Hvordan slutte å røyke, i 13 psykologiske nøkler

Tobakk er et av de mest brukte lovlige psykoaktive stoffene (teknisk narkotika), sammen med alkohol, over hele verden. Imidlertid har røyking vist seg å være skadelig for menneskers helse, forårsaker forskjellige endringer og lette forekomsten av alvorlige problemer som lungeemfysem og lungekreft eller generere mulige endringer i fostre.

Av dette og av mange andre grunner mange bestemmer seg for å slutte å røykemen de finner ut at det ikke er så lett som å ikke ta en sigarett, siden de må takle angsten som vil generere å ikke ha tilgang til et stoff som de har en viss avhengighet av, og som de har integrert i sin dag til dag. Hvordan slutte å røyke? I denne artikkelen gir vi deg 13 psykologiske nøkler å ta hensyn til for å gjøre det.

• Relatert artikkel: "Avhengighet: sykdom eller læringsforstyrrelse?"

Tretten nøkler for å slutte å røyke

Å slutte å røyke er ikke lett. De fleste som gjør det begynner å gjøre det i ungdomsårene og tilegner seg vanen med å røyke i veldig forskjellige situasjoner og sammenhenger. Det er derfor en vane at hos de fleste røykere er veldig etablert.

Det er mange programmer og strategier for å slutte å røyke, noen mer vellykkede enn andre. Imidlertid deler de fleste av dem en serie nøkler eller trinn, noen av de mest bemerkelsesverdige er de som vi vil se nedenfor.

1. Analyser forbruksvanene dine

Et av de første trinnene for å slutte å røyke er å vite hvordan vi skal kjenne igjen i hvilken grad vi er avhengige av tobakk. Slik sett er det første vi må vite hvor mye vi røyker. Du kan lage en enkel egenregistrering for å fylle ut på daglig basis, og vurder etter en uke hvor mange sigaretter som er røkt.

På samme måte kan det være nyttig å reflektere om det er situasjoner som utløser dette forbruket, og å reflektere over hvorfor de gjør det.

2. Avgjørelsesbalanse

Hvorvidt en person slutter å røyke, avhenger i stor grad av personens vilje til å gjøre det. Med andre ord: vi kommer ikke til å slutte å røyke hvis vi ikke vil. En god måte å motivere deg selv til er vurdere fordeler og ulemper ved å røyke eller slutte, på en realistisk måte.

Tenk på hva røyking gir og hvilke implikasjoner det har på kort og lang sikt (både for deg selv og for miljøet) og kontraster det Med fordelene ved å slutte med denne vanen eller erstatte den med andre alternative aktiviteter, er det et interessant skritt å motivere oss selv til å endre. Aspekter som vanligvis verdsettes er økningen i helse, lavere sannsynlighet for å lide av kreft eller luftveisproblemer, mangel på forgiftning av kjære, risikoen for fosteret i tilfelle graviditet eller økonomiske utgifter som ikke lenger vil brukes i kjøpet tobakk.

Ja absolutt, Denne strategien i seg selv garanterer ingenting; må kombineres med annet. Avhengighet er tross alt ikke et rent rasjonelt fenomen.

3. Sett mål og planlegg

Vi har endelig bestemt at vi vil slutte å røyke, og vi er motivert for å gjøre det. Det er en prosess som kan være veldig kort eller veldig lang, avhengig av personen, egenskapene og typen forbruksvaner de har. I alle fall det anbefales å planlegge trinnene som skal følges og etablere mål på kort og mellomlang sikt som kan føre til å nå det endelige målet: slutte å røyke.

4. Tenk på bruk av elementer for å hjelpe opphør

Selv om de egentlig ikke er nødvendige, er det mange som synes det er nyttig å bruke metoder som reduserer nikotinuttak. Eksempler på dette er nikotingummi og flekker. Imidlertid må det tas i betraktning at disse mekanismene er grunnleggende for fysisk avholdenhet, og har få effekter på den psykologiske.

• Du kan være interessert: "Tilvenning: en nøkkelprosess i pre-assosiativ læring"

5. Begynn med å redusere mengden

Å bestemme for eksempel at fra og med i morgen skal vi slutte å røyke når vi har røkt fire pakker om dagen i tjue år, er ikke umulig, men for de fleste er det ikke mulig. Vi står overfor en vane som har blitt etablert gjennom hele livet, og å endre vaner krever vanligvis en prosess med progressiv tilpasning.

Av denne grunn anbefales det at man i stedet for å slutte å røyke plutselig, begynner med å redusere den daglige mengden sigaretter, på en gradvis og tålelig måte for motivet. Dette kan kombineres med den gradvise endringen av merkevare til andre som inneholder mindre nikotin. Lag en oversikt over det maksimale antall sigaretter du skal tillate deg selv per dag, og følg den grensen, og anbefales å rasjonere dem. Reduksjonen må være reell og betydelig: det vil si at hvis du røyker 50 i uken, ikke gå til 48, men for eksempel til 35.

