Oddychanie przeponowe (technika relaksacyjna): jak to się robi?

Oddychanie przeponowe lub brzuszne Jest to rodzaj oddychania, w którym mięsień przepony służy przede wszystkim do oddychania.

Oprócz tego, że jest rodzajem oddychania, jest to również technika relaksacyjna, szczególnie stosowana w przypadku lęku napadowego, innych zaburzeń lękowych lub ogólnie niepokoju.

W tym artykule opowiemy na czym polega ta technika, w czym może nam pomóc, jakie są kroki, które należy wykonać, aby ją wykonać i jakie są jej główne zalety.

• Powiązany artykuł: „6 prostych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

Oddychanie przeponowe (jako technika relaksacyjna)

Oddychanie przeponowe, zwane również oddychaniem brzusznym, to technika relaksacyjna szeroko stosowany w przypadkach osób cierpiących na lęk napadowy, a także inne zaburzenia lęk.

Oddychanie przeponowe polega na głębokim i świadomym oddychaniu, które polega głównie na wykorzystaniu przeponą do oddychania (chociaż logicznie wiele innych mięśni i/lub narządów uczestniczy w tym procesie) fizjologiczny). Przepona to szeroki mięsień, który znajduje się między jamą piersiową a jamą brzuszną.

W tego typu oddychaniu obszarem, który najbardziej pracuje w naszym ciele, jest dolna część płuc, która łączy się z przeponą i brzuchem. Tak więc, chociaż technicznie brzuch nie jest tym, który „oddycha”, ten rodzaj oddychania otrzymuje tę nomenklaturę.

Poprzez oddychanie przeponowe płuca wypełniają się powietrzem, które dociera do jego dolnej strefy, jak widzieliśmy. Dzięki temu, w organizmie jest lepsza wentylacja, możemy wychwytywać więcej tlenu i jest lepsze czyszczenie w procesie wydechu.

Znaczenie przepony

Widzieliśmy, jak ważna jest przepona w tego typu oddychaniu; Kluczem jest nauczenie się świadomości jego ruchu (ponieważ za każdym razem, gdy oddychamy, nieświadomie poruszamy przeponą) i opanowanie jej, interweniując w nią.

Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego

Na poziomie neurofizjologicznym oddychanie przeponowe aktywuje przywspółczulny układ nerwowy (SNP); pamiętaj, że ten system jest tym, który wraz ze współczulnym układem nerwowym tworzy autonomiczny układ nerwowy (ANS).

AUN (zwany także neurowegetatywnym lub trzewnym układem nerwowym) to taki, który kontroluje mimowolne funkcje wnętrzności, czyli tętno, czynność oddechowa, trawienie, ślinienie, pocenie się, oddawanie moczu...

Z kolei przywspółczulny układ nerwowy pozwala nam po chwili powrócić do stanu spoczynku lub okres stresu (z drugiej strony współczulny układ nerwowy to ten, który nas aktywuje i „rozpala” za chwilę stresujący).

Poprzez SNP emitujemy reakcje relaksacyjne poprzez regulację różnych systemów i urządzeń, takich jak: układ pokarmowy, układ krążenia, układ moczowo-płciowy...

W tym sensie SNP pozwala spowolnić tętno, zwiększyć wydzielanie śliny, spowolnić oddech… krótko mówiąc, zrelaksować.

• Możesz być zainteresowany: "Przywspółczulny układ nerwowy: funkcje i droga"

Narzędzia techniki

Oddychanie przeponowe jako technika relaksacyjna może pomóc nam przezwyciężyć lęk napadowy. Ponadto jest to technika, którą możemy zastosować, gdy czujemy się niespokojni lub nadmiernie zdenerwowani, co może pomóc nam łatwiej oddychać, wdychać więcej powietrza.

Dlatego jego główną użytecznością jest promowanie relaksu, co może pośrednio poprawić inne obszary naszego życia (np może sprawić, że będziemy bardziej aktywni i więcej ćwiczymy, poczujemy lepsze samopoczucie, lepszą koncentrację, itp.).

• Możesz być zainteresowany: "Rodzaje zaburzeń lękowych i ich charakterystyka"

Jak to ćwiczyć (kroki)

Jako technika oddychania, oddychanie przeponowe składa się z następujących elementów: angażuje osobę (lub pacjenta) nauczyć się oddychać przeponą (tj. brzuchem lub brzuchem) zamiast klatką piersiową.

