Walka z bezsennością: 10 sposobów na lepszy i lepszy sen

Walka z bezsennością to nie chimera. Jeśli cierpisz na problemy ze snem, bardzo możliwe, że jest to źródło problemów, które okrada Cię z czasu (czasu zasypiania) i zdrowia.

Mając na uwadze wartość tych dwóch elementów, warto zapytać, co można zrobić, aby zaradzić tej sytuacji.

Jak walczyć z bezsennością i dobrze zacząć spać?

Ponieważ wiemy, że problemy ze snem są dość powszechne, dzisiaj postanowiliśmy się z tym uporać. Oto kilka wskazówek, które mogą ci pomóc.

1. Jedz zdrowo

Nie ma sensu kłaść się do łóżka, ciągnąc za sobą zmęczenie spowodowane brakiem spożycia kalorii. Jednym z rozwiązań na bezsenność może być jedzenie: ważne jest, aby dobrze się odżywiać, ponieważ brak kalorii poniżej minimum zwiększa poziom kortyzol, hormon stresu.

Ponadto warto wyeliminować lub znacznie ograniczyć spożycie kawy lub innych ekscytujących napojów i zrobić to samo z pokarmami pełnymi sztucznych słodzików. Z drugiej strony wskazane jest spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan aminokwasów, takich jak produkty mleczne, jajka lub produkty pełnoziarniste, ponieważ pomaga to w produkcji

serotonina, silny środek rozluźniający. Na przykład, możesz zjeść zwykły jogurt na godzinę przed pójściem spać. Pokarmy o umiarkowanej zawartości węglowodanów również mogą być dobre.

2. Trochę umiarkowanych ćwiczeń

Nie jest łatwo pozbyć się zasady Ćwiczyc: ten punkt pojawia się praktycznie na wszystkich listach, aby prowadzić zdrowe życie. Jednak tego typu rekomendacje mają swoje uzasadnienie: udowodniono, w jaki sposób aktywność aerobowapoprawia jakość i ilość snu.

Dlatego to dobry pomysł idź pobiegaj przez godzinę w tygodniu. Oczywiście staraj się to robić w godzinach zbliżonych do południa i nigdy po jedzeniu, aby nie połączyło Cię to z trawieniem lub z czasem, w którym pójście spać zajmie niewiele czasu.

3. Aby zwalczyć bezsenność, trzymaj się z dala od ekranów i jasnego światła

Wszyscy podążamy za rytmami aktywacji zwanymi Rytmy serca. Na te rytmy wpływa odbiór światła, a zatem wystawianie się na działanie źródeł światła w godzinach, w których należy zasypianie (lub przygotowywanie się do snu) stwarza problemy ze snem: organizm wierzy, że jest dzień i zostało nam wiele godzin aktywności przed.

Ponieważ korzystanie z urządzeń elektronicznych stało się powszechne, najprawdopodobniej przyzwyczaiłeś się do korzystania z komputerów, telewizorów lub telefonów na kilka minut przed pójściem spać. Zły pomysł: światło rzucane tak bezpośrednio na nasze ciało powoduje problemy ze snem, wpływając na poziom melatonina, hormon używany do regulowania naszego rytmu dobowego. Co ciekawe, częstotliwość światła niebieskiego jest tą, która ma na nas największy wpływ pod tym względem. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to używać przyciemnionego oświetlenia w ostatnich godzinach dnia i starać się trzymać z dala od ekranów.

4. Uprawiać jogę

Istnieje kilka badań, które sugerują przydatność joga jeśli chodzi o zwalczanie problemów ze snem, nawet w przypadku przewlekłej bezsenności, dobrym pomysłem może być przestrzeganie serii ćwiczenia relaksacyjne aby pomóc zwalczyć poziom stresu.

Możesz uznać to za inwestycję kilkuminutową dziennie, która sprawi, że poczujesz się lepiej, a także zaoszczędzisz czas potrzebny na zaśnięcie. Spróbuj wykonać te ćwiczenia później w ciągu dnia, aby rozluźnić mięśnie i dostosuj poziom hormonów do spokoju, który nadejdzie zaraz potem.

5. Nadążać za temperaturą

Upewnij się, że pokój, w którym będziesz spać, znajduje się w odpowiednia temperatura. Drżenia i zebrane postawy wywołane przez zimno powodują, że mięśnie pozostają napięte, a to utrudnia sen. Nadążać, aby nie marznąć w stopy: jeśli to konieczne, Nosić skarpety do walki z bezsennością na dystans (choć może to nie brzmieć zbyt epicko).

6. Nie martw się zbytnio próbując zasnąć

Gdy nadejdzie pora snu, zapomnij o wykonywaniu poleceń. Stary sztuczka liczenia owiec skakać przez płot nie wydaje się być bardzo skuteczny radzić sobie z bezsennością, więc nie komplikuj sobie tym swojego życia. Jednocześnie koncentracja na tym, aby nie mieć stresujących myśli, jest bardzo trudna, ponieważ sprawia, że ​​mamy zajęty umysł i w kontekście, w którym staramy się odprężyć, może powodować stres nadążać. Kiedy jesteś w łóżku, nie musisz się martwić o koncentrację na osiągnięciu celu, jakim jest zasypianie, jeśli widzisz, że to ci nie pomaga.

7... o tak, martw się trochę

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które muszą o czymś myśleć przez cały czas, inną możliwością jest spróbowanie zmęczenia swojego mózg przekonać go, że najlepszą rzeczą do zrobienia jest idę spać. Przynajmniej do takiego wniosku doszedł Badanie w którym osoby z bezsennością zasypiały wcześniej, jeśli próbowały zasnąć, wykonując stresujące operacje umysłowe.

8. Śpij bez przerw

Śpij osiem godzin, ale osiem godzin prosto. Sen następuje po cyklach, które zachodzą bardzo powoli, a ten proces, który pomaga naszemu ciału w regeneracji i rozwoju, jest przerywany za każdym razem, gdy się budzimy. Nie warto spać trochę w nocy i brać bardzo długich drzemek.

9. Naucz się rozróżniać, co działa w Twoim przypadku, a co nie

Nie wierz zbytnio w żadne z poprzednich punktów. Każda osoba jest światemi istnieją pewne wskazówki dotyczące walki z bezsennością, które mogą być bardziej przydatne niż inne. Ponieważ będziesz ćwiczyć każdego dnia, spróbuj spojrzeć na to, co ci pomaga, a co nie, eksperymentuj i poznaj logikę, którą kieruje się twój brak snu.

10. Dowiedz się, jaki masz rodzaj bezsenności

Te wskazówki są ogólne, ale sposób walki z bezsennością różni się w zależności od tego, czy jest ona przewlekła, czy nie. Ponadto jest ich wiele zaburzenia snu że możesz być mylący. Jeśli osiągnąłeś punkt, w którym te epizody często się powtarzają, warto zwrócić się o osobistą uwagę do profesjonalisty.