Og disse sigarettene er totalene: de teller både sine egne og de som andre mennesker kan tilby deg. Det anbefales faktisk å ikke godta andres sigaretter, siden det gjør det lettere for mengdene å komme ut av kontroll, og det kan også gi presedens for å godta dem i fremtiden.

6. Informer omgivelsene dine

Å slutte å røyke er vanskelig for mange mennesker. Å formidle beslutningen om å slutte å røyke til nærmeste miljø er en god måte å legge til rette for være oppmerksom på og forstå røykerens situasjon, samt den sannsynlige økningen i irritabilitet. Støtten til dette miljøet kan hjelpe og forsterke å slutte å røyke.

7. Evaluer atferd og alternativ atferd

Vi må være klar over at når vi reduserer mengden eller slutter å røyke, må vi møte øyeblikk når det vil være vanskelig å holde trangen. Vanligvis er de som begynner å slutte å røyke, mer nervøse og anspente, samt irritable. Det er nødvendig og veldig nyttig å vurdere alternativ oppførsel til røyking, og spesielt hvis de er inkompatible.

For eksempel bestemmer noen seg for å ta en dusj, tygge tyggegummi eller spise (sistnevnte er grunnen til at noen folk har en tendens til å gå opp i vekt etter å ha sluttet) for å motstå ubehaget og ønsket om å konsumere som forårsaker fravær av sigarett.

8. gjøre øvelsen

Fysisk trening er en veldig stimulerende aktivitet som er gunstig og veldig nyttig for nesten alle mennesker generelt, og som også kan hjelpe oss med å slutte å røyke. Det er sannsynlig at trening i utgangspunktet vil være vanskelig for personen som slutter å røyke, siden det å dyrke sport er en større behov for oksygenering og røykere (med tanke på at røyking skader og blokkerer luftveiene) vil ha en tendens til å bli sliten før.

Men dette er også en kilde til motivasjon for å holde seg fra tobakk: over tid vil luftveiene øke Og sammen med vanen med å trene og endorfiner og avslapning som det genererer, vil behovet og ønsket om å konsumere tobakk avta. Det er også en oppførsel som delvis er uforenlig med røyking (da det gjør det vanskelig å gjøre intens trening riktig).

• Du kan være interessert: "De 10 psykologiske fordelene med å trene fysisk trening"

9. Styr deg selv

Å slutte å røyke, som vi allerede har sagt ved flere anledninger, er vanskelig. Derfor er det praktisk forsterk deg selv når vi klarer å fullføre våre mål. Denne forsterkningen må være en hyggelig aktivitet som vi vanligvis ikke gjør, og det kan gjenspeiles i en terapeutisk kontrakt som personen gjør med seg selv. Det kan gå fra å gå ut på middag eller på film til å ta en liten tur eller ferie.

10. Be om profesjonell hjelp

Behandling av avhengighet som røyking er kompleks, og mange mennesker kan ikke slutte alene. Gå til en profesjonell som indikerer mer spesifikke retningslinjer det kan være nyttig og kan også være en kilde til støtte og motivasjon for å slutte.

11. Kontroller eksponering for steder forbundet med røyking

Å slutte å røyke kan være vanskeligere å oppnå hvis vi er omgitt av stimuli som kontinuerlig minner oss om denne vanen. For eksempel kan det å være i nærheten av mennesker som røyker eller puster inn andres røyk utløse trang til å røyke. Selv om eksponering for visse stimuleringer kan være uunngåelig, må vi prøve begrense vår eksponering for dem.

12. Vær oppmerksom på risikoen for tilbakefall

Vi er på et punkt der vi kanskje har sluttet å røyke. Bra, men vi må også ta i betraktning at det er sannsynlighet for tilbakefall. De første ukene uten forbruk kan faktisk være tøffe, men den høyeste risikoen for tilbakefall er vanligvis etter tre måneder uten bruk. Også arrangementer som bryllup og fester, eller stressgenererende situasjoner, kan generere en økning i ønsket om å konsumere. Disse faktorene må tas i betraktning, og det kan være nyttig å vurdere måter å reagere på hvis trangen til å røyke vises.

13. øye! Å falle er ikke å gå tilbake

Når vi har sluttet å røyke, er denne siste nøkkelen viktig å huske på (og den gjelder både når du slutter å røyke og når du slutter med andre rusmidler). Og det er mulig at det ved en eller annen anledning er et spesifikt forbruk, et fall. Etter det anser mange at forsøket på å slutte å røyke har vært en fiasko. Men Dette trenger ikke være slik: Vi vil bare snakke om et tilbakefall hvis vanen med forbruk blir gjeninnført. Det handler ikke om å minimere viktigheten eller hengi seg til en sigar fra tid til annen, være noe av bør unngås, men ikke kriminalisere og vurdere tapt all fremdrift gjort opp til deretter.

Bibliografiske referanser

• Batra, A. (2011). Behandling av tobakkavhengighet. Deutsches Arzteblatt, konsultert i http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spansk forening mot kreft (2014). Veiledning for å slutte å røyke. AEC, Madrid.