W ten sposób osoba uczy się kontrolować oddychanie poprzez rozluźnienie mięśni brzucha i skurcz przepony, rozluźnienie mięśni międzyżebrowych.

Poprzez oddychanie przeponowe wykonuje się ćwiczenie oddechowe brzucha. Ale z czego dokładnie się składa? Poznamy niezbędne kroki, aby wykonać tę technikę relaksacyjną:

1. Rozgość się

Przede wszystkim usiądziemy w wygodnym dla nas fotelu (możemy też położyć się na plecach, z poduszką pod głową). W obu przypadkach, ale ważne, aby nasze plecy były podparte.

2. Połóż ręce

Drugim krokiem w oddychaniu przeponowym jest ułożenie rąk; jeden na klatce piersiowej i jeden na brzuchu (brzuch znajduje się tuż nad brzuchem).

3. Wdychać

Zaczniemy od powolnego i głębokiego wciągania powietrza przez nos. Wykonując tę ​​czynność, musimy liczyć do trzech (istnieją warianty techniki, w których jest to liczone) do dwóch), próbując wypełnić wszystkie płuca, podczas gdy obserwujemy, jak brzuch odchodzi w kierunku poza.

Zobaczymy, jak gdy wdychamy powietrze, nasza ręka lekko się unosi (bo brzuch „unosi się”, pęcznieje). Tutaj ważne jest, aby klatka piersiowa była nieruchoma.

4. Pauza

W następnym kroku tego ćwiczenia oddychania przeponowego zrobimy krótką przerwę, która potrwa kilka sekund.

5. Wydychać

Następnie przejdziemy do wydychaj powoli ustami, licząc do trzech; Zrobimy to wypuszczając powietrze z ust zwartymi i prawie zamkniętymi. Od razu zauważymy, jak brzuch przesuwa się do wewnątrz (żołądek tonie).

Sekwencja

Będziemy postępować zgodnie z następującą sekwencją: wdech, licząc do trzech, i wydalenie, licząc do trzech (istnieją warianty w czyli wdech licząc do dwóch, a wydechu licząc do czterech, wszystko zależy od naszych potrzeb i preferencje).

Dzięki tym sekwencjom osiągniemy powolny, głęboki i równomierny oddech.

6. Ćwiczyć

Ostatni etap oddychania przeponowego obejmuje ćwiczenie. Najpierw, ideałem jest ćwiczenie tej techniki przez pięć lub dziesięć minut dziennie, trzy lub cztery razy dziennie.

Kiedy ją uwewnętrzniamy, możemy i musimy zwiększać czas i częstotliwość codziennej praktyki.

Zalety oddychania przeponowego

Jakie są korzyści stosowania oddychania przeponowego jako techniki relaksacyjnej? Logicznie rzecz biorąc, jego główną zaletą jest to, że może ** pomóc nam przezwyciężyć lęk napadowy, a także inne zaburzenia lękowe. **

Jeśli jednak stosujemy ten rodzaj oddychania również na co dzień i/lub w sytuacjach stresu lub niepokoju, korzyści, jakie możemy z niego uzyskać, są jeszcze liczniejsze:

• Płuca są dokładnie wentylowane i oczyszczane.
• W ciele występuje obiektywne i subiektywne uczucie relaksu.
• Płuca otrzymują dużą ilość tlenu.
• Pobudza krążenie i serce.
• Następuje poprawa tranzytu jelitowego.
• Jest masaż w różnych zaangażowanych organach.
• Nasz naturalny sposób oddychania poprawia się (z praktyką).

Odniesienia bibliograficzne:

• Koń (2002). Podręcznik do poznawczo-behawioralnego leczenia zaburzeń psychicznych. Tom. 1 i 2. Madryt. XXI wiek (rozdziały 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Traktat Fizjologii Lekarskiej. Elsevier; Wydanie XI.
• Martínez- González, L., Olvera- Villanueva, G. i Villarreal-Ríos, E. (2018). Wpływ techniki głębokiego oddychania na poziom lęku u osób starszych. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. i Noriega, M.J. (2005). Fizjologia ogólna: autonomiczny układ nerwowy. Artykuły z otwartym polem. Uniwersytet Kantabrii.