6 dobrych wskazówek (i nawyków), które poprawią Twoją samoocenę

Poczucie własnej wartości jest jednym z konstruktów psychologicznych, które były najczęściej poruszane, odkąd Abraham Maslow umieścił ją jako fundamentalny składnik w swojej Hierarchii potrzeb ludzkich (1943).

Bardzo liczni byli autorzy, którzy potwierdzili związek między samooceną a dobrostanem emocjonalnym, wśród których warto wyróżnić Carla Rogersa (psychologa, który zaproponował teorię osobowości z nurtu humanistycznego), Alberta Ellisa (twórcę Racjonalno-Emotywnej Terapii Behawioralnej) czy M. Rosenberg (autor m.in. jednego z benchmarkowych raportów samooceny, Skali Samooceny Rosenberga).

• Powiązany artykuł: „16 książek o samoocenie i samodoskonaleniu"

Zwiększ poczucie własnej wartości poprzez nawyki psychologiczne

Zobaczmy, jak wiele wiedzy teoretycznej nabytej w tym zakresie można zastosować w praktyczny i prosty sposób na co dzień do sprawić, że nasza samoocena wzrośnie.

1. Bezzwłocznie podejmuj decyzje 

Obawy wynikające z problemów życiowych i wydarzeń są zwykle częstsze w okresie między wystąpieniem konkretnej sytuacji a jej rozwiązaniem. Dlatego jest wysoce zalecane

unikaj odkładania radzenia sobie z wydarzeniem w taki sposób, aby uniknąć nadmiernego zasilania procesów powtarzające się ruminacje.

Dobrym narzędziem jest model rozwiązywania problemów zaproponowany przez D’Zurilla i Goldfried (1971), który składa się z procesu Pięć faz, nad którymi się to zastanawia: wypracowanie adekwatnej ogólnej orientacji na problem, konkrecja definicji i sformułowanie problem, propozycja generowania alternatyw, samo podjęcie decyzji i ostatni etap weryfikacji wybranego rozwiązania.

• Możesz być zainteresowany: "Prokrastynacja czyli syndrom „zrobię to jutro”: co to jest i jak temu zapobiegać"

2. Zmniejsza dysonans poznawczy

 dysonans poznawczy to koncepcja zaproponowana przez psychologa społecznego L. Festinger (1959), aby wyjaśnić stan napięcia, którego doświadcza jednostka, gdy jej system wierzeń koliduje z ich faktycznym zachowaniem, wpływając niekorzystnie na modyfikację postawy Przedmiot.

Biorąc pod uwagę ten fakt, osoba stara się wygenerować nowy zestaw poznań zgodny z jej zachowaniem, aby zmniejszyć dyskomfort spowodowany rozbieżnością początkowe poprzez: zmianę postaw, dodanie informacji zgodnych z przekonaniami i zachowaniami lub trywializację wyrażanych postaw lub zachowań.

Krótko mówiąc, ta rygorystyczna teoria podkreśla znaczenie spójności między myślami (własnymi wartościami) a działaniami stosowanymi w praktyce; im wyższy poziom rozbieżności, tym wyższy poziom osobistego stresu psychicznego.

3. Zidentyfikuj i przekształć swoje ograniczające przekonania

Hemmi (2013) w swojej pracy rozwija koncepcje ograniczające przekonania (CL) vs. silne przekonania (PC) definiujące je jako dwa typy przekonań, które dana osoba ma o sobie i które determinują odpowiednio poziom niskiej i wysokiej samooceny. W szczególności ograniczające przekonania odnoszą się do zestawu negatywnych pomysłów, które dana osoba przedstawia na swój temat i które odzwierciedlają niski stopień zaufania do osiągnięcia kluczowych celów.

Natomiast silne przekonania charakteryzują się tym, że obdarzają osobę pozytywnym i optymistycznym globalnym systemem wierzeń na temat jej własne cechy, dla których są facylitatorami w towarzystwie projektów i inicjatyw, które podmiot proponuje przez cały czas ich trwania dożywotni.

Dobrym ćwiczeniem refleksji, aby przeprowadzić transformację ograniczających pomysłów w potężne idee, może być, jak to ujął Hemmi, realizacja spisu wszystkich KP w różnych dziedzinach życia (rodzina pochodzenia, rodzina zbudowana, przyjaciele, środowisko) zawodowych i społecznych) pytanie o jego logikę lub prawdziwość i zastąpienie przez nową grupę PC, również stosowane do pięciu wskazane obszary. Z tego wszystkiego osoba musi je zinternalizować i nadać im większą wagę emocjonalną.

• Możesz być zainteresowany: "Samoocena: co to jest i jak powstaje?"

