvelsen. Først legger vi vekten på bakken rett foran oss, reiser oss og holder vår føttene litt mer fra hverandre enn skuldrene våre er, med spissene som peker litt utenfor. Så bøyer vi knærne og går ned mens vi holder ryggen rett, akkurat som vi gjør i en knebøy, og tar bordet fast med begge hender, slik at håndflatene peker mot oss (eller til sidene, hvis vi bruker en manual vanlig).

Deretter strammer vi brystmusklene og uten å bøye ryggen, løfter vi kofferten litt. For øyeblikket begynner vi å utføre serien: Med et fremover "hip strike" lager vi den øvre delen av lårene og den delen nedre koffert skyv opp armene som holder vekten, som må bevege seg som en pendel til de blir horisontale i forhold til Til vanlig. Når armene begynner å svinge tilbake mot oss, bøyer vi knærne og holder ryggen rett og forbereder oss på å gi et nytt hofteslag.

Vi utfører 3 sett med 20 repetisjoner på denne måten, hviler i et og et halvt minutt mellom dem. Hvis det er for mye krefter, kan vi hvile noen sekunder mer eller senke vekta på manualen.

4. Bekkenheis

Liggende på ryggen, bøyer vi knærne akkurat nok til at fotsålene ligger godt på bakken..

Deretter lener vi oss på skulderbladene og løfter bekkenet til beina danner to 90-graders vinkler. Vi gjentar denne prosessen 15 ganger, hviler et minutt og gjør en ny serie på 15, opptil 4 ganger.

5. Kjører med Tábata-metoden

Å løpe i mer enn 40 minutter på en joggetur er ikke det mest effektive for å forbrenne fett. Hvis du vil se gode resultater på kort tid, er Tábata-metoden et veldig godt alternativ., som vi bare trenger å løpe i mindre enn 20 minutter... ja, blir veldig sliten.

Hva er denne metoden for å forbrenne fett?

For å kjøre og forbrenne fett ved hjelp av Tábata-metoden, er idealet først å varme opp ved å jogge i 5 eller 10 minutter. Deretter vil vi sprint få mest mulig ut av musklene våre i 20 sekunder, og rett etter det vil vi "hvile" ved å jogge i 10 sekunder. Når hviletiden har gått, sprint vi igjen i 20 sekunder, og så videre. Målet er å gjøre 6 til 8 sprinter som løper maksimalt, og når dette er gjort, fortsett å jogge i 5 minutter for å la kroppen tilpasse seg til ro igjen.

Tábata-metoden er en ressurs som krever at den får oss til å kreve mye av oss selv, men den kan brukes av alle uten helseproblemer knyttet til kardiovaskulærsystemet. Selvfølgelig er det nødvendig før og etter hver økt å hydrere veldig bra, og det anbefales at du ikke gjør denne øvelsen to påfølgende dager; Det anbefales å hvile i minst 48 timer før du bruker Tábata-metoden igjen.

Bonus: Strykejern

Dette er ikke akkurat en fettforbrenningsøvelse, men den tjener til å tone og holde kroppens mange muskler i form gjennom en veldig enkel øvelse. I tillegg trenger den ikke noe spesialutstyr, så det kan gjøres nesten hvor som helst.

Hvordan gjøres denne øvelsen?

For å gjøre dette strekker vi oss opp ned på en flat overflate og holder kroppen rett, og deretter løfter vi oss akkurat nok til at albuene og underarmene støttes godt på bakken, parallelt med hverandre, mens vi tvinger magesekken slik at brystkassen, som er tilbøyelig, blir ubøyelig. På denne måten legger vi all vekten på underarmene og føttene, og vi holder ut. Først kan vi prøve å holde på slik i 15 sekunder. Hvis det er veldig enkelt for oss, kan vi prøve å holde på slik i halvannet, to eller tre minutter.

I tillegg, for å komplisere denne øvelsen og multiplisere potensialet til tone, kan vi heve bena litt, løfter dem vekselvis fra bakken og projiserer dem bakover mens du holder dem ubøyelig.

Vi kan gjøre denne øvelsen 3 eller 4 ganger, og hviler i et og et halvt minutt mellom hver serie.

Og hva med kosthold?

Ingen av disse øvelsene for å forbrenne fett vil være effektive hvis vi bare gjør dem fullstendig forsømmelse av kostholdet vårt. For å eliminere gasbind fra kroppen vår, er det veldig viktig å ikke overdose med karbohydrater og også regulere fett fra matvarer vi spiser, selv om det er veldig viktig å inkludere fet mat i kostholdet så lenge de er sunne (som nøtter) og vi ikke misbruker de.