4. Rozpocznij dziennik wdzięczności

Ewolucyjnie istota ludzka wykazała ważną tendencję do: lepiej zachować w pamięci informacje związane z emocjami intensywne, takie jak strach lub złość, ze szkodą dla innych, bardziej neutralnych danych, nie tak przydatne w osiągnięciu własnego przetrwania.

Obecnie, choć kontekst się zmienił, wydaje się, że jest to powszechna praktyka u osób, które prezentują funkcjonowanie o niskiej samoocenie, depresogenne lub charakteryzujące się liczne obawy, obecność uprzedzeń poznawczo-uważnościowych, które prowadzą ich do zapamiętania w znacznie bardziej znaczący sposób pesymistycznych, nieprzyjemnych lub negatywnych aspektów dzień do dnia.

Naukowo udowodniony wniosek w ostatnich badaniach przeprowadzonych na American University of Kentucky (2012) i innych publikacje w konkretnych czasopismach, takich jak Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) czy Journal of Applied Sport Psychology (2014) Potwierdź związek między praktyką codziennej wdzięczności a wzrostem poczucia własnej wartości.

Tak więc, zgodnie z tymi ustaleniami, strategia stosowana na co dzień może polegać na założeniu pamiętnika. wdzięczność personelu, w którym wyrazy wdzięczności wyrażane wobec siebie i/lub kierowane do reszta.

• Powiązany artykuł: „60 zwrotów wdzięczności i wdzięczności w podziękowaniu"

5. Wyeliminuj „zawsze”, „nigdy”, „wszystko”, „nic”

Aaron Beck zaproponował w latach siedemdziesiątych własny model, w którym ujawnił m.in. błędy poznawcze występujące w zaburzeniach depresyjnych, tzw. zniekształcenia poznawcze. Są one zebrane w listę wypaczonych idei, wśród których wyróżniać się „myślenie dychotomiczne” i „powinno”.

W pierwszym przypadku zdarzenia, które mają miejsce są cenione w sposób ekstremalny, bez niuansów, na przykład: „Koleżanka do mnie nie dzwoniła, nikt mnie nie kocha”. W drugim, podmiot ma sztywne i nadmiernie wymagające zasady dotyczące tego, jak rzeczy powinny się dziać. Co się dzieje, na przykład: „Uzyskałem notabene na egzaminie i powinienem był osiągnąć ocenę doskonałą, jestem Bezużyteczny".

Zazwyczaj tego typu myśli nie są obiektywnie uzasadnione i nie są zgodne z rzeczywistość, dla której wskazane jest kwestionowanie tego typu przekonań i dzieła emocjonalny zwiększenie samoakceptacji i zmniejszenie samozapotrzebowania (co ma tendencję do obniżania jakości własnego wizerunku).

Tak więc ostatecznym celem jest modyfikacja i zastępowanie tego typu idei bardziej racjonalnymi, logicznymi i mniej katastrofalnymi.

6. Regularnie rób przyjemne zajęcia 

Na poziomie biochemicznym substancje, które są wydzielane w większej proporcji, gdy jednostka wykonuje interesujące ją czynności, motywujący i mają efekt nagradzający to adrenalina, endorfiny (hormony modulujące nastrój) i serotonina (neuroprzekaźnik zaangażowany w procesy seksualne, sen i reakcję emocjonalną).

Z tego powodu warto przygotować krótką listę przyjemnych zajęć o innym charakterze, które: można ćwiczyć codziennie: zajęcia indywidualne (kąpiel z bąbelkami), w towarzystwie (kolacja z przyjaciółmi), zajęcia wzbogacenie w oparciu o osobiste obawy (rozpocznij kurs językowy), czynności pielęgnacyjne (załóż ubranie w preferowanym kolorze) itp.

W większości przypadków nie chodzi o myślenie w zawodach o złożonej realizacji, ale o drobne działania, które działają jak „przyjemny kaprys”, a zatem wzmacniają własne wellness.

Odniesienia bibliograficzne:

• Baron R. i Byrne, D. (1998): Psychologia społeczna. Madryt: red. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Czy odważysz się marzyć? Barcelona: red. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. i Muñoz, M. (1998): Podręcznik modyfikacji zachowania i technik terapii. Madryt: Od redakcji Piramid.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. i Moreno G., P. (1999): Techniki modyfikacji zachowania. Wydanie II. Madryt: Redakcja Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita i Vinaccia, Stefano. (2014). Jakość życia nastolatków: analiza osobistych mocnych stron i negatywnych emocji. Terapia psychologiczna, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K. i Peters, P. (2012). Listy z podziękowaniami: dalsze dowody korzyści dla autora. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.